筋肉をつけるのに適した食べ物は何がある？筋トレしてると食事も大事ってよく聞くけどバルクアップには実際なにを食べたら良いんやろ？逆に食べていけないものも気になる。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
さっそくですが、以下ツイートをご覧ください↓
筋肉が喜ぶ食べ物
✅チキン
✅牛モモ
✅豚ヒレ
✅サーモン
✅サバ
✅玄米
✅オートミール
✅アボカド
✅ブロッコリー
✅白身魚
✅ナッツ
✅卵
✅さつまいもこれらを量に注意して食べてたら無駄に太ることなく着実にデカくなる💪
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 2, 2019
今回は上記ツイートを補足する形で、「バルクアップに良い食べ物と悪い食べ物」を解説していきます。
筋肉はあなたが普段から食べる物でできているので、やはりバルクアップ中の食事をテキトーに済ますわけにはいきません。
逆に言えば、以下の食べ物を普段から意識して食べることで、あなたはきっと今以上にバルクアップが順調に進むことに。
（※要点のみをサクッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
バルクアップで食べてはいけないもの【筋肉に良い食品編】
結論、バルクアップに適した食べ物とは「ヘルシーかつ高栄養素を含むもの」。
以下がその食べ物の一例↓
- 卵白
- チキン
- 魚
- 豆類
- 赤身の肉
- 低GIの炭水化物
- 水
- プロテイン
- ブロッコリー
では順に解説していきます。
卵白は筋トレ民の定番
卵と言えば、もう世界中のボディビルダー愛用の食材。
アミノ酸スコアも100で完全栄養食としても知られ、ビタミンやミネラルも含まれるので食べない手はないです。
そんな卵の黄身には脂質が多く含まれ卵白がほぼタンパク質。
もちろん黄身にも多くの栄養素（ビタミンミネラルも）が含まれるので、脂質によるカロリー過多を心配するのであれば、全く食べないようにするのではなく黄身の数を減らすようにすればOK。
ちなみに筆者は以下ツイートのように全卵3～4つと卵白6～7つを雑炊にして食べてます。
朝。白米。卵。雑炊。365日。 pic.twitter.com/2P2zcDgSXn
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 18, 2021
チキンも定番の筋肉食材
鶏肉も世界中のボディビルダーが、バルクアップダイエット問わず1年中に渡り食べてる定番食材。
筋トレ民は多くのタンパク質を摂取したいものの、牛カルビなど脂質が多い食材だとカロリー過多になり体脂肪の蓄積につながることから鶏肉を食べるのが一般的。
とはいえ、胸肉が食べづらいと感じるならモモ肉にして皮を取って食べれば胸肉とカロリーは大差ないにも関わらずジューシー感は増すので食べやすかったり。
（以下ツイートにもあるように↓）
鶏胸肉の皮無し100g
→108kcal鳥モモの皮無し100g
→116kcal筋トレ＝胸肉みたいなイメージあるけど、食感が嫌とかなら鳥モモで皮とったやつでもなんの問題もないと思う。圧倒的にジューシーやし。やけど個人的には胸肉に慣れ過ぎてモモ肉やとジューシー過ぎると感じたりもする笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
バルクアップ中は魚も食べよう
体脂肪をできる限りつけずに筋肉をつける（リーンバルク）には、脂質の少ない高栄養素なものを食べ続けることが有効ですが魚に関しては少し異なります。
確かに、様々な疾患に関連するとされるトランス脂肪酸（肉の脂、マーガリンなど）の摂取は避けるべきですが、「オメガ3」という体に必須の脂質も存在。
他にも脂質はホルモンの材料にもなるので、ゼロにするのではなく「サーモン、鯖、マグロ、イワシ、ナッツ」など良質な食材から補うようにするのが吉。
豆類も侮れない
体づくりに本気なら意外と豆類も侮れないです。
筋肉をつけるとなるとすぐに肉を思い浮かべますが、豆類も植物性ではありますが多くのタンパク質を含みます。
（植物性なので動物性に比べるとややアミノ酸の量は劣る。）
そんな豆類がおすすめな理由は、食物繊維が豊富な点。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘に効果的だけでなくインスリンの働きも良くしてくれます。
言い換えると、血糖値を安定させ過度な空腹を防ぎ体脂肪の蓄積を緩和することにも。
赤身の肉も栄養が豊富
赤身の肉はタンパク質が豊富なのはもちろん、「亜鉛、鉄分、ビタミンB」なども多く含まれます。
ただ部位によっては脂質が多いので、毎日のように食べるのとカロリー過多になることも。
そのため平日はチキンや魚を食べ、週末に少し脂ののった赤身の肉を食べるような流れが良いですかね。体脂肪の蓄積を最低限に抑えつつ筋肥大を促していくには。
もちろん牛モモなど脂の少ない部位なら別に毎日のように食べても問題ないですが、脂が多いようなら食べる頻度に注意が必要です。
低GIの炭水化物が体脂肪の蓄積を抑える
筋肉の材料はタンパク質ですが、タンパク質だけ摂ってても筋肉の成長を最大化することはできないのが現実。
そう、炭水化物が必要です。
ですがGI値の高い炭水化物は場合によってはインスリンを過剰に分泌し、体脂肪を合成しやすくなることも。
そんなオートミールは以下おじさんのが定番ですね↓
筆者ももう7年ぐらいこれです。
バルクアップには水も忘れずに
考えてみてください。人間の体の約70％は水で作られています。
なので水を意識して飲まないことは、返って体に負担をかけているとさえ言えます。血液だって筋肉だってもちろん水がその糧となるのでなおさら。
そんなわけで水分が不足していると、体の中の様々な反応が適切に機能しないことも。
ちなみにアメリカのボディビルダーの多くは1日10リットルほど飲むそうですが、さすがにそれは飲み過ぎで今度は腎臓などに負担がかかります。
また水を飲むことで、代謝が上がり消費カロリーが上がることも研究で明らかにされていたりもするので、なおさら意識的に飲みたいところ。
トレーニング中のパンプアップが弱いのは水分が足りてない可能性もあります。
時にプロテインも活用すべし
プロテインは筋肉をつけるのに必須とまではいきませんが、使い方によってはもちろん効果的なものになります。
というか食事で必要量のタンパク質が摂れないなら必須。
ブロッコリーも筋肉をつける定番の食べ物
こちらもボディビルダーの食事でよく見かけるものですよね。ブロッコリーは、低カロリーでビタミンが豊富なのももちろん体づくりに嬉しいところ。
男性でも女性ホルモンは少ないにせよ分泌されます。ですがことバルクアップにおいて女性ホルモンは逆効果。
その際にブロッコリーを食べ女性ホルモンを少しでも抑えるとバルクアップに効果的と考えられます。
といった食べ物が筋トレ効果をきちんと体感するにあたり、普段から食べておきたい食材です。
あとは上記の食材を筋トレ弁当はタッパーに詰めるだけ【バルクアップレシピ】も参考に、タッパーに詰めるだけ。
バルクアップで食べてはいけないもの【筋肉に悪い食品編】
筋肉に悪いとされる食べ物は主に以下の２つに分類できます。
- 筋肉の合成を邪魔する食品
- 体脂肪の蓄積を促しやすい食品
ですが、それぞれの食品でも量やタイミングに注意すればマイナス面は抑えることが可能。
ですからなにも、以下の食品を「全く摂らない方が良い」と神経質になる必要はありません。
それでは筋トレ以前にライフスタイルそのものが窮屈になり、体づくり自体が楽しくないものになる可能性も考えられるので。
筋肉の合成を邪魔する食品
筋肉の合成を妨げる代表格と言えば「アルコール」。そんなアルコールの筋肥大へのマイナス面は主に以下の2つ。
- ホルモンへの悪影響
- 睡眠への悪影響
それぞれサクッとみていきます。
過度＆長期的なアルコールの摂取で、筋肉の合成を促すのに大きな影響を与えるテストストロンの分泌が弱くなることがあります。
男性の方が女性に比べて圧倒的にテストステロン値が高いため、筋肉がつきやすいことからもわかるように、やはりホルモンの筋肥大への影響は侮れません。
加えてアルコールを摂取することで、これまたやっかいなコルチゾールというホルモンが分泌。
コルチゾールは精神的や肉体的にストレスを感じた際に分泌され、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする働きがあります。
そんなわけで、アルコールは筋肉を合成するテストステロンの働きを弱めて、筋肉を分解するコルチゾールの働きを強めるという、なんとも悲しい反応を引き起こします。
※補足：コルチゾールの分泌は以下ツイートのように適量であれば問題なし↓
コルチゾールの二面性
通常時
→炎症を抑えたり体脂肪を分解したり過剰時
→筋肉分解やインスリンの反応阻害ダイエット時の嗜好品とかにも当てはまるけど、基本的に体づくりにおいて過度に何かを制限したり逆に取り入れ過ぎたりはNGかと。程よく取り入れうまく付き合っていくというか😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 25, 2021
アルコールには覚せい作用があるため、就寝前に摂取すると睡眠時に脳の活動が休むことなく、それに伴い筋肉の回復も遅れることに。
（睡眠が浅いと筋肉の合成にも関わる成長ホルモンの分泌も弱くなる。）
人にもよりますが、ビール1本（350ml）のアルコールを分解するのに2時間ほどかかるので、最低でも寝る2時間前までにアルコールはやめるのが吉。
といったように、アルコールは筋肥大を優先するなら度を越して飲むのはできる限り控えたい食品になります。
もちろん「日常的でない限り上記のようなホルモンへの影響は少ない」なんて話もあるので、神経質になり過ぎる必要はありませんが。
体脂肪の蓄積を促しやすい食品
筋肉に悪い食べ物は、簡単に言うと「栄養価が低い食べ物や高カロリーな食べ物」をイメージしておけばOK。
それらの食品ばかりを食べてると、筋肉の元となる材料が不足したり、はたまた摂取カロリー過多により太りやすくなったりします。
（太り過ぎるとインスリンの反応が悪くなり、筋肉の合成よりも体脂肪の蓄積に働きかけやすくなることも。）
具体的には以下のような食べ物はやや控えたいところ。
ペットボトル飲料やお菓子類には大量の砂糖や果糖が使われています。
砂糖は血糖値を急激に上げ急激に下げることがあるので血糖値が安定しにくく、集中力の低下や空腹感の増加が考えられます。
また果糖は血糖値を上げはしないものの、それゆえ満足感が低く食べ過ぎの原因になることも。中でも、清涼飲料水などは「果糖ブドウ糖液糖」という果糖の割合が異常に多い人工物を使っているのでなおさら控えたいところ。
揚げ物はシンプルに油を多く含むことになり脂質が過多になりがち。脂質は炭水化物やタンパク質の倍以上のエネルギーがありますので、摂取する量には注意が必要です。
アルコールにはすでに解説した筋肉への悪影響に加えて、栄養の吸収を阻害する可能性があります。
大量のアルコールを摂取すると、通常のアルコール分解の経路だけでは間に合わず、もう一方の経路も活用する必要が出てきます。その際に必要になるのがビタミンB1。
とはいえ、ビタミンB1は糖質の代謝にも大きく貢献するので、アルコールの分解にばかり使われていては糖質がうまくエネルギーに変換されず体脂肪として蓄積されることも。
ですから飲酒する際はビタミンB1をサプリメントで補っておいて損はしません。
バルクアップでは様々な食べ物を食べて栄養を補うべし：まとめ
上記が、筋肉をつける上で意識して食べたい食材＆やや控えたい食べ物です。
以下ツイートにもあるように↓
いわゆるメンテナンスカロリーぐらいの「基本飯」を意識しておくと効果的な体づくりができる。なにはともあれ1日3食はこれ食べる的な。
そしたらバルクアップするならシンプルにその量を増やして、減量するなら基本飯かそれ以下するだけ。毎日ルールなく食べてると切り替えも難しい気がする。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 4, 2022
そうして様々な栄養素を補うことが体づくりには有効。
やはり後半で解説した「アルコール」や「嗜好品」が中心の食生活を送っていると、いくら筋トレをしてもその努力が報われにくくなるのでそこは注意が必要。
体づくりは「トレーニング」と「食事管理」と「休養」の3つをそれぞれ適切に行っていくことが、成果を出すには欠かせませんので。
そんなわけで、できることから少しずつ改善していってみてください。きっと数か月後に頑張った自身に感謝することでしょう。
以上バルクアップで食べてはいけないもの【筋肉に良い食材と悪い食品】でした。