YouTubeで見るマッチョみたいに血管が浮き出るような筋肉をつけたいけど、どうすれば良いんや？血管を出すための筋トレ方法とかあるんかな？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
確かに血管がバキバキの腕や肩は漫画のキャラみたいで、かっこよく見えることもあるものです。
（筋トレ界隈では、その様子を「バスキュラリティがヤバい」なんて用語を使ったりもしますが）
そこで今回は、「血管が走りやすくなる筋トレ方法」について解説。
以下の内容を踏まえて体づくりをすることで、あなたがイメージする血管バッキバキな筋肉の獲得に近づきます。
では、詳しくみていきましょう。
筋トレで血管を浮き出たせる（増やす）ための３つのコツ
結論として、腕や肩など筋肉上に血管を浮き出やすくするために意識したいことは以下のとおり。
✅高回数の筋トレで血管を太く育てる
✅体脂肪を落として血管を浮き出やすくする
✅筋トレサプリを活用して血管を拡張する
では順に解説していきます。
高回数の筋トレで血管を太く育てる
そもそも血管は文字どおり血液を運ぶ管なわけですが、その中には栄養素や酸素など人間が活動するのに欠かせないモノがもちろん含まれます。
こと筋トレ中においては狙った筋肉を動かすために、通常時より多くの酸素をその筋肉に取り組むことが必要になります。
ですから仮により多くの酸素を取り込まなければならない環境を、筋肉内に意図的に作ればどうでしょう？
体はそのストレスに適応すべく、より血管を太くしたり増やしたりして、より多くの酸素を送ろうとすることが考えられます。
言い換えると、血管バッキバキに近づくことに。
そこで試したいのが、高回数かつショートインターバルでの筋トレになります。
言い換えると、その筋肉が酸欠状態になりやすくなります。
すると体はそれに適応するべく、血管を太く多くしより血流を送れるようにします。
ですから普段は筋力アップを優先するがゆえ5RM3セットなどのトレーニングばかりしているのであれば、毎回のトレーニングの最後に30RM3セットなどの種目を追加するのも、血管の育成には効果的と思われます。
（⇒参考：高回数の筋トレをする３つのメリット【MMCを適切に活用しやすい】）
またその際の種目としては基本的には、プリ―チャーカールやサイドレイズなどのいわゆるアイソレート種目で行うのが吉。
というのも仮にベンチプレスやスクワットといったコンパウンド種目を高回数で行うと、胸や脚ではなく肩や腰といわば狙った筋肉ではない部分が先に疲労することが考えられますので。
これではそもそも血管を増やしたい部位をうまく刺激できません。
ですから関節が1つしか関与しない、アイソレート種目の方が効果的になります。
（以下は補足↓）
というのも血液は重力に従いもちろん上から下に流れる方がスムーズなので、心臓より下に狙った部位がある方が血流の増加が見込めます。
なのでサイドレイズにしてもインクラインサイドレイズの方が若干ではありますが、血流は流れやすいかと思います。
加えて加圧トレーニングなんかも自然と血流を制限でき、その環境に適応すべく血管も太くなることが考えられたりも。
体脂肪を落として血管を浮き出やすくする
我々の皮膚と筋肉の間に存在するのがいわゆる皮下脂肪。
ですから誰しも腹筋は元から割れているにも関わらず、その上に体脂肪が蓄積されていると腹筋の形は見えないことになります。
加えて血管ももちろんその間に存在します。
なので血管を太く浮き出させようと思えば、皮下脂肪を少なくすることも必要。
具体的には男性なら体脂肪率が10％前後、女性なら20％あたりが1つの基準になります。
僕自身もダイエットする前はあまり血管が見えてませんが、以下ツイートにもあるようにダイエットして体脂肪を落とすと全身の血管が浮き出てきます↓
この腕に縦に走る血管が去年より長なってる笑。そんだけ栄養を腕に送れてデカなってるてことで良いすかね？ pic.twitter.com/SoNN7l50Ii
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 9, 2021
※参考：減量の手順は以下noteで徹底解説してます↓
筋トレサプリを活用して血管を拡張する
血管を浮き出たすためにアルギニンやシトルリンといったサプリメントを使うのも手段に1つになります。
アルギニンは非必須アミノ酸（EAA以外）の1種で、そのメインの作用は「血管の拡張＆血流量の増加」です。
そんなアルギニンをとることで、NO（一酸化窒素）の産生を増加させることができます。
NO（一酸化窒素）には血管を緩める働きがあるので、結果として血流量の増加へとつながることに。
またアルギニンはアルカリ性が強くあまり量をとると消化不良などになることから、シトルリンと組み合わせられることがあります。
シトルリンは体内でアルギニンに変換されるので、より安全にアルギニンのメリットだけ取り入れることが可能に。
そんなアルギニンは1日5gから10gほどが基本です。
ですからそれらのサプリメントを含んだいわゆるプレワークアウトといったジャンルのものを筋トレ前に摂取すると、いつも以上に血管がパーティーするかもです笑。
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【まとめ】血管は意図せずとも筋トレしてれば次第に発達する
上記の内容が、血管をより太く浮き出させるために意識したい筋トレ方法になります。
他にはちょっとしたことですが、ウォームアップで筋肉をしっかり温めてから筋トレを始めることで血流が良くなった状態で動作でき、より血管が出やすかったり。
またカリウムを意識的にとることで皮膚と筋肉にたまった水分を排出しやすくし、より血管が見えやすい状態を作ったり。
とは言え、そもそも筋トレ自体が筋肉への血流を高めざるを得ない行為なので、継続していれば筋肉と共にそれなりに血管も発達すると思われます。
そんなわけで、まずは適切な筋トレとその効果を引き出す適切な食事を心がけることが大事。
では、終わり😉
※参考：筋トレが停滞した時に意識したいこともチェック↓
以上筋トレで血管を浮き出たせるための３つのコツ【筋肉を酸欠にすべし】でした。