「夏まであと～日」「フィジーク大会まであと～日」。もっと体脂肪を落としたい。そのためには有酸素運動を取り入れれば絞れるらしいけど、どういった感じで行えば効果的なんやろ？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんわけで、ボディビルダーの食事メニューでも解説してるように、今まで何度も何度も減量してきました。
減量の終盤になかなか体脂肪が落ちなくなってくると、有酸素運動を頻繁にとりいれたりもしつつ。
そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「有酸素運動が減量に与える影響とその効果的な行い方」について解説。
以下の内容を理解しておくと、有酸素運動によるデメリットをできる限り抑えた上でその効果つまり体脂肪の燃焼を促進することが可能に。
減量中に有酸素運動するなら覚えておきたい３つのデメリット
結論として、有酸素運動はやり方によっては減量を進めてくれますが正しく理解しておかないとその効果を得られないだけでなく、返って減量を妨げることも。
そんな有酸素運動の主なデメリットとしては以下のとおり。
- 有酸素運動は筋トレより消費カロリーが低い
- 有酸素運動は筋肉を分解しやすい場合がある
- 筋トレの有無で減量後の見た目に差が出る
では順に解説していきます。
有酸素は筋トレより消費カロリーが低い
そもそも減量中に有酸素運動をする目的は「体脂肪の燃焼」かと思います。
減量中はアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）な生活を継続することが必須。なので有酸素運動によって消費カロリーを上げると、より減量が加速するといった具合に。
ですが実際のところ有酸素運動と筋トレでは、それ自体の消費カロリーは大差ありません。
もちろん体型にもよりますが、60kgの男性であればどちらも1時間あたり約200kcalほどの消費。ですが有酸素運動と筋トレの消費カロリーで異なる点が1つあります。
それは「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」。つまりトレーニング後のカロリー燃焼の有無。
筋トレの場合、筋肉により強い負荷を与えるため、傷ついた筋肉を修復したり運動後により多くの酸素を取り込んでいわば体を正常な状態に戻す必要があります。そんなEPOCが約100kcalほど。
なので結果的に消費カロリーとしては、筋トレの方が有酸素運動よりも大きくなります。
過度な有酸素は筋肉を分解したり
減量中はもちろん摂取カロリーの制限が必要。言い換えると、体の中のエネルギーは少ない状態。
この状況で有酸素運動をやるとどうなるか？
そもそも有酸素運動は体脂肪をメインに、体の中のグリコーゲン（炭水化物）をそのエネルギー源とします。
（減量中は体内のグリコーゲンが少ないのもあってなおさら）
筋肉が減ってしまっては代謝も落ち消費カロリーも減り、どんどん減量しにくい体になってしまいます。加えて有酸素運動をするためには筋肉は邪魔な存在。
というのも有酸素運動は筋トレと違い持久力が必要な運動なので、筋肉があると体は重たいしより多くのエネルギーを使いやすいしで運動の効率が悪くなることに。
そういった意味で有酸素運動ばかりしていると、体はできるだけ筋肉をつけたがらないような反応をすることになります。
これまた減量中に筋肉が落ちる原因につながる。
筋トレの有無で減量後の見た目に差が出る
適切に行うのであれば、主にグリコーゲンをエネルギー源とする筋トレより体脂肪をエネルギー源とする割合が高い有酸素運動は減量に効果的と考えることも可能です。
ですがだからといって、筋トレよりも有酸素運動を優先しては本末転倒。
グリコーゲン蓄積の感受性が落ち、筋肉にうまくエネルギーを蓄えることができず筋肉のハリがなくなることも。加えてすでに触れたように、筋肉の合成を妨げる可能性もあったり。
これではなんの大会であれ、見た目的にもパフォーマンス的にも好ましくないですよね。
減量中ボディビルダーやフィジーカーの有酸素の時間や頻度について
すでに解説したように、減量のためといって有酸素運動ばかり行うと思った成果が出ない可能性が高いです。
そこで有酸素運動のデメリットを抑え体脂肪燃焼という良さを最大限に活かすためのポイントは以下のとおり。
- 有酸素運動は短時間かつ低頻度で行う
- 有酸素運動は筋トレ後でなくても良い
- ウォーキング程度の有酸素運動で効果あり
では順にサクッと見ていきます。
短時間かつ低頻度で行う（なしでもOK）
具体的には、1回あたり20分から30分ほどで週に2.3回のペースであれば、すでに触れたような有酸素運動の悪影響は受けにくいです。
（長時間にわたって行ってしまうと、先ほど触れたように足りないエネルギーを筋肉を分解して生み出すことに）
とはいえ個人的には有酸素運動なんて通勤などもそれに当たるので、特別に時間を割いて行わなくても良いとは思います。
そういった意味でも、週に4回も5回も有酸素運動をしてるとやり過ぎになりやすく、筋肉の発達にも悪影響だったり。
また時間に関しても1回で30分やるのと10分3回に分けてやるのとでは、効果に差はないとされていたりもします。
なので有酸素運動は気楽に取り組む程度でも問題なし。嫌々やってもそこまで減量効果が期待できるわけでもないので。
も活用しつつ減量中の食のストレスを緩和する方が何倍も除脂肪には効果的と個人的には思います。以下ツイートにもあるように↓
絞れんからって週7で筋トレとか有酸素するより、週4とか週5にしてその分よく寝てストレスを緩和する方が絞れる。とはいえ絞れんときに休むのは精神的に難しいゆえ、さらに追い込みさらにストレスと疲労で絞れんくなる。わかっちゃいるけど難しかったり。
これ減量あるあるな気するのは僕だけ？
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 26, 2022
筋トレ後でなくても良い
昔はよく「脂肪燃焼には筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的」と言われてましたが、最近はそうでもなかったり。
というのも筋トレで疲れ切った体をさらに動かすことで「筋肉の回復が遅れる」、つまり筋肉がつきにくくなるとされていたりします。（筋肉の合成を促す因子の働きを阻害）
なので「筋トレと有酸素運動は分けて行う方が効果的」。別に筋トレ後に行うのと他のタイミングに行うのとで、体脂肪の燃料効果に差はないといったことも明らかにされてます。
とはいえ、筋肉の分解を気にしないのであれば、起床時や筋トレ後など、体の中の炭水化物が少ない状態で行う方が体脂肪は使われやすいとも。
糖が体内にあると体は糖から積極的にエネルギーとして使いますので。
ウォーキング程度の強度でOK（心拍数に注意）
有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と違い、酸素を取り込みながらの運動。
筋トレのように息が上がるほどハードに有酸素運動をやってしまうと「筋肉の分解リスクが上がったり」「疲労の蓄積」などにつながります。
ですから有酸素運動はウォーキング程度の低負荷で問題ありません。（有酸素運動は筋トレと違って「筋肉がつく」なんてボーナスもないですし）
まとめ：減量中の有酸素（カーディオ）は必ずしも必要ではない
上記の内容が、有酸素運動が減量に与える影響とその効果的な取り入れ方になります。
一般的に「体脂肪燃焼＝有酸素運動」と思われがちですが、ただ有酸素運動すれば体脂肪が燃えるなんてことはありません。
「減量のために有酸素運動してたのに筋肉が落ち、実は逆に減量しにくい体に向かってた」なんてことにならないようにしてください。
そんなわけで、適切に有酸素運動を取り入れ減量を加速させていきましょう。
繰り返しますが、そもそも有酸素運動をせずとも絞れるやり方で進めていくのが大事です。
最後に本記事をまとめると以下のとおり↓
- 減量には筋トレの方が有酸素運動より効果的
- 筋トレと有酸素運動の両方するなら分けて行う方が良い
- どっちか一方しかできないなら筋トレを優先すべし
※参考：筆者の減量失敗談もチェック↓
以上減量中に有酸素すれば絞れると思ってるあなたへ【３つのデメリット】でした。