筋肥大に適した朝ごはんとは【結論:他の食事と同様でOK】

筋肥大朝ごはん

筋肉をつけるために何となく朝ごはんはシリアルとか食べてるけど、筋肥大を最大限に起こすにはどんな朝ごはんが効果的なんやろか?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

カイ
カイ

こんにちはカイです!筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで、体づくりにおける食事の重要性ももちろん熟知しています。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ民は朝ごはんに何を食べると効果的なのか」について解説。

本記事の内容を理解しておくことで、あなたが筋肥大を起こすにあたり、より効率的かつ効果的な食事法が可能になります。言い換えると、グッと筋肉の成長が加速することに。

スポンサーリンク

※参考:無料メルマガ「今さら誰も教えてくれない筋トレの基本」で配信中の内容さえ押さえておけば着実に体は変わります。いつでも登録解除できるので気軽にご活用ください。(1通目はすぐに届きますが迷惑メールフォルダに分類されるかもなので確認推奨)

筋肥大に適した朝ごはんは基本的に他の食事と同様でOK

結論として、筋肥大を優先するにあたり「朝ごはんだからこれを食べた方が良い」といった食事メニューは特に存在しないと捉えておいて問題なし。

カイ
カイ

基本的にはいつのタイミングであっても「中炭水化物、高タンパク質、低脂質(5:3:2のイメージ)」の食事をすることが、筋肥大には必要です。

ですから自身の体重や見た目の変化を基準に摂取カロリーを設定し、それを1日の食事回数で割ると朝ごはんにとるべきメニューが見えてきます。

例えば70キロであれば1日に約2800kcalのエネルギーが必要。

(基本的にダイエットではなく筋肉をつけることが目的であれば、体重1キロあたり40kcalほどの摂取カロリーが1つの目安)

これを1日3食しか食べるタイミングがないなら、1食あたり約900kcalの食事をすることに。

なので朝ごはんでも900kcalを目安に、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスに注意して食事していけば問題ありません。

(炭水化物110gで440kcal、タンパク質40gで160kcal、脂質30gで270kcalのようなイメージ)

また以下ツイートにあるように、まずは1日の総摂取カロリー(次にPFCバランス)を意識しタイミングなどは後回しでOK↓

とはいえ、朝食はBreakFast(断食を絶つ)と言い、睡眠という栄養を補うことができない状態(断食)明けのタイミング。

そう、体の中はエネルギーがカラカラの状態。ですから速やかにタンパク質などの栄養をとり、筋肉の分解を防ぐとともに合成を促していくことが必要です。

なので決して朝食を抜いて食べないなんてことはないように。

カイ
カイ

そんなわけで、マッチョによっては朝一に食事より消化吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸をとり、「筋肉の分解を防ぐ」ことを優先していたりもします。(それから朝ごはんを食べる。)


⇒インパクトホエイ

ですからどうしても時間がなくても、最低限バナナとプロテインだけでも補うのが吉。

他には、ベースブレッドは筋肉をつけるのに効果的?で解説してます、高タンパクかつ低カロリーなベースブレッドなら手軽に必要なエネルギーをパッと補えます。

いずれにせよ「糖質+タンパク質」の食事を欠かしてはなりません。

(仮にダイエットを優先するのであれば朝ごはんは「タンパク質+脂質」の食事にして、糖質は筋トレ後にもってくる方が効果的です。体脂肪は減りやすくなります)

※詳しい量はバルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】を参考にどうぞ。

筋トレ民(ボディビルダー)の朝ごはんの例

まずはFouadAbiad氏。(友人とシェア)

  • 全卵3つ(バター少々)
  • チキン110g(皮なしかつ調理済)
  • トースト

FouadAbiad氏はダイエット中でないので、スクランブルエッグを作る際にうまいからバターを少し加えるそう。ちなみに卵は平らな部分で割ると殻が入らず済むとも。

また筋トレ前の食事で全卵をとりすぎると脂質が多く消化に時間がかかるので、その場合はチキンや卵白など脂質が少ない食材でタンパク質を補うのだとか。

カイ
カイ

全卵やチキンでタンパク質を補い、トーストで炭水化物、卵の黄身で脂質といった感じで、バランスよく栄養素を補える朝ごはんとなってます。

お次はみんな大好きChrisBumstead氏。

  • 全卵4つ
  • オートミール100g
  • バナナ1本
  • プロテイン1杯
  • グルタミン1杯
  • ベーキングパウダー1杯
  • アーモンドミルク少々
  • ラズベリー&ブルーベリー少々

ボディビルダーの定番の朝ごはんでもあるプロテインパンケーキ。ChrisBumstead氏いわく、バナナやベーキングパウダーを入れることで、味もさることながら食感がフワフワになるので大事だそう。

カイ
カイ

卵やプロテインでタンパク質を、オートミールやトッピングで炭水化物、卵の黄身やアーモンドミルクで脂質を補うことができ、これまたマネしたい朝ごはんです。

最後にワイルドなBranchWarren氏。

  • 牛肉(赤身)
  • クリームライス
  • 全卵
  • トースト2枚
  • オレンジジュース
  • 果物

昔はよく胸肉を食べていたそうですが、いつしか味や匂いや食感が嫌になり魚や牛やターキーに変わっていったそうな。

「筋肥大=鶏肉」なイメージがありますが、別に絶対ではないので、彼のように嫌なら他の食材からタンパク質を補えば問題ありません。

また個人的には、様々な種類の炭水化物を補うのにびっくりしました。

カイ
カイ

食材が違えばもちろんそこに含まれるビタミンやミネラルなどの量やバランスも変わってくるので、幅広く栄養を補う意味でマネしてみてもいいかもです。

といったように基本的に「朝ごはんだから」といった理由はそこまでなく、マッチョはこういった食事を1日に何度もしています。

筋肥大を促すには朝ごはんに限らず食事管理を見直そう

上記の内容が、筋肥大のために意識しておきたい朝ごはんの捉え方になります。

繰り返しますが、朝ごはんだからこの食材を食べた方が良い」なんてことはなく、1日を通して適切な栄養を補給していくことが筋肥大には必要です。

ですからまずは、自身にとって必要な量のタンパク質などを知ることから始めてみてください。そちらを意識したら、以下ツイートのように炭水化物も恐れず組み合わせていくのが吉↓

以上筋肥大に適した朝ごはんとは【結論:他の食事と同様でOK】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
【下部ボタンからシェア大歓迎】

当サイトは「リンクフリー」です。当サイトURLや記事URLをシェアする際の許可は必要ありません。今後よりおもしろい記事を執筆する参考にもなりますので、記事を読んだ感想をTwitterはじめSNSでシェアしてくださると嬉しいです!

食事
↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
スポンサーリンク
FITNESS-FREAK