筋肉つけるための弁当はどんな感じ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
そんなわけで10代の頃から筋肉弁当を作って持ち歩いたりしてます笑。
✔そこで今回はボディビルダーはじめ筋トレを頑張ってる方々がよく食べている筋肉弁当の内容を解説！
この記事に書いてある弁当を食べておけばひとまず筋肥大のための食事面はバッチリです。
では詳しくみていきましょう。
【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】
結論として筋肉弁当を作るには以下の食材に火を通しタッパーに入れれば完成です笑。
それだけです。
✔白米
✔玄米
✔オートミール
✔さつまいも
✔パスタ
✔鶏の胸肉
✔牛モモ
✔豚ヒレ
✔卵
✔白身魚
✔サーモン
✔ブロッコリー
✔ほうれん草など
そんな筋肉弁当を作る時のポイントは以下のとおり。
✔自身の必要量を知っておく
✔炭水化物＋脂質の組み合わせはやや控える
✔様々な食品から栄養を補う
ではこれらのポイントに関してサクッと解説していきます。
自身の必要量を知っておく
筋肉弁当と言えど量を考えずに食べてると太ることもはたまたヘルシーが故ダイエット気味になり筋肉が増えにくいことも。
そういった意味でダイエットにしても増量（バルクアップ）にしてもひとまずどれくらい食べれば良いかを把握しておく必要があります。
本記事は筋肉をつけていくのがメインの話なので増量する場合を前提に話を進めていきます。
増量する場合は体重1キロあたり約40kcalが1つの目安。
70キロの場合であれば約2800kcalほどの食事を毎日しつつ様子をみていくことに。
仮にこれを1日あたり朝昼夜の3食が基本なのであれば以下のとおり。
✔朝⇒約900kcal
✔昼⇒約900kcal
✔夜⇒約900kcal
（＋間食でプロテイン1回）
（まあ上記の食材で900kcalとるのは意外と量が多く感じるかもなので食べきれない場合は4食に分けたりする必要あり）
✔また筋肉をつける上でまず気をつけたいのはタンパク質の量。
70キロの場合は約140gから約175gあたりが必要量になってきます。
（体重1キロあたり約2gから2.5g）
となると1食あたり約40gいかないぐらい摂ることに。
肉や魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので1食あたり約200gが必要量になります。
✔次に炭水化物ですが基本的には総摂取カロリーの約50％から60％が必要量のライン。
ですから上記の例だと約1400kcalの炭水化物を補うことに。白米（炊きあがり）だと約800gから900g。
となると1食あたり約300gを食べることになります。
✔脂質に関しては総摂取カロリーからタンパク質と炭水化物の量を引いた量。
ですからだいたい総摂取カロリーの約20％。70キロの場合は約560kcalつまり60gほどが1日の必要量となります。
そんなわけでまとめると以下のイメージ。
✔エネルギー
⇒約2800kcal
✔タンパク質
⇒約140gから175g（肉や魚600g＋プロテイン1回）
✔炭水化物
⇒約350g（白米だと約800gから900g）
✔脂質
⇒約60g（アボカドやと約300g）
あとはシンプルにこの範囲に収まるように上記の食材をチョイスしていくだけ。
一例は以下のとおり。
✔朝ご飯
⇒白米300g、卵3つ、プロテイン30g、（野菜）
✔昼ご飯
⇒白米300g、胸肉200g、オリーブオイル10g、（野菜）
✔夜ご飯
⇒白米300g、サーモン200g、アボカド50g、（野菜）
✔間食
⇒プロテイン40g
こういった食事を心がけていると過度に太ることなく着実に筋肥大を促していけます！
※参考：バルクアップの基本
⇒【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点まで解説】
※参考：ボディビルダーが増量と減量を繰り返す理由
⇒筋トレで増量と減量を繰り返す２つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】
炭水化物＋脂質の組み合わせはやや控える
これに関してはそこまで意識する必要はないっちゃあないですがサッと触れておきます。
あなたもバルクアップと言えど無駄に太りたくはないのが実際のところかと思います笑。
✔その際に意識しておくと良いのが「炭水化物＋脂質」の組み合わせをやや控えること。
体内に炭水化物が多い状態で脂質を摂取するとエネルギーとして使われるはずだった脂質が体脂肪として蓄えられやすくなります汗っ。
そういったことからバルクアップ中に出来る限り太りたくないなら「炭水化物＋タンパク質」「タンパク質＋脂質」の組み合わせをそれぞれ意識するのが効果的にはなります。
（夜に筋トレする場合は寝る前であろうと炭水化物は必要ですが）
※参考：筋トレに炭水化物が必要なわけ
⇒筋トレに炭水化物が欠かせない４つの理由【摂らないとデカクならない】
様々な食品から栄養を補う
✔筋肉をつけるいわゆる体づくりをしていくには様々な食品から栄養を補うのが効果的になります。
というのもPFCバランス(タンパク質)、脂質、炭水化物）で見ると同じ量のタンパク質でもそこに含まれるビタミンなど微量栄養素の組み合わせや量は食品によって異なります。
「牛肉を食べたら元気でる」とかよく耳にするのはまさにそうで、牛肉に含まれる他とは違う微量栄養素の働きもあったり。
※参考：上記の食材を含む筋肉食材のメリット
⇒筋肉をつけるのに効果的な食べ物９選【これらを食べればデカクなる！】
といった感じで筋肉弁当を作って食べ続けていけば確実に筋肉は育ってきます！
なんですが、「そこまではちょっと…」という場合はひとまず普段から口にするものの種類を意識する所からでオッケー。
ラーメンを食べに行くにしてもひとまず不足するであろうタンパク質をプロテインとかで補ったり。
こういったちょっとしたことからスタートしていけば体づくりのための食事が無理なく習慣化できるようになるかと思います。
※参考：筋トレで成果を出すコツ
⇒筋トレ成功の３ステップ【ひとまずやる/知識をつける/継続する】
では今日はこのへんで😉
以上【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】でした。
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