筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

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筋トレオーバーワーク

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレで言うオーバーワークってなに?

オーバーワークは実際に存在する?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そんなわけで今回は、筋トレにおけるオーバーワークについて解説していきます。

 

カイ
カイ

「オーバーワークは存在しない!嘘だ!」と根性でどうにかしようとしてると筋肥大の機会を失っていることもありますよ汗っ。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】

結論として、オーバーワークとは、簡単に言うと筋肥大の「停滞期」「低下期」のようなもの。

 

そもそも筋肉が大きくなる流れは以下のとおり。

筋肉を刺激し破壊する

筋肉を休ませ回復させる

以前よりほんの少し強くデカクなる

 

このように筋肉は休ませることで大きくなるのです。

 

ですが筋肉が完全に回復していない状態でさらにトレーニングで刺激したらどうでしょう?

 

さらにダメージを負うことになります汗っ。

 

カイ
カイ

マンガの世界だと傷ついたら傷ついただけ後々パワーアップして帰ってくることがありますよね?でも残念ながら筋肉は違います。

 

筋肉はダメージをきちんと修復してからでないと、コンスタントに成長し続けてくれません。
言い換えると筋肉を過剰に刺激し過ぎてる状態。

 

その結果として、筋肉の発達が遅れることをオーバーワークと言います。

 

オーバーワークの予兆としては「扱う重量の低下や停滞」「回数の低下や停滞」「モチベーションの著しい低下」など。

 

通常の場合は筋肉を刺激し回復させることを繰り返すことで右肩あがりに筋肉は成長。

 

ですが、オーバーワークだと回復してデカクなる前に刺激してを繰り返すことになるので筋肉の成長は右肩さがりに進んでいってしまいます汗っ。

 

カイ
カイ

なので筋トレもただやりまくるのがベストとは限らないことを覚えておいてください!

 

とは言うものの「オーバーワークなんてない!嘘だ!」と思い込み、超ハイボリューム(1つの部位いに20セットも30セットもする)な筋トレに取り組んでいる場合があるかもしれません。

 

「はちゃめちゃな頻度のトレーニングをしても筋肉は成長してる!」と。
確かにそうかもしれません。

 

でも次の場合もオーバーワークと言えることを覚えておいてください。

 

(以下の「数字」は筋肉の量「→」は一定の期間と思ってもらえれば)

✔オーバーワークでない場合1→2→3

✔通常のオーバーワークの場合1→0.9→0.9

✔見落としがちなオーバーワークの場合1→1.5→2

 

冒頭で解説したように筋肉の成長が右肩さがりになるのがオーバーワーク。

 

ですから「通常のオーバーワーク」はイメージ出来ますよね?

 

でも「見落としがちなオーバーワーク」はどうでしょう?一見すると筋肉はきちんと成長しているように見えますよね?

 

でも「オーバーワークでない場合」と比べてみてください。

 

カイ
カイ

きちんと筋肉を回復させていけば3の筋肉が得られたはずなのに実際は2しか得ることが出来てないのです!

 

となると筋肉の成長を最大限に出来てないことになりますよね?

 

これもまたオーバーワークと考えることもできます。

 

カイ
カイ

なので仮に超ハイボリュームなトレーニングを常に行っていてそれなりに成長していたとしても実際はもっと成長できた可能性があったりします。

 

目に見えてわかりにくいオーバーワークもあるということをお忘れなく!

 

では最後にオーバーワークを改善する方法を解説しておきます。

 

筋トレにおけるオーバーワークの改善策【筋肉を休めましょ】

結論として、オーバーワーク解消法は以下の3つ。

✅頻度を減らす

✅ボリュームを減らす

✅1週間ほどオフを取る

順にサクッと見ていきます。

 

頻度を減らす

1週間に何度も同じ部位をガンガン刺激してませんか?

 

オーバーワークの目安は重量や回数の伸びの停滞にあります。
頻度の高いトレーニングでしっかり重量や回数は伸びてますか?

 

そうでないなら頻度を減らすのがおススメ。
(ボリュームを減らす。)

 

やればやるだけ返ってくるなら良いですが、そうでないならやや回復に重きを置いてみては!

 

※参考:毎日の筋トレをおススメしない理由は以下で解説してます↓

【衝撃】筋トレは毎日するな【3つのメリットデメリット】
筋トレは毎日するべき?ということで悩んでいるあなたへの記事になります。本記事で筋トレを毎日するメリットデメリットを解説。筋トレは毎日しない方が効果的かも?

 

ボリュームを減らす

1回のトレーニングで40セットとかやってないですか?

 

カイ
カイ

筋肉への刺激を増やすには別にボリュームを増やさなくてもフォームを改善することでも可能。

 

狙った筋肉をより働かせるフォームで行えば良いので。

 

ボリュームばっかり増やしていると、ただ疲労感のあるトレーニングをハードなトレーニングと勘違いしがちに汗っ。

 

このトレーニングだと意外と狙った筋肉への刺激は弱かったりします。

 

疲労感がたまってオーバーワークにもつながるので、ボリュームを減らしてその分フォームを改善するのもアリ!

 

具体的には一部位あたり10セットから15セットで様子を見るのがおススメです。

 

※参考:効果的な筋トレボリュームについては以下をチェック!

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

1週間ほどオフを取る

オーバーワークはとにかく筋肉の回復が追いついてない状態。

 

ですからシンプルにオフを取って筋肉を休めてあげるのもやり方の一つ。
(ディロードなんて言われます)

 

1週間のオフぐらいでは筋肉は落ちないので安心してオフにしてみては!

 

オフ明けに以前より扱える重量が伸びてることは普通にあります。
オフを入れて損はしないですよ。

 

✔またどうしても筋トレを休むことが出来ないのであれば、普段の筋トレのボリュームを半分ほどにするのもあり。

 

(以下ツイートも参考にどうぞ↓)

 

【まとめ】オーバーワークを恐れすぎる必要はない

上記の内容が、筋トレにおけるオーバーワークの状態とその改善策になります。

 

仮に筋肉が成長してても、その成長を最大化できてないとオーバーワークと呼ぶこともできるので、そういった意味で筋肉の回復面をおろそかにしないのが吉。

 

とは言え、オーバーワークを恐れて筋トレ初心者の頃から手抜きな筋トレをしていては、筋肉への刺激が弱くなり本松転倒。

 

ですから、個人的には以下ツイートもそうですが、体づくりにおいて無茶する時期はあった方が良いかと思います。

 

では、終わります😉

 

※参考:適切な超回復理論の捉え方について↓

超回復はウソ?【それに代わる、より適切な筋トレ理論とは】
筋肉が大きくなる仕組みは超回復らしいけど、そもそも超回復とは?超回復は嘘!みたいなことも耳にしたことあるけど何がホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では超回復の定義とより正確なそれにかわる理論を解説。これでより効率的な体づくりが可能に。

 

以上筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】でした。

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