筋肉がパンプアップする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない】

筋肉パンプ

「全身のパンプアップはSEXより心地いい」といったアーノルドシュワルツェネッガー氏の言葉をご存じでしょうか?

確かに筋トレをして筋肉がパンパンに張った状態は、自分の未来の姿を見ているような感覚もあり気持ち良いものです。

とは言え、なぜ筋トレすると筋肉がパンパンになったり、はたまた日によっていまいちパンプしないこともあるのでしょうか?

今回はそんな疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、週に何度もジムに行き筋肉をパンプアップさせてます。

そこで今回は、「筋トレにおけるパンプアップの仕組みとその効果」について解説。

本記事でパンプアップについて適切に理解することで、より効果的な筋トレを行うきっかけになります。

では詳しくみていきましょう。

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パンプアップとは筋肉が一時的に水分や血流を引き込んだ状態

結論として、筋肉がパンプアップした状態は「筋肉に一時的に血流や水分が多く流れ込み膨らんだ状態」です。

通常、筋肉は動かすとエネルギーを消費します。

すると筋肉の中で乳酸や二酸化炭素といったいわゆる老廃物が発生。

次に筋肉はこれらの不必要なモノを外に出すために、血液を多く取り込もうとします。

ですが筋肉の中にはすでに老廃物が多く浸透圧が高い状態。

(濃度が濃い状態)

とは言えこのままでは筋肉を正常に機能させることが難しくなってくるので、体は一時的に濃くなった濃度を下げようと筋肉内に血漿を取り込みます。

(血漿とは血液の約半分を占める水分やタンパク質から成る液体状のもの)

すると必然的に、筋肉の中の水分の量が多くなり膨れ上がるというわけ。

簡単に言うと以下のとおり↓

①筋トレする

②筋肉に老廃物がたまる

③その濃度を下げようと筋肉に血液を集中させる

④パンプする(筋肉が膨れあがる)

とイメージしておけばひとまずOK。

(ゆえにパンプアップは長くても筋トレ後30分ほど持続し次第に元通りに。徐々に疲労物質の濃度も低下していくので。なのでもちろん翌日には筋肉のサイズは以前と変わらずの状態に)

カイ
カイ

といったようなパンプの仕組みから、パンプを引き起こすのに欠かせない条件は以下のとおり。

筋肉がパンプしない際に見直したいポイント

・豊富な水分の補給

⇒筋肉に水分を引き込むことでパンプは促されるので、そもそも水分が不足している状態ではパンプしづらいことに。

なので特に筋トレ前から筋トレ中にかけて水分を補給することをお忘れなく。

目安としては、筋トレ1時間あたり約1L。

・ナトリウム(塩分)の補給

⇒筋肉をパンプさせるには何といっても、まず筋トレをして筋肉を収縮させる必要があります。

この筋肉が収縮する際に「ナトリウム」が欠かせません。

通常、ナトリウムは細胞外にありカリウムは細胞内に存在。

カイ
カイ

筋肉を収縮させる際は、脳から「どこどこの筋肉を動かせ」という指令が行き筋トレの動作に至ります。

その指令を送るにあたって、ナトリウムとカリウムが細胞内外で入れ替わりバランスが崩れ、電気を帯びることが必要になります。

するとその際に発生した電気の連鎖が脳から筋肉への指令となり、筋肉が収縮するつまりウエイトが持ち上がることに。

ゆえにナトリウムが不足すると、筋肉の収縮が弱くなりパンプの減少にもつながることが考えられます。

特に夏場などは汗と共にナトリウムが自然と外に出て不足しがちなので、筋トレ前や中に塩分を補給するのもパンプを促す1つの方法。

具体的には水1Lに対して、食塩1gから2gほどで問題ないと考えられます。

ナトリウムの量に2.54をかけると食塩相当量になるので、そちらのドリンクで約400mgから780mgのナトリウムを摂取可能。

ちなみにWHO(世界保健機関)は1日の食塩の摂取目標は5gとしているのに対して、日本人の平均摂取量は10gほどとなっています。

なので基本的には通常の食事をしていれば、塩分が不足することはそうないとも考えられるので、夏場とかでない限り筋トレ中のドリンクに塩分は必須とまではいかないですかね。

とまあそんな筋トレ時におこるパンプアップですが、筋肥大とどう関係があるのか?

「パンプアップ=筋肥大(バルクアップ)」は必ずしも成立しない

結論として、パンプアップしたからといって筋肉が大きくなる(バルクアップする)とは言い切れません。

(バルクアップとは筋肉増のことをさし、そのための食事法やトレーニング方法をまとめて使われる用語)

カイ
カイ

例えば、腕立て伏せを20回3セット(やや余力を残す)しても、ベンチプレスを10回3セット(力を出し切る)してもどちらもそれなりに胸や腕の筋肉がパンプしますよね?

ですが筋肥大で大事なのが、パンプアップよりも「筋肉への負荷がより強いかどうか」。

ただパンプアップさせるだけでは、狙った筋肉に対して強い刺激を与えられているとは限りません。

筋トレの根本には「扱う重量や回数を増やす」といったことがあるので、そういったトレーニングをした上で結果として筋肉がパンプするといったイメージをしておくのが吉。

よく「張ったわー(パンプした)」と言う方がいますが、パンプアップしただけでは筋肉が成長するとは限らないことだけは覚えておいてください。

とは言え、

パンプアップを目的としたトレーニングでも筋肉を合成するホルモンが分泌させるので、筋肥大に意味がないわけではありません。

いわゆる化学的刺激。

ここで大事なのが「重量設定」。

腕立て伏せにしても「パンプするから」と言って、1セット100回もできるような負荷では筋肥大には効果的とは言えないです。

カイ
カイ

あくまで多くても1セット20回あたりで限界になるような、強い負荷で動作するのが基本。

またパンプアップは疲労がたまるほどその筋肉を刺激しないと起こりませんので、普段のトレーニングできちんと狙った筋肉に負荷をかけれているかの確認にもなります。

例えば、サイドレイズで僧帽筋ばかりパンプしては、肩の筋肉がうまく狙えてないといったように。

なので言い換えると、

筋トレで狙った筋肉に強い刺激を与えられると100%パンプするので、仮にそうでないならあまり効果的な筋トレができてないとも言えます。

ではそんなパンプを起こしやすいテクニックをサクッと解説。

パンプに効果的なやり方

①高回数で動作する

⇒パンプは筋肉をきちんと収縮させることで起こると言いました。

ですが3回とかしか動作できない重たいウエイトを扱うと、きちんと筋肉を縮めることが難しかったりします。

そこでやや軽いウエイトで20回ほどで限界になる負荷で動作すると、ウエイトをコントロールしやすく筋肉を縮めて伸ばしてしやすくなることに。

となるとパンプも促されやすい。

カイ
カイ

イメージとしては自転車の空気入れ。ポンポンと一定のリズムで筋肉に刺激(空気)を入れていく感じです。

※参考:高回数トレのメリットについて↓

高回数の筋トレの3つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】
高回数の筋トレって意味あるの?メリットは?というあなたへの記事になります。本記事では高回数トレーニングのメリットについていくつか解説。高重量だけが筋肥大に有効なわけではない!?
②サプリメントを試してみる

⇒すでに触れたように、パンプは血流と関係。

ですから以下のようなプレワークアウトサプリを使うことで、血管を拡張させパンプを引き出すのも1つの手段にはなります。


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③最初の種目はアイソレート種目を行う

⇒ウエイトトレーニングは基本的に、コンパウンド種目(BIG3、ショルダープレス…)と、アイソレート種目(サイドレイズ、ペックフライ…)に分けることができます。

コンパウンド種目では関節がいくつか関与するのに対して、アイソレート種目は1つの関節しか関与しません。

それゆえいきなりコンパウンド種目から始めると、筋トレ初心者などの場合うまく狙った筋肉に効かすことができずパンプしにくいことに。

そんな時にアイソレート種目から始めると、先ほど同様に収縮を意識しやすくパンプしやすいです。

またパンプした状態でコンパウンド種目に移っていくと、より筋肉を使ってる感覚を掴みやすくこれまたパンプしやすくなります。

(予備疲労法)

ちなみに僕も上記のポイントを取り入れて行うことも↓

カイ
カイ

最後に余談ですが、あのシュワちゃんが言うように「あとにしてくれ、パンプが冷めちまう」とならないように、だらだらトレーニングしないことが筋肥大のコツでもあります。

(⇒参考:筋トレ名言20選【あなたの重い腰を上げてジムに向かわせる言葉】

【まとめ】最高のパンプには適切な食事と筋トレのうまさがカギ

上記の内容が、筋トレすると起こるパンプの原因と筋肥大との関係になります。

パンプは筋肥大にとって必要とされる「化学的刺激」。

狙った筋肉の中に乳酸などの代謝物をためてストレスを与えることで、成長ホルモンなどの分泌を活発にし、その結果として筋肥大を促すための刺激。

ですから、高重量を扱うなどの物理的な刺激に加えて筋肥大には欠かせないので、本記事の内容を押さえた上で最大限にパンプさせていくのが筋肉をつけるのに効果的になります。

またうまくパンプしないのであれば、栄養管理に目を向けたり筋トレの効きを見直すことが必要。

では、終わり😉

以上筋肉がパンプアップする仕組みとコツ【筋肥大に必ずしも直結しない】でした。