【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】

筋トレ増量期

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレして筋肉つけるにはなんか「増量した方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?

そもそも筋トレで言う増量期ってなんや?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで今までも増量期と減量期(ダイエット)を繰り返してきました。

 

✔そこで今回は、筋トレしてるとよく耳にする「増量とは何なのか」について解説!
本記事を読み、適切に実践することで今より筋肉のつくスピードが上がるかも!?

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】

結論として、筋トレにおける増量期とは読んで字のごとく「増やすん」です。

 

増量期の反対を指す言葉は減量期つまりダイエット。
こういうと少しイメージしやすいのではないでしょうか?

 

増量期で具体的に増やすことは以下のとおり。

・摂取カロリーを増やす

 

カイ
カイ

以上!笑。

 

増量期とは、単純に摂取カロリーを増やすことなのです。
ホンマにこれだけ。

 

でもその摂取カロリーの増やし方が重要!

 

増量期といって何でもかんでも好き勝手に食べていては、体脂肪がつきすぎるいわゆる「太った状態」になります。
(ポテチか!とツッコまれます笑。←って誰にやねんってツッコまれます笑)

 

(簡単に言うと、以下ツイートが増量期の本質↓)

 

そんな増量期のポイントは以下のとおり。

✅摂取カロリーは体重1キロに対して約40kcal

✅タンパク質は除脂肪体重1キロ当たり約2グラム

✅脂質も意識してとる

では順にみていきます。

 

増量中の摂取カロリーは体重1キロに対して約40kcal

✔上記のように、食べる量を増やして筋肉を増やしていくのが増量期ですが、体重1キロあたり約40kcalという数字がその1つの目安となります。

 

厳密には、ダイエット時の摂取カロリーの計算式でも利用した「基礎代謝×生活活動強度指数(1.3~1.9)」に当てはめて計算していくことが必要。
(⇒参考:【保存版】ダイエットのやり方【押さえておくべきたった2つのこと】

 

(基礎代謝は成人であれば一般男性は約1500kcal、女性は約1200kcalほど。より細かくは除脂肪体重×28.5で求めることは可能)

 

そちらで出てきた数値が、体重が減りも増えもしないいわばメンテナンスカロリーの目安。
(⇒参考:メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

 

カイ
カイ

このメンテナンスカロリーよりも、摂取カロリーを減らすとダイエットになるし逆に増やすと筋肉と体脂肪がつきやすくいわゆる増量になります。

 

増量期だからと上限なくカロリーをとっていたら無駄に太ってしまうことがあるので、
まずは上記の計算式で出てきた数値+300kcalほどを基準に進めていくのがおススメ!

(基礎代謝×生活活動強度指数(1.3~1.9)+300kcalほど。いわゆるリーンバルクと呼ばれるような範囲)

 

この+300kcalの部分を+500kcalにすればそれだけ太りやすいし、逆に+1kcalとかにするとなかなか体重(筋肉や体脂肪)が増えづらくなります。

 

(300kcalはあくまで目安なので自身の体重の増加に伴って変更する必要はあります。筋トレ歴が長くなればなるほど筋肉は増加しにくいので、過度なオーバーカロリーにすることは不必要。筋トレ歴3年未満とかであれば筋肉は一気に増えやすいので+300kcalよりも増やす方がおススメではあります)

 

増量期はタンパク質を除脂肪体重1キロ当たり約2グラムはとる

タンパク質は体にとって最もと言っていいほど必要な栄養素。

 

体のありとあらゆる部分の材料になるので、筋肉をつけるにもダイエットするにも欠かせないものです。

 

あなたが70キロで体脂肪率が20%なら(70-14)×約2gで約112gのタンパク質をとるようにしましょう!

 

よく「体重1キロあたり2gのタンパク質をとろう!」と見かけます。

 

ですがこれだと、筋肉の量が全く違う同じ体重の人で同じ量のタンパク質を摂取することになります。
(ボディビルダーと通常の肥満をイメージすればおかしいと感じるかと)

 

カイ
カイ

とは言えタンパク質の必要量は筋肉の量によって変わります。なので体重から体脂肪を除いた除脂肪体重を基準にするのがベター。

 

まあでも体重を基準にしても除脂肪体重を基準にしても、そこまで大きな差にはならないので神経質になる必要はないとも思いますが。

 

※参考:タンパク質の重要性は以下の記事をチェック!

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

 

増量期は脂質も意識してとる

ダイエット中だとなかなか脂質はとりづらいと感じることもあるでしょう。

 

というのも脂質は同じ量の炭水化物やタンパク質と違って、2倍を超えるカロリーを持ってるので。

 

でも増量期では上記の摂取カロリーをとる必要があるので、脂質も意識してとらないと摂取カロリーが少なくなりがち。

 

カイ
カイ

また脂質は人間の体内のホルモンを作る働きがあります。ホルモンは筋肉をつけやすくしたり体脂肪を燃やしやすくしたりするのでこれまた重要なもの。

 

なので魚やアボカド、ナッツ類などの良質な脂質をとるようにしましょう。
(⇒参考:フィッシュオイルの2つの効果【脂質を理解して効率的な体づくりを】

 

最低でも摂取カロリーの20%はとるのがベター。

 

※参考:その際にサバ缶も便利です↓

サバ缶は筋トレに効果的?【筋肥大にもダイエットにも嬉しい3つのこと】
サバ缶は筋トレしてる人に効果的?サバ缶を食べれば筋肉がつく?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではサバ缶が筋トレやダイエットに与える影響を解説。サバ缶は日常的に食べるのがおススメな食品の1つ!

 

そんなわけで、ここまでをまとめると以下のとおり。

✔増量期でも大まかに摂取カロリーぐらいは把握しておく

✔増量期だからと言ってとことんまで食べ過ぎない

 

では次に筋トレや筋肉にとって増量期が必要な理由に迫っていきます!

 

筋トレにおける増量期の意味【筋肉の増加が最優先】

じゃあなんで増量が必要なのか?

 

増量するメリットは以下のことがある。

✅筋肉がつきやすい

✅代謝が上がる

✅ケガをしにくい

順にサクッと見ていきます。

 

増量中は筋肉がつきやすい

カイ
カイ

これが増量における最もな目的。このために増量を取り入れるのです!

 

ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより減らさなければならないので、どうしても筋肉はつきにくい。

 

ですが増量期は摂取カロリーが消費カロリーより多くなるので、筋肉がつきやすい体内の環境が作れます。

 

(以下ツイートにもあるように、カロリー収支が最も体に与える影響は大きい。サプリなどよりも↓)

 

増量中は代謝が上がる

たんに筋肉がつくことで、微量ですが代謝は上がります。

 

ですが増量期は摂取カロリーを上げつつ筋トレするのでより代謝は上がりやすいです。
(筋肉量が増えることによる微量ながらの基礎代謝アップと運動での消費カロリーアップ)

 

代謝はある程度の摂取カロリーがないと上がらないもの。

 

カイ
カイ

ダイエット中に極端に摂取カロリーを減らして代謝が下がりリバウンドすることからも、摂取カロリーを高くして代謝を高く保つことは筋肉をつけて脂肪をつけないためには必須。

 

増量中は筋トレでケガをしにくい

増量すると筋肉はつきやすいものの、どうしても少しは体脂肪がついてしまいます汗っ。

 

ですが体脂肪があることで関節がブレにくく、その結果として筋トレでのケガのリスクを減らしてくれることもあります。

 

いわば体脂肪がクッションの役割を果たしてくれることに。

 

✔ですがあまりに太ると(体脂肪率20%を大きく超えると)、体脂肪が邪魔で逆にトレーニングの可動域が狭くなることがあります。

 

こうなると筋肉への刺激は減ってしまうので注意が必要!

 

※参考:以下で筋トレの適切な可動域の話をしてます↓

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】
筋トレにおけるフルレンジとは?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレしてると耳にするフルレンジの意味について解説。フルレンジはただ可動域を広くすれば良いわけでもないですよ。

 

というのが筋トレにおける増量の目的。

 

では次に増量時の注意点をサクッと見ていきます。

 

筋トレ増量期に注意すること【大量に食べれば良いわけではない】

増量期と言えどとにかく食事の量を増やせばいいわけではありません。

 

増量期に注意するポイントは以下のとおり。

✅食べ過ぎない

✅筋トレをサボらない

✅筋トレをしつこくやり過ぎない

では順に見ていきます。

 

増量と言えど食べ過ぎない

これが増量期において最も注意すべき所。

 

よく「増量やー」といって何でもかんでも大量に食べて、結果として筋肉がつくのはつくがそれよりも脂肪が増えてしまうパターンが多かったりします。

 

カイ
カイ

当たり前ですが毎日6000kcalとか摂ってたらさすがにいくらハードなトレーニングをしてもそれなりに体脂肪はつきます。(ビスケットオリバなら別ですが笑)

 

またタンパク質でなく、炭水化物や脂質ばかりをとってるとそもそも筋肉が育ってなかったなんてこともあり得ます汗っ。

 

冒頭でも書いたようにひとまず栄養のある食事をするのがベター。

 

体脂肪を出来る限りつけないで筋肉をつけるには、上記のカロリー設定を基準に増量を進めていくことで解決できます。
(月に何キロ増やすとかではなく、体脂肪率が15%あたりを大きく超えることがない程度まで増やしていくイメージ。お腹が出るなんてのは増やしすぎです汗っ)

 

※参考:体脂肪の蓄積をとことん押さえた増量法は、以下で解説してます↓

【太らない】リーンバルクの3つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】
筋トレしてたらリーンバルクとかクリーンとか耳にするけどどういう意味?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではリーンバルクの良し悪しを解説。筋トレ初心者であればそこまでリーンにする必要なし!?

 

増量中も筋トレをサボらない

当たり前ですが、筋トレをサボるなんてのは本末転倒。

 

また増量すると筋力が上がるパターンが多いですが、このタイミングで注意が必要だったり。

 

それは「挙げるための」トレーニングばっかりになってしまうこと。

 

カイ
カイ

言い換えると狙った筋肉への刺激は弱くなったけどより重たいウエイトを振り回してはいないか?と。

 

重量を伸ばすのが目的の種目はそれはそれでオッケー。

 

ですが狙った筋肉へ負荷を逃がしてばかりのトレーニングをしていると、着実に筋肉を獲得していけなかったりします汗っ。

 

増量であろうと扱う重量に酔わずに確実に狙った筋肉への刺激を高めていくのが吉。

 

(以下ツイートにもあるように↓)

 

※参考:ストレッチも取り入れ効きを改善すべし↓

【8つ】筋トレ前のストレッチでこれだけは必須【効きが良くなる】
筋トレ前にした方が良いストレッチはどんなん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ歴10年筆者が筋トレ前に必ず行うストレッチについて解説。たった10分で終えることがで効きやパフォーマンスが上がるので試さない手はないです。

 

増量中は筋トレをしつこくやり過ぎない

増量期はダイエット中に比べて筋肉をつけることが最優先。

 

なので変に摂取カロリーを減らし過ぎたり、長時間の筋トレをして筋肉が分解されることはできる限り避けたい。

 

カイ
カイ

そんなわけでサクッと筋トレで筋肉を刺激して、必要な食事をしてゆっくり休むのが最短で筋肉をつける方法になります。

 

ここまでをまとめると「増量」では筋肉をつけることが最優先。体脂肪を無駄につける必要はないのである程度は食事の量や質にも気を配りながら進めていくこと!

 

じゃあどのくらいの期間で増量期と減量期を切り替えていくのか?

 

筋トレでの増量期と減量期の期間は人による

結論として、増量期と減量期のそれぞれの期間は人によります。

 

増量期といって1年も続けていたら、おそらく脂肪もそれなりについてしまいます汗っ。
かといって常にダイエットのような食事をしていると、筋肉はなかなかデカクなりません。

 

カイ
カイ

なので効率よく筋肉をつけていくには、増量期とダイエットを繰り返していくのがベスト!

 

目安として体脂肪が20%を超えるようなら一度ダイエットして、10%ぐらいから増量していき20%未満ぐらいになればまたダイエットしていくのがおススメ!

 

なので増量期と言えど腹筋が隠れ腹が出るなんてことはないように汗っ。

 

(太り過ぎた状態だとインスリンの反応が悪くなりがちで、体の中でうまくエネルギーを使えず体脂肪をつけやすい体になったり。また男性ホルモンの分泌が弱くなり結果として筋肉もつきにくくなることも汗っ)

 

なので期間としては人にもよりますが3、4ヶ月増量して2ヶ月ダイエットしてまた3、4ヶ月は増量してといったイメージ。

 

増量期と減量期(ダイエット)を繰り返すことで、より脂肪が少なく筋肉が多い体を作っていけます。

 

※参考:増量期と減量期を繰り返す理由について詳しくは以下をチェック!

筋トレで増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】
筋トレしてる人はよく「増量中」とか「減量中」とか言ってはるけど、そもそも筋トレ効果を高めるために増量とか減量は必要?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量と減量を繰り返す目的を解説。筋肉第一なら取り組むのがおススメ!

 

【まとめ】今ある筋肉は普段あなたが食べたものでできている

体は普段あなたが食べるもので出来ています。

 

ですからダイエットではない時期である増量期と言えど、食べているモノをきちんと把握しておくのが吉。

 

そんなわけで、本記事をまとめると以下のとおり。

・増量とは摂取カロリーを上げること

・増量では筋肉をつけることが最優先

・増量だからと脂肪をつけすぎない

・増量とダイエットで理想の体に

 

では、終わり😉

 

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(有料ですが全額返金保証つきなので実質タダで読めます)

これ1冊で安心!【デカクなるための食事法】|カイ@筋トレ|note
21.2.25 追加内容:全体的に追加修正 はじめに こんにちはカイです! 筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験もあります。具体的には4回。ボディビルに特化した体づくりを本格的に始めてもうすぐ8年ほど。 現在も、もちろん理想の体を求めて日々の体づくりに励んで...

 

以上【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】でした。

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