カーフの筋トレで意識したい3つのコツ【2種類の動きが必要】

筋トレふくらはぎ

カーフの筋トレで効果的なやり方はどんなん?てかカーフてそもそも太くなるもん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今までカーフに関しても試行錯誤してトレーニングしてきました。

そこで今回は、「カーフの効果的な筋トレ方法」について解説。

ひとまず以下で解説する内容だけ知っておけば、あとは根気強く継続するとカーフは発達してくるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

カーフの筋トレで意識したい3つのコツ【2種類の動きが必要】

結論として、カーフの筋トレで意識しておくことは以下のとおり。

・カーフの筋肉の位置をイメージ

・カーフの筋トレは2種類の動きが必要

・カーフは遺伝もあり諦めも必要?

では順に解説していきます。

カーフとはどこの筋肉をさすのか?

カーフの筋トレに限らず、筋トレと言うからにはどこの筋肉をトレーニングしているかをイメージして行う方がその効果は高まります。

(筋トレ3原理5原則の「意識性の原則」に関連)

現に背中の筋肉はどこにどう筋肉がついてるのかをイメージできてないから、何が何だかわからず苦手部位になるパターンも多かったり。

そんなわけでカーフに関しても、筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておきましょう。

そんなカーフは「下腿三頭筋」と言われ、三というからにはもちろん3つの筋肉から成り立ちます。(大きくは2つ)

以下カーフの筋肉の位置。

・ヒラメ筋(下図の左)
⇒腓骨頭(膝のすぐ下)からアキレス腱(かかと)

・腓腹筋(下図の右)
⇒大腿骨(膝のすぐ上)からアキレス腱(かかと)
※こちらの筋肉が細かくは内側と外側に分かれているので、ヒラメ筋と合わせて下腿三頭筋となる。

筋トレカーフ

(白丸が膝関節だと思ってください)

といったように膝上と膝下からかかとに向かってついているのがカーフになります。

イメージとしてはヒラメ筋の上に腓腹筋が覆いかぶさっているような形。

ですからふくらはぎを見た時に表面にある筋肉は主に腓腹筋です。

カーフの筋トレは2種類の動きが必要

上記のように大きく2つの筋肉からなるカーフですが、その働きにもやや違いがあります。

それぞれの働きは以下のとおり。

・ヒラメ筋
⇒足首を伸ばす

・腓腹筋
⇒足首を伸ばす&膝を曲げる

といったように基本的には、カーフはかかとを上げる際に働きます。

(レッグカールなどの動作でも腓腹筋は働く)

ですから多くの方がカーフレイズといった種目でかかとの上げ下げを行ってますよね。

もちろんそれはそれでカーフは鍛えられます。

カイ
カイ

ですが、その動き「だけ」だとやや不十分。

腓腹筋は先ほど解説したように、膝の上からかかとに向かって存在する筋肉。

ですから膝を曲げた状態だと腓腹筋は緩みます。

基本的に、筋肉は伸びた状態の方が力を発揮しやすいのがその特徴。

ですからスタンディングカーフレイズ(立った状態でのかかとの上げ下げ)などで、ふくらはぎが伸びた状態から動作するのが自然ですよね。

そんなわけで仮に膝を曲げた状態だと腓腹筋は働きにくくなります。その状態でかかとを挙げるには、そうです、ヒラメ筋が働かざるを得ないのです。
カイ
カイ

ですからカーフをデカクしたい場合は立って行うカーフレイズばかりでなく、膝が90°の状態で行うシーテッドカーフレイズも行うことが必要。

(以下ツイートのようなやり方もあり↓)

この2つの動きを取り入れて、はじめてカーフをくまなく刺激することができます。

さらに言うと、腓腹筋は速筋繊維が多いのに対して、ヒラメ筋は遅筋繊維が多め。

速筋繊維は瞬発的やパワーが必要な際の動きに適しており、遅筋繊維はそれらの動きに適さず持久的な動きで働きやすい特徴があります。

こういった点から以下のようなトレーニングの違いが生まれます。

・腓腹筋を狙う場合
⇒1セット10回ぐらいでやや高重量を扱う&リズム良くポンポンと

・ヒラメ筋を狙う場合
⇒1セット20回ぐらいで動作&じっくりコントロールして挙げる

といった筋トレ方法の違いを意識してみるのが良いかと思います。

カーフは遺伝もあり諦めも必要?

最後にこう言うと元も子もないですが、カーフや前腕の大きさは遺伝的な要素が強くあらわれる部位としても知られています。

言い換えると、黙っててもデカい人はデカいということ。

周りにいません?特にスポーツもしてないのにやたらとカーフや前腕がデカい人。

そういった意味で、大胸筋や広背筋みたいな速度で成長し、見た目がどんどん変わることはあまり期待できない部位ではあります。

カイ
カイ

加えて、カーフのついてる位置でもその見た目は大きく変わります。

例えば、アキレス腱が長く腓腹筋が上の方(膝に近い位置)についていたとしましょう。

するとどんだけ腓腹筋やヒラメ筋を鍛えて大きくしようが、膝に近い位置が太くなるだけで、ふくらはぎの下半分の大きさは変わりません。

言い換えると脚が細い印象を与えることに。

そういったことからも、カーフがデカクならなくてもあまり落ち込まず「仕方ない」と受け入れることも必要かと思います。

とは言え、全く筋肉がつかないなんてことはないのでそこだけは安心してください。

僕自身、全く普通なカーフを持って生まれて真面目に鍛えだして6年目ぐらいですが、昔に比べればもちろん成長してます。

(冒頭の写真のように。まあ6年でこんだけかい!って感じですが)

カーフを鍛えるメリット

といった方法を意識してトレーニングするとカーフはきちんと成長してきます。

とは言え、腕や胸と違いあまり目立たない筋肉ゆえ「鍛える意味はあるの?メリットは?」と思うかもしれません。

そんなカーフですが、実は「第二の心臓」とも呼ばれる筋肉。

我々は心臓を通して全身に血流を送ってるわけですが、末端つまりカーフの筋肉が活発に働いていないと血流をうまく心臓まで戻す力も弱くなるとされています。

カイ
カイ

そう、カーフには筋ポンプ作用があるのです。

仮に血流が悪くなれば疲労物質などをうまく排除できず、疲労や冷え性にむくみなどの原因になることも。

ですからカーフは見た目だけでなく、全身の血流にも関係していることは覚えておくのが吉。

ゆえにきちんとトレーニングで鍛えておいて損はしません。

【まとめ】カーフはつきにくいと言えど適切な筋トレ方法はある

上記の内容が、カーフを鍛える際に意識したいポイントになります。

ふくらはぎと言うと、あまり鍛える気にならない部位かと思います。

(すでに触れたようにかなり根気強く刺激する必要があるので、場合によってはカーフは鍛えないで他の部位を優先する方が良いかも。やる気や労力は限られてますので)

ですがそんなあまり目立たない筋肉であるカーフにも、胸や背中と同様に適切な筋トレ方法は存在するので、ぜひ上記の内容を意識してトレーニングしてみてください。

カーフをポパイにしましょ。

では、終わり😉

以上カーフの筋トレで意識したい3つのコツ【2種類の動きが必要】でした。

脚トレ
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