筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】

筋肉ゴールデンタイム

筋トレのゴールデンタイムって何?それっていつ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めた頃に同じような疑問を持ってました。

 

✔そこで今回は筋トレしてるとよく耳にするゴールデンタイムについて解説!

 

ゴールデンタイムを正しく理解しておくことで、より効率よくストレスなく体づくりを進めていけるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう!

 

筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】

結論として筋肉をつける上で知っておくと良いゴールデンタイムは以下の2つ。

✔筋トレ時のゴールデンタイム

✔睡眠時のゴールデンタイム

では順にサクッと解説していきます。

 

筋トレ時のゴールデンタイム

筋トレ時のゴールデンタイムというのは昔からずっと「筋トレ後30分以内」と言われてきました。

 

筋トレ後からすぐにタンパク質の合成が高まる、つまり筋肉を作っていく反応が起こるといったように。

 

カイ
カイ

ですからこの筋トレゴールデンタイムではすぐに筋肉の材料となるプロテイン(+炭水化物)を飲んで筋肉の合成や回復を促すことが欠かせないとされてます。

 

そんなわけでよく見ませんか?

 

ジムで筋トレ後すぐにプロテインらしきものをシェイクしている人を。

 

もちろん筋トレ後は筋肉の合成は促進されます。

 

ですが筋トレ後にすぐプロテインなどを補給してもそれが実際に消化吸収されるのは約1時間ほど経ってからになります。

 

そういった意味でプロテインでもそこまで問題はないのですが、
EAABCAAといったいわゆるアミノ酸を補給して少し(30分ほど)してからプロテインを飲む方が筋肉の合成には効果的。

 

というのもアミノ酸はプロテインよりもさらに早く筋肉に送られるので。

 

✔また筋トレ後だけでなく筋トレ前もゴールデンタイムと言える場合があります。

 

カイ
カイ

というのも筋トレ1時間前ほどにプロテインを飲んでおくと筋トレが始まる頃にちょうど体の中のアミノ酸の濃度が高くなり、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことにも役立つので!

 

そんなわけで筋トレのゴールデンタイムと言うと筋トレ後のプロテインばかりが重要視されがちですが、
筋トレ前も大事ということを覚えておくのが良いかと思います。

 

筋トレ前後は筋肉をつけていく上で最も気にかけるのがおススメな栄養補給のポイントなのでここだけは欠かさないのが吉。

 

※参考:筋トレ前後の栄養補給の重要性はじめ、デカクなる食事をする際のポイントは以下のnoteで詳しく書いてます↓

これ1冊で安心!「デカクなるための食事法」|カイ@筋トレ|note
20.3.15 追加内容:僕のとあるオフシーズンの食事例とその詳細な意図 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。 ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在ももちろん理想の...

 

睡眠時のゴールデンタイム

お次は睡眠時の話。

 

なぜ筋肉の話なのに睡眠時のゴールデンタイムか?筋肉は回復させるから成長するんです。

 

✔その回復はいつ起こるか?睡眠時です。

 

そんなわけで睡眠に気を配るのも体づくりを進めていく1つの大事な要素。

 

そんな睡眠のゴールデンタイムはよく「22時から2時」と言われます。

 

このタイミングでは成長ホルモンが活発に分泌されるからと。この時に寝てないと成長ホルモンの効果を活かせないと言わんばかりに。

 

(ちなみに成長ホルモンは脂肪燃焼やタンパク質の合成いわゆる筋肉を作る作用を促す働きがあります。)

 

カイ
カイ

ですが実際は22時から2時に寝てないといけないわけではありません!

 

いつ寝ようが寝てから3時間以内に成長ホルモンはきちんと分泌されるのでその点は安心してください。

 

ですが睡眠の直前まで食事をしていたり、スマホなどの光に当たっているとホルモンの分泌が弱くなる場合はあったり。

 

ですから寝る時間はそこまで気にする必要はないですが、寝る際の質にはこだわった方が良いかと思います。

 

深い眠りで筋肉の疲労や精神の疲労をきちんととることが今後の体づくりにも影響してくるので。

 

といった2つのゴールデンタイムが筋肉の成長と関係してきます。

 

ぜひ上記のポイントを意識してより効率よく体づくりを進めていってみてください!

 

※参考:効果的な筋トレをするなら
筋トレを今より効果的に行うための3つの考え方【奇跡はない…】

筋トレを今より効果的に行うための3つの考え方【奇跡はない...】
本記事では筋トレ歴10年の筆者が今になって思う効果的な筋トレを行うための考え方を解説。楽な種目や特殊なやり方はなくただあるのは地道な努力かと...。着実に筋肥大を起こしていくために意識してみては!

 

ではではここらへんで失礼しやす😄

 

以上筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】でした。

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