ボディビルやフィジークのコンテストを意識しつつ減量しようと思うけど、食事回数は何回が効果的？
仕事の都合上あんまり増やすことができへん時もあるけど…。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほど、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで今まで何度も何度も減量してきました。
（⇒参考：【公開】ボディビルダーの食事【減量初期から終盤までのメニュー】）
確かにボディビルダーはよく「増量中も減量中も食事回数を増やそう」などと言いますが、置かれた環境によっては容易ではないですよね。
そこで今回は、「減量中に食事回数を増やす理由とその適切な取り入れ方」について解説。
以下の内容を押さえておくと、より柔軟な減量ができ継続もしやすくまた一歩バキバキに近づいていくことでしょう。
では詳しくみていきます。
なぜ減量中は食事回数を増やすのか？
結論として、減量中の食事回数はできれば3回を超えて取る方が効果的と考えられます。
というのも一般的に1日の食事の回数はおそらく以下のような3回だと思います。
①朝→6時
②昼→12時
③夜→20時
（もちろん仕事の都合で1日に2食しか食べれない場合もあるかもしれませんが）
ですが1日3食だと食間が開きすぎてしまいます。
（上記の例だと6時間とか）
人間の体は食事で糖質をとると、その糖質（エネルギー）を体中に送るために血液中のブドウ糖の濃度が上昇します。
言い換えると、血糖値が上がった状態。
ですが血液中の糖が多すぎると血管を傷つけることにもなるので、インスリンを分泌して糖を筋肉や肝臓はたまた体脂肪に蓄えようとします。
ここで血糖値は下がることに。
といった前提を踏まえて減量中に1日3食だとどうなるか？
血糖値が一定の範囲にとどまらずふり幅が大きくなる場合があります。
言い換えると、食欲と戦う機会が増えることに。
食間が開きすぎて血糖値が大きく低下したところに糖質を一気に入れて血糖値が急上昇。
急激に上がった血糖値は急激に下がりやすいので、その下がったところで空腹感を持つことに。
といったように、食事回数が少ないといわば減量の継続が無駄にきつくなります。
ですから以下のようなイメージで間食を取り入れた減量を進めていくのが吉。
①朝→6時
②間食→10時
③昼→12時
④間食→16時
⑤夜→20時
こうすることで、
血糖値を安定させて「できる限り食欲と戦わないように」減量していくことが1つ継続や成功には重要になります。
（⇒参考：減量中の空腹対策５選【血糖値をコントロールして絞ろう】）
また間食を取り入れ1回あたりの糖質の摂取量を減らすことで、インスリンの過度な分泌も防げて体脂肪の蓄積を避けることも可能に。
減量中に間食を取り入れる際の注意点
そんな間食ですが、なにもただ食事の回数を増やせば良いわけではありません。
以下のことだけは踏まえておくのが吉。
減量つまり体脂肪を燃焼させるにはアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）にすることが必須です。
なので仮に間食を取り入れても、あなたが減量できる範囲の摂取カロリーは変えてはなりません。
今まで2400kcalで3食だったのを5食にしようが2400kcalのままで行うことが必要。
（摂取カロリー自体を増やすと増量になっちゃいます）
間食と言えばナッツ類やバナナなどをイメージされるかもしれません。
（⇒参考：マッチョが減量中にナッツを食べる３つの理由【良質な脂質は必須】）
もちろんそれはそれでOK。
ですが間食であれタンパク質を組み合わせることを忘れてはなりません。
タンパク質は筋肉の材料となるがゆえ、長時間にわたり摂取されないと筋肉が分解されそこからアミノ酸を取り出されることに。
（減量中はただでさえアンダーカロリーがゆえ、そういった反応が起きやすい）
なので間食でもプロテインやプロテインバーなどを活用し、約4時間おきのタンパク質を切らさないようにすることがベターを考えられます。
すでに触れたように、血糖値と食欲は密接に関係しています。
そこで仮に間食で決められた摂取カロリーの範囲内だからといって、砂糖などGI値の高い糖質を補うとどうでしょう？
血糖値は一気に上がり瞬く間に下降していくことも。
これではせっかく間食を取り入れたのに、また空腹と戦う機会が訪れることになりかねません。
ですからできればGI値の低い糖質を意識して血糖値が安定するように仕向けていくのが吉。
食事回数を意識した減量メニューの一例
上記の内容を考慮した現実的な減量食は以下のとおり。
①炭水化物＋タンパク質
②プロテイン＋ナッツ類
③炭水化物＋タンパク質
④プロテイン＋ナッツ類
⑤タンパク質のみ（+炭水化物or脂質）
基本的には、仕事の都合もあり固形物をメインに食べれるのは現実的に考えて1日3回ほどと思います。
ですからそれらの食事にプラスして、間食でプロテインをとることで1日5食に設定しています。
プロテインなら、水筒に粉だけ入れとけばサッと溶かして飲むこともできるので。
またプロテインにプラスでナッツ類などで手軽に良質な脂質を補うことで、消化吸収をゆっくりにし、腹持ちを良くして空腹感を軽減する狙いも。
5食目に関しては、寝る直前になる場合は「エネルギーは必要ない」のでタンパク質のみでもOK。
とは言え、5食目のタイミングが筋トレ後になるのであれば炭水化物も補うのがベターではあります。
その場合は、それまでの食事での炭水化物を減らして筋トレ後に持ってくるイメージ。
仮に1日に2500kcal摂取するなら以下のようなイメージに。
食事1→700kcal
間食→300kcal
食事2→700kcal
間食→300kcal
食事3→500kcal
（上記はあくまで一例ですのでこれをあなた自身に合った摂取カロリーに合わせることが必要。「2500kcalで減量する場合ならこんな感じになる」ということです）
※参考：そんなカロリー計算の手順は、以下の記事で解説してます↓
【まとめ】減量中の食事回数は５回が現実的
上記の内容が、減量中に食事回数を増やす意図とその適切な取り入れ方になります。
（とは言え1日3食でもアンダーカロリーならもちろん減量は進む。より効率的に進めるならの話）
他にも個人的には以下ツイートのような意図もありますが↓
ダイエット中は小分けの食事で血糖値を安定させ空腹等を防ぐ。てのはそうとして、食事回数が多いと「次もある」て安心感がダイエット継続に貢献してくれると思う。「また数時間後に食べれる」と思えば、一回あたりの量は少なくても意外と続けられるもんやったり。ダイエットは気の持ちようちゃうかな。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 1, 2021
またこういった食事の仕方は、何も減量中に限って有効なわけではありません。
筋肉を大きくすることがメインのいわゆる増量期でも有効。
増量期に「無駄に体脂肪をつけないで筋肉を大きくしたい」なら、上記の食事パターンで摂取カロリーを増やせば良いだけです。
そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり。
・減量の食事回数は5回が現実的かつ効果的（3回でも6回でも可）
・食事の回数は増やしても摂取カロリーは通常時と同じ
・血糖値を安定させるとより楽にストレスなく減量が進む
・減量は工夫して取り組むことでストレスを軽減できる
では、終わり😉
※参考：僕が初めての減量に大失敗した原因↓
以上なぜ減量中は食事回数を増やすのか？【注意点は３つ】でした。