筋トレはじめたから筋肉のためにこれからは自炊もしつつ食事管理もがんばろうと思うけど、実際どんな感じで作ればよい？いわゆる筋肉飯の量とか。
なんて思ってませんか？
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで10代の頃から筋肉飯を作って持ち歩いたりしてます。そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえつつ「筋肥大のための食事の作り方」について解説。
本記事で解説する手順で筋肉飯を作っていけば、ひとまず筋肥大のための食事面はバッチリです。無駄に太ることなくきちんと筋肉の成長を体感できます。
【タッパーに詰めるだけ】増量期の弁当を作る際の３つのポイント
結論として、バルクアップ弁当を作るにはひとまず以下のような食材に火を通しタッパーに入れればOKです。
- 卵
- パスタ
- 鶏の胸肉
- 白米や玄米
- さつまいも
- じゃがいも
- オートミール
- 豚ヒレや牛モモ
- ブロッコリーや葉野菜
- 白身魚やサバやサーモン
（以下のようなタッパーに詰めて作り置きもあり↓）
といった上記の食材を以下のように組み合わせると筋肉飯は完成します。（筆者の普段の食事↓）
トレ後めし。芋300g。鳥ミンチ200g。野菜テキトー。
ふとおもたけど、筋トレしてなかったら芋とか絶対に週に1回も食べんよな笑。わざわざスーパー行って芋買おっなんてならんわな。 pic.twitter.com/RsCwkFQ739
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 2, 2021
鳥ミンチ、白米、野菜。
とりあえずこんな食材を中心に食べとけば筋肉はつく。あとはこの後にお菓子を食べて太る速度が上がるか我慢して太らずに済むか、それだけ。 pic.twitter.com/c3p8AZXztA
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 23, 2021
そんなバルクアップ弁当ですが、量や組み合わせがテキトーではもちろんその効果は活かしきれません。そこで押さえておきたいポイントは以下のとおり↓
- 自身の必要量を知っておく
- 炭水化物＋脂質の組み合わせはやや控える
- 様々な食品で筋肉飯を作る
ではサクッと解説していきます。
筋肉にとっての必要量を知っておく
筋肉飯と言えど、量を考えずに食べてると太ることもはたまたヘルシーがゆえダイエット気味になり筋肉が増えにくいことも。
そういった意味で、減量（ダイエット）にしても増量（バルクアップ）にしてもひとまずどれくらい食べれば良いかを把握しておく必要があります。
本記事は筋肉をつけていくのがメインの話なので、増量する場合を前提に話を進めていきます。
増量する場合は、体重1キロあたり約40kcalが1つの目安。70キロの場合であれば、約2800kcalほどの食事を毎日しつつ様子をみていくことに。
仮に1日3食が基本なら、以下のようなイメージになります↓
- 朝⇒約900kcal
- 昼⇒約900kcal
- 夜⇒約900kcal
（まあ先ほどの食材で900kcalとるのは意外と量が多く感じるかもなので、食べきれない場合は4食に分けたりする必要もありますが）
また筋肉をつける上でまず気をつけたいのはタンパク質の量。体重1キロあたり約2gの摂取が基本なので70キロの場合は約140gが必要量になってきます。となると1食あたり約40gいかないぐらい摂ることに。
以下イラストのように、肉や魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、1食あたり約200gが必要量になります。
次に炭水化物ですが、基本的には総摂取カロリーの約50％から60％が必要量のライン。
ですから上記の例だと、約1400kcalの炭水化物を補うことに。炊きたての白米だと約800gから900g。となると1食あたり約300gを食べることになります。
脂質に関しては、総摂取カロリーからタンパク質と炭水化物の量を引いた量。ですからだいたい総摂取カロリーの約20％。70キロの場合は約560kcalつまり60gほどが1日の必要量となります。
そんなわけでまとめると以下のイメージ。
- エネルギー⇒約2800kcal
（1キロあたり約30kcal～約40kcal） - タンパク質⇒約140g～175g
（肉や魚600g＋プロテイン1回） - 炭水化物⇒約350g
（白米だと約800gから900g） - 脂質⇒約60g
（アボカドだと約300g）
あとはシンプルに、この範囲に収まるように先ほどの食材をチョイスしていくだけ。その一例は以下のとおり。
- 朝ご飯
⇒白米300g、卵3つ、ホエイプロテイン30g、野菜等 - 昼ご飯
⇒白米300g、胸肉200g、オリーブオイル10g、野菜等 - 夜ご飯
⇒白米300g、サーモン200g、アボカド50g、野菜等 - 間食
⇒ホエイプロテイン40g
こういった食事を心がけていると、過度に太ることなく着実に筋肥大を促すことができます。
炭水化物と脂質の組み合わせはやや控える
これに関してはそこまで意識する必要はないっちゃあないですがサッと触れておきます。あなたもバルクアップと言えど、無駄に太りたくはないのが実際のところかと思います。
その際に意識しておくと良いのが、「炭水化物＋脂質」の組み合わせをやや控えること。
体内に炭水化物が多い状態で脂質を摂取すると、エネルギーとして使われるはずだった脂質が体脂肪として蓄えられやすくなります。
そういったことから、バルクアップ中にできる限り太りたくないなら「炭水化物＋タンパク質」「タンパク質＋脂質」の組み合わせをそれぞれ意識するのが効果的にはなります。
（夜に筋トレする場合は寝る前であろうと炭水化物は必要ですが）
様々な食品で筋肉飯を作る
筋肉をつけるいわゆる体づくりをしていくには様々な食品から栄養を補うのが効果的。
というのもPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物）で見ると同じ量のタンパク質でも、そこに含まれるビタミンなど微量栄養素の組み合わせや量は食品によって異なります。
「牛肉を食べたら元気でる」など耳にするのはまさにそうで、牛肉に含まれる他とは違う微量栄養素の働きもあったりします。
まとめ：筋肉をつけるには筋トレ弁当で適量の栄養バランスを補おう
上記の内容が、筋肉飯の作り方になります。（ざっくりまとめると以下ツイートのとおり↓）
筋肉をつけるための基本の食事
①炭水化物とタンパク質はセット
②それぞれがメインの食材を使用
(→ジャンクやと脂質もついてくる)
③できれば異なる食材を食べていく
④食物繊維は不足しがちなので注意
⑤体重が微増していく量を心がける
⑥継続しやすいようおいしく調理
⑦これらに慣れたらサプリ pic.twitter.com/gy9p3nea6F— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 21, 2021
筋トレボリュームや効きに関しては改善するのに時間がかかりますが、筋肥大のための食事に関しては量は違えど基本的には筋トレ上級者と同じ。
ですから本記事の内容を押さえ、すぐにでも取り組んでいくことが筋肉を最短でつけるには必要。
ですが、「そこまではちょっと。。」という場合はひとまず普段から口にするものの種類を意識する所からでもOK。
ラーメンを食べに行くにしても、ひとまず不足するであろうタンパク質をプロテインとかで補ったり。
こういったちょっとしたことからスタートしていけば、体づくりのための食事が無理なく習慣化できるようになります。
ちなみに冒頭でも触れたように、以下ヘルシー冷凍弁当を活用すれば、めんどうなカロリー計算も自炊も全く行わずとも体づくりは加速します↓
以上【タッパーに詰めるだけ】増量期の弁当を作る際の３つのポイントでした。