こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで長きに渡り筋トレしてるわけですが、今まで様々な筋トレ方法を「とある原理原則」に従いつつ試してきました。
そう、基本的には筋肉が成長するにあたりある程度の法則つまりルールが存在。なのでその法則にのっとって筋トレを進めていけば、おおむね間違いはありません。
逆にその「とある法則」を大きく無視していると、なかなか筋肉は成長しないことにも。
今回は、そんなとある法則の正体「筋トレ3原理5原則」について解説していきます。
筋トレ初心者はひとまず上級者も実践するその原理原則に従ってトレーニングすることで、より効率的な筋トレが可能になります。
トレーニングの３原理５原則は筋肥大に欠かせない
結論として、筋トレで成果を出すための法則は大きく3つ。そしてその3つを押さえた上でもう少し細かく見ていくと5つのルールが存在します。
まず筋トレにおける基本の法則は以下3つ。
- 過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
では順にみていきます。
過負荷の原理
筋トレは自重トレーニングにしてもウエイトトレーニングにせよ、何かしらの負荷をかけると思うのでそこまで意識することもないと言えばそうかもですが。
とはいえ筋トレに慣れてきた際に思い出したい法則です。
というのも最近の筋トレに恐怖や興奮を感じてますか？筋トレがマンネリ化しあまりに弱い負荷だと、筋トレ効果を最大限に活かしきれないこともあります。
以下ツイートにもあるように↓
筋肉ってそう簡単につかない。だって筋肉がつけばつくほど体はカロリーを消費するし、エネルギーを必要とするから不便でしかない。
だからこそ筋肉がつかざるを得ない環境を作る必要がある。普段のトレーニングで作れてますか？もっとハードにやらないと体は危機感を持たないかも(デカくならない)😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 7, 2020
特異性の原理
筋肉が成長するには様々なパターンがあります。例えば、サイズを大きくするのかパワーをつけたいのか、はたまた持久力をつけたいのか。
筋トレはやり方によってその効果は変化します。これが「特異性の原理」。
以下ツイートにもあるように、筋肉をつけたいのにマラソンのようなトレーニングをしていてはNG↓
簡単な話「特異性の原理」にもあるように、
マラソン選手の体になりたいならマラソン選手のトレーニング、
短距離選手の体になりたいなら短距離選手のトレーニング、
ボディビルダーの体になりたいならボディビルダーのトレーニング、
をすればさほど問題はない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 29, 2021
そんなわけで、それぞれの目的にあった筋トレをしましょう。
可逆性の原理
筋トレを始めて継続し筋肉がついてきたとします。
ですがその筋トレを長期間やめてしまうと、筋肉は少なからず落ち以前の体に戻っていくことに。これが「可逆性の原理」。
とはいえ、かなり手を抜いた筋トレをしていては、今度は「過負荷の原理」を無視することになりこれまた筋肉の成長は遠ざかることになるので注意。
といった3つの法則が、筋トレで成果を出していくためにひとまず押さえておきたい法則になります。
ですが基本的には、自然と実行できているものではないかとも思います。なのでいまいち筋肉の成長を感じない時にでも、改めて見直すと良いポイントとも言えますかね。
では次にやや具体的な筋トレの法則をチェック。
筋トレ効果を高める５原則
先ほどの3つの原理は、筋トレを大きくとらえた時のもの。
今度はやや具体的に筋肉を成長させるために、意識して取り組むとより効果的と言えるルールについて。
そんな原則は以下5つあります↓
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 全面性の原則
- 個別性の原則
では順にサクッと解説していきます。
意識性の原則
これは筋トレを始めると何かと耳にする内容になります。「～を意識して」といったように。「背中を意識しながら引っ張る」とか一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
（まあ「意識してどうにかなるなら困らへんわ！」って話ではありますが）
例えば、上腕二頭筋の種目なら「二頭筋を使っていると頭でイメージ」する方が効果的ということ。
以下ツイートにもあるように↓
一般にジムで筋トレしてる場合、「量」が足りてないてことはあまりないかと。やから体が変わらない場合に必要なことは「質」の改善。フォームや効きなどの。まあそのために量をこなす必要もあるかもやけど、ただただ意図もなくセット数を増やすとかは効果的でない気が。質に転じうる量が必要というか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 14, 2021
重量を振り回してデカくなるならそらもちろん振り回した方が良い。
でもそれで成長を感じないなら「重量を筋肉で受ける」ことが必要かと。例えば肘が曲がるから二頭筋が働くんじゃなくて、二頭筋が縮むから肘が曲がるイメージ。個人的にこういったちょっとした「意識」を大事にしてたり🧐
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 15, 2020
漸進性の原則
漸進性の原則は、筋肉を成長させるには「徐々に筋トレの負荷を増やしていかないといけない」という意味の原則。
これが筋トレの醍醐味でもありますよね？以前は持てなかったものが持てるようになるといった具合に。
最近はなんだかピンポイントで筋肉を狙う（効かせる）ことばかりが重要視されて、「重量を伸ばす」ことが置き去りにされているようにも感じます。
ですが筋肉は基本的にはこういった「漸進性の原則」に基づいて成長するので、今後もずっと胸に刻んでおきたいルールの1つと思われます。
以下ツイートにもあるように↓
筋トレ方法に迷った時こそ「漸進性」を意識しとけば問題ないとも思ったり。
フォームはその時の意図やトレーニング歴によっても様々に変わるやろうから、その時々で扱う重量を伸ばすことだけ考えとけば筋肉はつくんちゃうかな。シンプルに前は無理やった重量や回数をできるようにするというか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 28, 2021
反復性の原則
当たり前ですが、筋トレは繰り返し継続しないと成長しません。これが「反復性の原則」。1回ジムに行ったからって、正直なんにも筋肉には変化はありません。
ですが何度も何度も来る日も来る日もジムに行き、筋トレすることで筋肉は成長していきます。ですから反復性の原則にのっとって、粘り強く筋トレを継続していきましょう。
とはいえ、以下ツイートにもあるように筋トレ本なども使い「学びつつ」が成長のカギ↓
筋肉をつけるには確かに時間がかかる。数ヶ月やっても特に大きな変化を感じないことも。でも1年2年と筋トレしてて体重や見た目(サイズ)の変化に気づかないほどなら、ほぼ確実にやり方がズレてるかと。そこで自己流のまま続けてもうまくいかんと思う。改善のない継続は力にならんことも…。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 21, 2021
全面性の原則
全面性の原則は、筋肉は一部だけ鍛えるより、全体的に鍛えてやる方がその効果は大きくなるといった意味の原則。
例えば「胸を大きくしたい」からと言って、胸ばかり鍛えて背中を鍛えてなかったら筋肉のバランスが悪くなるだけでなく、関節が正常な位置に落ち着かずケガにつながることもあります。
腹筋と背筋の筋力バランスが悪く腰が痛くなるようなことも。
他には、以下ツイートにもあるように肩のフロントばかり重視してリアを軽視すると肩関節のケガにつながったり↓
フロントレイズやる時間があるならリアレイズをしたほが良いかも。
①前部はショルダープレスだけやなく胸トレでも刺激されてる
②普段からスマホ見る時間が多く首が前に出て猫背で前肩の可能性
この状態でフロントばかり刺激すると、リアとのバランスがさらに悪くなり肩のケガの原因になるかも。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 2, 2021
上腕三頭筋が強くなれば、胸のプレス系の種目でも扱う重量が増えて胸の強化にもつながるといったように。
そんなわけで、まずは全身を鍛えるのが吉。
個別性の原則
人間の体は人によってそれぞれ異なるので、同じ筋トレをしても筋肉の成長に差が出ることがあります。これが「個別性の原則」。
ですからYoutuberがやってたからとそればかりマネしていても、なかなか成果が出ないことも普通にあり得ます。
なので色々と試しつつあなたに合う筋トレを探していくことが必要。
また個体差があるがゆえ、人と比べて自身の成長具合を悲観する必要もありません。
SNSではすごい体の人ばかり目に入りますが、1ヶ月前の自分や1年前の自分と比べて試行錯誤していくだけです。
※参考：現状はどうでもいいよねという話↓
情報が多い時代だからこそ筋トレ3原理5原則が大事：まとめ
上記の内容が、筋トレの基本の法則である3原理5原則になります。
今の時代は筋トレに関する様々な情報が溢れていますが、ひとまず上記の法則を基本に取り組んでいくのが無難です。
変にいろいろなやり方に手を出すよりまずは「基本」が大事。
上記の法則に従って筋トレしていく中で、効果がいまいちだと感じた際に手を加えていけば問題ありません。
以上筋トレ３原理５原則は知らないとヤバい！？【トレーニング効果を高める法則】でした。