筋トレとかダイエットについて調べてると、メンテナンスカロリー？って目にするけど、あれってどう言う意味？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、今まで増量したり減量したりはたまた維持したりと様々な取り組みを行ってきました。またその際に重要な役割を果たすのが「メンテナンスカロリー」。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「メンテナンスカロリーの導き方とその活用法」について解説。
本記事でメンテナンスカロリーについて適切に理解しておくと、体づくりをかなり効果的に進めることができます。
メンテナンスカロリーとは現状の体を維持するための１つの目安
結論として、メンテナンスカロリーとは現在の体の状態（体重や筋肉量や体脂肪量など）を維持するために必要なエネルギー（カロリー）の目安となります。
そんなメンテナンスカロリーですが、「基礎代謝」に「活動レベル」を掛け合わせるだけで簡単に求められます。
そもそも基礎代謝とは人間が特に活動をしてなくても、体を正常に機能させるために必要となるカロリー。言い換えると1日の中で自然と消費するカロリーのことを言います。
そんな基礎代謝は以下のような式によってその目安は算出化↓
- 男性
⇒66＋13.7×体重＋5×身長ー6.8×年齢 - 女性
⇒665＋9.6×体重＋1.7×身長ー7×年齢
とまあいちいち計算しなくても、こちらの基礎代謝測定フォームを活用すれば、パッと自身の基礎代謝の目安を知ることはできます。
（それすらもめんどくさい場合は、男性は1500kcalで女性は1200kcalとイメージしておけばひとまずOK）
次に活動レベルですが、目安としては以下のとおり↓
- レベル1⇒1.2
（通勤するなど一般的な活動量） - レベル2⇒1.375
（週1.2回の軽い運動） - レベル3⇒1.55
（週2.3回の筋トレなど） - レベル4⇒1.725
（週4.5回のハードな筋トレなど） - レベル5⇒1.9
（毎日のハードな筋トレなど）
ですから仮に170㎝70キロの30歳の男性で週に2.3回は体を動かす方であれば、メンテナンスカロリーは以下のような数値になります。
[66＋13.7×70＋5×170ー6.8×30]×1.55＝2559kcal
ですから約2500kcalは摂取しないと、現在の体型を維持できないということになります。
仮に週に4回ほどジムに行っていても、レベル2か3あたりの数値を使うと言いますか。レベル3以降は、ボディビルダーのような本格的なトレーニングの場合かと思われます。
というのも経験上、上記の計算式で算出される数値はやや大きすぎる印象がありますので、むしろやや体脂肪がつく傾向にあるかと考えられます。言い換えると、ダイエットも進みにくくなることも。
メンテナンスカロリーで増量（バルクアップ）や減量（ダイエット）を正確に捉える
上記のようにしてメンテナンスカロリーを求めるとそれを活用することで、増量や減量をより着実に進めていくことができます。
ここでまずは、以下のツイートをご覧ください。
ダイエットはひとまず足し算と引き算でOK。
2000kcalで体重を維持してるなら1900kcalにすれば少なからず体脂肪は減っていくやろし、逆に2100kcalにすれば少なからず体脂肪はつくやろし。オーバーカロリーなら筋肉(＋体脂肪)がつきやすく、アンダーカロリーなら体脂肪(＋筋肉)が減りやすい。シンプル。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 20, 2021
そうです、仮に先ほどの例のように2500kcalがメンテナンスカロリーなら、それより減らせば減量できるし、逆に増やせば増量できるということです。
⇒増量の仕方はこちらで解説
仮に何となくのイメージで摂取カロリーを設定し、ダイエットすれば「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作れずダイエットが進まないことも。
逆に筋肉を増やすべく増量してるものの、メンテナンスカロリーほどのカロリーしかとってないと体重も筋肉も増えずらかったり。
といったように、メンテナンスカロリーは体づくりを進めていく上で1つ重要な指標となり得ます。
加えて具体的には、300kcalから500kcalほどの範囲内でメンテナンスカロリーに±して調整していくのが吉。
（仮に±1000kcalとか極端な摂取カロリーを設定すると、ダイエットなら代謝が下がり停滞しやすい＆強い食欲が襲ってきたり。逆に増量期なら体脂肪のつくスピードが早かったり）
ダイエットであればメンテナンスカロリーから300kcalほどずつのマイナスを積み重ねていけば、理論上は24日で体脂肪が1キロ燃焼されることに。体脂肪は1キロ7200kcalなので。
⇒減量期間の決め方について詳しく
逆に増量ではあまり大幅に食べ過ぎないことで、体脂肪が過度につくことを抑えたり。（着実に筋肉をメインに増やしていける）
メンテナンスカロリーなのに太る？痩せない？
そんなメンテナンスカロリーですが、やはり目安であり絶対的なモノではありません。
先ほど触れたように、筋トレの質や日常生活の具合が影響するので。加えて同じ体重だからと肥満の方とゴリゴリの方で同じ数値を基準に算出するのも正確とは言えませんよね。
あくまで自身の体の変化に柔軟に対応していくことが、増量時も減量時も大事。
まとめ：自身の体を客観視するためのメンテナンスカロリー
上記の内容が、メンテナンスカロリーの算出方法とその使い道についての解説になります。
我々の体は我々が普段から口にするものによって作られます。ですから太るのにも痩せるのにも筋肉がつくのにもそれぞれの要因が存在。
例えば痩せたいならメンテナンスカロリー以下にすることは必須ですし、逆に筋肉をつけ体重を増やしたい場合は、最低限メンテナンスカロリーを超える必要があります。
そんなわけで、自身のメンテナンスカロリーを知り、普段の摂取カロリーと比べてみてください。その差が鏡に写るあなたの体に現れています。
以上メンテナンスカロリーの求め方【増量や減量での重要な基準】でした。