メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

メンテナンスカロリー

筋トレとかダイエットについて調べてると、メンテナンスカロリー?って目にするけど、あれってどう言う意味?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで増量したり減量したりはたまた維持したりと様々な取り組みを行ってきました。
(⇒参考:筋トレで増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】

また、その際に重要な役割を果たすのが「メンテナンスカロリー」。

そこで今回は、「メンテナンスカロリーの導き方とその活用法」について解説。

以下でメンテナンスカロリーについて適切に理解していると、体づくりをかなり効果的に進めることができます。

では、詳しくみていきましょう。

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メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

結論として、メンテナンスカロリーとは現在の体の状態(体重や筋肉量や体脂肪量など)を維持するために必要なエネルギー(カロリー)の目安となります。

そんなメンテナンスカロリーですが、「基礎代謝」に「活動レベル」を掛け合わせるだけで簡単に求められます。

そもそも基礎代謝とは人間が特に活動をしてなくても、体を正常に機能させるために必要となるカロリー。

言い換えると、1日の中で自然と消費するカロリーのことを言います。

そんな基礎代謝は以下のような式によってその目安は算出化↓

・男性
⇒66+13.7×体重+5×身長ー6.8×年齢

・女性
⇒665+9.6×体重+1.7×身長ー7×年齢

とまあいちいち計算しなくても、こちらの基礎代謝測定フォームを活用すれば、パッと自身の基礎代謝の目安を知ることはできます。

(それすらもめんどくさい場合は、男性は1500kcalで女性は1200kcalとイメージしておけばひとまずOK)

次に活動レベルですが、目安としては以下のとおり↓

・レベル1
⇒1.2(通勤するなど一般的な活動量)

・レベル2
⇒1.375(週1.2回の軽い運動)

・レベル3
⇒1.55(週2.3回の筋トレなど)

・レベル4
⇒1.725(週4.5回のハードな筋トレなど)

・レベル5
⇒1.9(毎日のハードな筋トレなど)

ですから仮に170㎝70キロの30歳の男性で週に2.3回は体を動かす方であれば、メンテナンスカロリーは以下のような数値になります。

[66+13.7×70+5×170ー6.8×30]×1.55=2559kcal

カイ
カイ

ですから約2500kcalは摂取しないと、現在の体型を維持できないということになります。

(補足:活動レベルに関してはやや低めに見積もる方が適切かとは思います。仮に週に4回ほどジムに行っていてもレベル2か3あたりの数値を使うと言いますか。レベル3以降はボディビルダーのような本格的なトレーニングの場合かと思われます。というのも経験上、上記の計算式で算出される数値はやや大きすぎる印象がありますので、むしろやや体脂肪がつく傾向にあるかと考えられます。言い換えると、ダイエットも進みにくい)

では、そんなメンテナンスカロリーがわかればどんな良いことがあるのか?

メンテナンスカロリーから導かれること

上記のようにしてメンテナンスカロリーを求めるとそれを活用することで、増量や減量をより着実に進めていくことができます。

ここでまずは、以下のツイートをご覧ください。

そうです、仮に先ほどの例のように2500kcalがメンテナンスカロリーならそれより減らせばダイエットできるし、逆に増やせば増量できるということです。
(⇒参考:【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】

仮に何となくのイメージで摂取カロリーを設定し、ダイエットすれば「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作れずダイエットが進まないことも。

逆に筋肉を増やすべく増量してるものの、メンテナンスカロリーほどのカロリーしかとってないと体重も筋肉も増えずらかったり。
(⇒参考:【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】

といったように、メンテナンスカロリーは体づくりを進めていく上で、1つ重要な指標となり得ます。

カイ
カイ

加えて具体的には、300kcalから500kcalほどの範囲内でメンテナンスカロリーに±して調整していくのが吉。

(仮に±1000kcalとか極端な摂取カロリーを設定すると、ダイエットなら代謝が下がり停滞しやすい&強い食欲が襲ってきたり。逆に増量期なら体脂肪のつくスピードが早かったり)

ダイエットであればメンテナンスカロリーから300kcalほどずつのマイナスを積み重ねていけば、理論上は24日で体脂肪が1キロ燃焼されることに。
(体脂肪は1キロ7200kcal)

逆に増量ではあまり大幅に食べ過ぎないことで、体脂肪が過度につくことを抑えたり。
(着実に筋肉をメインに増やしていく)

※参考:体脂肪の蓄積をできる限り抑えて筋肉を増やす方法について↓

【太らない】リーンバルクの3つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】
筋トレしてたら「リーンバルク」とか「クリーンな食事」とか耳にするけど、あれってどういう意味?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではリーンバルクの良し悪しを解説。筋トレ初心者であればそこまでリーンにする必要なし!?

【まとめ】自身の体を客観視するためのメンテナンスカロリー

上記の内容が、メンテナンスカロリーの算出方法とその使い道についての解説になります。

我々の体は我々が普段から口にするものによって作られます。

ですから、太るのにも痩せるのにも筋肉がつくのにもそれぞれの要因が存在。

その要因を知るための手段としてメンテナンスカロリーについて理解しておくと、自身がなりたい体への適切なアプローチ方法が見えてきます。

例えば、痩せたいならメンテナンスカロリー以下にすることは必須ですし。

そんなメンテナンスカロリーですが、筋肉量が多いと少しではあるものの基礎代謝が高くなるので必然的にその数値は大きくなります。

言い換えると、黙っててもより多くのカロリーを消費することに。

そういった意味で、筋トレして筋肉をつけることがダイエットに1つ重要とよく言われるのです。「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作りやすいということ。
(⇒参考:なぜダイエットに筋トレが必要なのか?【綺麗に痩せるための3つのメリット】

そんなわけで、自身のメンテナンスカロリーを知り、普段の摂取カロリーと比べてみてください。
その差が鏡に写るあなたの体に現れています。

では、終わり😉

※参考:筋トレの消費カロリーについて↓

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以上メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】でした。

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