ダイエットでは食事回数は増やそう【小分けの食事の3つのメリット】

ダイエット食事回数

筋肉万太郎
筋肉万太郎

ダイエットに適した食事の回数は?

ダイエットで小分けの食事が効果的なのはなんで?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。そんなわけで今まで何度もダイエットを経験しています。

 

そこで今回の記事では以下のことを解説!

✔ダイエットでベターな食事の回数

✔ダイエットで食事の回数が大事と言われる理由

 

結論を言うとダイエットで理想的な食事の回数は4回から6回!少なくとも3回はベストとは言えないです汗っ。

 

(もちろん3回やとダイエットできないという意味ではありません。あくまで理想は何回かという話なので。)

 

食事の回数を変えることでより快適なダイエットを送れますよ!

 

では詳しくみていきましょう。

 

ダイエットでは食事回数は増やそう【小分けの食事の3つのメリット】

一般的な1日の食事の回数はおそらく3回だと思います。

✔朝→6時

✔昼→12時

✔夜→20時

もちろん仕事の都合で1日に2食しか食べれない場合もあるかもしれません。

 

仮に上記の食事にさらに2食プラスしたら以下のようになります。

✔朝→6時

✔間食→10時

✔昼→12時

✔間食→16時

✔夜→20時

これで1日5食になります。

 

食事の回数を増やすとダイエットしやすくなる理由は次の項目で詳しくみるのでここではまず「食事の回数を増やす際のポイント」を押さえておきましょう!

 

食事の回数を増やす時のポイントは以下のとおり。

✔食事の回数を増やしても1日の摂取カロリーは変えない

→いつも3回で食べる量を5回に分ける感じ

 

✔全て食事でも良いが間食はプロテインなどを使えば便利

→外出先でも手軽に栄養を補給できるようにしておく

 

✔3時間ごとに食事をする感覚

→食事の消化吸収には3~4時間かかるので体内の栄養を切らさないイメージ(空腹にならないように仕向ける)

 

✔毎食タンパク質は欠かさない

→タンパク質は筋肉を含む体のあらゆる部分の材料なので欠かせない

 

ダイエットで食事の回数を増やす目的は以下のとおり。

✔血糖値の安定

✔空腹感の軽減

✔ストレスの軽減

 

このように言える理由は食べ物を口にしてから体の中でどのような反応が起こってるかを考えればわかります。

 

イメージとしては以下のとおり。

①食べ物を食べる

②その食べ物の中の糖が血液中に取り込まれる

③糖が血液中に増えることでインスリンというホルモンが分泌される

④このインスリンの作用によって糖は肝臓や筋肉にエネルギーとして蓄えられる

⑤その結果として血糖値が下がる

 

カイ
カイ

ここで大事になるのがインスリンの反応です!

 

インスリンは「筋肉を作ったり」「肝臓にエネルギーを送ったり」と一見いいやつのように見えます。でもそれと同時に脂肪も蓄えてしまうのです汗っ。

 

じゃあどうするか?

 

インスリンを過剰に出さないようにすればいいのです!

 

1日に3食しか食べない場合は食間が5時間とか空いてしまいますよね?

 

そこにいきなり大量の糖が入ってくると体は「待ってました」と言わんばかりにすぐに体に取り込もうとします。

 

ということはインスリンも過剰に反応することにつながります。となると脂肪としてもエネルギーが蓄えられてしまうことに汗っ。

 

これはダイエットにおいて避けたいところ!

 

カイ
カイ

でも仮に同じ摂取カロリーでも5食に分けて食べることで1食あたりの糖の摂取量は少なくなりますよね。てことはインスリンの分泌も多くなりすぎずに済みます。

 

その結果ダイエットをより効果的に進められることに!

 

またここで関係してくるのがGI値。

 

(GI値は簡単に言うと炭水化物の吸収速度を数値化したもの。高ければすぐに吸収され低ければゆっくり吸収されます。例えば「白米は玄米に比べて高い」など。)

 

GI値が高いものだとなおさらインスリンが過剰に出てきます。ということはそれだけ脂肪が蓄えられる可能性が高くなることにつながったり。

 

GI値や血糖値というものはダイエットに少なからず影響を与えます!

 

逆に言えば上記のことを知って意識して改善することで、普段の食事を大幅に変えないでもダイエットが進むきっかけになることもあります。

 

では最後に現実的な食事メニューの一例を解説しておきます。

 

食事回数を意識したダイエットメニュー【間食をうまく活用】

現実的なダイエットメニューは以下のとおり。

✔食事1→炭水化物+タンパク質

✔間食→プロテイン+ナッツ類

✔食事2→炭水化物+タンパク質

✔間食→プロテイン+ナッツ類

✔食事3→タンパク質のみ(+炭水化物or脂質)

 

カイ
カイ

基本的には固形物をメインに食べれるのは現実的に考えて1日3回かと。

 

なのでそれらの食事にプラスして間食でプロテイン(タンパク質)をとることで1日5食に設定しています。

 

プロテインなら水筒に粉だけ入れとけばサッと溶かして飲むこともできるので。

 

またプロテインにプラスでナッツ類などで手軽に良質な脂質を補うことで消化吸収をゆっくりにし、腹持ちを良くして空腹感を軽減するのもおススメ。

 

最後の食事に関して寝る直前になる場合は「エネルギーは必要ない」のでタンパク質のみでオッケー。

 

(筋トレ後なら炭水化物も補うのがベターではありますが)

 

仮に1日に2200kcal摂取するなら以下のようなイメージに。

✔食事1→600kcal

✔間食→300kcal

✔食事2→600kcal

✔間食→300kcal

✔食事3→400kcal

 

上記はあくまで一例でこれをあなた自身の摂取カロリーに合わせるだけ。

 

「2200kcalでダイエットする場合ならこんな感じになるな」ということです。

 

(✔カロリー計算については以下を参考にどうぞ↓)

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

まとめ【ダイエットの食事回数は5回が現実的】

というのがダイエットで食事回数を意識した方が良い理由になります。

 

カイ
カイ

またこういった食事の仕方は何もダイエット中に限って有効なわけではありません。筋肉を大きくすることがメインのいわゆる増量期でも有効。

 

増量期に「無駄に脂肪をつけないで筋肉を大きくしたい」なら上記の食事パターンで摂取カロリーを増やせば良いだけです。

 

今回の記事をまとめると以下のとおり。

・ダイエットの食事の回数は5回が現実的かつ効果的(6、7回でも可)

・食事の回数は増やしても摂取カロリーは通常の時と同じ

・血糖値を安定させるとより楽にストレスなくダイエットが進む

・ダイエットは工夫して取り組むことでストレスを軽減できる

 

以上ダイエットでは食事回数は増やそう【小分けの食事の3つのメリット】でした。

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