ふくらはぎ（カーフ）の筋トレで効果的なやり方はどんなん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今までふくらはぎ（カーフ）に関しても試行錯誤してトレーニングしてきました。
✔そこで今回は、ふくらはぎの筋トレ方法について解説！
ひとまず以下で解説する内容だけ知っておけば、あとは根気強く継続するとカーフは発達してくるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
（ちなみにふくらはぎは英語でカーフと言います。）
【重要】ふくらはぎ（カーフ）の筋トレ効果を高める３つのポイント
結論として、ふくらはぎの筋トレで意識しておくことは以下のとおり。
✅ふくらはぎ（カーフ）の筋肉の位置をイメージ
✅ふくらはぎ（カーフ）の筋トレは2種類の動きが必要
✅ふくらはぎ（カーフ）は諦めも大事
では順に解説していきます。
ふくらはぎ（カーフ）の筋肉の位置をイメージ
ふくらはぎの筋トレに限らず、筋トレと言うからにはどこの筋肉をトレーニングしているかをイメージして行う方がその効果は高まります。
（意識性の原則とも関連する。その他の原理原則は「筋トレの基本法則３原理５原則は知ってる？【筋肥大に欠かせない】」で解説してます）
現に背中の筋肉はどこにどう筋肉がついてるのかをイメージできてないから、何が何だかわからず苦手部位になるパターンも多かったり。
そんなわけでふくらはぎに関しても筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておきましょう！
そんなカーフの筋肉の位置は以下のとおり。
✔ヒラメ筋（下図の左）
⇒腓骨頭（膝のすぐ下）からアキレス腱（かかと）
✔腓腹筋（下図の右）
⇒大腿骨（膝のすぐ上）からアキレス腱（かかと）
※こちらの筋肉が細かくは内側と外側に分かれているので、ヒラメ筋と合わせて下腿三頭筋となる。
（白丸が膝関節だと思ってください。）
といったように膝上と膝下からかかとに向かってついているのがカーフになります。
イメージとしてはヒラメ筋の上に腓腹筋が覆いかぶさっているような形。
ですからふくらはぎを見た時に表面にある筋肉は主に腓腹筋です。
ふくらはぎ（カーフ）の筋トレは2種類の動きが必要
上記のように大きく2つの筋肉からなるカーフですが、その働きにもやや違いがあります。
それぞれの働きは以下のとおり。
✔ヒラメ筋
⇒足首を伸ばす
✔腓腹筋
⇒足首を伸ばす＆膝を曲げる
といったように基本的には、ふくらはぎの筋肉はかかとを上げる際に働きます。
(レッグカールなどの動作でも腓腹筋は働く)
ですから多くの方がカーフレイズといった種目でかかとの上げ下げを行ってますよね。
もちろんそれはそれでカーフは鍛えられます。
ですが、その動き「だけ」だとやや不十分。
腓腹筋は先ほど解説したように、膝の上からかかとに向かって存在する筋肉。
ですから膝を曲げた状態だと腓腹筋は緩みます。
基本的に、筋肉は伸びた状態の方が力を発揮しやすいのがその特徴。
ですからスタンディングカーフレイズ（立った状態でのかかとの上げ下げ）などで、ふくらはぎが伸びた状態から動作するのが自然ですよね。
その状態でかかとを挙げるには、そうです、ヒラメ筋が働かざるを得ないのです！
ですからカーフをデカクしたい場合は立って行うカーフレイズばかりでなく、膝が90°の状態で行うシーテッドカーフレイズも行うことが必要。
（以下ツイートのようなやり方もあり↓）
昨日久しぶりにシーテッドレッグカールのマシンでカーフレイズしたけど、ひどめの筋肉痛に笑。カーフのマシンはエニタイムやとないところの方が多い気するし、なんかの台をつま先にひけば可動域も広く取れてストレッチもきちんとかけられるからおススメ。ライイングレッグカールでも手軽に行える。 pic.twitter.com/a3YA3TmYGS
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 13, 2021
この2つの動きを取り入れてはじめてふくらはぎをくまなく刺激することができるのです！
さらに言うと、腓腹筋は速筋繊維が多いのに対して、ヒラメ筋は遅筋繊維が多め。
速筋繊維は瞬発的やパワーが必要な際の動きに適しており、遅筋繊維はそれらの動きに適さず持久的な動きで働きやすい特徴があります。
こういった点から以下のようなトレーニングの違いが生まれます。
✔腓腹筋を狙う場合
⇒1セット10回ぐらいでやや高重量を扱う＆リズム良くポンポンと
✔ヒラメ筋を狙う場合
⇒1セット20回ぐらいで動作＆じっくりコントロールして挙げる
といった筋トレ方法の違いを意識してみるのが良いかと思います。
ふくらはぎ（カーフ）は諦めも大事
最後に、こう言うと元も子もないですが、カーフや前腕の大きさは遺伝的な要素が強くあらわれる部位としても知られています。
言い換えると、黙っててもデカい人はデカいということ笑。
周りにいません？特にスポーツもしてないのにやたらとカーフや前腕がデカい人。
✔そういった意味で、大胸筋や広背筋みたいな速度で成長し、見た目がどんどん変わることはあまり期待できない部位ではあります汗っ。
加えて、カーフのついてる位置でもその見た目は大きく変わります。
例えば、アキレス腱が長く腓腹筋が上の方（膝に近い位置）についていたとしましょう。
するとどんだけ腓腹筋やヒラメ筋を鍛えて大きくしようが、膝に近い位置が太くなるだけで、ふくらはぎの下半分の大きさは変わりません。
言い換えると脚が細い印象を与えることに汗っ。
とは言え、全く筋肉がつかないなんてことはないのでそこだけは安心してください。
僕自身、全く普通なカーフを持って生まれて真面目に鍛えだして6年目ぐらいですが、昔に比べればもちろん成長してます。
（冒頭の写真のように。まあ6年でこんだけかい！って感じですが笑）
【まとめ】ふくらはぎ（カーフ）と言えど適切な筋トレ方法がある
上記の内容が、カーフを鍛える際に意識したいポイントになります。
ふくらはぎと言うとあまり鍛える気にならない部位かと思います笑。
ですがそんなあまり目立たない筋肉であるカーフにも、胸や背中と同様に適切な筋トレ方法は存在するので、ぜひ上記の内容を意識してトレーニングしてみてください！
カーフをポパイにしましょ笑。
では、終わり😉
※参考：効果的な脚トレメニューの組み方を、以下の記事で解説してます。
※参考：スクワットの効果について↓
以上【重要】ふくらはぎ（カーフ）の筋トレ効果を高める３つのポイントでした。
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