筋トレしてるけど朝食には何を食べたら効果的？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、体づくりにおける食事の重要性ももちろん熟知しています。
✔そこで今回は、筋トレ民は朝食に何を食べるのが効果的かについて解説。
本記事の内容を理解しておくことで、あなたがより効率的かつ効果的な食事をするきっかけになるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
筋トレ民は朝食に何を食べたら良いのか【結論：他の食事と同様でOK】
結論として、筋トレ民にとって「朝食だからこれを食べた方が良い」といった食事メニューは特に存在しません。
✔いつのタイミングであっても「中炭水化物、高タンパク質、低脂質」の食事をすることが、体づくりには必要です。
ですから自身の体重や見た目の変化を基準に摂取カロリーを設定し、それを1日の食事回数で割ると朝食にとるべきメニューが見えてきます。
（基本的には筋肉をつけるのが目的であれば体重1キロあたり40kcalほどが1つの目安にはなります）
例えば、70キロであれば2800kcalほどのエネルギーが必要。
これを1日3食しか食べるタイミングがないなら1食あたり約900kcalの食事をすることに。
なので朝食でも900kcalを目安に、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスに注意して食事していけば問題ありません。
詳しいカロリー計算については、以下の記事を参考にどうぞ↓
また以下ツイートのように、まずは1日の総摂取カロリー（次にPFCバランス）を意識し、タイミングなどは後回しでOK。
筋トレ初心者の時は食間が3時間を超えると「筋肉が分解される、タンパク質ぅぅ」てなってたけど、それよりもまずは1日の総摂取カロリーとか1日で見た時のPFCバランスの方が大事。いくら小まめに食事をしようが、それらが適切でないと体に与える影響は大きい。まずは体づくりを大きく捉えるべし。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 18, 2020
そんな食事で優先すべき部分に関しては、以下の記事で詳しく解説してます↓
とは言え、朝食はBreakFast（断食を絶つ）と言い、睡眠という栄養を補うことができない状態（断食）明けのタイミング。
言い換えると、体の中はエネルギーがカラカラの状態。
ですから速やかにタンパク質などの栄養をとり、筋肉の分解を防ぐとともに合成を促していくことが必要です。
なので決して朝食を抜くなんてことはないように。
どうしても時間がないならバナナとプロテインだけでもとるのが吉！
※参考：バナナがマッチョに便利な理由は、以下の記事で解説してます↓
では次に、世界のマッチョは朝食に何を食べているのかをサッとまとめておくので、具体的な食事をイメージしてみては！
（量は自身に合わせて調整が必要）
世界のマッチョたちの朝食
✔まずはFouadAbiad氏。（友人とシェア）
・全卵3つ（バター少々）
・チキン110g（皮なしかつ調理済）
・トースト
FouadAbiad氏はダイエット中でないので、スクランブルエッグを作る際にうまいからバターを少し加えるそう。
（ちなみに卵は平らな部分で割ると殻が入らず済むそうです笑）
また筋トレ前の食事で全卵をとりすぎると脂質が多く消化に時間がかかるので、その場合はチキンや卵白の脂質が少ない食事にするのだとか。
全卵やチキンでタンパク質を補い、トーストで炭水化物、卵の黄身で脂質といった感じで、バランスよく栄養素を補える朝食となってます。
✔お次はみんな大好きChrisBumstead氏。
・全卵4つ
・オートミール100g
・バナナ1本
・プロテイン1杯
・グルタミン1杯
・ベーキングパウダー1杯
・アーモンドミルク少々
・ラズベリー＆ブルーベリー少々
ボディビルダーの定番の朝食でもあるプロテインパンケーキ。
ChrisBumstead氏いわく、バナナやベーキングパウダーを入れることで、味もさることながら食感がフワフワになるので、大事だそう。
卵やプロテインでタンパク質を、オートミールやトッピングで炭水化物、卵の黄身やアーモンドミルクで脂質を補うことができ、これまたマネしたい朝食ですね。
※参考：以下の記事でファインラボのプロテインパンケーキをレビューしてます↓
✔最後にワイルドなBranchWarren氏。
・牛肉（赤身）
・クリームライス
・全卵
・トースト2枚
・オレンジジュース
・果物
胸肉を昔はよく食べていたそうですが、いつしか味や匂いや食感が嫌になり魚や牛やターキーに変わっていったそう。
「筋肉＝鶏肉」なイメージがありますが、別に絶対ではないので、彼のように嫌なら他の食材からタンパク質を補えば問題ありません。
また個人的には、様々な種類の炭水化物を補うのにびっくりしました。
食材が違えばもちろんそこに含まれるビタミンやミネラルなどの量やバランスも変わってくるので、幅広く栄養を補う意味でマネしてみてもいいかもです。
※参考：炭水化物の違いについては、以下の記事で解説してます↓
といったように基本的に朝食だからといった理由はそこまでなく、マッチョはこういった食事を1日に何度もしています。
【まとめ】朝食に限らず食事管理を見直そう
上記の内容が、筋トレ民なら意識しておきたい朝食の捉え方になります。
「朝食だからこの食材を食べた方が良い」なんてことはなく、1日を通して適切な栄養を補給していくことが筋トレ効果を高めるには必要です。
ですからまずは自身にとって必要な量のタンパク質などを知ることから始めてみてください。
※参考：タンパク質の必要性は、以下の記事で解説してます↓
それを意識したら、以下ツイートのように炭水化物も恐れず組み合わせていくのが吉！
炭水化物はタンパク質に比べて軽視されがちやけど、筋肥大には欠かせへんかと。
筋トレ前はエネルギーを補給して筋肉の分解を防ぎ、筋トレ後は消費したエネルギーを補給してかつプロテインを効率よく体に送るのをサポート。例えば筋トレ前はバナナ、筋トレ後は餅とかを補っていくのが良き🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 27, 2020
では、終わり😉
以上筋トレ民は朝食に何を食べたら良いのか【結論：他の食事と同様でOK】でした。
コメント