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減量中に筋肉が落ちるのを防ぐ4つの方法【維持しつつ仕上げよう】

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著者情報
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。

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減量筋肉

減量いわゆるダイエットで筋肉は落ちる?仮に筋肉が落ちるなら防ぐ方法は?

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで毎年5~10キロほど減量しています。

今回は、そんな筆者の経験も踏まえつつ以下2つの内容を解説。
  • 減量で筋肉は落ちるのか
  • 減量で筋肉を落さないコツ

本記事の内容を実践することで、減量中でも筋肉を維持しつつより体脂肪のみを落とせます。

※関連:【失敗談】フィジークの減量が間に合わないあなたへ【進まなくても焦らない】

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減量中に筋肉はどれくらい落ちるのか【防ぐ方法は4つ】

結論として、減量中は筋肉が落ちやすいです。(落ちやすいだけであってどんどん落ちることはない)

というのも人間の体は、口にするもの(摂取カロリー)と体を動かしたり体を正常に機能させるために必要なエネルギー(消費カロリー)のバランスで変化します。

摂取カロリーの方が消費カロリーに対して多ければ筋肉や体脂肪がつき、逆だと筋肉や体脂肪が落ちることに。

カイ
カイ

減量中はもちろん体脂肪を落とすことが最優先なので「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作ることがまず必要です。

となると理論上は、筋肉も少なからず落ちる可能性はあります。

増量中に「筋肉だけついてくれ!」と願っても、上記の基本ルールから言えるように少なからず体脂肪がついてしまうのと同様。

ですがやり方によっては、減量中でも筋肉を落とさず(程度はある)に進めていくことはできます。

その際に意識しておくことは以下のとおり。

  • カロリーの差は低めに設定
  • タンパク質をまず確保する
  • 筋トレ前後にエネルギーを集中する
  • 筋肉の分解を防ぐサプリを活用する

では順に解説していきます。

カロリーの差は低めに設定する

減量の基本は「摂取カロリー<消費カロリー」。

カイ
カイ

ですがだからといって、めちゃめちゃ摂取カロリーを減らしてめちゃめちゃ筋トレして消費カロリーを上げるやり方はおススメできません。

確かに摂取カロリーと消費カロリーの差の分だけ、体脂肪は燃焼されていきます。

ですがその差を大きくし過ぎると、体は不足してるエネルギーを体脂肪もそうですが筋肉をも分解して捻出しやすくなります。

これでは減量を続けている限り、どんどん筋肉が落ちていくことに。

そうならないように、基礎代謝分の摂取カロリーはもちろん最低限は摂るようにしてください。

(基礎代謝+3.400kcalぐらいで減量の様子を見るのが適切と思われます。)

カイ
カイ

いきなり最低限の摂取カロリーで減量をスタートすると、後々カロリーを減らすことになった場合に詰むことになりますので。

(基礎代謝以下での減量はまあキツイ。筋肉が分解されるリスクもかなり上がります。)

加えて、摂取カロリーと消費カロリーの差が大きければそれだけ体は守りに入りやすいです。つまり体を機能させるカロリーを節約しようと試みます。これがいわゆる停滞期。

そうならないため(体に減量してると過度に思わせないため)にも、できる限り摂取カロリーは高く保つのが吉。

(※参考までに以下のような研究もあったりします↓)

炭水化物を総摂取カロリーの40%ほどかつタンパク質も体重1キロあたり約1gしかとらないような極端な食事を12週以上に渡り行うと、減少した体重のうち約25%が筋量だった。「KringerJW2006」

カイ
カイ

仮に70キロから60キロになっても、落ちた10キロのうち2.5キロもが筋肉だったらしゃれになりませんよね。

まずはタンパク質を確保する

タンパク質は筋肉をはじめ体の多くの部分を作る材料。

ですから減量中に限らずよく「タンパク質は体重1キロあたり2gほど摂りましょう!」と耳にしますよね。

ですが減量中はただでさえ摂取カロリーが低く、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしやすい状態。

そういった時にタンパク質をやや多めに摂っておくと、筋肉の分解は防ぎやすかったりします。

ですから減量中は、体重(除脂肪体重)1キロあたり2gから3gの間ぐらいのタンパク質を摂る方が良い場合もあります。

そんなわけで減量をしてて露骨に細くなってると感じるなら、ややタンパク質の量を見直すのもあり。

カイ
カイ

ですが仮にタンパク質は2gから3g摂っていてもそう感じるなら、炭水化物を減らし過ぎてる場合もあったり。

この場合は先ほど解説したようにカロリーの差を大きくし過ぎてる可能性があるので、そもそもの摂取カロリーを見直すのが吉。

筋トレ前後にエネルギーを集中

筋肉の分解が活発に行われるタイミングは筋トレ中。強度の高い筋トレをすればするほど、それだけ筋肉は分解される可能性が高くなります。

ですがだからって手抜きトレーニングをしてはNG。筋肉は環境に適応する形で変化するので、弱い刺激だとそれなりの筋肉のサイズになることも。

じゃあどうするか?

筋トレ前後に炭水化物やタンパク質といった栄養素を集中させるようにするのが適切でしょう。

こうすることでハードな筋トレをするためのエネルギーを補給し、筋トレ後は筋肉を回復させるためのエネルギーを補給。

すると筋肉に栄養が行きわたった状態なので、筋肉の分解も防ぎやすくなります。

(※減量中であってもMDやCCDは活用する方が無難↓)

グリコのCCD
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サプリメントで筋量を維持する

減量中でカロリー制限がある中での体づくりこそ、サプリメントをうまく活用するのが効果的です。

(増量中とかだと必然的に体はエネルギーで満ちてますので、そこまで筋肉の分解などを恐れる必要もありませんが。)

カイ
カイ

そんなわけで、減量中はやはりアミノ酸あたりはトレーニング前中後と欠かさず摂るのが吉。

冒頭で触れたように、エネルギーが少ない状態ではどうしても筋肉からエネルギーを生み出そうとする場合があるので、それをアミノ酸で防ぐのが定番です。

また減量中は脂質も制限しがちですよね?

ですが脂質も体を作る上で欠かせない栄養素の1つ。主にホルモンの材料となったりと。ホルモンの機能が低下すると体脂肪の燃焼にも悪影響を及ぼします。

とはいえ、多く摂取してるとオーバーカロリーになることも考えられます。

そこで「CLA」などで必須脂肪酸だけを手軽に補うのもあり。こうすることでカロリー増の心配なく体の機能低下を防げます。
ゴールドジムのCLA
GOLD’S GYM & IRONMAN WEB SHOP

筋肉が落ちる割合は適切な減量で抑えられる:まとめ

上記が、減量中に筋肉が落ちるのをできる限り防ぐ方法です。

ですが、個人的には以下ツイートのような経験もあり、減量中に起こる筋肉の分解って「そもそも筋肉があまりついてなかっただけの話」かとも思ったり。

他には、減量中は筋肉の中にあるエネルギー源であるグリコーゲンが少なくなり、それに伴い水分の貯蔵量も減り、細くなったかのように見えることもありますし。

いずれにせよ筋肉を分解されては困るかと思うので、本記事のポイントだけは意識しておきたいところ。

また上記のポイントはなにも減量中に限った話でもないので、増量中であれど意識的に取り組みたい部分とも思われます。

以上減量中に筋肉が落ちるのを防ぐ4つの方法【維持しつつ仕上げよう】でした。

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