筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】

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筋肉ゴールデンタイム

筋トレのゴールデンタイムって何?それっていつ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕も筋トレを始めた頃に同じような疑問を持ってました。

 

✔そこで今回は、筋トレしてるとよく耳にする「ゴールデンタイム」について解説!

 

本記事でゴールデンタイムを正しく理解しておくことで、より効率よくストレスなく体づくりを進めていけるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう!

 

筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】

結論として、筋肉をつける上で知っておくと良いゴールデンタイムは以下の2つ。

✅筋トレ時のゴールデンタイム

✅睡眠時のゴールデンタイム

では順にサクッと解説していきます。

 

筋トレ時のゴールデンタイム

筋トレ時のゴールデンタイムというのは、昔からずっと「筋トレ後30分以内」と言われてきました。

 

筋トレ後からすぐにタンパク質の合成が高まる、つまり筋肉を作っていく反応が起こるといったように。

 

カイ
カイ

ですからこの筋トレゴールデンタイムではすぐに筋肉の材料となるプロテイン(+炭水化物)を飲んで、筋肉の合成や回復を促すことが欠かせないとされてます。

 

そんなわけでよく見ませんか?
ジムで筋トレ後すぐにプロテインらしきものをシェイクしている人を。

 

もちろん筋トレ後は筋肉の合成は促進されます。

 

ですが筋トレ後にすぐプロテインなどを補給しても、それが実際に消化吸収されるのは約1時間ほど経ってからになります。

 

そういった意味でプロテインでもそこまで問題はないのですが、EAABCAAといったいわゆるアミノ酸を補給して少し(30分ほど)してからプロテインを飲む方が筋肉の合成には効果的。

 

というのもアミノ酸はプロテインよりもさらに早く筋肉に送られるので。

 

✔また筋トレ後だけでなく、筋トレ前もゴールデンタイムと言える場合があります。

 

カイ
カイ

というのも筋トレ1時間前ほどにプロテインを飲んでおくと、筋トレが始まる頃にちょうど体の中のアミノ酸の濃度が高くなり、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことにも役立つので!

 

そんなわけで筋トレのゴールデンタイムと言うと、筋トレ後のプロテインばかりが重要視されがちですが、筋トレ前も大事ということを覚えておくのが良いかと思います。

 

筋トレ前後は筋肉をつけていく上で最も気にかけるのがおススメな栄養補給のポイントなので、ここだけは欠かさないのが吉。

 

※【宣伝】筋トレ前後の栄養補給の重要性はじめ、デカクなる食事をする際のポイントは以下のnoteで詳しく書いてます↓

これ1冊で安心!【デカクなるための食事法】|カイ@筋トレ|note
21.2.25 追加内容:全体的に追加修正 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在も、もちろん理想の体を求めて日々の体づくりに励んで...

 

睡眠時のゴールデンタイム

お次は睡眠時の話。

 

なぜ筋肉の話なのに睡眠時のゴールデンタイムか?
筋肉は回復させるから成長するんです。

 

✔その回復はいつ起こるか?
睡眠時です。

 

そんなわけで睡眠に気を配るのも、体づくりを進めていく1つの大事な要素。

 

そんな睡眠のゴールデンタイムはよく「22時から2時」と言われます。

 

このタイミングでは成長ホルモンが活発に分泌されるからと。
この時に寝てないと、成長ホルモンの効果を活かせないと言わんばかりに。

 

(ちなみに成長ホルモンは、脂肪燃焼やタンパク質の合成いわゆる筋肉を作る作用を促す働きがあります。)

 

カイ
カイ

ですが実際は、22時から2時に寝てないといけないわけではありません!

 

いつ寝ようが寝てから3時間以内に成長ホルモンはきちんと分泌されるので、その点は安心してください。

 

ですが睡眠の直前まで食事をしていたり、スマホなどの光に当たっているとホルモンの分泌が弱くなる場合はあったり。

 

ですから寝る時間はそこまで気にする必要はないですが、寝る際の質にはこだわった方が良いかと思います。

 

深い眠りで筋肉の疲労や精神の疲労をきちんととることが、今後の体づくりにも影響してくるので。

 

※参考:睡眠について詳しくは、以下の記事をチェック!

【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質の良い睡眠をしよう】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です笑。

 

※参考:睡眠の質を高めるためにCBDを活用するのもあり↓

【超基礎】CBDとはいったい何なのか【巷で流行り出したその理由とは】
CBD?が巷で流行ってるって耳にしたけど、そもそもCBDってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではCBDとは何なのかについて解説。うまく活用することで生活の質が向上する優れもの!?

 

【まとめ】ゴールデンタイムに神経質になる必要はない

上記の内容が、筋トレでよく耳にするゴールデンタイムの真意になります。

 

筋トレ初心者の頃は、何かとゴールデンタイムを気にして筋トレ後のプロテインや寝る時間に神経質になりがちだったり。

 

もちろんそれらのタイミングに気を配れるに越したことはありません。

 

ですが、筋トレ前後のプロテインより1日の必要量のタンパク質を満たす方が優先するポイントです。

 

そういった意味でゴールデンタイムばかり意識するのではなく、もっと大きく体づくりを捉えていくのがおススメではあります。

 

では、終わり😉

 

※参考:筋肥大のための食事法は、以下で解説してます↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

以上筋肉の成長を左右する2つのゴールデンタイム【筋トレ時と睡眠時】でした。

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