筋トレ後はクールダウンした方が良いって聞いたけどなにそれ。なんか筋肥大に効果的なん？ストレッチとかすればいいん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
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確かに筋トレするとなると、「ウォーミングアップとクールダウンはセット」なんて話を聞くこともありますよね？ですが、最近はクールダウンにはあまり意味がないとされたりも。
今回は、そんな「クールダウンの流れとその実際の効果」について解説。以下でクールダウンについて理解しておくことで、今後より効率的に体づくりを進めていけます。
なぜ筋トレ後にクールダウンが必要とされるのか
結論として、筋トレ後のクールダウンにはそこまで体づくりにとって好ましい効果は期待できないのが現実。
そもそもクールダウンとは、筋トレ後に行う軽い運動で具体的には以下のようなやり方があります。
- 活動的クールダウン⇒有酸素運動など
- 受動的クールダウン⇒ストレッチ、マッサージ
（特に活動的クールダウンの方が、受動的クールダウンに比べてその効果は高いと）
ですが、最近はそういった効果に対してやや否定的な意見が多かったりします。
繰り返しになりますが、筋トレ後のクールダウンの最大の目的は「筋トレによる疲労の軽減」。
一般的に疲労と言うと乳酸がイメージされ、活動的クールダウンによってそんな乳酸を取り除き、結果として次の日の疲労が軽減されるといった流れがよく知られています。
ですが最近では、以下のようなことが明らかにされています。
- 乳酸≠疲労物質
- 乳酸が発生する際にできる「水素イオン」＝疲労を引き起こす
水素イオンの量が増えてくると、体内が酸性に傾き疲労を感じるようになるというのが定説になりつつあります。
ですから活動的クールダウンによって「乳酸」を取り除くことはできるのですが、それが疲労の軽減には直結しないということに。
他には、心肺機能の回復や心理的ストレスの改善などに関しても、活動的クールダウンと受動的クールダウンでは大きな差は明らかにされていません。
そんなわけで、疲労の軽減などを目的とした筋トレ後のクールダウンにはわざわざ時間を割く必要はなさそうです。
（筋トレ後にこだわる必要はない）
まとめ：筋トレ後はクールダウンに時間を割かなくてもOK
上記の内容が、筋トレ後のクールダウンに対する適切な捉え方になります。
むしろ筋トレ後、つまり体の中のエネルギーが枯渇した状態で、有酸素運動などの活動的クールダウンをすることで起こる弊害も考えられます。
そう、筋グリコーゲン蓄積への悪影響。筋グリコーゲンは簡単に言うと、筋肉に蓄えられたエネルギー（炭水化物）で、人間が活動する際のエネルギーとして使われます。
もちろん筋トレする際のエネルギー源のほとんどもこの筋グリコーゲン。ですから筋トレ後には、速やかに糖質を補うことでエネルギーを補給し疲労した筋肉を回復に向かわせることが必要です。
ゆえに筋トレ後のプロテインには糖質を組み合わせ、インスリンの働きによってタンパク質を効率良く筋肉に取り込み、筋肥大を促すことが重要とされます。
そこでクールダウンといって有酸素運動をしていると、筋グリコーゲンが蓄えられにくいことに。（筋肥大が遅れる可能性あり）
そういった意味で、筋トレ後にクールダウンでさらに運動を続けることは返って筋肉の疲労回復を遅らせることも考えられます。
とはいえ、ストレッチなどの受動的クールダウンであれば、筋グリコーゲン蓄積への悪影響はないとされていたり。（むしろグリコーゲン合成量が増えるなんて話もあったり）
（どうしても有酸素運動がしたい場合は、20分ほどにとどめて早めの栄養補給を優先するのが吉）
こうすることで筋肉へのエネルギー補給を適切に行うことができ、筋肉の疲労回復にも貢献し結果として筋肥大につながることに。
以上筋トレ後のクールダウンは効果なし【返って筋肉の回復を遅らせるかも】でした。