【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】

筋肉弁当

筋肉つけるための弁当はどんな感じ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、10代の頃から筋肉弁当を作って持ち歩いたりしてます笑。

 

✔そこで今回は、ボディビルダーはじめ筋トレを頑張ってる方々がよく食べている筋肉弁当の内容について解説!
本記事に書いてある弁当を食べておけば、ひとまず筋肥大のための食事面はバッチリです。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】

結論として、筋肉弁当を作るには以下の食材に火を通しタッパーに入れれば完成です笑。

✔白米

✔玄米

✔オートミール

✔さつまいも

✔パスタ

✔鶏の胸肉

✔牛モモ

✔豚ヒレ

✔卵

✔白身魚

✔サーモン

✔ブロッコリー

✔ほうれん草など

 

そんな筋肉弁当を作る時のポイントは以下のとおり。

①自身の必要量を知っておく

②筋肉弁当では炭水化物+脂質の組み合わせはやや控える

③様々な食品で筋肉弁当を作る

ではこれらのポイントに関してサクッと解説していきます。

 

自身の筋肉にとっての必要量を知っておく

筋肉弁当と言えど、量を考えずに食べてると太ることもはたまたヘルシーが故ダイエット気味になり筋肉が増えにくいことも。

 

カイ
カイ

そういった意味で、ダイエットにしても増量(バルクアップ)にしてもひとまずどれくらい食べれば良いかを把握しておく必要があります。

 

本記事は筋肉をつけていくのがメインの話なので、増量する場合を前提に話を進めていきます。

 

✔増量する場合は、体重1キロあたり約40kcalが1つの目安。
70キロの場合であれば、約2800kcalほどの食事を毎日しつつ様子をみていくことに。

 

仮にこれを1日あたり朝昼夜の3食が基本なのであれば以下のとおり。

✔朝⇒約900kcal

✔昼⇒約900kcal

✔夜⇒約900kcal

(+間食でプロテイン1回)

(まあ上記の食材で900kcalとるのは意外と量が多く感じるかもなので、食べきれない場合は4食に分けたりする必要あり)

 

✔また筋肉をつける上で、まず気をつけたいのはタンパク質の量。

 

70キロの場合は、約140gから約175gあたりが必要量になってきます。
(体重1キロあたり約2gから2.5g)

 

となると1食あたり約40gいかないぐらい摂ることに。
肉や魚は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので、1食あたり約200gが必要量になります。

 

✔次に炭水化物ですが基本的には総摂取カロリーの約50%から60%が必要量のライン。

 

ですから上記の例だと約1400kcalの炭水化物を補うことに。
白米(炊きあがり)だと約800gから900g。

 

となると1食あたり約300gを食べることになります。

 

✔脂質に関しては、総摂取カロリーからタンパク質と炭水化物の量を引いた量。

 

ですからだいたい総摂取カロリーの約20%。70キロの場合は約560kcalつまり60gほどが1日の必要量となります。

 

そんなわけでまとめると以下のイメージ。

①エネルギー
⇒約2800kcal

②タンパク質
⇒約140gから175g(肉や魚600g+プロテイン1回)

③炭水化物
⇒約350g(白米だと約800gから900g)

④脂質
⇒約60g(アボカドやと約300g)

 

あとはシンプルにこの範囲に収まるように上記の食材をチョイスしていくだけ。

 

その一例は以下のとおり。

①朝ご飯
⇒白米300g、卵3つ、プロテイン30g、(野菜)

②昼ご飯
⇒白米300g、胸肉200g、オリーブオイル10g、(野菜)

③夜ご飯
⇒白米300g、サーモン200g、アボカド50g、(野菜)

④間食
プロテイン40g

 

カイ
カイ

こういった食事を心がけていると、過度に太ることなく着実に筋肥大を促していけます!

 

※参考:バルクアップの基本について↓

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※参考:ボディビルダーが増量と減量を繰り返す理由について↓

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筋肉弁当では「炭水化物+脂質の組み合わせ」はやや控える

これに関しては、そこまで意識する必要はないっちゃあないですがサッと触れておきます。

 

カイ
カイ

あなたもバルクアップと言えど、無駄に太りたくはないのが実際のところかと思います笑。

 

✔その際に意識しておくと良いのが「炭水化物+脂質」の組み合わせをやや控えること。

 

体内に炭水化物が多い状態で脂質を摂取すると、エネルギーとして使われるはずだった脂質が体脂肪として蓄えられやすくなります汗っ。

 

そういったことから、バルクアップ中に出来る限り太りたくないなら「炭水化物+タンパク質」「タンパク質+脂質」の組み合わせをそれぞれ意識するのが効果的にはなります。

 

例えば寝る前の1日の最後の食事は「タンパク質+脂質」にして、それ以外のタイミングの食事で「炭水化物+タンパク質」を意識するなど。

(夜に筋トレする場合は寝る前であろうと炭水化物は必要ですが)

 

※参考:筋トレに炭水化物が必要なわけ↓

筋トレに炭水化物が欠かせない4つの理由【摂らないとデカクならない】
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※参考:寝る前に筋トレする際の注意点について↓

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様々な食品で筋肉弁当を作る

✔筋肉をつけるいわゆる体づくりをしていくには、様々な食品から栄養を補うのが効果的になります。

 

というのもPFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)で見ると同じ量のタンパク質でも、そこに含まれるビタミンなど微量栄養素の組み合わせや量は食品によって異なります。

 

ですから様々な食品を食べることで、様々な量やバランスの栄養素を補い不足を防ぐことでより筋肉の合成を促していくのが吉。

 

「牛肉を食べたら元気でる」とかよく耳にするのはまさにそうで、牛肉に含まれる他とは違う微量栄養素の働きもあったり。
(⇒参考:【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】

 

※参考:上記の食材を含む筋肉食材のメリットについて↓

筋肉をつける食べ物9選【これだけは筋肥大に欠かせない食材】
筋肉をつけるのに適した食べ物は何がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるために食べると良い食材を解説。筋肉をつけるには食べ物を変える方が早いかも。

 

【まとめ】筋肉弁当が何より筋肥大のコツ

上記の内容が、筋肉弁当の作り方になります。

 

✔筋トレメニューや効きに関しては改善するのに時間がかかりますが、筋肥大のための食事に関しては量は違えど基本的には筋トレ上級者と同じ。

 

言い換えると、今すぐにでも真似して筋トレ上級者との差を埋めていくことができるポイントでもあります。
ですから本記事の内容を押さえ、すぐにでも取り組んでいくのがおススメです。

 

カイ
カイ

なんですが、「そこまではちょっと…」という場合はひとまず普段から口にするものの種類を意識する所からでオッケー。

 

ラーメンを食べに行くにしても、ひとまず不足するであろうタンパク質をプロテインとかで補ったり。
(⇒参考:【安心】美味しいプロテイン6選【筋トレ歴10年の筆者がおススメ】

 

こういったちょっとしたことからスタートしていけば、体づくりのための食事が無理なく習慣化できるようになるかと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:業務スーパーに行くなら買うべきもの↓

【決定】筋トレ民にマストな業務スーパーで買っておきたい筋肉食材12選
筋トレしてるけど業務スーパー行ったらこれだけは買っとけってものある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではそんな筋トレ民なあなたにおすすめの業務スーパー食材をまとめてます。ひとまずこれらはマスト!

 

以上【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】でした。

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