フリーウエイトとマシンはたまたケーブルの違い【どれが効果的なのか】

フリーウエイトマシン

筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕も筋トレを始めた頃は同じような疑問を持っていました。

そこで今回は、「フリーウエイトとマシントレーニングの違いに加えてケーブルでのトレーニングの違いまで」を解説。

本記事を読み、フリーウエイトやマシントレーニングの特性を知っておくことでより効果的な筋トレができます。

では詳しくみていきましょう。

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フリーウエイトとマシントレーニングの違い

結論として、フリーウエイトトレーニングにもマシントレーニングにもそれぞれメリットデメリットの両方があります。

カイ
カイ

ですから筋肉をつけるためにトレーニングしているのなら、フリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも両方をうまく取り入れることが必要になります。

そうすることで狙った筋肉に対して強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的。

そんなそれぞれのトレーニングの違い(メリットデメリット)は以下の項目にあります。

・フリーウエイトとマシンでは負荷がかかるポイントが異なる

・フリーウエイトとマシンでは動きの自由度が異なる

では順に解説していきます。

負荷がかかるポイントが異なる

フリーウエイトトレーニングはバーベルやダンベルを使用するトレーニング。

(注:バーベルとダンベルの違いについて↓)

バーベルに対してダンベルは動きの自由度が高いため、手首を捻ったりすることで関節への負担を減らすことや効きの向上が狙いやすい。

ですがバーベルよりバランスを保つのが難しく、場合によっては狙った筋肉ではない部分の力を使いやすいことも。

ゆえに扱える重量もやや軽くなることに。

話を戻しまして。

ですから負荷は、基本的にバーベルやダンベルの真下にしかかかりません。

この重力に対抗する形で、自身の体を動かし狙った筋肉に負荷をかけていくことになります。

カイ
カイ

これに対して、マシントレーニングは元からバーが動く軌道は決まっていて、それに合わせて動作してやると基本的に狙った筋肉に負荷がかかることに。(これがマシンのメリット)

(負荷を滑車を介して動かすことにより、フリーウエイトとは違い上下だけでなく前後左右の動作に対しても負荷をかけることが可能。とは言え、マシンによっては円軌道で動作するものもあり初動で負荷が強くそれ以降は負荷が弱くなるマシンも存在します)

ここで仮にチェストプレス(マシントレーニング)の動きをフリーウエイトで行ったらどうでしょう?

大事なので繰り返しますが、フリーウエイトは真下にした負荷がかからないのでもちろん胸に負荷はかかりませんよね。

(これがフリーのデメリットでも)

なのでフリーウエイトでチェストプレスの動きをしようとなると、ベンチに寝て真下に降りてくるバーベルやダンベルを押し返す形(ベンチプレスやダンベルプレス)で行うのです。

(左は負荷の方向と動作の方向が一致してない、右は負荷の方向と動作の方向が一致している↓)

フリーウエイトマシン

もう1つ例をあげておきます。

バーベルカール(フリーウエイト)をするとして、最後のウエイトを体に近づけて肘を曲げ切る瞬間はいわばウエイトが平行に移動しているような形になります。

ですから真下にしか負荷がかからないフリーウエイトだと、上腕二頭筋への刺激が弱くなることに。

なので以下ツイートのように動作するのが効果的と思われます↓

(補足:挙げ始めと挙げ終わりでは真下にしか負荷はかかってないウエイトを横に動かすような形になり二頭筋への刺激は弱い。ゆえに赤のラインの肘が90°になる位置で負荷と真っ向から拮抗する形になり二頭筋に最も強い刺激が加わる↓)

フリーウエイトマシン

これに対して、プリーチャーカール(マシントレーニング)とかならどうでしょう?

マシントレーニングは、軌道の逆方向に引っ張られる(負荷がかかる)ようになってます。

ですから肘を曲げ切った所でもフリーウエイトより上腕二頭筋に負荷がかかります。

このように、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングではそれぞれ負荷のかかるポイントが違ってきます。

ここだけ見るとマシントレーニングは軌道上では常に筋肉に負荷がかかりやすいので、負荷が真下にしかかからないフリーウエイトトレーニングより優れていると感じるかもしれません。

ですがそうとも言い切れない理由が次の項目。

動きの自由度が異なる

フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングの大きな違いは、体が固定されているかどうか。

マシントレーニングでは基本的に体が固定されているので、狙いたい筋肉ではない部分の力を加えることには向いてません。

カイ
カイ

これに対して、フリーウエイトトレーニングは文字通りフリーなので狙った筋肉ではない部分の筋肉も動員することが可能に。(体幹や下半身の筋肉の動員)

これがなぜメリットと言えるのか?

狙いたい筋肉ではない部分の力(体幹や下半身の筋肉など)も加えることで、より自由に自身に合った動きができ、狙った筋肉に対してより強い刺激を与えることが可能とも言えます。

(動員される筋肉の数が多い&ゆえにマシントレーニングより高重量が扱いやすい)

筋肉を大きくする根底には「筋肉に徐々に強い負荷を与え続けること」があります。
(⇒参考:筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】

ですからフリーウエイトトレーニングを取り入れることで、より強い刺激を生み出し筋肥大にもつながるというわけ。

また、フリーウエイトトレーニングはバーベルを支える上で体幹なども必然的に働くことになるので運動量も多くなり、消費カロリーのアップにもつながることに。

さらに、フリーウエイトトレーニングで狙った筋肉をきちんと刺激できる動きを身に着けておくと、マシントレーニングやはたまた他のフリーウエイトトレーニングでの動きにもいかせます。

いくらマシントレーニングばかりうまくなっても、反動を使ってより重たいものを挙げたり脊柱をまっすぐに保ちつつ股関節を中心に体を動かす「ヒップヒンジ」といった体の使い方にはあまりいきてこないかと。

加えて、マシントレーニングではフリーウエイトのような直接的な刺激が劣ることに。

摩擦などでマシン自体に負荷が逃げるので。

具体的には、マシントレーニングだと挙げる時は重く下す時は軽くなります。

言い換えると、ネガティブでの刺激が弱くなることに。

その点フリーウエイトはもちろん摩擦は発生しないので、ネガティブでもきちんと負荷を受けることが可能です。

といったような違いから、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングをうまく組み合わせることで、狙った筋肉にどの範囲でもきちんと負荷をかけてあげると効果的。

(以下ツイートのように)

では次にケーブルトレーニングの特性をサクッと解説。

ケーブルトレーニングはフリーとマシンのメリットを足したイメージ

カイ
カイ

ケーブルトレーニングはフリーウエイトトレーニング(体を自由に使える)やマシントレーニング(常に負荷が筋肉から抜けない)のそれぞれの良さを足したようなイメージになります。

例えば、サイドレイズをするとしてダンベルで行うと腕を真下に伸ばした状態では負荷が抜けてしまいます。

ですがケーブルで行うのなら、ケーブルはどの方向に動かそうが基本的には引っ張った方法と逆の方向に負荷がかかります。

なので腕が真下にあっても腕が体の中心に引っ張られるように負荷がかかることに。

(左がフリーで重力に逆らってない状態、右がケーブルで負荷に対抗している状態。ですがケーブルの位置が低すぎると単に腕が下に引っ張られる形になり負荷が弱くなるので、初動で真横に引ける位置にセットするのが吉)

フリーウエイトマシン

なので、サイドレイズならフリーウエイトトレーニングでは可動域の残りの3分の2で動作して、ケーブルでは可動域の最初の3分の1を重視して動作するみたいな感じで分けてやるとどのポジションでも肩にきちんと負荷をかけることも可能に。

ですが、ケーブルトレーニングで1つ注意することがあって、それは勢いよく動かしてケーブルがたわまないようにすること。

ケーブルがたわむということは、ウエイトが勢いが動いているだけで体に負荷がかかってないことになるので。

仮に勢いよく動かすならケーブルがたまわないほど重たいウエイトを使用するのが吉。

といったような特性があるのがケーブルトレーニング。

【まとめ】フリーもマシンもケーブルも全て使うと筋肥大に効果的

上記の内容が、フリーウエイトとマシンとケーブルの違いになります。

そのどれが最も優れているとかの話ではなく、それぞれにメリットデメリットが存在。

ですからあなたが行う種目や意図によって、それぞれを使い分けていくのがおススメです。

とは言え、デメリットを考慮してもやはりフリーウエイトが総合的に見て最も効果的と思われますが。

以下ツイートにもあるように↓

では、終わり😉

※参考:本記事の内容を含めマシンのみのトレーニングはあまりおススメしません↓

マシンのみの筋トレはやめといた方が良いと言える2つの理由
マシントレーニングのみの筋トレの方が筋肥大に効果的?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではマシンのみのトレーニングのマイナス面を解説。マシントレーニングがフリーウエイトより圧倒的に優れているなんてことはありません。それぞれメリットデメリットが存在。

以上フリーウエイトとマシンはたまたケーブルの違い【どれが効果的なのか】でした。