【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】 

ダイエット期間

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ダイエットってどのくらいやり続けるのが効果的なんやろ?

ダイエットは短期間の方が良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

それもあって毎年ダイエット期間を設けて、体脂肪を落としてます汗っ。

 

そこで今回は以下の内容について解説!

・ダイエット期間の決め方

・カロリー収支のペースについて

 

「ダイエット期間が長すぎても短すぎても効率が良いとは言えない」のでぜひ本記事を参考に、より効果的なダイエット期間を設定してみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】

結論として、ダイエットのペースには目安はありますがダイエット期間は人によって異なります。

 

※今回は体重70キロ「体脂肪率が20%」の方が「体脂肪率10%(体重約62キロ)」ほどになるのを想定しています。
またダイエット中に筋肉の量は増減しないと仮定。

 

(70キロで体脂肪が14キロなので除脂肪体重は56キロ。除脂肪体重56キロで体脂肪率10%になりたいので、56キロに体脂肪率を上乗せした1.1を掛け合わせて61.6キロ。この時、体脂肪の量は61.6-56で約6キロとなり体脂肪率10%となる)

 

ですからこの例だと、4ヶ月で約8キロ(14-6)のダイエットを進めていくことになります。

 

カイ
カイ

というのもストレスを出来る限り抑えたダイエットをしようと思うと、1ヶ月に落とすのが良い体重はだいたい体重の3%とされています。

 

ですから70キロなら月に約2キロほどのペース。
8キロのダイエットなら4ヶ月ほどに。

 

ダイエットの初めは体から余分な水分(むくみ)が抜けやすいので、グッと体重が落ちることがあります。
そんなわけで初めの月は3、4キロ落ちることもあったり。

 

なので体脂肪で8キロ落とすとしても、体重としてはもう少し落ちることにはなります。

 

もちろんダイエット期間に入る前の体の状態にも左右されますが、基本的には上記のペースが無難。

 

仮に上記の例で、体脂肪率が30%の状態から10%まで減らそうと思えば約15キロのマイナスが必要。
(21キロー6キロ)

 

となると月2キロのペースで約6、7ヶ月かかることになります。

 

カイ
カイ

また僕自身の体感としては「ダイエットは4ヶ月を超えたあたりから少しきつく」感じ始めます。具体的には「あれが食べたいこれが食べたい」といったようなことが多くなります笑。

 

ダイエット期間は長ければ長いほど「メンタルを保つことが難しくなったり」「ホルモンの機能が活発でなくなったり」します。

 

✔言い換えると、痩せにくくなることに。
(停滞期を招きやすいことに)

 

逆に短期間での無理なダイエットだと、筋肉は落ち代謝が下がりやすくこれまた痩せにくくなります。
さらにリバウンドのリスクも増加。

 

カイ
カイ

そんなわけで、まずあなた自身の体の状況を知り「どれくらいの体重(体脂肪)を落とすのが必要か」を計画していくのが吉!

 

(ダイエット期間が半年とか長期に渡る場合は「間に太りも痩せもしない摂取カロリーでいわば休憩するような期間を取り入れたり」「別のダイエット方法を試したり」する方がダイエット自体が長続きしつつ体の機能面の低下を防止することにもつながります。以下ツイートのように↓)

 

上記のやり方でダイエット期間を決めたら、次に決めるのは以下の2つのこと。

✅消費するカロリーのペース

✅どうやってカロリーを消費するか

 

ダイエット期間は毎日マイナス○○kcal

ダイエット期間は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るのが大前提!

 

でも「体重が落ちるから」とただやみくもにカロリー収支をマイナスにしていては、早めに消耗し先行きが怪しくなります汗っ。

 

たとえば1日にマイナス1000kcalなんて差を作っていては、辛さと食欲で4ヶ月なんてダイエット期間は耐えれません。

 

✔そこで知っておく必要があるのは「体脂肪の量とそのカロリー」

 

カイ
カイ

体脂肪1キロあたり約7200kcalあります。ですから単純な話まずはこの7200kcalをあなたの体脂肪の量に合わせて減らしていけば良いのです!

 

先ほどの例でいくと、70キロで体脂肪率が20%なので体脂肪の量は14キロ。
理想の体である62キロで体脂肪率が10%の状態での体脂肪の量は約6キロ。

 

なので約8キロの体脂肪を燃やせばいいことになります。

 

体脂肪のカロリーは1キロあたり約7200kcalなので、8キロだと57600kcalに。

 

この57600kcalを約4ヶ月(120日)で落としていくことになるのです!

 

となると1日あたり480kcalのマイナスを生み出す必要があります。
これを「摂取カロリー<消費カロリー」の差に設定するのです。

 

仮に摂取カロリーが2200kcalなら、2680kcalは消費していかないといけないペースに。

 

✔「1日に480kcalもマイナスを生み出すのは無理」と感じるなら、ダイエット期間をやや長くする必要があります。

 

カイ
カイ

ダイエット期間が長くなれば、1日あたりのマイナスカロリーをやや減らすことも出来ますので。

 

はじめの摂取カロリーの設定については、体重1キロあたり30kcalほどで2週間ほど様子を見て、体重や見た目に変化がないようであれば、やや減らしてまた継続するのが吉。

(あくまで冒頭で触れた体重の3%減のペースの中で)

 

じゃあどうすればカロリー収支をマイナスに出来るのか?

 

カロリー収支をマイナスにする方法は2つだけ

1日のカロリー収支をマイナスにすることを積み重ねていくのがダイエット。

 

これはもう以下の2つしかありません!

✅摂取カロリーを抑える

✅消費カロリーを上げる

順にサクッと解説していきます。

 

ダイエットするなら摂取カロリーを抑える

何度も言いますが、ダイエットの根底は「摂取カロリー<消費カロリー」。

 

なのでこの状況を生み出すには「摂取カロリーを下げるか」「消費カロリーを上げる」しかありません。

 

計算上1日に5000kcal食べても5500kcal消費すればダイエットは進まないことはないです。
(まあ人間の域を超えた活動量ではありますが笑)

 

また「摂取カロリーを抑えても体に必要な栄養を補ったり」「食欲が過剰に出てこないようにPFCバランスを設定する」ことが、カロリー収支と同等にダイエット成功には必要です!

 

※参考:栄養バランスの設定については、以下の記事で解説してます↓

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

ダイエット中は消費カロリーを上げる

消費カロリーを上げることを意識する方が、ダイエットはうまくいきやすいです。

 

カイ
カイ

というのも筋トレなどをせずに「摂取カロリーを下げる方」でカロリー収支をマイナスにしようとすると食べれる量がかなり少なくなります汗っ。

 

これだと食欲と闘う機会も自然と多くなりダイエットが長続きしにくい。

 

また筋トレなどをしないでダイエットしてしまうと、筋肉が落ちる可能性が高く仮に理想の体重になってもやつれたような体になることも汗っ。

 

そういったことからもダイエットでは、運動を取り入れて消費カロリーを上げる方にも力を入れるのが吉!

 

(ですが消費カロリーは明確に計算することが出来ないので積極的に運動することだけ意識しておいて数値的なことはそこまで気にしなくてオッケー)

 

※参考:筋トレがダイエットに必要な理由は、以下をチェック!

ダイエットに筋トレが必要な3つの理由【痩せやすい体を作ろう!】
ダイエットに筋トレは必要?筋トレしなくてもダイエットは可能?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレがダイエットにもたらすメリットを解説。食べる量が多いダイエットの方が良いと思いませんか?

 

【まとめ】ダイエットは焦らず着実に進めるべし

上記の内容が、ダイエット期間の決め方と1日あたりのカロリー収支の決め方になります。

 

カイ
カイ

ダイエットはやみくもにやっても結果は出にくいので、目安で良いので上記のやり方で計画を立ててみるのがおススメです!

 

今より快適なダイエットを送るために少し知識を取り入れるのが吉。

 

そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり。

・ダイエット期間は長すぎず短すぎずがベター

・現在と目標の体脂肪率の差から、減らす体脂肪の量を決定

・1ヶ月あたり体重の約3%のペースで減らしていく

・ダイエット期間はマイナス10キロ程度なら約4ヶ月を目安に

・1日あたりのカロリー収支を設定してみる

 

※全額返金保証付きのダイエットコーチを利用するのもあり
以下フィットラボでは、管理栄養士の方があなたの毎日の食事に対して丁寧かつ的確なアドバイスをしてくれます。ですから仮に本記事で解説した手順がめんどうな場合や、どうしても1人でダイエットするのが不安な場合はかなり便利なサービス。プロのアドバイスをただ聞いて言われたことをやってるだけで理想の体を獲得できます。加えて60日間が基本の期間となってるので、その間にダイエットの基本を身につけてしまえば、今後のあなたの人生でもうダイエット方法に悩むこともないでしょうし。そんなわけで、一度だけ試してみるのもあり。
【フィットラボ】

 

では、終わり😉

 

以上【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】 でした。

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