SSCを用いた筋トレを行う際の3つのポイント【筋肉は伸ばすと自然と縮む】

筋トレSSC

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで様々な筋トレ方法を試してきました。そこで今回は、筆者の経験も踏まえてややマニアックな筋トレテクニックでもある「SSC」について解説。

以下の内容を踏まえて、SSCを普段のトレーニングに加えることで、新たな刺激を獲得でき筋肥大のきっかけになること間違いなし。

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

SSC(伸張反射)を用いた筋トレを行う際の3つのポイント

結論として、「SSC」とはストレッチショートニングサイクルの略で、意図的に筋肉をストレッチさせることでより強い負荷を生み出そうといったもの。

基本的に我々の筋肉は伸ばせば縮もうとする性質があります。というのも一気に筋肉を伸ばすと断裂の恐れなどがあるので、伸びすぎないようにできています。(伸展反射)

加えて筋肉にはゴムと同じように、伸ばすと縮もうとする弾性エネルギーを生み出す繊維も含まれます。筋肉のこういった2つの側面をうまく利用したのがSSC。

例えば、膝を伸ばしたままジャンプするのと、膝を軽く曲げた状態からジャンプするのでは、もちろん後者の方が高くジャンプできますよね?

これは言い換えるとSSCを利用した状態。

カイ
カイ

といったようにSSCを筋トレに取り入れることで、通常のやり方より大きな力を発揮でき筋肥大にも効果的という場合があります。

言い換えると、狙った筋肉がより強く収縮することにも。では、そんなSSCをどういった形で筋トレメニューに取り入れていくのか?

SSCを用いた筋トレのメニュー例

上記のように、爆発的な動作となるSSCがゆえ、より多くの筋繊維が動員され強い刺激を生み出すことができ筋肥大に有効と思われます。

ですが言い換えると、ストレッチ時に強い負荷がかかるので、筋トレ初心者など通常のフォームが定まってない方にはあまりおススメできません。ケガのリスクも考えられますので。

といったことを踏まえてSSCを行う際のポイントは以下のとおり。

  • SSCはストレッチ種目では控える
  • SSCは重量設定に注意が必要
  • SSCに効かせる意識は不要

では順に解説していきます。

SSCはストレッチ種目では控える

SSCは筋肉がストレッチされる際に強い負荷がかかるのがその特徴。

ですからそもそもストレッチ時に負荷が強くなる、ダンベルフライやインクラインダンベルカールなどといった種目で行うのは危険かつ効率的とは言えなかったりします。

(ボトムポジションでストレッチによる強い負荷がかかるベンチプレスやスクワットなどもNG)

ですから基本的には肩のレイズ系やバーベルカールや背中の種目(懸垂やベントオーバーロウ)といった、スタートポジションで負荷がかかりにくい(かからない)種目で行うのが吉。

ちなみに背中の多くの種目は挙げ始めより挙げ終わりの方が、筋肉に負荷が強くかかります。

具体的には、ウエイトを挙げややネガティブを耐えながら下していき、ボトムポジション(スタートポジション)の手前であえて力を抜き、ボトムポジション(スタートポジション)で弾くようなイメージで爆発的にウエイトを挙上していきます。

カイ
カイ

イメージとしては、ボトムポジション(スタートポジション)で2つの磁石を同じ極でくっつけた際に弾かれるような感じ。

(ウエイトを切り替えす瞬間のみを爆発的に行うようなイメージ)

サイドレイズならウエイトが落ちてくるのを、「ボトムのみで受け」外方向に弾き返す意識を持つと良いかもです。ゆえに、サイドレイズはあまりネガティブに耐える必要はありません。

※補足:一見チーティングと同じと思うかもですが、チーティングの場合は基本的には挙げることがメインとなり筋肉がストレッチされる局面いわゆるボトムポジションよりでは負荷が抜けやすかったり。

ですがSSCはむしろボトムポジションよりで負荷を受けるテクニックがゆえ、チーティングとは異なります。

SSCは重量設定に注意が必要

サイドレイズにしてもSSCを用いるとボトムポジションで弾くがゆえ、通常のやり方で扱うウエイトより高重量を持つことが可能なのは事実。(懸垂でも加重しやすい)

ですが高重量になればなるほど、ちょっとしたブレで関節などへの負担が大きくなりケガのリスクが出てくるのもこれまた見逃してはいけません。

ですからSSCに慣れないうちは軽めの重量で、ボトムポジションで弾く感覚を掴んでいくのが吉。

それから高重量を扱うようにするのが、安全かつ効果的かと思います。

また先ほどベンチプレスなどではSSCを活用するのは危険と言いましたが、軽めの重量であれば安全に新たな刺激を獲得できる場合もあります。

ですから仮にボトムポジションから負荷がしっかりかかる種目でSSCを行うのであれば、高重量は控えるのが吉。

SSCに効かせる意識は不要

SSCは冒頭でも触れたように、反射的に起こるものです。

それゆえいわゆる「こうしてこうして効かせる」などといったことを考えながら動作する必要はありません。むしろ無意識的に行うからこそ、SSCが適切に働きます。

なのでSSCを行うのであれば、筋肉の動きではなくただウエイトを挙げることに意識を向ける方が、より高いパフォーマンスを発揮できるかと。

カイ
カイ

ジャンプするのにいちいち「大腿四頭筋がどうこう、腕を左右に振って」とか考えないですよね?

そんなこと考えてると返って、パフォーマンスが低下しますよね?同様のことがSSCにも言えるので、その点は注意して活用してみてください。

まとめ:SSCを用いた種目でより強い刺激を与えよう

上記の内容が、SSCを用いた筋トレ方法になります。筋トレはいつもいつも同じメニューややり方では、刺激に慣れ停滞を招く恐れがあります。

ですからたまにはSSCなどのテクニックを用いて体を刺激に慣れさせないことも、筋肥大には欠かせません。

カイ
カイ

筆者も初めてSSCでのサイドレイズを行った際は強烈なパンプと次の日のわけのわからぬ筋肉痛を味わった記憶があります笑。

そんなわけで、通常のフォームが安定しているのであればSSCを取り入れてみるのもあり。

以上SSCを用いた筋トレを行う際の3つのポイント【筋肉は伸ばすと自然と縮む】でした。

効果
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