ゴリマッチョになる人と細マッチョになる人ではなにが違うんやろか？筋トレ方法とか体脂肪率とか。ゴリマッチョになるための筋トレ方法とか細マッチョになるためのやり方があったりするんかな？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、以下の写真のように一般的にはゴリマッチョの部類です↓
胸と三頭。ダンベルプレス3セット、ケーブルクロス3セット、プッシュダウン3セット、JMプレス2セット。
発達の遅れてる部位のトレは、50分のトレなら35分にして、15分はストレッチとかアップに費やしても損はせんと思う。しっかり動く状態を作ってから追い込む的な。押忍。 pic.twitter.com/0PcWSbbzY1
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 29, 2022
（もちろん筋トレを始めた頃は細い方でしたが。）
そこで今回は、そんな僕が「ゴリマッチョと細マッチョでは体づくりを進めていく上でどういった違いがあるのか」について解説。
本記事で解説するポイントを押さえることで、ゴリマッチョにも細マッチョにもどちらにもなれます。ちなみに本記事では、両者の違いを以下のように定義↓
・ゴリマッチョ
⇒ボディビルダーや柔道ラグビー選手のようないわゆるデカい人
・細マッチョ
⇒格闘家やサッカー選手のような締まった感じの人
細マッチョからゴリマッチョになるには筋トレ強度とカロリーが重要
結論として、ゴリマッチョと細マッチョの主な鍛え方の違いは以下のとおり。
- 強い負荷をかけるかどうか
- カロリー収支のバランスが異なる
では順に解説していきます。
ゴリマッチョはより強い負荷をかける
ゴリマッチョと細マッチョでどちらもトレーニングしてるからマッチョなわけですが、そのトレーニング方法にまず違いがあります。
通常、人間の体は筋トレなどで筋肉に日常生活では味わうことのない負荷を与えると、それに適応する形で筋肉が成長。
ですからマッチョと言われる部類の人は、何かしらのトレーニングをしている場合がほとんどです。
ですが、仮にその筋トレをし続けてたからといって筋肉が無限につくなんてことはないのが現実。
いつしか体はその刺激に慣れ、筋肉をこれ以上に大きくする必要がないと感じ筋肉のサイズは変わらなくなっていきます。
ここがゴリマッチョと細マッチョの分岐点に。
対して細マッチョは、筋肉のサイズ自体はそこまで求めない種族ですので、過度に負荷を高めることはせず、言い換えると低負荷でのトレーニングを継続。
ですから簡単にまとめると以下のようなイメージ↓
- ゴリマッチョ
⇒ベンチプレスなどを高重量で行い、1セットあたり数十秒しか動作できないような強い負荷をかける - 細マッチョ
⇒腕立て伏せなどを高回数で行い、1セットあたり2分ほど動作し続けることができるような低負荷をかける
筋肉をつけるには高負荷でのトレーニング、筋持久力（体力）をつけるには低負荷でのトレーニングがそれぞれ適しています。
ですからその違いが体のサイズに大きな影響を与えることに。
なのでゴリマッチョを目指すなら、以下ツイートにもあるのように刺激の強いトレーニングが必要になります↓
筋肉がつけば消費カロリーが増え無駄にエネルギーが必要になる。でも体は体脂肪という形で飢餓に備えてエネルギーを蓄えておきたい。
そう、基本的に体は筋肥大なんて求めてなくて。ゆえに過度な筋肥大を抑える働き等が備わってるわけで。それでも筋肉つけたいなら今よりハードにやらなくちゃ。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 26, 2022
ゴリマッチョと細マッチョで異なる筋トレ種目
また、負荷の強弱だけでなく筋トレ種目にも以下のようにやや違いがあったりします。
- ゴリマッチョ
⇒スクワット、デッドリフト、ショルダープレスなどのコンパウンド種目を中心に行い、体全体の筋力をアップし、全体的に筋肉をつけていくスタイル - 細マッチョ
⇒ダンベルカール、サイドレイズといったアイソレート種目やマシントレーニングを中心に行い、いわばピンポイントで狙いたい筋肉だけに刺激を与えるスタイル
対して後者は1つの関節しか関与しないがゆえに、あまり高重量を扱うことができず場合によっては高負荷をかけづらい面があります。
こういった違いからも、負荷の強弱からの筋肉のサイズの大小に影響。
なので仮にあなたが細マッチョを目指すのであれば、話題の爆安24時間ジム「チョコザップ」ほどの設備でも十分です。
（⇒【保存版】チョコザップの口コミや評判から入会方法まですべて解説）
細マッチョは摂取カロリーを抑えがち
ゴリマッチョと細マッチョの違いで大きく異なるのが食事面かと思います。
人間の体は基本的に食べた量（摂取カロリー）より、動いた量（消費カロリー）が大きければ痩せます。体脂肪は減ります。（逆だと太る。）
ですがこと筋肉を大きくしようと思うと、多少は体脂肪がついてしまうほど余分に栄養をとってあげることが必要。
ですからゴリマッチョと細マッチョでは以下のような食事面での違いがあげられます↓
- ゴリマッチョ
⇒摂取カロリー＞消費カロリー
（体重1キロあたり約40kcalの摂取で筋肉を大きくすること重視） - 細マッチョ
⇒摂取カロリー≦消費カロリー
（体重1キロあたり約30kcalの摂取で体脂肪の燃焼を重視）
そんなわけで、一般的にゴリマッチョは体全体が大きいけどバキバキってわけではないですよね。対して、細マッチョは華奢なイメージだけど腹筋はバキバキだったりします。
ゆえに「細マッチョは筋肉があるわけでなく単に体脂肪が少なくガリガリなだけ」と言われることもあるのが実際のところ。。
細マッチョからゴリマッチョになるには数年はかかる
上記をまとめると、ゴリマッチョと細マッチョの違いは「筋肉を大きくするための姿勢の差」。
（以下ツイートにもあるように↓）
細マッチョとゴリマッチョのイメージ。#筋トレ pic.twitter.com/hSLeKGtXbA
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 17, 2021
筋肉は決して楽してつくものではないので、つけようと思えばトレーニングで意識的に強い負荷をかけ、食事管理で栄養を十分に補う必要があります。
仮に、ゴリマッチョになろうと思えば元はどうであれ2.3年ほどは時間もかかるでしょう。（筋トレでの見た目の変化【70キロから90キロになったリアルな過程】でも解説してるように。）
とはいえ、ゴリマッチョと細マッチョのどちらが優れているとかの話ではなく、あなたがカッコいいと思う体を目指して適切なアプローチをしていけばOKです。
仮にゴリマッチョになりたくはないなら筋トレはするものの、摂取カロリーを調整して体脂肪があまりつかない範囲で進めていけば問題なし。
- ゴリマッチョを目指すやり方
⇒筋肉の増加にともない体脂肪も少なからずつく - 細マッチョを目指すやり方
⇒筋肉はあまりつかないものの体脂肪もつきにくい（場合によっては減りやすい）
といったように、それぞれメリットデメリットがありますので。
以上「ゴリマッチョと細マッチョの鍛え方の２つの違いを比較」でした。