あなたは筋トレについて調べてると、よく「筋トレ後30分がゴールデンタイム」と見かけませんか？
「そのタイミングではプロテインは欠かしてはならない」といったように。
そんな昔からよく言われてきた話ですが、実は半分は嘘！？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレを始めた頃はまさに「ゴールデンタイムは絶対」と捉え、プロテインを飲むまでがトレーニングとさえ捉えていました。
ですが、筋トレ知識が増えるごとに「絶対ではない」と認識するように。
本記事でゴールデンタイムの本質を理解しておくことで、より効率よくストレスなく体づくりを進めていくこと可能になり筋トレ効果もアップします。
（ちなみにゴールデンタイムとはテレビの視聴率を最も取りやすい時間帯のこと。ゆえに筋トレ界隈では「筋肉の合成において最も重要なタイミング」といったニュアンスで使われていると考えられます。）
古いゴールデンタイムは嘘ではないがベターなタイミングあり
結論として、効率良く筋肉をつけていく上で知っておきたいゴールデンタイムは以下の２つ。
- 筋トレ時のゴールデンタイム
- 睡眠時のゴールデンタイム
では順にサクッと解説していきます。
筋トレ時のゴールデンタイム
筋トレ時のゴールデンタイムというのは、昔からずっと「筋トレ後30分以内」と言われてきました。
筋トレ後からすぐにタンパク質の合成が高まる、つまり筋肉を作っていく反応が強くなります。
ですからこのゴールデンタイムではすぐに筋肉の材料となるプロテイン（＋炭水化物）を飲んで、筋肉の合成や回復を促すことが欠かせないと。
そんなわけでよく見ませんか？
ジムで筋トレ後すぐにプロテインらしきものをシェイクしている人を。
もちろん筋トレ後は筋肉の合成は促進されます。
ですが筋トレ後にすぐプロテインなどを補給しても、それが実際に消化吸収されるのは約1時間ほど経ってから。
アミノ酸はプロテインよりもさらに早く筋肉に送られるので。
また筋トレ直後は血流が内臓より筋肉に集中しているため、その消化吸収が必ずしも効率的に行われるとは限りません。
そういった意味でもやはり、筋トレ直後はプロテインよりもアミノ酸を優先したいところ。
筋トレ1時間前ほどにプロテインを飲んでおくと、筋トレが始まる頃にちょうど体の中のアミノ酸の濃度が高くなり、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことにも役立つので。
といったことから、従来の「筋トレ後30分以内」をゴールデンタイムとするのは嘘と言われるに至ったと考えられます。
睡眠時のゴールデンタイム
一般的にゴールデンタイムと言うと、上記のように筋トレ直後ばかりが話題になりますが睡眠時もゴールデンタイムなんて言われることもあります。
というのも、筋肉は回復させるから成長（肥大）します。ではその回復はいつ起こるか？そう、睡眠時です。
そんなわけで睡眠に気を配るのも、体づくりを効果的に進めていくのに1つ大事な要素です。（睡眠不足では筋トレのパフォーマンスは下がりますので。）
そんな睡眠のゴールデンタイムは、よく「22時から2時」と言われます。
このタイミングでは成長ホルモンが活発に分泌されるからと。
この時に寝てないと、成長ホルモンの効果を活かせないと言わんばかりに。
（ちなみに成長ホルモンは、脂肪燃焼やタンパク質の合成いわゆる筋肉を作る作用を促す働きがあります。）
いつ寝ようが、寝てから3時間以内に成長ホルモンはきちんと分泌されるので、その点は安心してください。
ですが睡眠の直前まで食事をしていたり、スマホなどの光に当たっているとホルモンの分泌が弱くなる可能性は考えられます。
（成長ホルモンは血糖値を上げる作用があるため、寝る前に食事をするとすでに血糖値が上がった状態となりホルモンの分泌つまり反応がやや抑えられることに。）
深い眠りで筋肉の疲労や精神の疲労をきちんととることが、今後の体づくりにも影響してきますので。
筋トレのゴールデンタイムは嘘ではないが神経質になる必要なし：まとめ
上記が、筋トレ界隈でよく耳にするゴールデンタイムの真意です。
筋トレ初心者の頃は、何かとゴールデンタイムを気にして筋トレ後のプロテインや寝る時間に神経質になりがちだったり。
もちろんそれらのタイミングに気を配れるに越したことはありません。
ですが、筋トレ前後のプロテインより1日の必要量のタンパク質を満たす方が優先するポイントです。
以下ツイートにもあるように↓
増量でも減量でも
①カロリー収支
②PFCバランス
③ビタミンミネラル
④食事のタイミング
⑤サプリメントの順に重要度は下がる。いくらダイエットサプリ飲もうがカロリー収支がマイナスでないなら特に意味ないやろし。でも言い換えると押さえるとこさえ押さえとけば意外と気楽に継続できたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 14, 2021
筋トレの優先度
①継続
②筋トレボリューム
③筋トレフォーム
④筋トレメニュー
⑤インターバル
⑥動作のテンポまずは懸垂かラットプルかなんてどっちでも良いかと。それよりどんなメニューであれ重量や回数を伸ばすことや効きを改善するのを優先する方が長期的に筋肥大できると思う。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 15, 2021
以上筋トレのゴールデンタイムは嘘？【効果を左右するその本質とは】でした。