筋トレしてるとよく聞くオーバーワークは存在するのか【定義と解消法】

筋トレオーバーワーク

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレで言うオーバーワークってなに?

オーバーワークは実際に存在する?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そんなわけで今回は筋トレにおけるオーバーワークについて解説していきます。

 

カイ
カイ

「オーバーワークは存在しない!嘘だ!」と根性でどうにかしようとしてると筋肥大の機会を失っていることもありますよ汗っ。

 

では詳しく見ていきます。

 

筋トレしてるとよく聞くオーバーワークは存在するのか【定義と解消法】

オーバーワークとは、簡単に言うと筋肥大の「停滞期」「低下期」のようなもの。

 

そもそも筋肉が大きくなる流れは以下のとおり。

筋肉を刺激し破壊する

筋肉を休ませ回復させる

以前よりほんの少し強くデカクなる

 

このように筋肉は休ませることで大きくなるのです。

 

ですが筋肉が完全に回復していない状態でさらにトレーニングで刺激したらどうでしょう?

 

さらにダメージを負うことになります汗っ。

 

カイ
カイ

マンガの世界だと傷ついたら傷ついただけ後々パワーアップして帰ってくることがありますよね?でも残念ながら筋肉は違います。

 

筋肉はダメージをきちんと修復してからでないとコンスタントに成長し続けてくれません。

 

言い換えると筋肉を過剰に刺激し過ぎてる状態。

 

その結果として筋肉の発達が遅れることをオーバーワークと言います。

 

オーバーワークの予兆としては「扱う重量の低下や停滞」「回数の低下や停滞」「モチベーションの著しい低下」など。

 

通常の場合は筋肉を刺激し回復させることを繰り返すことで右肩あがりに筋肉は成長。

 

ですがオーバーワークだと回復してデカクなる前に刺激してを繰り返すことになるので筋肉の成長は右肩さがりに進んでいってしまいます汗っ。

 

カイ
カイ

なので筋トレもただやりまくるのがベストとは限らないことを覚えておいてください!

 

とは言うものの「オーバーワークなんてない!嘘だ!」と思い込み超ハイボリュームな筋トレに取り組んでいる場合があるかもしれません。

 

「はちゃめちゃな頻度のトレーニングをしても筋肉は成長してる!」と。確かにそうかもしれません。

 

でも次の場合もオーバーワークと言えることを覚えておいてください。

 

(以下の「数字」は筋肉の量「→」は一定の期間と思ってもらえれば)

 

✔オーバーワークでない場合1→2→3

✔通常のオーバーワークの場合1→0.9→0.9

✔見落としがちなオーバーワークの場合1→1.5→2

 

冒頭で解説したように筋肉の成長が右肩さがりになるのがオーバーワーク。

 

ですから「通常のオーバーワーク」はイメージ出来ますよね?

 

でも「見落としがちなオーバーワーク」はどうでしょう?一見すると筋肉はきちんと成長しているように見えますよね?

 

でも「オーバーワークでない場合」と比べてみてください。

 

カイ
カイ

きちんと筋肉を回復させていけば3の筋肉が得られたはずなのに実際は2しか得ることが出来てないのです!

 

となると筋肉の成長を最大限に出来てないことになりますよね?

 

これもまたオーバーワークと考えることもできます。

 

カイ
カイ

なので仮に超ハイボリュームなトレーニングを常に行っていてそれなりに成長していたとしても実際はもっと成長できた可能性があったりします。

 

目に見えてわかりにくいオーバーワークもあるということをお忘れなく!

 

では最後にオーバーワークを改善する方法を解説しておきます。

 

筋トレにおけるオーバーワークの改善策【筋肉を休めましょ】

結論としてオーバーワーク解消法は以下の3つ。

✔頻度を減らす

✔ボリュームを減らす

✔1週間ほどオフを取る

順にサクッと見ていきます。

 

頻度を減らす

1週間に何度も同じ部位をガンガン刺激してませんか?

 

オーバーワークの目安は重量や回数の伸びの停滞にあります。頻度の高いトレーニングでしっかり重量や回数は伸びてますか?

 

そうでないなら頻度を減らすのがおススメ。

 

やればやるだけ返ってくるなら良いですがそうでないならやや回復に重きを置いてみては!

 

※参考:毎日の筋トレはおススメしない理由
【初心者必見】筋トレは毎日するな!【そのメリットデメリットを解説】

【初心者必見】筋トレは毎日するな!【そのメリットデメリットを解説】
筋トレは毎日するべき?ということで悩んでいるあなたへの記事になります。本記事で筋トレを毎日するメリットデメリットを解説。筋トレは毎日しない方が効果的かも?

 

ボリュームを減らす

1回のトレーニングで40セットとかやってないですか?

 

カイ
カイ

筋肉への刺激を増やすには別にボリュームを増やさなくてもフォームを改善することでも可能。

 

狙った筋肉をより働かせるフォームで行えば良いので。

 

ボリュームばっかり増やしているとただ疲労感のあるトレーニングをハードなトレーニングと勘違いしがちに汗っ。

 

このトレーニングだと意外と狙った筋肉への刺激は弱かったりします。

 

疲労感がたまってオーバーワークにもつながるのでボリュームを減らしてその分フォームを改善するのもアリ!

 

具体的には一部位あたり10セットから15セットで様子を見るのがおススメです。

 

※参考:効果的な筋トレボリューム
【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント

【簡単】効果的な筋トレボリュームを決める際の3つのポイント
筋トレの効果的なボリューム(セット数やレップ数)がわからへんわ。というあなたへの記事になります。本記事では効果的な筋トレボリュームの決め方を解説。ただ量を増やせば良いわけでもない!?

 

1週間ほどオフを取る

オーバーワークはとにかく筋肉の回復が追いついてない状態。ですからシンプルにオフを取って筋肉を休めてあげるのもやり方の一つ。

 

(ディロードなんて言われます)

 

1週間のオフぐらいでは筋肉は落ちないので安心してオフにしてみては!

 

オフ明けに以前より扱える重量が伸びてることは普通にありますよ。オフを入れて損はしないですよ。

 

またどうしても筋トレを休むことが出来ないのであれば、普段の筋トレのボリュームを半分ほどにするのもあり。

 

(✔以下ツイートも参考にどうぞ↓)

 

というのが筋トレにおけるオーバーワークの状態とその改善策になります。

 

オーバーワークは少なからず存在するので筋肉の回復面とうまく付き合いベストな流れを掴んでいきましょう!

 

※参考:筋肉の回復を早めるには
筋トレの回復を早めるためにする5つのこと「休ませないと成長しない」

筋トレの回復を早めるためにする5つのこと「休ませないと成長しない」
筋肉の回復を早める方法は?筋トレで傷ついた筋肉を早める方法は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉の回復を早める方法をいくつか解説。筋肉は回復させて初めてデカクなるのですよ。

 

以上筋トレしてるとよく聞くオーバーワークは存在するのか【定義と解消法】でした。

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