筋トレで言うオーバーワークってなに？
オーバーワークは実際に存在する？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
✔そんなわけで今回は、筋トレにおけるオーバーワークについて解説していきます。
「オーバーワークは存在しない！嘘だ！」と根性でどうにかしようとしてると筋肥大の機会を失っていることもありますよ汗っ。
では詳しくみていきましょう。
筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】
結論として、オーバーワークとは、簡単に言うと筋肥大の「停滞期」「低下期」のようなもの。
そもそも筋肉が大きくなる流れは以下のとおり。
筋肉を刺激し破壊する
↓
筋肉を休ませ回復させる
↓
以前よりほんの少し強くデカクなる
このように筋肉は休ませることで大きくなるのです。
ですが筋肉が完全に回復していない状態で、さらにトレーニングで刺激したらどうでしょう？
さらにダメージを負うことになります汗っ。
マンガの世界だと傷ついたら傷ついただけ後々パワーアップして帰ってくることがありますよね？でも残念ながら筋肉は違います笑。
筋肉はダメージをきちんと修復してからでないと、コンスタントに成長し続けてくれません。
言い換えると、筋肉を過剰に刺激し過ぎてる状態。
✔その結果として、筋肉の発達が遅れることをオーバーワークと言います。
通常の場合は、筋肉を刺激し回復させることを繰り返すことで右肩あがりに筋肉は成長。
ですが、オーバーワークだと回復してデカクなる前に刺激してを繰り返すことになるので、筋肉の成長は右肩下がりに進んでいってしまいます汗っ。
なので筋トレもただやりまくるのがベストとは限らないことを覚えておいてください！
とは言うものの「オーバーワークなんてない！嘘だ！」と思い込み、超ハイボリューム（1つの部位いに20セットも30セットもする）な筋トレに取り組んでいる場合があるかもしれません。
「はちゃめちゃな頻度のトレーニングをしても筋肉は成長してる！」と。
確かにそうかもしれません。
でも次の場合もオーバーワークと言えることを覚えておいてください。
（以下の「数字」は筋肉の量「→」は一定の期間と思ってもらえれば）
✔オーバーワークでない場合1→2→3
✔通常のオーバーワークの場合1→0.9→0.9
✔見落としがちなオーバーワークの場合1→1.5→2
冒頭で解説したように筋肉の成長が右肩さがりになるのがオーバーワーク。
ですから「通常のオーバーワーク」はイメージ出来ますよね？
でも「見落としがちなオーバーワーク」はどうでしょう？一見すると筋肉はきちんと成長しているように見えますよね？
でも「オーバーワークでない場合」と比べてみてください。
きちんと筋肉を回復させていけば3の筋肉が得られたはずなのに、実際は2しか得ることが出来てないのです！
となると筋肉の成長を最大限に出来てないことになりますよね？
これもまたオーバーワークと考えることもできます。
なので仮に超ハイボリュームなトレーニングを常に行っていてそれなりに成長していたとしても、実際はもっと成長できた可能性があったりします。
目に見えてわかりにくいオーバーワークもあるということをお忘れなく！
では最後にオーバーワークを改善する方法を解説しておきます。
筋トレにおけるオーバーワークの改善策【筋肉を休めましょ】
結論として、オーバーワーク解消法は以下の3つ。
✅頻度を減らす
✅ボリュームを減らす
✅1週間ほどオフを取る
順にサクッと見ていきます。
筋トレ頻度を減らしてオーバーワークを回避
1週間に何度も同じ部位をガンガン刺激してませんか？
オーバーワークの目安は、重量や回数の伸びの停滞にあります。
頻度の高いトレーニングでしっかり重量や回数は伸びてますか？
そうでないなら筋トレ頻度を減らすのも1つの手段になります。
（1週間に1部位あたり多くとも15セットが1つの目安）
やればやるだけ返ってくるなら良いですが、そうでないならやや回復に重きを置いてみては！
※参考：毎日の筋トレをおススメしない理由は以下で解説してます↓
筋トレボリュームを減らしてオーバーワークを防ぐ
1回のトレーニングで40セットとかやってないですか？
筋肉への刺激を増やすには、別にボリュームを増やさなくてもフォームを改善することでも可能。
狙った筋肉をより働かせるフォームで行えば良いので。
ボリュームばっかり増やしていると、ただ疲労感のあるトレーニングをハードなトレーニングと勘違いしがちに汗っ。
そういったトレーニングだと、意外と狙った筋肉への刺激は弱かったりします。
疲労感がたまってオーバーワークにもつながるので、ボリュームを減らしてその分フォームを改善するのもアリ！
具体的には一部位あたり10セットから15セットで様子を見るのがおススメです。
※参考：効果的な筋トレボリュームについては以下をチェック！
1週間ほどオフを取りオーバーワークを回避
オーバーワークはとにかく筋肉の回復が追いついてない状態。
ですからシンプルにオフを取って筋肉を休めてあげるのもやり方の一つ。
（ディロードなんて言われます）
1週間のオフぐらいでは筋肉は落ちないので安心してオフにしてみては！
オフ明けに以前より扱える重量が伸びてることは普通にあります。
オフを入れて損はしないですよ。
✔またどうしても筋トレを休むことが出来ないのであれば、普段の筋トレのボリュームを半分ほどにするのもあり。
（以下ツイートも参考にどうぞ↓）
肩でした😌
3日間のオフ＋チートデイ明けだったのでパワーみなぎるトレーニングが出来ました。オフをうまく取り入れなければ疲労で良いトレーニングが出来なかったりケガにつながることはある。でもオフを入れて損することはないかと。体も回復しよりハードなトレーニングが出来るし。オフ大事！ pic.twitter.com/7imFFNxXLp
— カイ🐾筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) February 25, 2020
【まとめ】筋トレのオーバーワークを恐れすぎる必要はない
上記の内容が、筋トレにおけるオーバーワークの状態とその改善策になります。
とは言え、オーバーワークを恐れて筋トレ初心者の頃から手抜きな筋トレをしていては、筋肉への刺激が弱くなり本松転倒。
ですから、個人的には以下ツイートもそうですが、体づくりにおいて無茶する時期はあっても良いかとは思います。
限界まで動作できる(力を出し切れる)人は余力を残したトレーニングも選択できる。でも初めから限界にこだわらず、いわゆる追い込まないトレーニングをしてる人はそもそも選択すらできない。
そういった意味で限界までやるトレーニングを心がけてから他の理論を取り入れる方が幅広いトレができるかと🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 7, 2020
では、終わり😉
※参考：適切な超回復理論の捉え方について↓
以上筋トレでオーバーワークは存在するのか【筋肥大を最大化する秘訣】でした。
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