筋肉をつけるために何となく朝ごはんはシリアルとか食べてるけど、筋肥大を最大限に起こすにはどんな朝ごはんが効果的なんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、体づくりにおける食事の重要性ももちろん熟知しています。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ民は朝ごはんに何を食べると効果的なのか」について解説。
本記事の内容を理解しておくことで、あなたが筋肥大を起こすにあたり、より効率的かつ効果的な食事法が可能になります。言い換えると、グッと筋肉の成長が加速することに。
筋肥大に適した朝ごはんは基本的に他の食事と同様でOK
結論として、筋肥大を優先するにあたり「朝ごはんだからこれを食べた方が良い」といった食事メニューは特に存在しないと捉えておいて問題なし。
基本的にはいつのタイミングであっても「中炭水化物、高タンパク質、低脂質（5：3：2のイメージ）」の食事をすることが、筋肥大には必要です。
ですから自身の体重や見た目の変化を基準に摂取カロリーを設定し、それを1日の食事回数で割ると朝ごはんにとるべきメニューが見えてきます。
例えば70キロであれば1日に約2800kcalのエネルギーが必要。
これを1日3食しか食べるタイミングがないなら、1食あたり約900kcalの食事をすることに。
なので朝ごはんでも900kcalを目安に、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスに注意して食事していけば問題ありません。
（炭水化物110gで440kcal、タンパク質40gで160kcal、脂質30gで270kcalのようなイメージ）
また以下ツイートにあるように、まずは1日の総摂取カロリー（次にPFCバランス）を意識しタイミングなどは後回しでOK↓
筋トレ初心者の時は食間が3時間を超えると「筋肉が分解される、タンパク質ぅぅ」てなってたけど、それよりもまずは1日の総摂取カロリーとか1日で見た時のPFCバランスの方が大事。いくら小まめに食事をしようが、それらが適切でないと体に与える影響は大きい。まずは体づくりを大きく捉えるべし。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 18, 2020
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
そう、体の中はエネルギーがカラカラの状態。ですから速やかにタンパク質などの栄養をとり、筋肉の分解を防ぐとともに合成を促していくことが必要です。
なので決して朝食を抜いて食べないなんてことはないように。
そんなわけで、マッチョによっては朝一に食事より消化吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸をとり、「筋肉の分解を防ぐ」ことを優先していたりもします。（それから朝ごはんを食べる。）
ですからどうしても時間がなくても、最低限バナナとプロテインだけでも補うのが吉。
いずれにせよ「糖質＋タンパク質」の食事を欠かしてはなりません。
（仮にダイエットを優先するのであれば朝ごはんは「タンパク質＋脂質」の食事にして、糖質は筋トレ後にもってくる方が効果的です。体脂肪は減りやすくなります）
※詳しい量はバルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】を参考にどうぞ。
筋トレ民（ボディビルダー）の朝ごはんの例
- 全卵3つ（バター少々）
- チキン110g（皮なしかつ調理済）
- トースト
FouadAbiad氏はダイエット中でないので、スクランブルエッグを作る際にうまいからバターを少し加えるそう。ちなみに卵は平らな部分で割ると殻が入らず済むとも。
また筋トレ前の食事で全卵をとりすぎると脂質が多く消化に時間がかかるので、その場合はチキンや卵白など脂質が少ない食材でタンパク質を補うのだとか。
全卵やチキンでタンパク質を補い、トーストで炭水化物、卵の黄身で脂質といった感じで、バランスよく栄養素を補える朝ごはんとなってます。
- 全卵4つ
- オートミール100g
- バナナ1本
- プロテイン1杯
- グルタミン1杯
- ベーキングパウダー1杯
- アーモンドミルク少々
- ラズベリー＆ブルーベリー少々
ボディビルダーの定番の朝ごはんでもあるプロテインパンケーキ。ChrisBumstead氏いわく、バナナやベーキングパウダーを入れることで、味もさることながら食感がフワフワになるので大事だそう。
卵やプロテインでタンパク質を、オートミールやトッピングで炭水化物、卵の黄身やアーモンドミルクで脂質を補うことができ、これまたマネしたい朝ごはんです。
- 牛肉（赤身）
- クリームライス
- 全卵
- トースト2枚
- オレンジジュース
- 果物
昔はよく胸肉を食べていたそうですが、いつしか味や匂いや食感が嫌になり魚や牛やターキーに変わっていったそうな。
「筋肥大＝鶏肉」なイメージがありますが、別に絶対ではないので、彼のように嫌なら他の食材からタンパク質を補えば問題ありません。
また個人的には、様々な種類の炭水化物を補うのにびっくりしました。
食材が違えばもちろんそこに含まれるビタミンやミネラルなどの量やバランスも変わってくるので、幅広く栄養を補う意味でマネしてみてもいいかもです。
といったように基本的に「朝ごはんだから」といった理由はそこまでなく、マッチョはこういった食事を1日に何度もしています。
筋肥大を促すには朝ごはんに限らず食事管理を見直そう
上記の内容が、筋肥大のために意識しておきたい朝ごはんの捉え方になります。
繰り返しますが、「朝ごはんだからこの食材を食べた方が良い」なんてことはなく、1日を通して適切な栄養を補給していくことが筋肥大には必要です。
ですからまずは、自身にとって必要な量のタンパク質などを知ることから始めてみてください。そちらを意識したら、以下ツイートのように炭水化物も恐れず組み合わせていくのが吉↓
炭水化物はタンパク質に比べて軽視されがちやけど、筋肥大には欠かせへんかと。
筋トレ前はエネルギーを補給して筋肉の分解を防ぎ、筋トレ後は消費したエネルギーを補給してかつプロテインを効率よく体に送るのをサポート。例えば筋トレ前はバナナ、筋トレ後は餅とかを補っていくのが良き🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 27, 2020
以上筋肥大に適した朝ごはんとは【結論：他の食事と同様でOK】でした。
