筋トレのフリーウエイトってなに？マシントレーニングとどう違うん？どっちをやればいいん？やっぱりマシン？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレを始めた頃は、あなたと同じような疑問を持っていました。
本記事を読みフリーウエイトやマシントレーニングの特性を知っておくと、より効果的な筋トレができます。
フリーウエイトとマシンの違い【筋肥大へのメリットデメリット】
結論として、フリーウエイトトレーニングもマシントレーニングもそれぞれメリットデメリットの両方があります。
ですから筋肉をつけるためにトレーニングしているのなら、フリーウエイトトレーニングもマシントレーニングも両方をうまく取り入れることが必要です。
そうすることで狙った筋肉に対して強い刺激を与えることができ、筋肥大にも効果的。
具体的に、フリーウエイトとマシンのメリットデメリットは以下のとおり。
- 負荷がかかるポイントが異なる
- 動きの自由度が異なる
では順に解説していきます。
負荷がかかるポイントが異なる
フリーウエイトトレーニングとは、BIG3はじめバーベルやダンベルを使用するトレーニング。
ですから負荷は、基本的にバーベルやダンベルの真下にしかかかりません。
この重力に対抗する形で、自身の体を動かし狙った筋肉に負荷をかけていきます。
対して、マシントレーニングは元からバーが動く軌道は決まっていて、それに合わせて動作してやると基本的に狙った筋肉に負荷がかかることに。
この軌道が安定しやすい点がマシンのメリット。
他にも、マシンは負荷を滑車を介して動かすことにより、フリーウエイトとは違い上下だけでなく前後左右の動作に対しても負荷をかけることもできます。
とはいえ、マシンによっては円軌道で動作するものもあり、初動で負荷が強くそれ以降は負荷が弱くなるマシンも存在。
ここで仮にチェストプレス（マシントレーニング）の動きをフリーウエイトで行ったらどうでしょう？
（これがフリーウエイトのデメリットとも捉えられる。）
なのでフリーウエイトでチェストプレスの動きをしようとなると、ベンチに寝て真下に降りてくるバーベルやダンベルを押し返す形（ベンチプレスやダンベルプレス）で行いますよね。
（左は負荷の方向と動作の方向が一致してない、右はチェストプレスの形で負荷の方向と動作の方向が一致している↓）
もう1つ例をあげておきます。
バーベルカール（フリーウエイト）をするとして、最後のウエイトを体に近づけて肘を曲げ切る瞬間はいわばウエイトが平行に移動しているような形になります。
ですから真下にしか負荷がかからないフリーウエイトだと、上腕二頭筋への刺激が弱くなることに。
なので以下ツイートのように動作するのが効果的と思われます↓
腕
・バーベルのカール
・スカルのクラッシャー
・ケーブルのエクステンションバーベルカールは曲げ切ると重力と動作の方向が一致せず負荷が抜ける。やからその手前まで挙げる。挙げ始めも同様のことが言えるから、挙げ始めはチーティングを使う。これで高重量ぶん回せばデカくなるはず🤪 pic.twitter.com/1y4wCbSPCC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
※補足：赤のラインの肘が90°になる位置で負荷と真っ向から拮抗する形になり、二頭筋に最も強い刺激が加わる↓
対して、プリーチャーカール（マシントレーニング）ならどうでしょう？
マシントレーニングは、軌道の逆方向に引っ張られる（負荷がかかる）ようになってます。
ですから肘を曲げ切った所でも、フリーウエイトより上腕二頭筋に負荷がかかります。
このように、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングではそれぞれ負荷のかかるポイントが違ってきます。
※補足：バーベルとダンベルの違い。バーベルに対してダンベルは動きの自由度が高いため、手首を捻ったりすることで関節への負担を減らすことや効きの向上が狙いやすい。ですがバーベルよりバランスを保つのが難しく、場合によっては狙った筋肉ではない部分の力を使いやすいことも。ゆえに扱える重量もやや軽くなることに。
動きの自由度が異なる
フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングの大きな違いは、体が固定されているかどうか。
マシントレーニングでは基本的に体が固定されているので、狙いたい筋肉ではない部分の力を加えることには向いてません。
対して、フリーウエイトトレーニングは文字どおりフリーなので狙った筋肉ではない部分の筋肉も動員することが可能に。
（体幹や下半身の筋肉の動員。）
これがなぜメリットと言えるのか？
狙いたい筋肉ではない部分の力（体幹や下半身の筋肉など）も加えることで、より自由に自身に合った動きができ、狙った筋肉に対してより強い刺激を与えられます。
（動員される筋肉の数が多い＆ゆえにマシントレーニングより高重量が扱いやすい）
筋肉を大きくするには、筋トレ3原理5原則にも含まれる「筋肉に徐々に強い負荷を与え続けること」が必要。
ですからフリーウエイトトレーニングを取り入れることで、より強い刺激を生み出し筋肥大にもつながるというわけ。
また、フリーウエイトトレーニングはバーベルを支える上で体幹なども必然的に働くことになるので運動量も多くなり、消費カロリーのアップにもつながることに。
いくらマシントレーニングばかりうまくなっても、反動を使ってより重たいものを挙げたり脊柱をまっすぐに保ちつつ股関節を中心に体を動かす「ヒップヒンジ」といった体の使い方にはあまりいきてこないことに。
他にも、マシントレーニングではフリーウエイトのような直接的な刺激が劣ることに。ケーブルの摩擦でマシン自体に負荷が逃げるので。
具体的に、マシントレーニングだと挙げる時は重く下す時は軽くなります。
言い換えると、ネガティブでの刺激が弱くなることに。
といったような違いから、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングをうまく組み合わせることで、狙った筋肉にどの範囲でもきちんと負荷をかけてあげると効果的。
以下ツイートのように↓
・チェストプレスのみ
・ベンチプレスのみ
・チェストプレス＋ベンチプレスこの3パターンなら、3つの目の、フリーなベンチで体の使い方を覚えて、マシンなチェストプレスでベンチでは負荷がかかりにくい押し切る所での負荷を重視したやり方が良きかと。(マシンの軌道による)バランスよくやるべし😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 10, 2020
「マシンとフリーどっちをやれば良いですか？」てDMあったけど、僕はフリーの隙をマシンで埋めるイメージで考えてます。
ベンチやとどうしても挙げ切った所では負荷はかかりにくいから、そこをペックフライで補うような感じで。そうしてどのポジションでも強い負荷を与えると言いますか🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 18, 2021
ケーブルはフリーウエイトとマシンのメリットを足したイメージ
ケーブルトレーニングはフリーウエイトトレーニング（体を自由に使える）やマシントレーニング（常に負荷が筋肉から抜けない）のそれぞれの良さを足したようなイメージになります。
例えば、サイドレイズをするとしてダンベルで行うと腕を真下に伸ばした状態では負荷が抜けてしまいます。
ですがケーブルで行うのなら、ケーブルはどの方向に動かそうが基本的には引っ張った方法と逆の方向に負荷がかかることに。
なので腕が真下にあっても、腕が体の中心に引っ張られるように負荷がかかってきます。
（左がフリーで重力に逆らってない状態、右がケーブルで負荷に対抗している状態↓）
ですが、ケーブルトレーニングでは勢いよく動かしてケーブルがたわまないようにすることが大事です。
ケーブルがたわむということは、ウエイトが勢いが動いているだけで体に負荷がかかってないことになるので。
仮に勢いよく動かすならケーブルがたまわないほど重たいウエイトを使用するのが吉。
筋肥大にはフリーウエイトもマシンもケーブルも全て行おう：まとめ
上記が、フリーウエイトとマシンとケーブルの違いです。
ですからあなたが行う種目や意図によって、それぞれを使い分けていくのがおススメです。
とはいえ、デメリットを考慮してもやはりフリーウエイトを重視する方が効果的と思われます。
以下ツイートにもあるように↓
筋トレにおいて特別に効果のある種目なんてない。それぞれの種目にそれぞれの特徴(良し悪し)があるだけで。
それならひとまず、より高重量を扱えて、より多くの筋肉を動員できるBIG3はじめコンパウンド種目を中心に進めていくのが効果的かと。ピンポイントで狙うよりまずは全身を大きくするというか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 15, 2021
以上「フリーウエイトとマシン筋肥大にはどっち？違いをうまく組み合わせよう」でした。