【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】 

ダイエット期間

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ダイエットってどのくらいやり続けるのが効果的なんやろ?

ダイエットは短期間の方が良いん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。それもあって毎年ダイエット期間を設けて体脂肪をガッツリ落としてます。

 

そこで今回は以下の内容を解説!

✔ダイエット期間の決め方

✔カロリー収支のペースについて

 

「ダイエット期間が長すぎても短すぎても効率が良いとは言えない」ので今回の記事を参考に、より効果的なダイエット期間を設定してみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】

結論から言うとダイエットの「ペース」には目安があっても「期間」は人によります。

 

(今回は「体重70キロ体脂肪率が20%の方」が「体重62キロ体脂肪率10%」ほどになるのを想定しています。ダイエット中に筋肉の量はそこまで増減しないと仮定。)

 

この例だと4ヶ月で約8キロのダイエットを進めていくことになります。

 

カイ
カイ

というのもストレスを出来る限り抑えたダイエットをしようと思うと1ヶ月に落とすのが良い体重はだいたい体重の3%とされています。

 

ですから70キロなら月に約2キロほどのペース。8キロのダイエットなら4ヶ月ほどに。

 

ダイエットの初めは体から余分な水分(むくみ)が抜けやすいのでグッと体重が落ちることがあります。そんなわけで初めの月は3、4キロ落ちることもあったり。

 

なので体脂肪で8キロ落とすとしても体重としてはもう少し落ちることになります。

 

もちろんダイエット期間に入る前の体の状態にも左右されますが基本的には上記のペースが無難。

 

仮に上記の例で体脂肪率が30%の状態から10%まで減らそうと思えば約15キロのマイナスが必要。

 

となると月2キロのペースで約6、7ヶ月かかることになります。

 

カイ
カイ

また僕自身の体感としては「ダイエットは4ヶ月を超えたあたりから少しきつく」感じ始めます。具体的には「あれが食べたいこれが食べたい」といったようなことが多くなります笑。

 

ダイエット期間は長ければ長いほど「メンタルを保つことが難しくなったり」「ホルモンの機能が活発でなくなったり」します。

 

言い換えると痩せにくくなることに。(停滞期を招きやすいことに)

 

逆に短期間での無理なダイエットだと筋肉は落ち代謝が下がりやすくこれまた痩せにくくなります。

 

さらにリバウンドのリスクも増加。

 

カイ
カイ

そんなわけでまずあなた自身の体の状況を知り「どれくらいの体重(体脂肪)を落とすのが必要か」を計画していくのが吉!

 

(ダイエット期間が半年とか長期に渡る場合は「間に太りも痩せもしない摂取カロリーでいわば休憩するような期間を取り入れたり」「別のダイエット方法を試したり」する方がダイエット自体が長続きしつつ体の機能面の低下を防止することにもつながります)

 

上記のやり方でダイエット期間を決めたら次に決めるのは以下の2つのこと。

✔消費するカロリーのペース

✔どうやってカロリーを消費するか

 

ダイエット期間は毎日マイナス○○kcal

ダイエット期間は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るのが大前提!

 

でも「体重が落ちるから」とただやみくもにカロリー収支をマイナスにしていては早めに消耗し先行きが怪しくなります汗っ。

 

たとえば1日にマイナス1000kcalなんて差を作っていては辛さと食欲で4ヶ月なんてダイエット期間は耐えれません。

 

そこで知っておく必要があるのは「体脂肪の量とそのカロリー」。

 

カイ
カイ

体脂肪1キロあたり約7200kcalあります。ですから単純な話この7200kcalをあなたの体脂肪の量に合わせて減らしていけば良いのです!

 

先ほどの例でいくと70キロで体脂肪率が20%なので体脂肪の量は14キロ。理想の体である62キロで体脂肪率が10%の状態での体脂肪の量は約6キロ。

 

なので約8キロの体脂肪を燃やせばいいことになります。

 

体脂肪のカロリーは1キロあたり約7200kcalなので8キロだと57600kcalに。

 

この57600kcalを約4ヶ月(120日)で落としていくことになるのです!

 

となると1日あたり480kcalのマイナスを生み出す必要があります。これを「摂取カロリー<消費カロリー」の差に設定するのです。

 

仮に摂取カロリーが2200kcalなら2680kcalは消費していかないといけないペースに。

 

「1日に480kcalもマイナスを生み出すのは無理」と感じるならダイエット期間をやや長くする必要があります。

 

カイ
カイ

ダイエット期間が長くなれば1日あたりのマイナスカロリーをやや減らすことも出来ますので。

 

じゃあどうすればカロリー収支をマイナスに出来るのか?

 

カロリー収支をマイナスにする方法は2つだけ

1日のカロリー収支をマイナスにすることを積み重ねていくのがダイエット。

 

これはもう以下の2つしかありません!

✔摂取カロリーを抑える

✔消費カロリーを上げる

順にサクッと解説していきます。

 

摂取カロリーを抑える

何度も言いますがダイエットの根底は「摂取カロリー<消費カロリー」。

 

なのでこの状況を生み出すには「摂取カロリーを下げるか」「消費カロリーを上げる」しかありません。

 

計算上1日に5000kcal食べても5500kcal消費すればダイエットは進まないことはないです。

 

(まあ人間の域を超えた活動量ではありますが笑)

 

また「摂取カロリーを抑えても体に必要な栄養を補ったり」「食欲が過剰に出てこないようにPFCバランスを設定する」ことがカロリー収支と同等にダイエット成功には必要です!

 

✔PFCバランスに関しては「ダイエット成功は手順で決まる!「絶対に欠かしてはならない2つのこと」」を参考にどうぞ。

 

消費カロリーを上げる

消費カロリーを上げることを意識する方がダイエットはうまくいきやすいです。

 

カイ
カイ

というのも筋トレなどをせずに「摂取カロリーを下げる方」でカロリー収支をマイナスにしようとすると食べれる量がかなり少なくなります汗っ。

 

これだと食欲と闘う機会も自然と多くなりダイエットが長続きしにくい。

 

また筋トレなどをしないでダイエットしてしまうと筋肉が落ちる可能性が高く仮に理想の体重になってもやつれたような体になることも汗っ。

 

そういったことからもダイエットでは運動を取り入れて消費カロリーを上げる方にも力を入れるのが吉!

 

(ですが消費カロリーは明確に計算することが出来ないので積極的に運動することだけ意識しておいて数値的なことは気にしなくてオッケー。)

 

まとめ

というのが「ダイエット期間の決め方」と「1日あたりのカロリー収支の決め方」になります。

 

カイ
カイ

ダイエットはやみくもにやっても結果は出にくいので目安で良いので上記のやり方で計画を立ててみるのがおススメです!

 

今より快適なダイエットを送るために少し知識をつけてみませんか?

 

・ダイエット期間は長すぎず短すぎずがベター

・1ヶ月あたり体重の約3%のペースで減らしていく

・ダイエット期間はマイナス10キロ程度なら約4ヶ月を目安に

・1日あたりのカロリー収支を設定してみる

 

以上【簡単】ダイエット期間の決め方【効率よく体脂肪を落とす方法】 でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました