筋肉をつけるのに適した食べ物は何がある？筋トレしてると食事も大事ってよく聞くけど実際なにを食べたら良いんやろ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが先日、以下のようなツイートをしました。
筋肉が喜ぶ食べ物
✅チキン
✅牛モモ
✅豚ヒレ
✅サーモン
✅サバ
✅玄米
✅オートミール
✅アボカド
✅ブロッコリー
✅白身魚
✅ナッツ
✅卵
✅さつまいもこれらを量に注意して食べてたら無駄に太ることなく着実にデカくなる💪
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 2, 2019
✔そこで今回は、上のツイートの食べ物も用いつつ「筋肉をつけるために食べておきたい食材」について解説していきます。
筋肉はあなたが普段から食べる物で出来ているので、食事をテキトーに済ますわけにはいきません。
下記の食べ物を食べることで、あなたはきっと今以上に筋肉をつけることができます！
では詳しくみていきましょう。
（※要点のみをサクッと知りたい場合は以下の動画を参考にどうぞ↓）
筋肉をつける食べ物９選【これだけは筋肥大に欠かせない食材】
結論として、筋肉をつけるのに適した食べ物とは「ヘルシーかつ高栄養素を含むもの」であるということ。
以下がその食べ物の一例になります↓
✅卵白
✅チキン
✅魚
✅豆類
✅赤身の肉
✅低GIの炭水化物
✅水
✅プロテイン
✅ブロッコリー
では順に解説していきます。
卵白は筋トレ民の定番
卵白と言えばそう、もう世界中のボディビルダー愛用の食材。
卵白はとにかく高タンパク質で脂質がほぼゼロ。
アミノ酸スコアも100で、完全栄養食としても知られる食材。
さらにはビタミンやミネラルも含まれるので食べない手はないです。
また卵の黄身は脂質が多く含まれ、卵白がほぼタンパク質が含有。
ですが黄身にもかなり多くの栄養素（ビタミンミネラルも）が含まれるので、カロリー過多を心配するのであれば、全く食べないようにするのではなく黄身の数を減らすようにするのが良き。
ちなみに僕は毎朝、全卵3～4つと卵白6～7つを食べます笑。
※参考：そんな卵に関して詳しくは、以下の記事で解説してます↓
チキンは筋肉をつけるには必須
これまた世界中のボディビルダーの定番メニュー。
チキンの良さは脂質の少なさ。
筋トレ民はタンパク質を摂取したいにも関わらず、牛カルビなど脂質が無駄に多くてはカロリー過多になり、体脂肪の蓄積につながることも。
やはり我々トレーニーは筋肉をつけたいのであって、体脂肪はできる限りつけたくないですからね。
（⇒参考：【太らない】リーンバルクの３つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】）
とは言え胸肉が食べづらいと感じるなら、モモ肉にして皮を取って食べればOK。皮には脂質が多く含まれますので。
（以下ツイートのように両者にそこまで差はありませんので↓）
鶏胸肉の皮無し100g
→108kcal鳥モモの皮無し100g
→116kcal筋トレ＝胸肉みたいなイメージあるけど、食感が嫌とかなら鳥モモで皮とったやつでもなんの問題もないと思う。圧倒的にジューシーやし。やけど個人的には胸肉に慣れ過ぎてモモ肉やとジューシー過ぎると感じたりもする笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
※参考：鶏の胸肉に関しては、詳しくは以下で解説してます。
筋肉をつけるには魚も食べよう
体脂肪をできる限りつけずに筋肉をつけるには、脂質の少ない高栄養素なものを食べ続けることが有効ですが、魚に関しては少し異なります。
確かに様々な疾患に関連するとされるトランス脂肪酸（肉の脂、マーガリンなど）の摂取は避けるべきですが、「オメガ3」という体に必須の脂質も存在するのです。
また脂質はホルモンの材料にもなるのでゼロにするのではなく、良質な食材から補うようにするのが良き！
そんなオメガ３など良質な脂質は「サーモン、鯖、マグロ、イワシ、ナッツ類」などに多く含まれます。
✔個人的にコスパ面&味で最強なのは以下のサバ缶ですね。
以下のものを毎日のように食べてます笑。
※参考：魚が筋トレに与える影響について詳しくは、以下の記事で解説してます↓
豆類も筋肉をつけるには侮れない
体づくりに本気なら意外と豆類も侮れない！
筋肉をつけるとなるとすぐに肉を思い浮かべますが、豆類も植物性ではありますが多くのタンパク質を含みます。
（植物性なので動物性に比べるとややアミノ酸の量は劣る）
✔そんな豆類がおすすめな理由は、食物繊維が豊富な点。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘に効果的だけでなくインスリンの働きも良くします。
（血糖値を安定させ、過度な空腹を防ぐ）
※参考：大豆タンパク質のデメリットについては、以下の記事をチェック↓
やはり筋肉をつけるには赤身の肉
赤身の肉はタンパク質が豊富なのはもちろんのこと、亜鉛、鉄分、ビタミンBなども多く含まれます。
ただ部位によっては脂質が多いので、毎日のように食べるのとカロリー過多になることも。
そのため平日はチキンや魚を食べ、週末に少し脂ののった赤身の肉を食べるような流れが良いですかね。
牛モモなど脂の少ない部位なら別に毎日のように食べても問題ないですが、脂が多いようなら食べる頻度に注意。
※参考：クレアチンの効果は、以下の記事でわかりやすく解説してます。
※参考：亜鉛の効果について↓
低GIの炭水化物が体脂肪の蓄積を抑える
筋肉の材料はタンパク質ですが、タンパク質だけ摂ってても筋肉の成長を最大化することはできないのが現実。
そう、炭水化物が必要なのです。
ですがGI値の高い炭水化物は場合によってはインスリンを過剰に分泌し、体脂肪を合成しやすくなることも。
（⇒参考：GI値とは血糖値の上がり具合を数値化したもの【とは言えGL値にも注目！？】）
そんなオートミールは、コスパ最強かつ目が大き過ぎず食べやすい以下のおじさんのがおすすめ笑。
僕ももう7年ぐらいこれですね笑。コストコでも売ってるので見かけたら買ってみてください。
※参考：オートミールの良さに関して詳しくは以下をチェック！
水も筋肉をつけるには必須
考えてみてください。人間の体の約70％は水で作られています。
なのに水をしっかり飲まないなんて、返って体に負担をかけているとさえ言えます。
血液だって筋肉だってもちろん水で出来ています。
✔水が不足していると、体の中の様々な反応が最大限にうまくいかないことも。
アメリカのボディビルダーの多くは1日10リットルほど飲むそうですが、さすがにそれは飲み過ぎで今度は腎臓などに負担がかかります汗っ。
ですが最低でも筋トレしてる男性なら1日3～4リットルほどは飲むのが良いかと思われます。
ちなみに僕は今は5から6リットルほど飲みます。
また水を飲むことで、代謝が上がり消費カロリーが上がることも研究で明らかにされていたりもするので、なおさら意識的に飲みたいところ。
トレーニング中のパンプが弱いのは水が足りてないこともあります↓
※参考：適切な水分補給の方法について↓
筋肉をつけるには時にプロテインも活用すべし
プロテインは筋肉をつけるのに必須とまではいきませんが、使い方によってはもちろん効果的なもの。
というか食事で必要量のタンパク質が摂れないなら必須ではありますね。
（⇒参考：【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない！【本質を理解しよう】）
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
※参考：筋肥大に必要なサプリが1つになったプロテインが便利↓
ブロッコリーも筋肉をつける定番の食べ物
こちらもボディビルダーの食事でよく見かけるものですよね笑。
ブロッコリーは低カロリーでビタミンが豊富なのももちろん体づくりに嬉しいところ。
（⇒参考：【必須】筋トレしてるのにまだマルチビタミンミネラルとってないの？）
ですがそれ以上に女性ホルモンの分泌を抑える反応があるので、デカくなるには積極的にとりたい野菜。
男性でも女性ホルモンは少ないにせよ分泌されます。
でもこと筋肉をつける点において女性ホルモンは逆効果。そういった面でブロッコリーはパワーフードとなります。
※参考：ブロッコリーと筋トレの関係は、以下で丁寧に解説してます。
【まとめ】筋肉をつけるには様々な食べ物から栄養を補うべし
上記の内容が、筋肉をつける上で意識して食べたい食材になります。
それぞれの食材は低カロリーかつ高栄養素な食材たち。
（⇒参考：【基本】筋肉弁当を作る際に意識したい３つのこと【質/量/組み合わせ】）
では、終わり😉
※参考：筋肉（筋肥大）にとって悪い（効果的でない）食べ物について↓
※【宣伝】以下noteで「本格的に筋肉をつけたい際に意識したい食事法」については詳しく解説してます↓
以上筋肉をつける食べ物９選【これだけは筋肥大に欠かせない食材】でした。
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