【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

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フリーウエイトマシン

筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めた頃は同じ疑問を持っていました。

 

✔そこで今回は、フリーウエイトとマシントレーニングの違い、はたまたケーブルでのトレーニングの違いまでを解説!

 

本記事を読み、フリーウエイトやマシントレーニングの特性を知っておくことでより効果的な筋トレができます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔動画でサクッと知りたい場合は以下を参考にどうぞ↓)

 

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い

結論として、フリーウエイトトレーニングにもマシントレーニングにもそれぞれメリットデメリットの両方があります。

 

カイ
カイ

ですから筋肉をつけるためにトレーニングしているのなら、フリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも両方をうまく取り入れることが必要になります。

 

そうすることで狙った筋肉に対して強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的。

 

そんなそれぞれのトレーニングの違い(メリットデメリット)は以下の項目にあります。

✅負荷がかかるポイント

✅動きの自由度

では順に解説していきます。

 

負荷がかかるポイント

フリーウエイトトレーニングはバーベルやダンベルを使用するトレーニング。

 

(※補足:バーベルとダンベルの違い)
バーベルに対してダンベルは動きの自由度が高いため手首を捻ったりすることで関節への負担を減らすことが可能。ですがバーベルよりバランスを保つのが難しく狙った筋肉以外の力を使いやすく、また扱える重量もやや軽くなることに。

 

ですから負荷は基本的にバーベルやダンベルの真下にしかかかりません。
この重力に対抗する形で、自身の体を動かし狙った筋肉に負荷をかけていくことになります。

 

これに対して、マシントレーニングは元からバーが動く軌道は決まっていて、それに合わせて動作してやると基本的に狙った筋肉に負荷がかかることに。
(負荷を滑車を介して動かすことにより、フリーウエイトと違い真下方向だけでなく動作に対して常に負荷がかかる)

 

✔では仮にチェストプレス(マシントレーニング)の動きをフリーウエイトで行ったらどうでしょう?

 

フリーウエイトは真下にした負荷がかからないのでもちろん胸に負荷はかかりませんよね。

 

だからフリーウエイトでチェストプレスの動きをしようとなると、ベンチに寝て真下に降りてくるバーベルやダンベルを押し返す形で行うのです。

 

(左は負荷の方向と動作の方向が一致してない、右は負荷の方向と動作の方向が一致している)

フリーウエイトマシン

 

もう1つ例をあげておきます。

 

バーベルカール(フリーウエイト)をするとして、最後のウエイトを体に近づけて肘を曲げ切る瞬間はいわばウエイトが平行に移動しているような形になります。

 

ですから真下にしか負荷がかからないフリーウエイトだと、二頭筋への刺激が弱くなることに。

 

(青色のラインがダンベルの平行移動になり、真下にしか負荷のかからないフリーウエイトではやや刺激が弱くなるポイント。また挙げ初めでも同じようなことが言える。ですからウエイトが最も遠い位置にある動作の真ん中あたりで最も負荷が強くかかることに。)

フリーウエイトマシン

 

✔これに対して、プリーチャーカール(マシントレーニング)とかならどうでしょう?

 

マシントレーニングは、常に軌道の逆方向に引っ張られる(負荷がかかる)ようになってます。
ですから肘を曲げ切った所でも二頭筋に負荷がかかります。

 

このように、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングではそれぞれ負荷のかかるポイントが違ってきます。

 

ここだけ見るとマシントレーニングは軌道上では常に筋肉に負荷がかかるので、負荷が真下にしかかからないフリーウエイトトレーニングより優れていると感じるかもしれません。

 

ですがそうとも言い切れない理由が次の項目。

 

動きの自由度

フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングの大きな違いは、体が固定されているかどうか。

 

マシントレーニングでは基本的に体が固定されているので、狙いたい筋肉ではない部分の力を加えることには向いてません。

 

カイ
カイ

これに対して、フリーウエイトトレーニングは文字通りフリーなので狙った筋肉ではない部分の筋肉も動員することが可能に。(体幹や下半身の筋肉の動員)

 

これの何が良いのか?

 

狙いたい筋肉ではない部分の力(体幹や下半身の筋肉など)も加えることで、より自由に自分に合った動きができ、狙った筋肉に対してより強い刺激を与えることが可能!
(動員される筋肉の数が多い&場合によってはマシントレーニングより高重量も扱える)

 

筋肉を大きくする根底には「筋肉に徐々に強い負荷を与え続けること」があります。

 

ですからフリーウエイトトレーニングを取り入れることで、より強い刺激を生み出し筋肥大にもつながるというわけ。

 

また、フリーウエイトトレーニングはバーベルを支える上で体幹なども必然的に働くことになるので運動量も多くなり、消費カロリーのアップにもつながることに。

 

さらに、フリーウエイトトレーニングで狙った筋肉をきちんと刺激できる動きを身に着けておくと、マシントレーニングやはたまた他のフリーウエイトトレーニングでの動きにもいかせます!

 

いくらマシントレーニングばかりうまくなっても、反動を使ってより重たいものを挙げたりといった体の使い方にはあまりいきてこないかと。

 

(また、マシントレーニングではフリーウエイトのような直接的な刺激が劣る。摩擦などでマシン自体に負荷が逃げるので。具体的にはマシントレーニングだと挙げる時は重く下す時は軽くなる。言い換えるとネガティブでの刺激が弱くなることに。)

 

※参考:体の使い方については、以下の記事で解説してます。

筋トレはマシンのみでも効果的?【あまりおススメしない2つの理由】
マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではマシンのみのトレーニングのマイナス面を解説。マシントレーニングになにか特別な効果はありません!

 

といったような違いから、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングをうまく組み合わせることで、狙った筋肉にどの範囲でもきちんと負荷をかけてあげるのがおススメ!

 

(以下ツイートのように)

 

では次にケーブルトレーニングの特性をサクッと解説。

 

ケーブルトレーニングの特徴【フリー+マシンのイメージ】

カイ
カイ

ケーブルトレーニングはフリーウエイトトレーニング(体を自由に使える)やマシントレーニング(常に負荷が筋肉から抜けない)のそれぞれの良さを足したようなイメージになります。

 

例えば、サイドレイズをするとしてダンベルで行うと腕を真下に伸ばした状態では負荷が抜けてしまいます。

 

ですがケーブルで行うのなら、ケーブルはどの方向に動かそうが基本的には引っ張った方法と逆の方向に負荷がかかります。

 

なので腕が真下にあっても腕が体の中心に引っ張られるように負荷がかかることに。

 

(左がフリーで重力に逆らってない状態、右がケーブルで負荷に対抗している状態)

フリーウエイトマシン

 

なので、サイドレイズならフリーウエイトトレーニングでは可動域の残りの3分の2で動作して、ケーブルでは可動域の最初の3分の1を重視して動作するみたいな感じで分けてやると、どのポジションでも肩にきちんと負荷をかけることも可能に!

 

なんですが、ケーブルトレーニングで1つ注意することがあって、それは勢いよく動かしてケーブルがたわまないようにすること。

 

ケーブルがたわむということはウエイトが勢いが動いているだけで体に負荷がかかってないことになるので。

 

仮に勢いよく動かすならケーブルがたまわないほど重たいウエイトを使用するのが吉。

 

といったような特性があるのがケーブルトレーニング。

 

【まとめ】様々な負荷で筋肉を刺激しよう

上記の内容が、フリーウエイトとマシンとケーブルの違いになります。

 

そのどれが優れているとかの話ではなく、それぞれにメリットデメリットが存在。

 

ですからあなたが行う種目や意図によって、それぞれを使い分けていくのがおススメです。

 

では、終わり😉

 

※参考:マシンばかりじゃなくデッドリフトもやろう↓

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

以上【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違いでした。

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