筋肉をつけるのに効果的な食べ物9選【これらを食べればデカクなる!】

筋肉をつける

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋肉をつけるのに適した食べ物は何がある?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。

 

先日このようなツイートをしたのですが、

 

筋肉が喜ぶ食べ物
✅チキン
✅牛モモ
✅豚ヒレ
✅サーモン
✅サバ
✅玄米
✅オートミール
✅アボカド
✅ブロッコリー
✅白身魚
✅ナッツ
✅卵
✅さつまいも

これらを量に注意して食べてたら無駄に太ることなく着実にデカくなる💪

 

今回はこのツイートの食べ物も用いつつ筋肉が喜ぶ食材について解説していきます。

 

筋肉はあなたが普段から食べる物で出来ているので食事をテキトーに済ますわけにはいきません。

 

下記の食べ物を食べることであなたは今以上に筋肉をつけることができます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

(✔要点のみをサクッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓)

 

筋肉をつけるのに効果的な食べ物9選【これらを食べればデカクなる!】

結論を言うと筋肉をつけるのに適した食べ物とはヘルシーかつ高栄養素を含むものであるということ。

 

以下がその食べ物。

・卵白

・チキン

・魚

・豆類

・赤身の肉

・低GIの炭水化物

・水

・プロテイン

・ブロッコリー

では順に解説していきます。

 

卵白

卵白と言えばそうもう世界中のボディビルダー愛用の食材。

 

卵白はとにかく高タンパク質で脂質がほぼゼロ。アミノ酸スコアも100とまさに完全栄養食。

 

カイ
カイ

ビタミンやミネラルも含まれるので食べない手はないですよ。

 

卵の黄身は脂質で卵白がタンパク質。

 

でも黄身にもかなり多くの栄養素が含まれるので全く食べないようにするのではなく数を減らすようにするのがグッド。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は毎朝、全卵3~4つと卵白6~7つを食べます笑。

 

チキン

これまた世界中のボディビルダーの定番メニュー。チキンの良さは脂質の少なさ。

 

タンパク質を摂取したいのに脂質が無駄に多くては効率が悪くなります。また脂質が多すぎるとカロリー収支がプラスになり太ることも汗っ。

 

筋肉をつけたいのであって体脂肪はできる限りつけたくないですからね。

 

カイ
カイ

胸肉が食べづらいと感じるならモモ肉にして皮を取って食べましょう。皮には脂質が多く含まれますので。

 

それでも胸肉の脂質の少なさにはもちろん勝てませんが汗っ。

 

(✔胸肉について詳しくは「筋トレしてる人が胸肉ばかり食べる2つの理由【モモ肉でも問題なし】」を参考にどうぞ)

 

筋肉をつけるには脂質の少ない高栄養素なものを食べ続けることが良いけど魚に関しては少し違う。

 

確かにトランス脂肪酸(肉の脂、マーガリンなど)の摂取は避けるべきだけどオメガ3という体に必須の脂肪も存在。

 

オメガ3は動脈硬化などの病気を予防したり、血糖値の上昇を抑えたり、食欲を抑えたりとダイエット効果も期待できるものです。

 

カイ
カイ

また脂質はホルモンの材料にもなるのでゼロにするのではなく良質な食材から補うようにしましょう!

 

オメガ3など良質な脂質はサーモン、鯖、マグロ、イワシ、ナッツ類などに多く含まれます。

 

✔個人的にコスパ面&味で最強なのは以下のサバ缶ですね。毎日のように食べてます笑。


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豆類

カイ
カイ

体づくりに本気なら意外と豆類も侮れない!

 

筋肉をつけるとなるとすぐに肉を思い浮かべるけど豆類も植物性ではありますが多くのタンパク質を含みます。

 

(植物性なので動物性に比べるとややアミノ酸の量は劣る)

 

豆類がおすすめな理由は食物繊維が豊富な点。

 

食物繊維は腸内環境を整え、便秘に効果的だけでなくインスリンの働きも良くします。

 

赤身の肉

カイ
カイ

赤身の肉はタンパク質が豊富なのはもちろんのこと、亜鉛、鉄分、ビタミンBなども多く含まれます。

 

ただ部位によっては脂質が多いので毎日のように食べるのは控えよう。

 

平日はチキンや魚を食べ、週末に少し脂ののった赤身の肉を食べるのがおすすめ。

 

牛モモなど脂の少ない部位なら別に毎日のように食べても問題ないですが、脂が多いようなら食べる頻度に注意。

 

また牛肉には微量ながら筋力を上げることにつながるクレアチンや脂肪の燃焼をサポートするカルニチンなども含まれるので筋肉をつけるには欠かせない食材。

 

低GIの炭水化物

カイ
カイ

筋肉の材料はタンパク質ですがタンパク質だけ摂ってても筋肉の成長を最大化することはできないのが現実。

 

そう炭水化物が必要なのです。

 

でもGI値の高い糖質の多い炭水化物は場合によってはインスリンを過剰に分泌し、体脂肪を合成しやすくなることもある。

 

そこで低GIの炭水化物であるオートミールや玄米などを食べることでその反応を抑え、より体脂肪の合成を抑えかつ筋肉を合成することをサポート。

 

オートミールはコスパ最強かつ目が大きくないので食べやすいこちらがおすすめ。

 

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カイ
カイ

僕ももう7年ぐらいこれですね笑。コストコでも売ってるので見かけたら買ってみてください。

 

カイ
カイ

考えてみてください。人間の体の約70%は水で作られています。

 

なのに水をしっかり飲まないなんて体に負担をかけていることに。血液だって水で出来ています。

 

水が不足していると体の中の様々な反応が最大限にうまくいくとは限りません。

 

アメリカのボディビルダーの多くは1日10リットルほど飲むそうですがさすがにそれは飲み過ぎで今度は腎臓などに負担がかかります汗っ。

 

ですが最低でも1日3~4リットルほどは飲みましょう。

 

カイ
カイ

ちなみに僕は今は5から6リットルほど飲みます。

 

また水を飲むことで代謝が上がり消費カロリーが上がることも研究で明らかにされているのでぜひ。

 

プロテイン

プロテインは筋肉をつけるのに必須とまではいきませんが、使い方によっては効果的なもの。

 

というか食事で必要量のタンパク質が摂れないなら必須ですね。

 

(✔プロテインの意図に関して詳しくは「プロテインを飲んでも筋肉がつかない!?「何のために飲むか理解しよう」」を参考にどうぞ)

 

ブロッコリー

こちらもボディビルダーの食事でよく見かけるものですよね笑。

 

ブロッコリーは低カロリーでビタミンが豊富なのももちろん良い。ですがそれ以上に女性ホルモンの分泌を抑える反応があるのでデカくなるには効果的な野菜。

 

男性でも女性ホルモンは少ないにせよ分泌されます。

 

カイ
カイ

でもこと筋肉をつける点において女性ホルモンは逆効果。そういった面でブロッコリーはパワーフードとなります。

 

(✔ブロッコリーについて詳しくは「筋トレしてる人がブロッコリーを食べる理由「体に嬉しい5つの栄養素」」を参考にどうぞ)

 

というのが筋肉が喜ぶ食べ物です。

 

ダイエット中でも上記の食べ物を基本に、量を調整するだけにして筋肉の合成を最大化していきましょう!

 

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以上筋肉をつけるのに効果的な食べ物9選【これらを食べればデカクなる!】でした。

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