【簡単】筋トレ弁当の作り方【筋肥大を加速させる3ステップ】

筋肉弁当

筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは弁当を持参しようと思うけど、どんな感じで作ればいいん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます)

そんなわけで、10代の頃から筋トレ弁当を作って持ち歩いたりしてます。

そこで今回は、「筋トレ効果を引き上げるいわゆる筋肥大のための弁当の作り方」について解説。

本記事で解説する手順で筋トレ弁当を作っていけば、ひとまず筋肥大のための食事面はバッチリです。

無駄に太ることなくきちんと筋肉の成長を体感できます。

では詳しくみていきましょう。

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筋トレバルクアップ弁当を作るための簡単3ステップ

結論として、筋トレ弁当(筋トレ飯)を作るには以下のような食材に火を通しタッパーに入れれば完成です。

(以下のようなタッパーに詰めて作り置きもあり↓)


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以下ツイートのイラストを保存しておくとそんな筋肉食材を買い忘れることもないでしょう↓

そんな上記の食材を以下のように組み合わせると筋トレ弁当は完成します。

(僕の普段の食事↓)

そんな筋トレ弁当ですが量などがテキトーではその効果は活かしきれません。

そこで押さえておきたいポイントは以下のとおり。

①自身の必要量を知っておく

②筋肉弁当では炭水化物+脂質の組み合わせはやや控える

③様々な食品で筋肉弁当を作る

ではサクッと解説していきます。

自身の筋肉にとっての必要量を知っておく

筋トレ弁当と言えど、量を考えずに食べてると太ることもはたまたヘルシーが故ダイエット気味になり筋肉が増えにくいことも。

カイ
カイ

そういった意味で、減量(ダイエット)にしても増量(バルクアップ)にしてもひとまずどれくらい食べれば良いかを把握しておく必要があります。

本記事は筋肉をつけていくのがメインの話なので、増量する場合を前提に話を進めていきます。

増量(バルクアップ)する場合は、体重1キロあたり約40kcalが1つの目安。

70キロの場合であれば、約2800kcalほどの食事を毎日しつつ様子をみていくことに。

仮にこれを1日あたり朝昼夜の3食が基本なのであれば以下のとおり。

・朝⇒約900kcal

・昼⇒約900kcal

・夜⇒約900kcal

(+間食でプロテイン1回)

(まあ上記の食材で900kcalとるのは意外と量が多く感じるかもなので、食べきれない場合は4食に分けたりする必要あり)

また筋肉をつける上で、まず気をつけたいのはタンパク質の量。

70キロの場合は約140gが必要量になってきます。

(体重1キロあたり約2g)

となると1食あたり約40gいかないぐらい摂ることに。

以下イラストのように、肉や魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、1食あたり約200gが必要量になります。

筋肉弁当

次に炭水化物ですが、基本的には総摂取カロリーの約50%から60%が必要量のライン。

ですから上記の例だと約1400kcalの炭水化物を補うことに。

炊きたての白米だと約800gから900g。

となると1食あたり約300gを食べることになります。

脂質に関しては、総摂取カロリーからタンパク質と炭水化物の量を引いた量。

ですからだいたい総摂取カロリーの約20%。

70キロの場合は約560kcalつまり60gほどが1日の必要量となります。

そんなわけでまとめると以下のイメージ。

①エネルギー
⇒約2800kcal

②タンパク質
⇒約140gから175g(肉や魚600g+プロテイン1回)

③炭水化物
⇒約350g(白米だと約800gから900g)

④脂質
⇒約60g(アボカドだと約300g)

あとはシンプルにこの範囲に収まるように先ほどの食材をチョイスしていくだけ。

その一例は以下のとおり。

①朝ご飯
⇒白米300g、卵3つ、ホエイプロテイン30g、野菜等

②昼ご飯
⇒白米300g、胸肉200g、オリーブオイル10g、野菜等

③夜ご飯
⇒白米300g、サーモン200g、アボカド50g、野菜等

④間食
ホエイプロテイン40g

カイ
カイ

こういった食事を心がけていると、過度に太ることなく着実に筋肥大を促していけます。

※参考:より正確な数値の算出法を含めバルクアップの基本について↓

バルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】
筋トレして筋肉つけるにはなんか「バルクアップした方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?てかそもそも筋トレで言うバルクアップとか増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバルクアップの目的から期間などまで解説。

炭水化物と脂質の組み合わせはやや控えた筋肉弁当を意識

これに関しては、そこまで意識する必要はないっちゃあないですがサッと触れておきます。

カイ
カイ

あなたもバルクアップと言えど、無駄に太りたくはないのが実際のところかと思います。

その際に意識しておくと良いのが、「炭水化物+脂質」の組み合わせをやや控えること。

体内に炭水化物が多い状態で脂質を摂取すると、エネルギーとして使われるはずだった脂質が体脂肪として蓄えられやすくなります。

そういったことから、

バルクアップ中にできる限り太りたくないなら「炭水化物+タンパク質」「タンパク質+脂質」の組み合わせをそれぞれ意識するのが効果的にはなります。

例えば寝る前の1日の最後の食事は「タンパク質+脂質」にして、それ以外のタイミングの食事で「炭水化物+タンパク質」を意識するなど。

(夜に筋トレする場合は寝る前であろうと炭水化物は必要ですが)

様々な食品でバルクアップ弁当を作る

筋肉をつけるいわゆる体づくりをしていくには様々な食品から栄養を補うのが効果的。

というのもPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)で見ると同じ量のタンパク質でも、そこに含まれるビタミンなど微量栄養素の組み合わせや量は食品によって異なります。

ですから様々な食品を食べることで、様々な量やバランスの栄養素を補い不足を防ぐことでより筋肉の合成を促していくのが吉。

「牛肉を食べたら元気でる」とかよく耳にするのはまさにそうで、牛肉に含まれる他とは違う微量栄養素の働きもあったり。
(⇒参考:【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

【まとめ】筋肉をつけるには筋トレ弁当を作るのがおすすめ

上記の内容が、筋トレ弁当の作り方になります。

(ざっくりまとめると以下ツイートのとおり↓)

筋トレボリュームや効きに関しては改善するのに時間がかかりますが、筋肥大のための食事に関しては量は違えど基本的には筋トレ上級者と同じ。

言い換えると、今すぐにでも真似して筋トレ上級者との差を埋めていくことができるポイントでもあります。

ですから本記事の内容を押さえ、すぐにでも取り組んでいくことが筋肉を最短でつけるには必要。

カイ
カイ

ですが、「そこまではちょっと。。」という場合はひとまず普段から口にするものの種類を意識する所からでOK。

ラーメンを食べに行くにしても、ひとまず不足するであろうタンパク質をプロテインとかで補ったり。

こういったちょっとしたことからスタートしていけば、体づくりのための食事が無理なく習慣化できるようになるかと思います。

ちなみに以下の記事でレビューしてます、最強のボディメイク弁当「ダイエティシャン」を利用すれば、めんどうなカロリー計算も自炊も全く行わずとも体づくりは加速します↓
【レビュー】ダイエティシャン(Dietician)の口コミは本当か検証してみた
ダイエットやボディメイク成功に食事管理は欠かせない。でも自炊はめんどうかつ味気ないものを食べ続けるのはストレス。そんなあなたこそダイエティシャンを活用するのが吉。本記事ではダイエティシャンの口コミが本当か、実食しつつレポートしてみました。

では、終わり😉

以上【簡単】筋トレ弁当の作り方【筋肥大を加速させる3ステップ】でした。

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