筋肉がパンプするとは?【仕組みとコツ、筋肥大との関係を解説】

筋肉パンプ

筋トレ始めると「パンプパンプ」って耳にするけどどういうこと?どうすればパンプするん?仕組みは?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで週に何度もジムで筋肉をパンプさせてたりします笑。

 

✔そこで今回は筋肉のパンプアップの仕組みからその効果を解説。

 

パンプは少なからず筋肉の成長に関係してくるので要チェック!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋肉がパンプするとは?【仕組みとコツ、筋肥大との関係を解説】

結論として筋肉がパンプした状態は「筋肉に一時的に血流や水分が多く流れ込み膨らんだ状態」です。

 

通常、筋肉は動かすとエネルギーを消費します。すると筋肉の中で乳酸や二酸化炭素といったいわゆる老廃物が発生。

 

次に筋肉はこれらの不必要なモノを外に出すために血液を多く取り込もうとします。

 

ですが筋肉の中には老廃物が多く浸透圧が高い状態。(濃度が濃い)

 

このままでは筋肉を正常に機能させることが難しくなってくるので、体は一時的に濃くなった濃度を下げようと筋肉内に血漿を取り込みます。

 

(血漿とは血液の約半分を占める水分やタンパク質から成る液体状のもの)

 

すると必然的に筋肉の中の水分の量が多くなり膨れ上がるというわけ。

 

✔簡単に言うと以下のとおり。

①筋トレする

②筋肉に老廃物がたまる

③その濃度を下げようと筋肉に血液を集中させる

④パンプする(筋肉が膨れあがる)

とイメージしておけばひとまずオッケー。

 

カイ
カイ

といったようなパンプの仕組みからパンプを引き起こすのに欠かせない条件は以下のとおり。

 

✔豊富な水分

→筋肉に水分を引き込むことでパンプは促されるので、そもそも水分が不足している状態ではパンプしづらいことに。

 

筋トレ前から中にかけて水分を補給することをお忘れなく。

 

✔ナトリウム(塩分)の補給

→筋肉をパンプさせるには何といってもまず筋トレをして筋肉を収縮させる必要があります。この筋肉が収縮するのにナトリウムが欠かせないのです。

 

筋肉はナトリウムを外に出し、逆にカリウムを取り込むことできちんと収縮することが可能。

 

(ナトリウムが不足すると筋肉の収縮が弱くなる→パンプも弱くなる)

 

夏場などは汗と共にナトリウムが自然と外に出て不足しがちなので、筋トレ前や中に塩分を補給するのもパンプを促す1つの方法。

 

✔そんな筋肉のパンプですが筋肉が大きくなることとどう関係があるのか?

 

パンプ=筋肥大は必ずしも成立しない【とは言えパンプは必須】

結論としてパンプしたからといって筋肉が大きくなる(筋肥大する)とは言い切れません。

 

カイ
カイ

例えば腕立て伏せを20回3セット(やや余力を残す)しても、ベンチプレスを10回3セット(力を出し切る)してもどちらも同じぐらい胸や腕の筋肉がパンプしますよね?

 

ですが筋肥大で大事なのが「パンプよりも筋肉への負荷がより強いかどうか」。

 

ただパンプさせるだけでは狙った筋肉に対して強い刺激を与えられているとは限りません。

 

カイ
カイ

筋トレの根本には「扱う重量を増やす」というのがあるので、そういったトレーニングをした上で、結果として筋肉がパンプするといったイメージをしておくのが吉。

 

よく「張ったわー(パンプした)」と言う方がいますがパンプしただけでは筋肉が成長するとは限らないことだけは覚えておいてください。

 

✔とは言えパンプをメインとしたトレーニングでも筋肉を合成するホルモンが分泌させるので筋肥大に意味がないわけではありません。(化学的刺激)

 

ここで大事なのが「重量設定」。

 

腕立て伏せにしても「パンプするから」って1セット100回も出来るような負荷では筋肥大には効果的とは言えないです。

 

あくまで多くても20回あたりで限界になるような強い負荷で動作するのが基本。

 

またパンプは筋肉を動かさないともちろん起こりませんので、普段のトレーニングできちんと狙った筋肉に負荷をかけれているかの確認にもなります。

 

例えばサイドレイズで僧帽筋ばかりパンプしては肩の筋肉がうまく狙えてないといったように。

 

※参考:サイドレイズのコツ
【完全版】サイドレイズの7つのコツ【僧帽筋がつらくならない方法】

【完全版】サイドレイズの7つのコツ【もう僧帽筋が辛くならない!】
サイドレイズの効かせ方が知りたい!サイドレイズのフォームやコツが知りたい!というあなたへの記事になります。本記事ではサイドレイズのコツをいくつか紹介。ただ挙げるだけではなかなか肩を使いにくいかも。

 

なので言い換えると筋トレで狙った筋肉に強い刺激を与えられるとほぼ100%パンプするので、仮にそうでないならあまり効果的な筋トレが出来てないとも言えます汗っ。

 

では最後にそんなパンプを起こしやすいテクニックをサクッと解説して終わりにします。

 

そのテクニックは以下のとおり。

 

✔高回数で動作する

→パンプは筋肉をきちんと収縮させることで起こると言いました。

 

ですが3回とかしか動作できない重たいウエイトを扱うときちんと筋肉を縮めることが難しかったりします。

 

そこでやや軽いウエイトで20回ほどで限界になる負荷で動作すると、ウエイトをコントロールしやすく筋肉を縮めて伸ばしてしやすくなることに。

 

となるとパンプも促されやすいと。

 

カイ
カイ

イメージとしては自転車の空気入れ。ポンポンと一定のリズムで筋肉に刺激(空気)を入れていく感じです。

 

✔最初の種目はアイソレート種目を行う

→ウエイトトレーニングは基本的にコンパウンド種目(BIG3、ショルダープレス…)とアイソレート種目(サイドレイズ、ペックフライ…)に分けることができます。

 

✔コンパウンド種目では関節がいくつか関与するのに対して、アイソレート種目は1つの関節しか関与しません。

 

それゆえいきなりコンパウンド種目から始めると筋トレ初心者などの場合うまく狙った筋肉に効かすことが出来ずパンプしにくいことに。

 

そんな時にアイソレート種目から始めると先ほど同様に収縮を意識しやすくパンプしやすいです。

 

パンプした状態でコンパウンド種目に移っていくとより筋肉を使ってる感覚を掴みやすくこれまたパンプしやすくなります。

 

※参考:アイソレート種目やコンパウンド種目とは↓

【早めに知っておきたい】筋トレ用語とその活用法|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! 今回は筋トレを始めたら早めに知っておくと、より効果的な体づくりができるようになる用語を解説! その用語は以下のとおり。 ✔RM ✔~筋 ✔収縮とストレッチ ✔チーティングとストリクト ✔コンパウンドとアイソレート ✔ローカーボとローファット 順に6つの用語を解説していき...

 

カイ
カイ

最後に余談ですがあのシュワちゃんが言うように「あとにしてくれ、パンプが冷めちまう」とならないように、だらだらトレーニングしないのが筋肥大のコツでもあります笑。

 

※参考:筋肉名言
筋トレ名言集【あなたの重い腰を上げてジムに向かわせる15の言葉】

筋トレ名言集【あなたの重い腰を上げてジムに向かわせる15の言葉】
筋トレのやる気が出る名言が知りたい!筋トレ界隈の名言が知りたい!というあなたへの記事になります。本記事では筋トレ名言を解説してます。筋トレのやる気が出ない時に名言で奮い立たせましょ。

 

以上筋肉がパンプするとは?【仕組みとコツ、筋肥大との関係を解説】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました