筋トレ民がよく言うカーボローディングとは【行う際の3つの注意点】

カーボローディング

筋トレ界隈でよく耳にするカーボローディング(カーボアップ)ってどういう意味?ボディビルダーがやるっぽいけど…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今までコンテスト前にカーボローディングを行うこともありました。

そこで今回は、「カーボローディングの基本とその注意点」について解説。

(カーボはcarbohydrateの略で炭水化物という意味)

今後あなたがボディビルやフィジークなどのコンテスト出場などを考えているのであれば、役立つ日が来るかもです。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレ民がよく言うカーボローディングとは【行う際の3つの注意点】

結論として、カーボローディング(カーボアップ)とは長時間の運動などに備えてより多くのエネルギーを体内に蓄えることで、より高いパフォーマンスを発揮することが目的。

通常、人間の体は糖質を摂取すると、グルコースという形で血液中にエネルギーとして流れていきます。

この際に余ったグルコースは次にグリコーゲンという形になり、筋肉と肝臓に蓄えられます。

ですが、この筋肉や肝臓に蓄えることができるグリコーゲンの量はそれぞれ約300gと約100g。(もちろん筋肉の量によってやや変わる)

言い換えると、

約400gつまり1600kcalほどのエネルギーしか体内にためておくことができません。

ですが、マラソンなどの長時間に及ぶ運動ではそれだけのエネルギーでは足りず、途中でエネルギー切れによるパフォーマンスの低下につながることも。

カイ
カイ

ですから一時的に体内のグリコーゲンを使い切り、体のグリコーゲン合成の感受性を高めておくことで、より多くのグリコーゲンを蓄えれるように仕向けるのがカーボローディングの主な流れ。

こうすることで筋肉に約900g、肝臓に約200gほどのグリコーゲンを蓄えることが可能になると言われることも。

いわばカーボローディング前の倍以上のエネルギーを体内に蓄えることができるのです。

となるともちろん競技でのパフォーマンス向上にも直結。

そんな通常のカーボローディングのやり方は以下のとおり。

①試合1週間前から4日前
⇒炭水化物を1日の摂取カロリーの40%ほどに抑える&練習量(運動量)を増やし体内のエネルギー(グリコーゲン)を枯渇させる

②試合3日前から当日
⇒炭水化物を1日の摂取カロリーの70%ほどまで引き上げる&練習量(運動量)を減らし体内のエネルギー(グリコーゲン)を消費しないようにする

といった内容がカーボローディングの概要になります。

カイ
カイ

ですがここで思いませんか?筋トレは別に2時間も3時間もやらんやろし関係なくね?と。

では次に筋トレとカーボローディングの関係について解説していきます。

コンテスト時のカーボアップについて【魔法ではない】

(筋トレ界隈ではカーボローディングより「カーボアップ」といったフレーズの方が使われる気がするので、以下は「カーボアップ」を使用)

結論として、筋トレにおけるカーボアップとは「コンテストなどの際に筋肉を張らせるために行う」のが主な目的になります。

ボディビルやフィジークといったコンテストではもちろん筋肉のサイズを競います。

そのため長期間の減量で体の中のエネルギーが枯渇し、筋肉に張りがない状態だと見栄えが良くないことも。その際にカーボアップすることで少しでも筋肉のサイズをアップするのが狙い。

なんですが、その際に以下のような注意点があったりします。

✅カーボアップ以前にそもそも体脂肪が少ないか

✅カーボアップと同時に水分にも気を配ることが必要

✅カーボアップの反応は人によって異なる

では順に解説していきます。

カーボアップ以前にそもそも体脂肪が少ないか

ここ数年のフィットネスブームの影響もあり、フィットネス系のコンテストに出る方も以前に比べかなり増えているのが現実。

そんな方々が口を揃えて言うのが「カーボアップってどうすれば良いんですかね?」。

カイ
カイ

なんだかカーボアップが魔法のようなものとして扱われているのにかなり疑問を感じます。

カーボアップをすれば、体がバキバキかつパンパンになると勘違いしている方が多いように思います。

確かに前半で解説したように、

数日に渡って体内のグリコーゲンを枯渇させると(カーボディプリート)、より多くのグリコーゲンを体内に蓄えることは可能。

ですが、果たしてそれで筋肉が見違えるほど形を変えるのかと聞かれれば、おそらくそんなことはないでしょう。

(もちろんその人のコンディションにはよる)

一説によれば「最低でもコンテスト体重が80キロ以上ないとやる必要はない意味がない」とされていたり。

言い換えると、

それぐらい筋肉量が多くないと、仮に炭水化物を増やしても筋肉のサイズが目に見えて変化しないということ。

いわばプロの選手が取り入れる手法。

加えて体脂肪がとことんまで落ちてないとその効果も低いでしょう。

あくまで体に体脂肪も含め、エネルギーがカラカラの状態であってのカーボアップです。

カイ
カイ

ですからカーボアップどうこう言う前に、減量できちんと体脂肪を落とすことを最優先するのが吉。

※参考:減量の基本は以下の記事をチェック↓

【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】
フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん?筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量の基本手順をボディビルダーが解説。ひとまずこれで絞れます。

カーボアップと同時に水分にも気を配ることが必要

グリコーゲンは1gあたり3gの水分と結びつき、細胞内に取り込まれる特徴があります。

ですからコンテスト直前にカーボアップといって炭水化物を大量に取り、水分も気にせず飲んでいると当日むくみで体重が1.2キロ増えることもあります。

(以下ツイートにもあるように↓)

それでいてむくみで筋肉のカットが見えづらくなることも。

そういったことからカーボディプリートと同時に、水分も普段の倍ほどとり利尿作用を高めておくパターンもあったり。そして、カーボアップを始めると同時に水分を半分にし、コンテスト前日と当日はさらに半分にするみたいな流れ。

こうすることで、

水分を倍以上とってた時のクセで体はきちんと水分を排出するので、仮にコンテスト近くに水分を少なくしたからといって体が排出をこばみ、むくむなんてこともなかったり。

(体は極端な変化を嫌うので、むくみを取りたいからと言って水分を極端に減らせば、今後も水分が入ってこないのを恐れ、体は返って体から水分を出そうとしなくなることも)

また筋肉の多くは水分から作られているので、張りを出すために水分は必須です。

カイ
カイ

ですからコンテスト前日とかに全く水分をとらないってのは逆効果かと思います。

またグリコーゲンの水分と結びつく特徴とあいまって筋肉にグリコーゲンと水分が蓄えられ、むくまず張りが出るとされるのがカーボアップの理想形。

カーボアップの反応は人によって異なる

とは言え、上記の反応はあくまで理想に過ぎません。

たいていの場合は特に見た目は変わらずです。

(なんなら逆効果な場合も)

というのも、

「炭水化物の量、筋肉の量、水分や塩分の量、体に合う炭水化物の種類(白米か芋かパスタか…)」など、様々な要因がコンテスト当日のコンディションを左右します。

ですからカーボアップの基本的な流れは前半で解説したとおりですが、その量や期間、程度は自身で何度も試して探していくことが必要。

※参考:糖質(食材)の種類によってもその体感は変わることも↓

筋トレ民におススメな糖質の補い方【太らず効率的にエネルギーを補給】
「糖質=太る」とかのイメージもなくはないけど、やっぱり筋肉をつけるには必要よな?なんかこう筋トレ民に適した糖質のとり方とかある?糖質をとるべきタイミングというか...。という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では糖質の種類の違いから筋トレ民におススメなその摂取法を解説。

【まとめ】カーボローディングの意味を理解すべし

上記の内容が、筋トレ界隈でよく耳にするカーボアップの意味とその基本のやり方になります。

繰り返しになりますが、

コンテストの話になるとあくまで普段の減量で引くぐらい体脂肪を落とした状態を作れて、初めて効果を成すのがカーボアップ。

ですから仮にボディビルやフィジークの大会に出るにしても、カーボアップについて考える余裕があるなら、より減量を詰めたりポージングを練習したりする方が先です。

(⇒参考:【フィジーク大会に出るなら】ポージングをとことん練習すべき4つの理由

なんなら別にカーボアップについて何も知らなくても問題ないとさえ言えます。

そんなわけで、カーボアップは筋肉を張らせるテクニックの1つだが、魔法ではないことを覚えておいてください。

では、終わり😉

※参考:コンテスト当日の持ち物について↓

【初出場】フィジークコンテストで必要な持ち物8つ【これだけあればOK】
初めてフィジークのコンテストに出場するけど、持ち物は何が必要?「これだけはいる!」って物はある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではコンテストに必要な持ち物を大会に何度も出場しているボディビルダーが解説。ひとまずこれだけ持っていけば大丈夫。安心してステージに立てます。

以上筋トレ民がよく言うカーボローディングとは【行う際の3つの注意点】でした。

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