筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは自炊もしつつ食事管理もがんばろうと思うけど、実際どんな感じで作ればよい？いわゆる筋肉飯の量とか。
と、ますます体づくりに励むあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます）
そんなわけで、10代の頃から筋トレ弁当を作って持ち歩いたりしてます。
そこで今回は、「筋トレ効果を引き上げる、いわゆる筋肥大のための食事の作り方」について解説。
本記事で解説する手順で筋肉飯を作っていけば、ひとまず筋肥大のための食事面はバッチリです。
無駄に太ることなくきちんと筋肉の成長を体感できます。
（※ちなみに自炊がめんどうな場合は、以下の冷凍弁当を活用すれば食事管理の手間は一切なく快適に体づくりを進めることもできます↓）
・「ダイエティシャン」（カロリーPFCともに筋トレ民に最適）
⇒レビュー：ダイエティシャン（Dietician）の口コミが本当か買って検証
・「筋肉食堂デリ」（カロリーPFCともに筋トレ民に最適）
⇒レビュー：筋肉食堂DELIの口コミはほんと？【冷凍弁当をたべた正直な感想】
筋肉飯を自炊する際のポイントは３つ【あなたに合った量の決め方】
結論として、筋肉飯を作るにはひとまず以下のような食材に火を通しタッパーに入れれば完成です。
・白米や玄米
（⇒参考：まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね？）
・オートミール
（⇒参考：【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】）
・さつまいも
（⇒参考：筋トレしてる人がさつまいもを食べる４つの理由【増量にも減量にも】）
・パスタ
（⇒参考：筋トレ民がパスタを好む３つの理由【ダイエット時も増量時も使える】）
・豚ヒレや牛モモ
（⇒参考：筋肉つけたいなら豚肉も食べよう【部位を選べばヘルシー/ビタミンも豊富】）
・卵
（⇒参考：卵が最強の筋トレ食材とされる３つの理由【筋肥大には欠かせない】）
・白身魚やサバやサーモン
（⇒参考：筋肉をつけるには魚ではなく肉なんて思ってませんよね？）
・ブロッコリーや葉野菜
（⇒参考：【疑問】なぜマッチョはブロッコリーと胸肉ばかり食べるの？）
・鶏の胸肉
（以下のようなタッパーに詰めて作り置きもあり↓）
以下ツイートのイラストを保存しておくと、そんな筋肉食材を買い忘れることもないでしょう↓
#買いもん行く際のメモにどぞぉ笑 pic.twitter.com/XFd6kcCQ0e
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 25, 2021
といった上記の食材を、以下のように組み合わせると筋トレ弁当は完成します。
（僕の普段の食事↓）
トレ後めし。芋300g。鳥ミンチ200g。野菜テキトー。
ふとおもたけど、筋トレしてなかったら芋とか絶対に週に1回も食べんよな笑。わざわざスーパー行って芋買おっなんてならんわな。 pic.twitter.com/RsCwkFQ739
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 2, 2021
鳥ミンチ、白米、野菜。
とりあえずこんな食材を中心に食べとけば筋肉はつく。あとはこの後にお菓子を食べて太る速度が上がるか我慢して太らずに済むか、それだけ。 pic.twitter.com/c3p8AZXztA
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 23, 2021
そんな筋肉飯ですが、量などがテキトーではもちろんその効果は活かしきれません。
そこで押さえておきたいポイントは以下のとおり↓
①自身の必要量を知っておく
②筋肉弁当では炭水化物＋脂質の組み合わせはやや控える
③様々な食品で筋肉弁当を作る
ではサクッと解説していきます。
筋肉にとっての必要量を知っておく
筋肉飯と言えど、量を考えずに食べてると太ることもはたまたヘルシーがゆえダイエット気味になり筋肉が増えにくいことも。
そういった意味で、減量（ダイエット）にしても増量（バルクアップ）にしてもひとまずどれくらい食べれば良いかを把握しておく必要があります。
本記事は筋肉をつけていくのがメインの話なので、増量する場合を前提に話を進めていきます。
増量（バルクアップ）する場合は、体重1キロあたり約40kcalが1つの目安。
70キロの場合であれば、約2800kcalほどの食事を毎日しつつ様子をみていくことに。
仮に1日3食が基本なら、以下のようなイメージになります↓
・朝
⇒約900kcal
・昼
⇒約900kcal
・夜
⇒約900kcal
（まあ上記の食材で900kcalとるのは意外と量が多く感じるかもなので、食べきれない場合は4食に分けたりする必要もありますが。）
また筋肉をつける上で、まず気をつけたいのはタンパク質の量。
70キロの場合は約140gが必要量になってきます。
（体重1キロあたり約2g。）
となると1食あたり約40gいかないぐらい摂ることに。
以下イラストのように、肉や魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、1食あたり約200gが必要量になります。
次に炭水化物ですが、基本的には総摂取カロリーの約50％から60％が必要量のライン。
ですから上記の例だと、約1400kcalの炭水化物を補うことに。
炊きたての白米だと約800gから900g。
となると1食あたり約300gを食べることになります。
脂質に関しては、総摂取カロリーからタンパク質と炭水化物の量を引いた量。
ですからだいたい総摂取カロリーの約20％。
70キロの場合は約560kcalつまり60gほどが1日の必要量となります。
そんなわけでまとめると以下のイメージ。
①エネルギー
⇒約2800kcal
②タンパク質
⇒約140gから175g（肉や魚600g＋プロテイン1回）
③炭水化物
⇒約350g（白米だと約800gから900g）
④脂質
⇒約60g（アボカドだと約300g）
あとはシンプルに、この範囲に収まるように先ほどの食材をチョイスしていくだけ。
その一例は以下のとおり。
①朝ご飯
⇒白米300g、卵3つ、ホエイプロテイン30g、野菜等
②昼ご飯
⇒白米300g、胸肉200g、オリーブオイル10g、野菜等
③夜ご飯
⇒白米300g、サーモン200g、アボカド50g、野菜等
④間食
⇒ホエイプロテイン40g
こういった食事を心がけていると、過度に太ることなく着実に筋肥大を促していけます。
ちなみにより正確な数値の算出法は下記をチェック。
（⇒参考：バルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】）
炭水化物と脂質の組み合わせはやや控える
これに関しては、そこまで意識する必要はないっちゃあないですがサッと触れておきます。
あなたもバルクアップと言えど、無駄に太りたくはないのが実際のところかと思います。
その際に意識しておくと良いのが、「炭水化物＋脂質」の組み合わせをやや控えること。
体内に炭水化物が多い状態で脂質を摂取すると、エネルギーとして使われるはずだった脂質が体脂肪として蓄えられやすくなります。
そういったことから、バルクアップ中にできる限り太りたくないなら「炭水化物＋タンパク質」「タンパク質＋脂質」の組み合わせをそれぞれ意識するのが効果的にはなります。
（夜に筋トレする場合は寝る前であろうと炭水化物は必要ですが。）
様々な食品で筋肉飯を作る
筋肉をつけるいわゆる体づくりをしていくには様々な食品から栄養を補うのが効果的。
というのもPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物）で見ると同じ量のタンパク質でも、そこに含まれるビタミンなど微量栄養素の組み合わせや量は食品によって異なります。
「牛肉を食べたら元気でる」など耳にするのはまさにそうで、牛肉に含まれる他とは違う微量栄養素の働きもあったり。
（⇒参考：【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【３つのポイントを意識】）
筋肉をつけるには筋肉飯を自炊するのが効果的（宅配もあり）
上記の内容が、筋肉飯の作り方になります。
（ざっくりまとめると以下ツイートのとおり↓）
筋肉をつけるための基本の食事
①炭水化物とタンパク質はセット
②それぞれがメインの食材を使用
(→ジャンクやと脂質もついてくる)
③できれば異なる食材を食べていく
④食物繊維は不足しがちなので注意
⑤体重が微増していく量を心がける
⑥継続しやすいようおいしく調理
⑦これらに慣れたらサプリ pic.twitter.com/gy9p3nea6F— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 21, 2021
筋トレボリュームや効きに関しては改善するのに時間がかかりますが、筋肥大のための食事に関しては量は違えど基本的には筋トレ上級者と同じ。
ですから本記事の内容を押さえ、すぐにでも取り組んでいくことが筋肉を最短でつけるには必要。
ですが、「そこまではちょっと。。」という場合はひとまず普段から口にするものの種類を意識する所からでもOK。
ラーメンを食べに行くにしても、ひとまず不足するであろうタンパク質をプロテインとかで補ったり。
こういったちょっとしたことからスタートしていけば、体づくりのための食事が無理なく習慣化できるようになります。
ちなみに冒頭でも触れたように、以下ヘルシー冷凍弁当を活用すれば、めんどうなカロリー計算も自炊も全く行わずとも体づくりは加速します↓
（⇒参考：筋トレ民におすすめの冷凍弁当３選【楽に食事管理しつつ楽しくボディメイク】）
以上筋肉飯を自炊する際のポイントは３つ【あなたに合った量の決め方】でした。