ゴールデンタイムは嘘なのか【筋トレ効果を左右するその本質について】

筋トレゴールデンタイム

筋トレについて調べてると、よく「筋トレ後30分がゴールデンタイム」と見かけませんか?

「そのタイミングではプロテインは欠かしてはならない」といったように。

そんな昔からよく言われてきた話ですが、実は半分は嘘とも言えたり!?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

僕自身も筋トレを始めた頃はまさに「ゴールデンタイムは絶対」と捉え、プロテインを飲むまでがトレーニングとさえ捉えていました。

ですが、筋トレ知識が増えるごとに「絶対ではない」と認識するように。

そこで今回は、筋トレしてるとよく耳にする「ゴールデンタイムの真意」について解説。

以下でゴールデンタイムの本質を理解しておくことで、より効率よくストレスなく体づくりを進めていけるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

(ちなみにゴールデンタイムとはテレビの視聴率を最も取りやすい時間帯のこと。ゆえに筋トレ界隈では「筋肉の合成において最も重要なタイミング」といったニュアンスで使われていると考えられます)

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古いゴールデンタイムは嘘ではないがベターなタイミングあり

結論として、効率良く筋肉をつけていく上で知っておきたいゴールデンタイムは以下の2つ。

✅筋トレ時のゴールデンタイム

✅睡眠時のゴールデンタイム

では順にサクッと解説していきます。

筋トレ時のゴールデンタイム

筋トレ時のゴールデンタイムというのは、昔からずっと「筋トレ後30分以内」と言われてきました。

筋トレ後からすぐにタンパク質の合成が高まる、つまり筋肉を作っていく反応が強くなります。

カイ
カイ

ですからこのゴールデンタイムではすぐに筋肉の材料となるプロテイン(+炭水化物)を飲んで、筋肉の合成や回復を促すことが欠かせないと。

そんなわけでよく見ませんか?

ジムで筋トレ後すぐにプロテインらしきものをシェイクしている人を。

もちろん筋トレ後は筋肉の合成は促進されます。

ですが筋トレ後にすぐプロテインなどを補給しても、それが実際に消化吸収されるのは約1時間ほど経ってからになります。

そういった意味で、筋トレ直後はプロテインよりも「EAA」や「BCAA」といったいわゆるアミノ酸を補給。その後30分ほどしてからプロテインを飲む方が筋肉の合成にはより効果的と考えられます。

(⇒参考:【EAA基礎】筋トレ中にとりたいサプリメント【効果や必要性を解説】

というのもアミノ酸はプロテインよりもさらに早く筋肉に送られるので。

また筋トレ直後は血流が内臓より筋肉に集中しているため、その消化吸収が必ずしも効率的に行われるとは限りません。

そういった意味でもやはり、筋トレ直後はプロテインよりもアミノ酸を優先したいところ。

加えて、最近では筋トレ後だけでなく、筋トレ前もよくゴールデンタイムと言われるようになりつつあります。

カイ
カイ

というのも筋トレ1時間前ほどにプロテインを飲んでおくと、筋トレが始まる頃にちょうど体の中のアミノ酸の濃度が高くなり、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことにも役立つので。

そんなわけで筋トレのゴールデンタイムと言うと、筋トレ後のプロテインばかりが重要視されがちですが、筋トレ前も大事ということを覚えておくのが良いかと思います。

筋トレ前後は筋肉をつけていく上で、最も気にかけたい栄養補給ポイントなので、ここだけは欠かさないのが吉。
(⇒参考:【効果抜群】筋トレ前後に意識したい3つのこと【これだけは欠かすな】

そんなわけで、従来の「筋トレ後30分以内」をゴールデンタイムとするのは嘘と言われることもあります。

細かくは、筋トレ後30分後や筋トレ1時間前のプロテイン摂取が筋肉の合成には効果的と考えられますので。

※参考:複数の筋トレサプリが1つになった最強プロテインについて↓

【最強】パーフェクトパンププロテインの必要性【徹底レビューしてみた】
もう世にあれやこれや筋トレサプリがあってどれを飲んでいいかよーわからへんし、そもそもそんなことをいちいち考えるのもめんどくさくないですか?「これだけ飲んでおけば筋肥大的にはOK」みたいなプロテインがあれば便利ですよね?今まさに思わず首を縦に振ったあなたに必要なのが「パーフェクトパンププロテイン」。

睡眠時のゴールデンタイム

一般的にゴールデンタイムと言うと、上記のように筋トレ直後ばかりが話題になりますが睡眠時もゴールデンタイムなんて言われることもあります。

というのも、筋肉は回復させるから成長(肥大)します。

ではその回復はいつ起こるか?

そう、睡眠時です。

カイ
カイ

そんなわけで睡眠に気を配るのも、体づくりを効果的に進めていくのに1つ大事な要素となります。

そんな睡眠のゴールデンタイムは、よく「22時から2時」と言われます。

このタイミングでは成長ホルモンが活発に分泌されるからと。

この時に寝てないと、成長ホルモンの効果を活かせないと言わんばかりに。

(ちなみに成長ホルモンは、脂肪燃焼やタンパク質の合成いわゆる筋肉を作る作用を促す働きがあります)

ですが実際は、「22時から2時」に寝てないといけないわけではありません。

いつ寝ようが、寝てから3時間以内に成長ホルモンはきちんと分泌されるので、その点は安心してください。

ですが睡眠の直前まで食事をしていたり、スマホなどの光に当たっているとホルモンの分泌が弱くなる可能性は考えられます。

(成長ホルモンは血糖値を上げる作用があるため、寝る前に食事をするとすでに血糖値が上がった状態となりホルモンの分泌つまり反応がやや抑えられることに)

ですから寝る時間はそこまで気にする必要はないですが、寝る際の「質」にはこだわった方が筋肥大には効果的。

深い眠りで筋肉の疲労や精神の疲労をきちんととることが、今後の体づくりにも影響してきますので。

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:そんな睡眠について詳しくは以下の記事をどうぞ↓

睡眠が筋トレに与える2つの影響を甘く見るな【質を高める4つの方法】
筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では睡眠が筋トレに与える影響について解説。寝る子は育つって話です。

※参考:睡眠の質を高めるために「CBD」を活用するのもあり↓

【超基礎】CBDとはいったい何なのか【巷で流行り出したその理由とは】
「CBD?」が巷で流行ってるって耳にしたけど、そもそも「CBD」ってなんなんやろか。調べたら「違法」「キマる」とか出てくるしヤバい系?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではCBDとは何なのかについて解説。うまく活用することで生活の質が向上する優れもの!?

【まとめ】ゴールデンタイムに神経質になる必要はない

上記の内容が、筋トレ界隈でよく耳にするゴールデンタイムの真意になります。

筋トレ初心者の頃は、何かとゴールデンタイムを気にして筋トレ後のプロテインや寝る時間に神経質になりがちだったり。

もちろんそれらのタイミングに気を配れるに越したことはありません。

ですが、筋トレ前後のプロテインより1日の必要量のタンパク質を満たす方が優先するポイントです。
(⇒参考:【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】

そういった意味でゴールデンタイムばかり意識するのではなく、もっと大きく体づくりを捉えていくのが吉。(より影響力の強い部分をまずは押さえる)

(以下ツイートにもあるように↓)

では、終わり😉

※参考:筋肥大のための食事法は、以下で解説してます↓

【保存版】筋トレは食事に効果を大きく左右される【重要度別5ステップ】
「筋トレ効果を高めるには食事が大事」って聞くけど、実際どういう感じの食事が良い?やっぱりプロテインとか飲んでささみとか食べるべき?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけば問題なし!

※参考:筋トレにおける優先ポイントについて↓

【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】
筋トレって「フォームが大事」と言われたと思ったら、「メニューが重要」とか「動作のテンポが大事」とか耳にするし、結局どういうトレーニングが効率的なんかわからへんねん。と思っているあなたへの記事になります。本記事では効率的な筋トレを行う際のチェックポイントを重要度別に解説。

以上ゴールデンタイムは嘘なのか【筋トレ効果を左右するその本質について】でした。

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