筋トレ民がよく言うカーボローディングとは【行う際の3つの注意点】

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カーボローディング

筋トレ界隈でよく耳にする、カーボローディングってどういう意味?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今までコンテスト前にカーボローディングを行うこともありました。

 

✔そこで今回は、カーボローディングの基本とその注意点について解説!

 

今後あなたがコンテスト出場などを考えているのであれば、役立つ日が来るかもです。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレ民がよく言うカーボローディングとは【行う際の3つの注意点】

結論として、カーボローディングとは長時間の運動などに備えてより多くのエネルギーを体内に蓄えることで、より高いパフォーマンスを発揮することが目的。

 

通常、人間の体は炭水化物を摂取すると、グルコースという形で血液中にエネルギーとして流れていきます。
この際に余ったグルコースは次にグリコーゲンという形になり、筋肉と肝臓に蓄えられます。

 

✔なんですが、この筋肉や肝臓に蓄えることができるグリコーゲンの量はそれぞれ約300gと約100g。
(もちろん筋肉の量によってやや変わる)

 

言い換えると、約400g、1600kcalほどのエネルギーしか体内にためておくことができません。

 

ですが、マラソンなどの長時間に及ぶ運動ではそれだけのエネルギーでは足りず、途中でエネルギー切れによるパフォーマンスの低下につながることも。

 

カイ
カイ

ですから一時的に体内のグリコーゲンを使い切り、体のグリコーゲン合成の感受性を高めておくことで、より多くのグリコーゲンを蓄えれるように仕向けるのがカーボローディングの主な流れ。

 

こうすることで筋肉に約900g、肝臓に約200gほどのグリコーゲンを蓄えることが可能になると言われることも。

 

いわばカーボローディング前の倍以上のエネルギーを体内に蓄えることができるのです。
となるともちろん競技でのパフォーマンス向上にも直結!

 

そんな通常のカーボローディングのやり方は以下のとおり。

✔試合1週間前から4日前
⇒炭水化物を1日の摂取カロリーの40%ほどに抑える&練習量(運動量)を増やし体内のエネルギー(グリコーゲン)を枯渇させる

✔試合3日前から当日
⇒炭水化物を1日の摂取カロリーの70%ほどまで引き上げる&練習量(運動量)を減らし体内のエネルギー(グリコーゲン)を消費しないようにする

 

といった内容がカーボローディングの概要になります。

 

カイ
カイ

ですがここで思いませんか?
筋トレは別に2時間も3時間もやらんやろし関係なくね?と。

 

では次に筋トレとカーボローディングの関係について解説していきます。

 

コンテスト時のカーボローディングについて【魔法ではない】

結論として、筋トレにおけるカーボローディングとは「コンテストなどの際に筋肉を張らせるために行う」のが主な目的になります。

 

ボディビルやフィジークといったコンテストではもちろん筋肉のサイズを競います。

 

そのため長期間のダイエットで体の中のエネルギーが枯渇し、筋肉に張りがない状態だと見栄えが良くないことも。その際にカーボローディング(カーボアップとも言う)することで少しでも筋肉のサイズをアップするのが狙い。

 

なんですが、その際に以下のような注意点があったりします。

✅そもそも体脂肪が少ないか

✅水分にも気を配ることが必要

✅反応は人によって異なる

では順に解説していきます。

 

そもそも体脂肪が少ないか

ここ数年のフィットネスブームの影響もあり、フィットネス系のコンテストに出る方も以前に比べかなり増えているのが現実。

 

そんな方々が口を揃えて言うのが「カーボローディングってどうすれば良いんですかね?」。

 

カイ
カイ

なんかカーボローディングが魔法のようなものとして扱われているのにかなり疑問を感じます汗っ。

 

カーボローディングをすればバキバキかつパンパンになると勘違いしている方が多いように思います。

 

確かに前半で解説したように、数日に渡って体内のグリコーゲンを枯渇させると(カーボディプリート)、より多くのグリコーゲンを体内に蓄えることは可能。

 

ですが、果たしてそれで筋肉が見違えるほど形を変えるのかと聞かれれば、おそらくそんなことはないでしょう。
(もちろんその人のコンディションにはよる)

 

✔一説によれば「最低でもコンテスト体重が80キロ以上ないとやる必要はない」とされていたり。

 

要するにそれぐらい筋肉量が多くないと、仮に炭水化物を増やしても筋肉のサイズが目に見えて変化しないということ。
いわばプロの選手が取り入れる手法。

 

加えて体脂肪がとことんまで落ちてないとその効果も低いでしょう。

 

あくまで体に体脂肪も含めエネルギーがカラカラの状態であってのカーボローディングです。

 

ですからカーボローディングどうこう言う前に、ダイエットできちんと体脂肪を落とすことを最優先するのが吉!

 

※参考:ダイエットの基本は以下の記事をチェック。

【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】
ダイエットのやり方教えて!ダイエット効果的な進め方が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では成功するダイエットの基本的な取り組み方を解説。ダイエットの根本はこれ!

 

水分にも気を配ることが必要

グリコーゲンは1gあたり3gの水分と結びつき、細胞内に取り込まれる特徴があります。

 

ですからコンテスト直前にカーボローディング(カーボアップ)といって炭水化物を大量に取り、水分も気にせず飲んでいると当日むくみで体重が1、2キロ増えることもあります。

 

それでいてむくみで筋肉のカットが見えづらくなることも汗っ。

 

そういったことからカーボディプリートと同時に、水分も普段の倍ほどとり利尿作用を高めておくパターンもあったり。そして、カーボローディングを始めると同時に水分を半分にし、コンテスト前日と当日はさらに半分にするみたいなパターンもあります。

 

こうすることで、水分を倍以上とってた時のクセで体はきちんと水分を排出するので、仮にコンテスト近くに水分を少なくしたからといって体が排出をこばみ、むくむなんてこともなかったり。

 

(体は極端な変化を嫌うので、むくみを取りたいからと言って水分を極端に減らせば、今後も水分が入ってこないのを恐れ、体は返って体から水分を出そうとしなくなることも。)

 

✔また筋肉の多くは水分から作られているので張りを出すために水分は必須です。

 

カイ
カイ

ですからコンテスト前日とかに全く水分をとらないってのは逆効果かと思います。

 

またグリコーゲンの水分と結びつく特徴とあいまって筋肉にグリコーゲンと水分が蓄えられ、むくまず張りが出るとされるのがカーボローディングの理想形。

 

反応は人によって異なる

とは言え、上記の反応はあくまで理想に過ぎません汗っ。
たいていの場合は特に見た目は変わらずです。
(なんなら逆効果な場合も)

 

というのも炭水化物の量、筋肉の量、水分や塩分の量、体に合う炭水化物の種類(白米か芋かパスタか)など、様々な要因がコンテスト当日のコンディションを左右します。

 

ですからカーボローディングの基本的な流れは前半で解説したとおりですが、その量や期間、程度は自身で何度も試して探していくことが必要。

 

といったことが筋トレ(コンテスト)界隈で言われるカーボローディングの意味。

 

繰り返しになりますが、あくまで普段のダイエットで引くぐらい体脂肪を落とした状態を作れてるのが前提での話にはなります。

 

では今日はこのへんで😉

 

※参考:コンテスト当日の持ち物について、以下で解説してます。

【初出場】フィジークコンテストで必要な持ち物8つ【これだけあればOK】
初めてフィジークのコンテストに出場するけど持ち物は何が必要?これだけはいる!って物はある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではコンテストに必要な持ち物を解説。これだけ持っていけば大丈夫!

 

以上筋トレ民がよく言うカーボローディングとは【行う際の3つの注意点】でした。

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