筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん？
という疑問をも持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、10代の頃から筋肉弁当を作って持ち歩いたりしてます。
そこで今回は、ボディビルダーはじめ筋トレを頑張ってる方々がよく食べている筋肉弁当の内容について解説。
以下の手順で弁当を作っていけば、ひとまず筋肥大のための食事面はバッチリです。
では詳しくみていきましょう。
筋トレ飯を作るための簡単３ステップ
結論として、筋肉弁当（筋トレ飯）を作るには以下の食材に火を通しタッパーに入れれば完成です笑。
✔白米や玄米
✔オートミール
（⇒参考：【最強】筋トレ民がオートミールを好む３つの理由【うまいレシピ有】）
✔さつまいも
（⇒参考：筋トレしてる人がさつまいもを食べる４つの理由【増量にも減量にも】）
✔パスタ
（⇒参考：筋トレ民がパスタを好む３つの理由【ダイエット時も増量時も使える】）
✔鶏の胸肉
（⇒参考：筋トレしてる人が鶏胸肉ばかり食べる２つの理由【低カロリーだけじゃない】）
✔豚ヒレや牛モモ
（⇒参考：筋肉つけたいなら豚肉も食べよう【部位を選べばヘルシー/ビタミンも豊富】）
✔卵
（⇒参考：卵が最強の筋トレ食材とされる３つの理由【筋肥大には欠かせない】）
✔白身魚
（⇒参考：筋肉をつけるには魚ではなく肉なんて思ってませんよね？）
✔サバやサーモン
（⇒参考：筋トレしてるならサバ缶も食べよう【筋肥大にも減量にも嬉しい３つの効果】）
✔ブロッコリーや葉野菜
（⇒参考：筋トレ勢がブロッコリーを食べる理由【体づくりに嬉しい５つの栄養素】）
そんな筋肉弁当を作る時のポイントは以下のとおり。
①自身の必要量を知っておく
②筋肉弁当では炭水化物＋脂質の組み合わせはやや控える
③様々な食品で筋肉弁当を作る
ではこれらのポイントに関してサクッと解説していきます。
自身の筋肉にとっての必要量を知っておく
筋肉弁当と言えど、量を考えずに食べてると太ることもはたまたヘルシーが故ダイエット気味になり筋肉が増えにくいことも。
そういった意味で、ダイエットにしても増量（バルクアップ）にしてもひとまずどれくらい食べれば良いかを把握しておく必要があります。
本記事は筋肉をつけていくのがメインの話なので、増量する場合を前提に話を進めていきます。
増量（バルクアップ）する場合は、体重1キロあたり約40kcalが1つの目安。
70キロの場合であれば、約2800kcalほどの食事を毎日しつつ様子をみていくことに。
仮にこれを1日あたり朝昼夜の3食が基本なのであれば以下のとおり。
✔朝⇒約900kcal
✔昼⇒約900kcal
✔夜⇒約900kcal
（＋間食でプロテイン1回）
（まあ上記の食材で900kcalとるのは意外と量が多く感じるかもなので、食べきれない場合は4食に分けたりする必要あり）
また筋肉をつける上で、まず気をつけたいのはタンパク質の量。
70キロの場合は、約140gから約175gあたりが必要量になってきます。
（体重1キロあたり約2gから2.5g）
となると1食あたり約40gいかないぐらい摂ることに。
肉や魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、1食あたり約200gが必要量になります。
（そんなタンパク質の基本は以下ツイートのとおり↓）
✅タンパク質の基本
・筋肉の合成を促進
・1食30g前後を補給
・肉魚卵に多く含まれる
・体重1kgあたり約2gは摂取
・できれば4.5時間ごとに摂取
・不足する分はプロテインで補う
・糖質と組み合わせて吸収を促進
・とは言え過度に食べこむ必要はない#筋トレ— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
次に炭水化物ですが、基本的には総摂取カロリーの約50％から60％が必要量のライン。
ですから上記の例だと約1400kcalの炭水化物を補うことに。
白米（炊きあがり）だと約800gから900g。
となると1食あたり約300gを食べることになります。
脂質に関しては、総摂取カロリーからタンパク質と炭水化物の量を引いた量。
ですからだいたい総摂取カロリーの約20％。70キロの場合は約560kcalつまり60gほどが1日の必要量となります。
そんなわけでまとめると以下のイメージ。
①エネルギー
⇒約2800kcal
②タンパク質
⇒約140gから175g（肉や魚600g＋プロテイン1回）
③炭水化物
⇒約350g（白米だと約800gから900g）
④脂質
⇒約60g（アボカドやと約300g）
あとはシンプルにこの範囲に収まるように先ほどの食材をチョイスしていくだけ。
その一例は以下のとおり。
①朝ご飯
⇒白米300g、卵3つ、プロテイン30g、（野菜）
②昼ご飯
⇒白米300g、胸肉200g、オリーブオイル10g、（野菜）
③夜ご飯
⇒白米300g、サーモン200g、アボカド50g、（野菜）
④間食
⇒プロテイン40g
こういった食事を心がけていると、過度に太ることなく着実に筋肥大を促していけます。
※参考：バルクアップの基本について↓
筋肉弁当では「炭水化物＋脂質の組み合わせ」はやや控える
これに関しては、そこまで意識する必要はないっちゃあないですがサッと触れておきます。
あなたもバルクアップと言えど、無駄に太りたくはないのが実際のところかと思います笑。
その際に意識しておくと良いのが、「炭水化物＋脂質」の組み合わせをやや控えること。
体内に炭水化物が多い状態で脂質を摂取すると、エネルギーとして使われるはずだった脂質が体脂肪として蓄えられやすくなります。
そういったことから、
バルクアップ中にできる限り太りたくないなら「炭水化物＋タンパク質」「タンパク質＋脂質」の組み合わせをそれぞれ意識するのが効果的にはなります。
（夜に筋トレする場合は寝る前であろうと炭水化物は必要ですが）
※参考：筋トレに炭水化物が必要なわけ↓
様々な食品で筋肉飯を作る
筋肉をつけるいわゆる体づくりをしていくには、様々な食品から栄養を補うのが効果的になります。
というのもPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物）で見ると同じ量のタンパク質でも、そこに含まれるビタミンなど微量栄養素の組み合わせや量は食品によって異なります。
「牛肉を食べたら元気でる」とかよく耳にするのはまさにそうで、牛肉に含まれる他とは違う微量栄養素の働きもあったり。
（⇒参考：【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【３つのポイントを意識】）
※参考：上記の食材を含む筋肉食材のメリットについて↓
【まとめ】筋肉弁当が何よりバルクアップのコツ
上記の内容が、筋肉弁当の作り方になります。
（ざっくりまとめると以下ツイートのとおり↓）
筋肉をつけるための基本の食事
①炭水化物とタンパク質はセット
②それぞれがメインの食材を使用
(→ジャンクやと脂質もついてくる)
③できれば異なる食材を食べていく
④食物繊維は不足しがちなので注意
⑤体重が微増していく量を心がける
⑥継続しやすいようおいしく調理
⑦これらに慣れたらサプリ pic.twitter.com/gy9p3nea6F— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 21, 2021
筋トレボリュームや効きに関しては改善するのに時間がかかりますが、筋肥大のための食事に関しては量は違えど基本的には筋トレ上級者と同じ。
言い換えると、今すぐにでも真似して筋トレ上級者との差を埋めていくことができるポイントでもあります。
ですから本記事の内容を押さえ、すぐにでも取り組んでいくことが筋肉を最短でつけるには必要。
ですが、「そこまではちょっと…」という場合はひとまず普段から口にするものの種類を意識する所からでOK。
ラーメンを食べに行くにしても、ひとまず不足するであろうタンパク質をプロテインとかで補ったり。
こういったちょっとしたことからスタートしていけば、体づくりのための食事が無理なく習慣化できるようになるかと思います。
※参考：業務スーパーに行くなら買うべきもの↓
【補足】自炊がめんどうなら宅配の筋肉弁当もあり
ここまでで解説した手順で、自身の必要な量で筋肉弁当を作り持参すれば体づくりはうまくいくのは確か。
でもやっぱり時にめんどいんですよね。
スーパーに行って帰ってきて計って調理するのは。
そこで以下のような筋肉弁当の宅配サービスを活用するのが吉。
・筋肉食堂DELI
⇒東京に6店舗を展開する「筋肉食堂」の料理が冷凍で自宅に届く。メニューは高タンパク低脂質とまさに筋肉のために考えられたラインナップ。
・マッスルデリ
⇒こちらはおかずのみを提供する筋肉食堂と違い、タンパク質源に加え玄米もセットになった筋肉弁当を取り揃えています。ですから炭水化物も一緒に補いたい際は便利。
・完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
⇒タンパク質はそこそこにビタミンミネラルなどが豊富に入った栄養満点なパンが自宅に届く。かばんに1つ2つ入れておけば外出時も安心。
こういった筋肉を思った弁当やパンを常備しておくと、自炊がめんどうな時や自炊の筋肉弁当を職場で食べるのに気が引ける場合などに便利。
そんなわけで、上記を活用しつつ自炊と宅配のバランスをうまく取りながらより快適に体づくりを進めていきましょう。
では、終わり😉
※参考：以下でベースブレッドをレビューしてます↓
以上【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】でした。
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