筋トレで言うフリーウエイトってなに？マシントレーニングとどう違うん？どっちをやればいいん？やっぱりマシン？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めた頃は同じような疑問を持っていました。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「フリーウエイトとマシントレーニングの違いに加えてケーブルでのトレーニングの違いまで」を解説。
本記事を読み、フリーウエイトやマシントレーニングの特性を知っておくことでより効果的な筋トレができます。
フリーウエイトとマシントレーニングの違い
結論として、フリーウエイトトレーニングにもマシントレーニングにもそれぞれメリットデメリットの両方があります。
ですから筋肉をつけるためにトレーニングしているのなら、フリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも両方をうまく取り入れることが必要になります。
そうすることで狙った筋肉に対して強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的。
そんなそれぞれのトレーニングの違い（メリットデメリット）は以下の項目にあります。
- 負荷がかかるポイントが異なる
- 動きの自由度が異なる
では順に解説していきます。
負荷がかかるポイントが異なる
フリーウエイトトレーニングとは、バーベルやダンベルを使用するトレーニング。
※補足：バーベルとダンベルの違いについて↓
ですから負荷は、基本的にバーベルやダンベルの真下にしかかかりません。この重力に対抗する形で、自身の体を動かし狙った筋肉に負荷をかけていくことになります。
対して、マシントレーニングは元からバーが動く軌道は決まっていて、それに合わせて動作してやると基本的に狙った筋肉に負荷がかかることに。
この軌道が安定しやすい点がマシンのメリット。
他にも、マシンは負荷を滑車を介して動かすことにより、フリーウエイトとは違い上下だけでなく前後左右の動作に対しても負荷をかけることが可能なものもあります。
とはいえ、マシンによっては円軌道で動作するものもあり初動で負荷が強くそれ以降は負荷が弱くなるマシンも存在。
ここで仮にチェストプレス（マシントレーニング）の動きをフリーウエイトで行ったらどうでしょう？
大事なので繰り返しますが、フリーウエイトは真下にした負荷がかからないのでもちろん胸に負荷はかかりません。（これがフリーウエイトのデメリットでも）
なのでフリーウエイトでチェストプレスの動きをしようとなると、ベンチに寝て真下に降りてくるバーベルやダンベルを押し返す形（ベンチプレスやダンベルプレス）で行いますよね。
（左は負荷の方向と動作の方向が一致してない、右はチェストプレスの形で負荷の方向と動作の方向が一致している↓）
もう1つ例をあげておきます。
バーベルカール（フリーウエイト）をするとして、最後のウエイトを体に近づけて肘を曲げ切る瞬間はいわばウエイトが平行に移動しているような形になります。
ですから真下にしか負荷がかからないフリーウエイトだと、上腕二頭筋への刺激が弱くなることに。
なので以下ツイートのように動作するのが効果的と思われます↓
腕
・バーベルのカール
・スカルのクラッシャー
・ケーブルのエクステンションバーベルカールは曲げ切ると重力と動作の方向が一致せず負荷が抜ける。やからその手前まで挙げる。挙げ始めも同様のことが言えるから、挙げ始めはチーティングを使う。これで高重量ぶん回せばデカくなるはず🤪 pic.twitter.com/1y4wCbSPCC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
※補足：挙げ始めと挙げ終わりでは真下にしか負荷はかかってないウエイトを横に動かすような形になり二頭筋への刺激は弱い。ゆえに赤のラインの肘が90°になる位置で負荷と真っ向から拮抗する形になり二頭筋に最も強い刺激が加わる↓
対して、プリーチャーカール（マシントレーニング）とかならどうでしょう？
マシントレーニングは、軌道の逆方向に引っ張られる（負荷がかかる）ようになってます。ですから肘を曲げ切った所でも、フリーウエイトより上腕二頭筋に負荷がかかります。
このように、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングではそれぞれ負荷のかかるポイントが違ってきます。
ですがそうとも言い切れない理由が次の項目。
動きの自由度が異なる
フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングの大きな違いは、体が固定されているかどうか。
マシントレーニングでは基本的に体が固定されているので、狙いたい筋肉ではない部分の力を加えることには向いてません。
対して、フリーウエイトトレーニングは文字どおりフリーなので狙った筋肉ではない部分の筋肉も動員することが可能に。
（体幹や下半身の筋肉の動員）
これがなぜメリットと言えるのか？
狙いたい筋肉ではない部分の力（体幹や下半身の筋肉など）も加えることで、より自由に自身に合った動きができ、狙った筋肉に対してより強い刺激を与えることが可能とも言えます。
（動員される筋肉の数が多い＆ゆえにマシントレーニングより高重量が扱いやすい）
筋肉を大きくする根底には、筋トレ3原理5原則にも含まれる「筋肉に徐々に強い負荷を与え続けること」があります。
ですからフリーウエイトトレーニングを取り入れることで、より強い刺激を生み出し筋肥大にもつながるというわけ。
また、フリーウエイトトレーニングはバーベルを支える上で体幹なども必然的に働くことになるので運動量も多くなり、消費カロリーのアップにもつながることに。
いくらマシントレーニングばかりうまくなっても、反動を使ってより重たいものを挙げたり脊柱をまっすぐに保ちつつ股関節を中心に体を動かす「ヒップヒンジ」といった体の使い方にはあまりいきてこないことに。
他にも、マシントレーニングではフリーウエイトのような直接的な刺激が劣ることに。摩擦などでマシン自体に負荷が逃げるので。
具体的には、マシントレーニングだと挙げる時は重く下す時は軽くなります。言い換えると、ネガティブでの刺激が弱くなることに。
その点フリーウエイトはもちろん摩擦は発生しないので、ネガティブでもきちんと負荷を受けることが可能です。
といったような違いから、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングをうまく組み合わせることで、狙った筋肉にどの範囲でもきちんと負荷をかけてあげると効果的。
（以下ツイートのように）
・チェストプレスのみ
・ベンチプレスのみ
・チェストプレス＋ベンチプレスこの3パターンなら、3つの目の、フリーなベンチで体の使い方を覚えて、マシンなチェストプレスでベンチでは負荷がかかりにくい押し切る所での負荷を重視したやり方が良きかと。(マシンの軌道による)バランスよくやるべし😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 10, 2020
「マシンとフリーどっちをやれば良いですか？」てDMあったけど、僕はフリーの隙をマシンで埋めるイメージで考えてます。
ベンチやとどうしても挙げ切った所では負荷はかかりにくいから、そこをペックフライで補うような感じで。そうしてどのポジションでも強い負荷を与えると言いますか🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 18, 2021
では次にケーブルトレーニングの特性をサクッと解説。
ケーブルトレーニングはフリーとマシンのメリットを足したイメージ
ケーブルトレーニングはフリーウエイトトレーニング（体を自由に使える）やマシントレーニング（常に負荷が筋肉から抜けない）のそれぞれの良さを足したようなイメージになります。
例えば、サイドレイズをするとしてダンベルで行うと腕を真下に伸ばした状態では負荷が抜けてしまいます。
ですがケーブルで行うのなら、ケーブルはどの方向に動かそうが基本的には引っ張った方法と逆の方向に負荷がかかることに。
なので腕が真下にあっても、腕が体の中心に引っ張られるように負荷がかかることに。
（左がフリーで重力に逆らってない状態、右がケーブルで負荷に対抗している状態↓）
ですが、ケーブルトレーニングで1つ注意することがあって、それは勢いよく動かしてケーブルがたわまないようにすること。
ケーブルがたわむということは、ウエイトが勢いが動いているだけで体に負荷がかかってないことになるので。
仮に勢いよく動かすならケーブルがたまわないほど重たいウエイトを使用するのが吉。といったような特性があるのがケーブルトレーニング。
まとめ：筋トレはフリーもマシンもケーブルも全て使うと筋肥大に有効
上記の内容が、フリーウエイトとマシンとケーブルの違いになります。
ですからあなたが行う種目や意図によって、それぞれを使い分けていくのがおススメです。
とはいえ、デメリットを考慮してもやはりフリーウエイトが総合的に見て最も効果的と思われますが。以下ツイートにもあるように↓
筋トレにおいて特別に効果のある種目なんてない。それぞれの種目にそれぞれの特徴(良し悪し)があるだけで。
それならひとまず、より高重量を扱えて、より多くの筋肉を動員できるBIG3はじめコンパウンド種目を中心に進めていくのが効果的かと。ピンポイントで狙うよりまずは全身を大きくするというか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 15, 2021
以上フリーウエイトとマシンとケーブルの違い【どれが効果的な筋トレ？】でした。
