筋トレして筋肉つけるにはなんか「バルクアップした方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ？てかそもそも筋トレで言うバルクアップとか増量期ってなんや？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで何度もバルクアップ（増量期）と減量を繰り返してきました。冷凍の筋トレ弁当おすすめ３選【ボディメイクをより楽に効果的にする方法】で解説してます便利な冷凍弁当なども使いつつ。
そこで今回は、筋トレしてると誰しもよく耳にするであろう「バルクアップとは（増量とは）」何なのかについて解説。
本記事を読み、適切に増量を実践することで今より筋肉のつくスピードは上がります。
バルクアップとは筋肥大のために食事を増やすこと
結論として、筋トレにおけるバルクアップ（増量）とは読んで字のごとく「増やすこと」です。
増量期の反対を指す言葉は減量期つまりダイエット。こういうと少しイメージしやすいのではないでしょうか？
そんな増量期で具体的に増やすものは「摂取カロリー」。 特にあれやこれややるわけではなく、単に食べる量を調整することが増量期です。
ですがその摂取カロリーの増やし方が重要。
バルクアップといって何でもかんでも好き勝手に食べていては、体脂肪がつきすぎるいわゆる「太った状態」になります。（ポテチか！とツッコまれます笑。）
簡単に言うと、以下ツイートが増量期の本質↓
バルクアップ(増量期)と言って栄養の少ない好きなモンばかり食べてへん？確かに食事の量を増やすのが増量期。
でも「筋肉のための」食事の量を増やすことを忘れないように！何でもかんでも量を食べてたら体重は増えても「筋肉は全然デカくなってなかった」なんてことになるかも。身になる食事を😌
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) March 22, 2020
そんな増量期のポイントは以下のとおり。
- 摂取カロリーは体重1キロに対して約40kcal
- タンパク質は除脂肪体重1キロ当たり約2グラム
- 脂質も意識してとる
では順にみていきます。
摂取カロリーは体重1キロに対して約40kcal
厳密には、減量時の摂取カロリーの計算でも利用する「基礎代謝×生活活動強度指数（1.3～1.9）」に当てはめて計算するのもあり。
基礎代謝は成人であれば一般男性は約1500kcal、女性は約1200kcalほど。（より細かくは除脂肪体重×28.5で求めることも可能です。）
そちらで出てきた数値が、体重が減りも増えもしないいわば「メンテナンスカロリー」の目安。
このメンテナンスカロリーよりも、摂取カロリーを減らすと減量になって体脂肪は減るし、逆に増やすと筋肉と体脂肪がつきやすくいわゆる増量になります。
基礎代謝×生活活動強度指数（1.3～1.9）＋300kcalほどで。いわゆるリーンバルクと呼ばれるような範囲。
この＋300kcalの部分を＋500kcalにすればそれだけ太りやすいし、逆に＋1kcalとかにするとなかなか体重（筋肉や体脂肪）が増えづらくなります。
そんな300kcalですがあくまで目安なので、自身の体重の増加に伴って変える必要はあります。
筋トレ歴が長くなればなるほど筋肉は増加しにくいので、過度なオーバーカロリーにすることは不必要。
対して筋トレ歴3年未満とかであれば、筋肉は一気に増えやすいので＋300kcalよりも増やす方が効果的な場合もあります。
タンパク質は除脂肪体重1キロ当たり約2グラム
タンパク質は筋肉をつけるにあたって、最もと言っていいほど重要な栄養素。
筋肉や皮膚をはじめ体のありとあらゆる部分の材料になるので、筋肥大にもダイエットにも欠かせないものです。
仮にあなたが70キロで体脂肪率が20％なら、ひとまず「除脂肪体重×2ｇ」つまり（70ー14）×2gで約112ｇのタンパク質を日々とるようにするのが吉。
余談ですが、よく「体重1キロあたり2gのタンパク質をとろう！」と見かけます。
ですがこれだと、筋肉の量が全く違う同じ体重の人で同じ量のタンパク質を摂取することになります。
ボディビルダーと通常の肥満をイメージすればおかしいと感じるかと。ですから「除脂肪体重」を用いる方が正確ではあります。
（とはいえ、体重を基準にしても除脂肪体重を基準にしても、そこまで大きな差にはならないので神経質になる必要はないとも思いますが。。）
増量期は脂質も意識してとる
ダイエット中だとなかなか脂質はとりづらいと感じることもあるでしょう。というのも脂質は同じ量の炭水化物やタンパク質と違って、2倍を超えるカロリーを持ってるので。
ですが増量期では上記の摂取カロリーをとる必要があるので、脂質も意識してとらないと摂取カロリーが少なくなりがちなこともあります。
（総摂取カロリーの20％はとるのが基本。）
また脂質は人間の体内のホルモンを作る働きがあります。ホルモンは筋肉をつけやすくしたり体脂肪を燃やしやすくしたりするのでこれまた重要なもの。
なので魚やナッツ類などの良質な脂質をとるようにしましょう。
（⇒筋トレ勢がピーナッツバターを食べる３つの理由【良質な脂質を補給】）
以下ツイートにもあるように、冷凍アボカドも便利↓
こういう冷凍アボカド便利。
そのまま使える&量の調整が容易。アツアツのご飯の上に乗せときゃ溶けるし、胸肉の焼き終わりに和えても溶けるし。真面目マッチョは増量中の脂質が不足しがちな気するから、かなり使えると思いやす。ただ、味はやっぱり生の方がフレッシュ感ある。https://t.co/36vQKNRXNZ— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 26, 2021
そんなわけで、ここまでをまとめると以下のとおり。
- バルクアップ中でも大まかに摂取カロリーは把握しておく
- 増量期だからと言ってとことんまで食べ過ぎない
を活用すれば、タンパク質や必須脂肪酸をおいしいパンで一気にとることも可能。（詳しくは筋トレ民にバルクアップがなぜ必要なのか
なぜ増量期が必要なのか？増量するメリットは以下のことがあります。
- 増量するゆえ筋肉がつきやすい
- 代謝が上がる
- ケガをしにくい
では順にサクッと見ていきます。
増量期は筋肉がつきやすい
これが増量における最もな目的。このためにマッチョはみな増量を取り入れます。
ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより減らさなければならないので、どうしても筋肉はつきにくい。
ですが増量期は摂取カロリーが消費カロリーより多くなるので、筋肉がつきやすい体内の環境が作れます。
（以下ツイートにもあるように、カロリー収支が最も体に与える影響は大きい。サプリなどよりも↓）
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
増量中は代謝が上がる
単に筋肉がつくことで、微量ですが代謝は上がります。ですが増量期は摂取カロリーを上げつつ筋トレするので、より代謝は上がりやすいです。
（筋肉量が増えることによる微量ながらの基礎代謝アップと運動での消費カロリーアップ。）
代謝はある程度の摂取カロリーがないと上がらないもの。
減量中に極端に摂取カロリーを減らすと代謝が下がりリバウンドすることからも、摂取カロリーを高くして代謝を高く保つことは筋肉をつけて体脂肪をつけないためには重要。
筋トレでケガをしにくい
増量すると筋肉はつきやすいものの、どうしても少しは体脂肪がついてしまいます。
いわば体脂肪がクッションの役割を果たしてくれることに。
ですがあまりに太ると（体脂肪率20％を大きく超えると）、体脂肪が邪魔で逆にトレーニングの可動域が狭くなることがあります。
こうなると筋肉への刺激は減ってしまうので注意が必要。
バルクアップの適切なやり方【単に太ればいいわけではない】
増量期と言えど、とにかく食事の量を増やせばいいわけではありません。そんな増量期に注意するポイントは以下のとおり。
- 増量といえ食べ過ぎない
- 筋トレの手を抜かない
- 筋トレをしつこくやり過ぎない
では順にみていきます。
増量と言えどお腹が出るまでは不必要
まずは以下ツイートをご覧ください↓
✅増量のポイント
・食べすぎない
・1キロ当たり40kcalで様子見
・食べすぎない
・筋トレ前後にエネルギーを集中
・食べすぎない
・太らないならカロリーを上げる
・食べすぎない過度に食べた分だけ筋肉が増えるなら良いけど現実はただ太る場合がほとんどかと😌
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 22, 2020
そちらが増量期において最も注意すべき点。
よく「増量やー」といって何でもかんでも大量に食べて、結果として筋肉がつくのはつくがそれよりも体脂肪が増えてしまうパターンが多かったりします。
当たり前ですが毎日6000kcalとか摂ってたらさすがにいくらハードなトレーニングをしてもそれなりに体脂肪はつきます。（ビスケットオリバなら話は別ですが笑）
ですから冒頭でも書いたように、効果的な体づくりをするにはひとまず栄養豊富な食事がベター。
（月に何キロ増やすとかではなく、体脂肪率が15％あたりを大きく超えることがない程度まで徐々に増やしていくイメージ。仮にお腹が出るなんてのは増やしすぎです。）
増量期も筋トレの手を抜かない
当たり前ですが、筋トレをサボるなんてのは本末転倒。
また増量すると筋力が上がるパターンが多いですが、このタイミングで注意が必要だったり。それは「挙げるための」トレーニングばっかりになってしまうこと。
言い換えると、狙った筋肉への刺激は弱くなったけどより重たいウエイトを振り回していないかどうか。
重量を伸ばすのが目的の種目はそれはそれでOK。
ですが狙った筋肉から負荷を逃がしてばかりのトレーニングをしていると、着実に筋肉を獲得していくことは困難になります。
なので増量であろうと扱う重量に酔わずに、確実に狙った筋肉への刺激を高めていくのが吉。
（以下ツイートにもあるように↓）
筋肉がつく要因に「扱う重量や回数を伸ばす」てのは間違いなく必要。でもそれだけに固執してると待ってるのはケガ。
狙った筋肉にギリギリの負荷を与えることは大事やけど、見栄を張るようなウエイトは必要ない。隣の人より軽いウエイトだろうが、狙った筋肉を強く刺激できてればなんの問題もない。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 13, 2021
筋トレをしつこくやり過ぎない
増量期は体脂肪の燃焼を最優先するダイエット中と違い、筋肉をつけることが最優先。
なので変に摂取カロリーを減らし過ぎたり、長時間の筋トレをして筋肉が分解されることはできる限り避けたいところ。
そんなわけでサクッと筋トレで筋肉を刺激して、必要な食事をしてゆっくり休むのが最短で筋肉をつける方法になります。
（普段から小食がゆえお腹を空かすために有酸素運動をするのは1つの手だが、そうでない場合は有酸素運動も控え無駄にカロリーを消費する必要はないかと。）
ではどのくらいの期間で増量期と減量期を切り替えていくのか？
増量期（バルクアップ）と減量期を切り替えるタイミングは体脂肪率による
結論として、増量期と減量期のそれぞれの期間は人によります。
増量期といって1年も続けていたら、おそらく体脂肪もそれなりについてしまいます。かといって常にダイエットのような食事をしていると、筋肉はなかなかデカクなりません。
なので効率よく筋肉をつけていくには、増量期と減量期を繰り返していくのがベスト。
目安として体脂肪が20％を超えるようなら一度ダイエットして、10％ぐらいから増量していき20％未満ぐらいになればまたダイエットしていくのが基本になります。
なので増量期と言えど、腹筋が隠れ腹が出るなんてことはないように。
太り過ぎた状態だとインスリンの反応が悪くなりがちで、体の中でうまくエネルギーを使えず体脂肪をつけやすい体になる可能性もあります。
加えて男性ホルモンの分泌が弱くなり、結果として筋肉がつきにくくなることも。
そうして増量期と減量期（ダイエット）を繰り返すことで、より体脂肪が少なく筋肉が多い体を作っていけます。
仮に「増量はいらない」とし、常にメンテナンスカロリーほどの摂取カロリーで進めているとやはり筋肉の発達を最大化するのは難しいでしょう。
ですから上記の体脂肪率の範囲内で増量と減量を繰り返すことが、最も効率良く筋肉を増やしていく方法と思われます。
（⇒筋トレ民が増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】）
何のためのバルクアップかを常に意識した筋トレライフを
体は普段あなたが食べるものでできています。
ですからダイエットではない時期である増量期と言えど、食べているモノをきちんと把握しておくのが吉。
ゆえに上記の内容を意識した上で、筋肉飯を自炊する際のポイントは３つ【あなたに合った量の決め方】を参考に、食事メニューを作り増量していくことが必要になります。
そんなわけで、最後に本記事をまとめると以下のとおり。
・増量とは摂取カロリーを上げること
・増量では筋肉をつけることが最優先
・増量だからと体脂肪をつけすぎない
・増量とダイエットで理想の体に
・自炊がめんどうなときはボディメイク特化な冷凍弁当を活用
以上バルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】でした。