こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
そんなわけで今まで様々な筋トレ方法を「とある法則」に従いつつ試してきました。
そうです基本的には筋肉が成長するにはある程度の法則つまりルールが存在。
なのでその法則にのっとって筋トレを進めていけばおおむね間違いはありません。逆にその「とある法則」を大きく無視しているとなかなか筋肉は成長しないことに汗っ。
そこで今回はそのとある法則である「筋トレの３原理５原則」といったものについて解説していきます！
筋トレに慣れてくると忘れがちな法則をこの機会に再確認しより効果的な筋トレをしていきましょう。
（✔動画でサクッと見たい場合はこちらをどうぞ↓）
では詳しくみていきます。
筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】
結論としては筋トレで成果を出すための法則は大きく3つ。そしてその3つを押さえた上でもう少し細かく見ていくと5つのルールが存在します。
まずは大きい法則からチェック！
筋トレにおける基本の法則は以下の3つ。
✔過負荷の原理
✔特異性の原理
✔可逆性の原理
では順にみていきます。
過負荷の原理
これはよく「オーバーロードの法則」なんて言われたりします。
どういうことかと言うと「普段の生活で味わうようなことのない負荷をかけないと筋肉は成長しない」ということ。
まあ筋トレは自重トレーニングにしてもウエイトトレーニングにせよ何かしらの負荷をかけると思うのでそこまで意識することもないですよね。
ですが筋トレに慣れてくると思い出したい法則。
最近の筋トレに恐怖や興奮を感じてますか？あまり弱い負荷だと筋トレ効果を最大限に活かしきれないかもですよ！
（以下のツイートも参考にどうぞ↓）
筋肉ってそう簡単につかない。だって筋肉がつけばつくほど体はカロリーを消費するし、エネルギーを必要とするから不便でしかない。
だからこそ筋肉がつかざるを得ない環境を作る必要がある。普段のトレーニングで作れてますか？もっとハードにやらないと体は危機感を持たないかも(デカくならない)😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 7, 2020
特異性の原理
筋肉が成長するには様々なパターンがあります。
例えばサイズを大きくするのかパワーをつけたいのか、はたまた持久力をつけたいのか。
筋トレはやり方によってその効果は変化します。これが「特異性の法則」。
なので筋肉のサイズをつけたいのに持久力アップに向いている超高回数の筋トレとかをしていてはあまり効率が良いとは言えないことに。
（筋肉をつけたいのにマラソンのようなトレーニングをしていてはNG）
それぞれの目的にあった筋トレをしましょう！
可逆性の原理
筋トレを始めて継続して筋肉がついてきたとします。
ですが筋トレを長期間やめてしまうと筋肉は少なからず落ち以前の体に戻っていくことに汗っ。これが「可逆性の原理」。
なので一時的にハードな筋トレに取り組むってよりはまずは継続する方を優先するのが吉。
ですがだかといってかなり手を抜いた筋トレをしていては今度は「過負荷の原理」を無視することになりこれまた筋肉の成長は遠ざかることに。
まあそんなに簡単に筋肉はつかないのもこれらの原理から見て取れますね。
という3つの法則が筋トレで成果を出していくために覚えておくと良いもの。
ですが基本的には自然と実行できているものではないかとも思います。なのでいまいち筋肉の成長を感じない時にでも見直すと良いポイントとも言えますね！
では次にやや具体的な筋トレの法則をみていきます。
筋トレの効果を高める法則【知っておきたい５原則】
先ほどの3つの原理は筋トレを大きくとらえた時のもの。
今度はやや具体的に筋肉を成長させるために意識して取り組むとより効果的と言えるルールについて。
その原則は以下の5つ。
✔意識性の原則
✔漸進性の原則
✔反復性の原則
✔全面性の原則
✔個別性の原則
では順にサクッと解説していきます。
意識性の原則
これは筋トレを始めると何かと耳にする内容になります。「～を意識して」といったように。
「背中を意識しながら引っ張る」とか一度は言われたことがあるのではないでしょうか？まあ意識してどうにかなるなら困らへんわ！って話ではありますが笑。
言ってしまえば今やってる種目が「何のため」「どういった意図でやってるか」などを意識するだけでも筋トレの効果が変わってくるという原則になります。
二頭筋の種目なら「二頭筋を使っていると頭でイメージ」する方が効果的ということ。
漸進性の原則
筋肉を成長させるには「徐々に筋トレの負荷を増やしていかないといけない」という原則。
これが筋トレの醍醐味でもありますよね？
以前は持てなかったものが持てるようになるといった具合に。
最近はなんだかピンポイントで筋肉を狙う種目ばかりが重要視されて「重量を伸ばす」ことが置き去りにされてるように感じます。
ですが筋肉はこういった漸進性の原則に基づいて成長するのでお忘れなく！
反復性の原則
めっちゃ当たり前ですが筋トレは繰り返して継続しないと成長しません。これが「反復性の原則」。
1回ジムに行ったからって正直なんにも筋肉には変化はありません汗っ。
ですが何度も何度も来る日も来る日もジムに行き筋トレすることで筋肉は成長していきます！この原則にのっとって粘り強くいきましょう！
全面性の原則
筋肉は一部だけ鍛えるより全体的に鍛えてやる方がその効果は大きくなるということ。
例えば「胸を大きくしたい」からと言って胸ばかり鍛えて背中を鍛えてなかったら筋肉のバランスが悪くなるだけでなく関節が正常な位置に落ち着かずケガにつながることもあります。
腹筋と背筋の筋力バランスが悪く腰が痛くなるようなことも。
そういった意味で一部の筋肉だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛える方が結果として一部の筋肉にもプラスに働くということ。
三頭筋が強くなれば胸のプレス系の種目でも扱う重量が増えて胸の強化にもつながりますよね。
てなわけでまずは全身を鍛えるのが吉。
個別性の原則
人間の体は人によってそれぞれ異なるので同じ筋トレをしても筋肉の成長に差が出ることがあります。これが「個別性の原則」。
ですからYoutuberがやってたからとそればかりマネしていてもなかなか成果が出ないことも普通にあり得ます。
なので色々と試しつつあなたに合う筋トレを探していくことが必要！
※参考：だからこそボチボチ進めばOKて話
⇒筋トレのペースなんて週１でもOK【継続を重視/ボチボチいこうて話】
ですが基本的には上記の法則に従って進めていくのが無難というか成長する可能性は高いと言えます。
なのでひとまずBIG3などのコンパウンド種目を中心に重量や回数を伸ばしていくのがおススメ。
といったことが筋トレにおける根底にある法則になります。
今の時代は様々な情報が溢れていますが上記の法則は意外とシンプル。ぜひ取り入れてみては！
変にいろいろなやり方に手を出すよりまずは基本が大事。上記の法則に従って筋トレしていって効果がいまいちだと手を加えていけばオッケー。
以上筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】でした。
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