【重要】ふくらはぎ(カーフ)の筋トレ効果を高める3つのポイント

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筋トレふくらはぎ

ふくらはぎ(カーフ)の筋トレで効果的なやり方はどんなん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今までふくらはぎ(カーフ)に関しても試行錯誤してトレーニングしてきました。

 

✔そこで今回は、ふくらはぎの筋トレ方法について解説!

 

ひとまず以下で解説する内容だけ知っておけば、あとは根気強く継続するとカーフは発達してくるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

(ちなみにふくらはぎは英語でカーフと言います。)

 

【重要】ふくらはぎ(カーフ)の筋トレ効果を高める3つのポイント

結論として、ふくらはぎの筋トレで意識しておくことは以下のとおり。

✅だいたいの筋肉の位置をイメージ

✅2種類の動きが必要

✅諦めも大事

では順に解説していきます。

 

だいたいの筋肉の位置をイメージ

ふくらはぎの筋トレに限らず、筋トレと言うからにはどこの筋肉をトレーニングしているかをイメージして行う方がその効果は高まります。

 

(意識性の原則とも関連する。その他の原理原則は「筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】」で解説してます。)

 

現に背中の筋肉はどこにどう筋肉がついてるのかをイメージできてないから、何が何だかわからず苦手部位になるパターンも多かったり。

 

そんなわけでふくらはぎに関しても筋肉の位置をだいたいで良いのでイメージできるようにしておきましょう!

 

そんなふくらはぎは「カーフまたは下腿三頭筋」と言われ、三というからにはもちろん3つの筋肉から成り立ちます。
(大きくは2つ)

 

そんなカーフの筋肉の位置は以下のとおり。

✔ヒラメ筋(下図の左)
⇒腓骨頭(膝のすぐ下)からアキレス腱(かかと)

✔腓腹筋(下図の右)
⇒大腿骨(膝のすぐ上)からアキレス腱(かかと)
※こちらの筋肉が細かくは内側と外側に分かれているので、ヒラメ筋と合わせて下腿三頭筋となる。

筋トレカーフ

(白丸が膝関節だと思ってください。)

 

といったように膝上と膝下からかかとに向かってついているのがカーフになります。

 

イメージとしてはヒラメ筋の上に腓腹筋が覆いかぶさっているような形。
ですからふくらはぎを見た時に表面にある筋肉は主に腓腹筋です。

 

2種類の動きが必要

上記のように大きく2つの筋肉からなるカーフですが、その働きにもやや違いがあります。

 

それぞれの働きは以下のとおり。

✔ヒラメ筋
⇒足首を伸ばす

✔腓腹筋
⇒足首を伸ばす&膝を曲げる

 

といったように基本的には、ふくらはぎの筋肉はかかとを上げる際に働きます。
(レッグカールなどの動作でも腓腹筋は働く)

 

ですから多くの方がカーフレイズといった種目でかかとの上げ下げを行ってますよね。
もちろんそれはそれでカーフは鍛えられます。

 

カイ
カイ

ですが、その動き「だけ」だとやや不十分。

 

腓腹筋は先ほど解説したように、膝の上からかかとに向かって存在する筋肉。

 

ですから膝を曲げた状態だと腓腹筋は緩みます。
基本的に、筋肉は伸びた状態の方が力を発揮しやすいのがその特徴。

 

ですからスタンディングカーフレイズ(立った状態でのかかとの上げ下げ)などで、ふくらはぎが伸びた状態から動作するのが自然ですよね。

 

そんなわけで仮に膝を曲げた状態だと腓腹筋は働きにくくなります。
その状態でかかとを挙げるには、そうです、ヒラメ筋が働かざるを得ないのです!

 

カイ
カイ

ですからカーフをデカクしたい場合は立って行うカーフレイズばかりでなく、膝が90°の状態で行うシーテッドカーフレイズも行うことが必要。

 

この2つの動きを取り入れてはじめてふくらはぎをくまなく刺激することができるのです!

 

さらに言うと、腓腹筋は速筋繊維が多いのに対して、ヒラメ筋は遅筋繊維が多め。

 

速筋繊維は瞬発的やパワーが必要な際の動きに適しており、遅筋繊維はそれらの動きに適さず持久的な動きで働きやすい特徴があります。

 

こういった点から以下のようなトレーニングの違いが生まれます。

✔腓腹筋を狙う場合
⇒1セット10回ぐらいでやや高重量を扱う&リズム良くポンポンと

✔ヒラメ筋を狙う場合
⇒1セット20回ぐらいで動作&じっくりコントロールして挙げる

 

といった筋トレ方法の違いを意識してみるのが良いかと思います。

 

諦めも大事

最後に、こう言うと元も子もないですが、カーフや前腕の大きさは遺伝的な要素が強くあらわれる部位としても知られています。

 

言い換えると、黙っててもデカい人はデカいということ笑。
周りにいません?特にスポーツもしてないのにやたらとカーフや前腕がデカい人。

 

✔そういった意味で、大胸筋や広背筋みたいな速度で成長し、見た目がどんどん変わることはあまり期待できない部位ではあります汗っ。

 

カイ
カイ

加えて、カーフのついてる位置でもその見た目は大きく変わります。

 

例えば、アキレス腱が長く腓腹筋が上の方(膝に近い位置)についていたとしましょう。

 

するとどんだけ腓腹筋やヒラメ筋を鍛えて大きくしようが、膝に近い位置が太くなるだけで、ふくらはぎの下半分の大きさは変わりません。

 

言い換えると脚が細い印象を与えることに汗っ。

 

そういったことからも、カーフがデカクならなくてもあまり落ち込まず「仕方ない」と受け入れることも必要かと思います。

 

とは言え、全く筋肉がつかないなんてことはないのでそこだけは安心してください。

 

僕自身、全く普通なカーフを持って生まれて真面目に鍛えだして6年目ぐらいですが、昔に比べればもちろん成長してます。
(冒頭の写真のように。まあ6年でこんだけかい!って感じですが笑)

 

といったように、あまり目立たない筋肉であるカーフにも適切な筋トレ方法は存在するので、ぜひ上記の内容を意識してトレーニングしてみてください!

 

カーフをポパイにしましょ笑。

 

では今日はここらで😉

 

※参考:効果的な脚トレメニューの組み方を、以下の記事で解説してます。

脚トレのメニューで大事な5つのポイント【スクワットだけではダメ】
脚トレの効果的なメニューの作り方は?脚トレのおすすめメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では脚トレのメニューを作る上で意識するのがおススメなポイントを解説。スクワットは絶対でない!?

 

以上【重要】ふくらはぎ(カーフ)の筋トレ効果を高める3つのポイントでした。

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