減量期間の決め方【フィジークに向け体脂肪のみを落とすために必要な計算】 

減量期間

フィジークとかの大会も意識しつつ減量してみようと思うんやけど、どれくらいの期間を設けて取り組んでいくのが効果的?コンテスト前どのぐらいから始めればOK?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで何度も何度も減量してきました。

それゆえ今でこそ適切な減量を行えるようになりましたが、はじめての減量はいろいろとミスし大失敗でした。
(⇒参考:【減量失敗談】フィジークやボディビルの大会に出るなら注意したい5点

そこで今回は、そんな失敗もたくさんしてきた僕が「適切な減量期間を決める際のポイント」について解説。

以下の内容を押さえて適切に減量を進めていくことで、きっとあなたは僕のように失敗せずに済みます。

ゆえに安心して減量期間に入ることができ、きちんと絞ることが可能に。

では詳しくみていきましょう。

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フィジークに向けていつから減量期間に入っていけば良いのか?

結論として、減量のペースには目安はありますが減量期間は人によって異なります。

ちなみに本記事では、体重70キロで体脂肪率が20%の方が体脂肪率10%(体重約62キロ)ほどになるパターンを例に進めていきます。

また減量中に筋肉の量は増減しないと仮定。
(⇒参考:【必見】減量中の筋肉の分解を防ぐために押さえておきたい4つのポイント

この場合、70キロで体脂肪の量が14キロなので除脂肪体重は56キロ。

除脂肪体重56キロで体脂肪率10%になりたいので、56キロに体脂肪率を上乗せした1.1を掛け合わせて61.6キロ。

この時、体脂肪の量は61.6-56で約6キロかつ体脂肪率10%の体に至ることに。

ですから上記の例だと、4ヶ月で約8キロ(14-6)の減量を進めていくことになります。

というのもストレスと筋肉の減少を最低限に抑えようと思うと、1ヶ月に体重の約3%減がその1つの基準になりますので。

ですから70キロなら月に約マイナス2キロほどの減量ペース。

8キロの減量なら4ヶ月ほど必要になります。

減量の初めは体から余分な水分(むくみ)が抜けやすいので、グッと体重が落ちることがあります。

そんなわけで初めの月は3.4キロ落ちることもあったり。

なので体脂肪で8キロ落とすとしても、体重としてはもう少し落ちることが考えられます。

カイ
カイ

もちろん減量期間に入る前の体の状態にも左右されますが、基本的には上記のペースが無難。

仮に上記の例で、70キロで体脂肪率が30%の状態から10%まで減らすのであれば約15キロのマイナスが必要。

(21キロー6キロ)

となると月2キロのペースで約6.7ヶ月かかることになります。

また僕自身の体感としては、減量期間が3ヶ月4ヶ月を超えたあたりからきつく感じ始めます。

具体的には「あれが食べたいこれが食べたい」といったようなことが多くなったり。

言い換えると、減量期間は長ければ長いほど「メンタルを保つことが難しくなったり」「ホルモンの機能が活発でなくなったり」します。

いわば絞れにくくなることに。

(停滞期を招きやすい)

逆に短期間での無理な減量だと、カロリー制限を強くすることになり筋肉が落ちやすく代謝が下がりやすくこれまた絞れにくくなります。

さらにリバウンドのリスクも増加。

カイ
カイ

そんなわけで、まずはあなた自身の現在の体の状況を知り冒頭の例と同様にして「どれくらいの体重(体脂肪)を落とすことになるのか」を計画していくことが必要です。

以下のようなステップで↓

①現在の体重ー(現在の体重×体脂肪率)で除脂肪体重を求める

②除脂肪体重になりたい体脂肪率+1を掛け合わせる
(減量後の体重がわかる)

③現在の体脂肪の量ー②で出てきた体脂肪の量
(落とすべき体脂肪の量がわかる)

④上記で出てきた体脂肪の量を何か月で落とすかを決定

また減量期間が半年とか長期に渡る場合はハイファットダイエット(ケトジェニック)とローファットダイエット(低脂質)を組み合わせて停滞を防ぎつつ進めていくのが吉。

ケトを1ヶ月やって低脂質を2ヶ月といった具合で。

※参考:僕のとある年の減量フル食について↓

ボディビルダーの食事メニュー【減量初期から減量末期編】
自分も減量とかしてみようと思うけど、ボディビルダーとかフィジークに出てる方は減量中にどんな食事をしてるんやろか?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では現役のボディビルダーである筆者の減量食を紹介。意外と普通の食事を食べてる!?

上記のようにして減量にかける期間を決めたら、次に決めるのは以下2つのこと。

・消費するカロリーのペース

・どうやってカロリーを消費するか

減量期間中は数か月ずっと毎日マイナス○○kcal

減量期間は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るのが大前提。

とは言え、「体重が落ちるから」とただやみくもにカロリー収支をマイナスにしていては、早めに消耗し先行きが怪しくなります。

たとえば1日にマイナス1000kcalなんて差を作っていては、辛さと食欲で4ヶ月なんて減量期間は耐えれません。

そこで知っておく必要があるのは「体脂肪の量とそのカロリー」。

カイ
カイ

体脂肪1キロあたり約7200kcalあります。ですから単純な話まずはこの7200kcalをあなたの体脂肪の量に合わせて減らしていけばOKです。

先ほどの例でいくと、70キロで体脂肪率が20%なので体脂肪の量は14キロ。

理想の体である62キロで体脂肪率が10%の状態での体脂肪の量は約6キロ。

なので約8キロの体脂肪を燃やせばいいことになります。

体脂肪のカロリーは1キロあたり約7200kcalなので、8キロだと57600kcalに。

この57600kcalを約4ヶ月(120日)で落としていくことが必要になります。

となると1日あたり480kcalのマイナスを生み出す必要があります。

これを「摂取カロリー<消費カロリー」の差に設定。

仮に摂取カロリーが2200kcalなら、2680kcalは消費していかないといけないペースに。

「1日に480kcalもマイナスを生み出すのは無理」と感じるなら、減量期間をやや長くする必要があります。

減量期間が長くなれば、1日あたりのマイナスカロリーをやや減らすことができますので。

はじめの摂取カロリーの設定については、体重1キロあたり30kcalほどで2週間ほど様子を見て、体重や見た目に変化がないようであれば、やや減らしてまた継続するのが吉。

(あくまで冒頭で触れた体重の3%減のペースの中で)

※参考:減量中のPFCバランスなどについては以下をチェック↓

【初コンテスト】減量のやり方をボディビルダーが解説【2つの必須条件】
フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん?筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量の基本手順をボディビルダーが解説。ひとまずこれで絞れます。

ではどうすればカロリー収支をマイナスにできるのか?

減量期間中にカロリー収支をマイナスにする方法は2つだけ

日々のカロリー収支をマイナスにすることを積み重ねていくのが減量。

このためには以下2つしか方法はありません↓

・摂取カロリーを抑える

・消費カロリーを上げる

順にサクッと解説していきます。

食事管理で摂取カロリーを抑える

何度も言いますが、減量の根底は「摂取カロリー<消費カロリー」。

理論上1日に5000kcal食べても、5500kcal消費すれば減量は進まないことはないです。

(まあ人間の域を超えた活動量ではありますが笑)

【朗報】減量中に酒を飲んでも絞れる【3点さえ意識すればダイエット可】」で解説してるようにポイントさえ押さえておけば酒を飲みつつ減量することも可能。

そしてこの状況を生み出すには「摂取カロリーを下げるか」「消費カロリーを上げる」「両方を取り入れる」しかありません。

加えて「摂取カロリーを抑えても体に必要な栄養を補ったり」「食欲が過剰に出てこないようにPFCバランスを設定する」ことが、カロリー収支の次に減量成功に必要になります。

※参考:以下の記事でレビューしてます、最強のボディメイク弁当「ダイエティシャン」を使えば一切のカロリー計算も自炊も必要なく、快適な減量ライフを送りつつ仕上げることが可能に↓
ダイエティシャン(Dietician)の口コミが本当か買って検証
ダイエットやボディメイク成功に食事管理は欠かせない。でも自炊はめんどうかつ味気ないものを食べ続けるのはストレス。そんなあなたこそダイエティシャンを活用するのが吉。本記事ではダイエティシャンの口コミが本当か、実食しつつレポートしてみました。

筋トレや有酸素で消費カロリーを上げる

摂取カロリーを抑えることだけを優先するよりも、消費カロリーも上げることを意識する方が減量はうまくいきやすいです。

摂取カロリーを下げる方だけでカロリー収支をマイナスにしようとすると、食べれる量がかなり少なくなり筋量の維持も困難に。

カイ
カイ

これだと食欲と闘う機会も自然と多くなるし代謝も落ちやすく減量が長続きしにくい&進みにくくなります。

それなら筋トレ(場合によっては有酸素運動も)を今までどおりきちんと行い消費カロリーを高め、それに伴い摂取カロリーも高い状態で進めていく方が合理的。

加えて以下ツイートにもあるように、減量中とは言え高強度なトレーニングで筋量をきちんと維持することが減量成功のカギ↓

※参考:有酸素運動のデメリット等について↓

減量中に有酸素すれば絞れると思ってるあなたへ【3つのデメリット】
「夏まであと~日」「フィジーク大会まであと~日」。もっと体脂肪を落としたい。そのためには有酸素運動を取り入れれば絞れるらしいけど、どういった感じで行えば効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では減量中の有酸素運動の効果的な取り入れ方について解説。これで絞れる!

【まとめ】減量期間は数か月は取り着実に進められるペースを厳守

上記の内容が、減量期間の決め方と1日あたりのカロリー収支の決め方の目安になります。

減量はやみくもにやっても結果は出にくいので、目安で良いので上記のやり方で計画を立ててみることがその成功には必要。

少しでも快適な減量生活を送るためには、根性だけでなく賢くアプローチしていくことが重要になります。

そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり。

・減量期間は長すぎず短すぎずがベター

・現在と目標の体脂肪率の差から、減らす体脂肪の量を決定

・1ヶ月あたり体重の約3%のペースで減らしていく

・減量幅がマイナス10キロ程度なら約4ヶ月を目安に

・期間が決まれば1日あたりのカロリー収支を設定してみる

では、終わり😉

以上減量期間の決め方【フィジークに向け体脂肪のみを落とすために必要な計算】でした。