今さら聞けないフリーウエイトとマシンとはたまたケーブルの違い

フリーウエイトマシン

筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めた頃は同じ疑問を持っていました。

 

✔そこで今回は、フリーウエイトとマシントレーニングの違い、はたまたケーブルでのトレーニングの違いまでを解説!

 

フリーウエイトやマシントレーニングの特性を知っておくことでより効果的な筋トレができますよ。

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔動画でサクッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓)

 

今さら聞けないフリーウエイトとマシンとはたまたケーブルの違い

結論として、フリーウエイトトレーニングにもマシントレーニングにもそれぞれメリットデメリットの両方があります。

 

カイ
カイ

ですから筋肉をつけるためにトレーニングしているのなら、フリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも両方をうまく取り入れることが必要になります。

 

そうすることで狙った筋肉に対して強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的。

 

そんなそれぞれのトレーニングの違い(メリットデメリット)は以下の項目にあります。

✅負荷がかかるポイント

✅動きの自由度

では順に解説していきます。

 

負荷がかかるポイント

フリーウエイトトレーニングはバーベルやダンベルを使用するトレーニング。

 

(※補足:バーベルとダンベルの違い)
バーベルに対してダンベルは動きの自由度が高いため手首を捻ったりすることで関節への負担を減らすことが可能。ですがバーベルよりバランスを保つのが難しく狙った筋肉以外の力を使いやすく、また扱える重量もやや軽くなることに。

 

ですから負荷は基本的にバーベルやダンベルの真下にしかかかりません。
この重力に対抗する形で、自身の体を動かし狙った筋肉に負荷をかけていくことになります。

 

これに対して、マシントレーニングは元からバーが動く軌道は決まっていて、それに合わせて動作してやると基本的に狙った筋肉に負荷がかかることに。
(負荷がかかる方向は真下とは限らない)

 

✔なので仮にチェストプレス(マシントレーニング)の動きをフリーウエイトで行ったらどうでしょう?

 

フリーウエイトは真下にした負荷がかからないのでもちろん胸に負荷はかかりませんよね。

 

だからフリーウエイトでチェストプレスの動きをしようとなると、ベンチに寝て真下に降りてくるバーベルやダンベルを押し返す形で行うのです。

 

(左は負荷の方向と動作の方向が一致してない、右は負荷の方向と動作の方向が一致している)

フリーウエイトマシン

 

もう1つ例をあげておきます。

 

バーベルカール(フリーウエイト)をするとして、最後のウエイトを体に近づけて肘を曲げ切る瞬間はいわばウエイトが平行に移動しているような形になります。

 

ですから真下にしか負荷がかからないバーベルだと二頭筋への刺激が弱くなることに。

 

(青色のラインがダンベルの平行移動になり、真下にしか負荷のかからないフリーウエイトではやや刺激が弱くなるポイント)

フリーウエイトマシン

 

✔これに対して、プリーチャーカール(マシントレーニング)とかならどうでしょう?

 

マシントレーニングは常に軌道の逆方向に引っ張られる(負荷がかかる)ようになってます。
ですから肘を曲げ切った所でも二頭筋に負荷がかかります。

 

このように、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングではそれぞれ負荷のかかるポイントが違ってきます。

 

ここだけ見るとマシントレーニングは基本的に軌道上では常に負荷がかかるので、フリーウエイトトレーニングより優れていると感じるかもしれません。

 

ですがそうとも言い切れない理由が次の項目。

 

動きの自由度

フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングの大きな違いは、体が固定されているかどうか。

 

マシントレーニングでは基本的に体が固定されているので、狙いたい筋肉ではない部分の力を加えることには向いてません。

 

カイ
カイ

これに対して、フリーウエイトトレーニングは文字通りフリーなので狙った筋肉ではない部分の筋肉も動員することが可能に。

 

これの何が良いのか?

 

狙いたい筋肉ではない部分の力も加えることで、より重たいウエイトを扱うことができるのです!

 

筋肉を大きくする根底には「使用する重量のアップ」があります。

 

ですからフリーウエイトトレーニングを取り入れることで筋肥大にもつながるというわけ。

 

また、フリーウエイトトレーニングはバーベルを支える上で体幹なども必然的に働くことになるので運動量も多くなり、消費カロリーのアップにもつながることに。

 

さらに、フリーウエイトトレーニングで狙った筋肉をきちんと刺激できる動きを身に着けておくと、マシントレーニングやはたまた他のフリーウエイトトレーニングでの動きにもいかせます!

 

いくらマシントレーニングばかりうまくなっても、反動を使ってより重たいものを挙げたりといった体の使い方にはあまりいきてこないかと。

 

(またマシントレーニングではフリーウエイトのような直接的な刺激が劣る。摩擦などでマシン自体に負荷が逃げるので。)

 

といったような違いからフリーウエイトトレーニングとマシントレーニングをうまく組み合わせることで、狙った筋肉にどの範囲でもきちんと負荷をかけてあげるのがおススメ!

 

では最後にケーブルトレーニングの特性をサクッと解説して終わりにします。

 

ケーブルトレーニングの特徴【フリー+マシンのイメージ】

カイ
カイ

ケーブルトレーニングはフリーウエイトトレーニング(体を自由に使える)やマシントレーニング(負荷が抜けるポイントが少ない)のそれぞれの良さを足したようなイメージになります。

 

例えば、サイドレイズをするとしてダンベルで行うと腕を真下に伸ばした状態では負荷が抜けてしまいます。

 

ですがケーブルで行うのなら、ケーブルはどの方向に動かそうが基本的には引っ張った方法と逆の方向に負荷がかかります。

 

なので腕が真下にあっても腕が体の中心に引っ張られるように負荷がかかることに。

 

(左がフリーで重力に逆らってない状態、右がケーブルで負荷に対抗している状態)

フリーウエイトマシン

 

なので、サイドレイズならフリーウエイトトレーニングでは可動域の残りの3分の2で動作して、ケーブルでは可動域の最初の3分の1を重視して動作するみたいな感じで分けてやると、どのポジションでも肩にきちんと負荷をかけることも可能に!

 

なんですが、ケーブルトレーニングで1つ注意することがあって、それは勢いよく動かしてケーブルがたわまないようにすること。

 

ケーブルがたわむということはウエイトが勢いが動いているだけで体に負荷がかかってないことになるので。

 

仮に勢いよく動かすならケーブルがたまわないほど重たいウエイトを使用するのが吉。

 

といったような特性があるのがケーブルトレーニング。

 

フリーウエイトトレーニングもマシンもケーブルもそれぞれメリットデメリットがあるので、可動域や意図を分けて組み合わせていくのがおススメです。

 

ではではここらへんで😄

 

※参考:「効く」とは

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

以上今さら聞けないフリーウエイトとマシンとはたまたケーブルの違いでした。

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