筋肉をつけるために何となく朝ごはんはシリアルとか食べてるけど、筋肥大を最大限に起こすにはどんな朝ごはんが効果的なんやろか？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで、体づくりにおける食事の重要性ももちろん熟知しています。
そこで今回は、「筋トレ民は朝ごはんに何を食べると効果的なのか」について解説。
本記事の内容を理解しておくことで、
あなたが筋肥大を起こすにあたり、より効率的かつ効果的な食事をするきっかけになるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
筋肥大に適した朝ごはんとは【結論：基本的に他の食事と同様でOK】
結論として、筋肥大を優先するにあたり「朝ごはんだからこれを食べた方が良い」といった食事メニューは特に存在しないと捉えておいて問題なし。
基本的にはいつのタイミングであっても「中炭水化物、高タンパク質、低脂質（5：3：2のイメージ）」の食事をすることが、筋肥大には必要です。
ですから自身の体重や見た目の変化を基準に摂取カロリーを設定し、それを1日の食事回数で割ると朝ごはんにとるべきメニューが見えてきます。
例えば、70キロであれば1日に約2800kcalのエネルギーが必要。
これを1日3食しか食べるタイミングがないなら、1食あたり約900kcalの食事をすることに。
なので朝ごはんでも900kcalを目安に、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスに注意して食事していけば問題ありません。
（炭水化物110gで440kcal、タンパク質40gで160kcal、脂質30gで270kcalのようなイメージ）
また以下ツイートにあるように、
まずは1日の総摂取カロリー（次にPFCバランス）を意識しタイミングなどは後回しでOK↓
筋トレ初心者の時は食間が3時間を超えると「筋肉が分解される、タンパク質ぅぅ」てなってたけど、それよりもまずは1日の総摂取カロリーとか1日で見た時のPFCバランスの方が大事。いくら小まめに食事をしようが、それらが適切でないと体に与える影響は大きい。まずは体づくりを大きく捉えるべし。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 18, 2020
筋トレ知識はあるに越したことはない。このビタミンが効くこのサプリが効くこのタイミングが効くなど。
でもそれらの効果を活かすにはあくまで適切なカロリー収支や適切なPFCバランスなどの土台が必要。いくらサプリを飲もうが土台が固まってないとあまり意味がなかったり。基本大事。 pic.twitter.com/SRzWE3Vcg1— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 27, 2021
そんな筋肥大のための食事で優先したい部分に関しては、以下の記事で詳しく解説してます↓
言い換えると、体の中はエネルギーがカラカラの状態。
ですから速やかにタンパク質などの栄養をとり、筋肉の分解を防ぐとともに合成を促していくことが必要です。
なので決して朝食を抜くなんてことはないように。
ですからどうしても時間がなくても、最低限バナナとプロテインだけでも補うのが吉。
（⇒参考：【便利】筋トレ前はバナナで決まり！【筋肉に嬉しい３つの効果】）
「糖質＋タンパク質」の食事を欠かしてはなりません。
（仮にダイエットを優先するのであれば朝ごはんは「タンパク質＋脂質」の食事にして、糖質は筋トレ後にもってくる方が効果的です。体脂肪は減りやすくなります）
では次に、
世界のマッチョが朝ごはんに何を食べているのかをサッとまとめておきます。
（量は自身に合わせて調整が必要）
世界のマッチョの朝ごはん
まずはFouadAbiad氏。（友人とシェア）
・全卵3つ（バター少々）
・チキン110g（皮なしかつ調理済）
・トースト
FouadAbiad氏はダイエット中でないので、スクランブルエッグを作る際にうまいからバターを少し加えるそう。
（⇒参考：卵が最強の筋トレ食材とされる３つの理由【筋肥大には欠かせない】）
ちなみに卵は平らな部分で割ると殻が入らず済むそうです。
また筋トレ前の食事で全卵をとりすぎると脂質が多く消化に時間がかかるので、その場合はチキンや卵白など脂質が少ない食材でタンパク質を補うのだとか。
全卵やチキンでタンパク質を補い、トーストで炭水化物、卵の黄身で脂質といった感じで、バランスよく栄養素を補える朝ごはんとなってます。
お次はみんな大好きChrisBumstead氏。
・全卵4つ
・オートミール100g
・バナナ1本
・プロテイン1杯
・グルタミン1杯
・ベーキングパウダー1杯
・アーモンドミルク少々
・ラズベリー＆ブルーベリー少々
（⇒参考：筋トレ勢がピーナッツバターを食べる３つの理由【良質な脂質を補給】）
ボディビルダーの定番の朝ごはんでもあるプロテインパンケーキ。
ChrisBumstead氏いわく、バナナやベーキングパウダーを入れることで、味もさることながら食感がフワフワになるので大事だそう。
卵やプロテインでタンパク質を、オートミールやトッピングで炭水化物、卵の黄身やアーモンドミルクで脂質を補うことができ、これまたマネしたい朝ごはんです。
※参考：以下の記事でファインラボのプロテインパンケーキをレビューしてます↓
最後にワイルドなBranchWarren氏。
・牛肉（赤身）
・クリームライス
・全卵
・トースト2枚
・オレンジジュース
・果物
胸肉を昔はよく食べていたそうですが、いつしか味や匂いや食感が嫌になり魚や牛やターキーに変わっていったそう。
「筋肥大＝鶏肉」なイメージがありますが、
別に絶対ではないので、彼のように嫌なら他の食材からタンパク質を補えば問題ありません。
（⇒参考：筋トレしてる人が胸肉ばかり食べる２つの理由【低カロリーだけじゃない】）
また個人的には、様々な種類の炭水化物を補うのにびっくりしました。
（⇒参考：まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね？【筋肥大への４つの影響】）
食材が違えばもちろんそこに含まれるビタミンやミネラルなどの量やバランスも変わってくるので、幅広く栄養を補う意味でマネしてみてもいいかもです。
といったように基本的に「朝ごはんだから」といった理由はそこまでなく、マッチョはこういった食事を1日に何度もしています。
【まとめ】筋肉が欲しいなら朝ごはんに限らず食事管理を見直そう
上記の内容が、筋肥大のために意識しておきたい朝ごはんの捉え方になります。
繰り返しますが、
「朝ごはんだからこの食材を食べた方が良い」なんてことはなく、1日を通して適切な栄養を補給していくことが筋肥大には必要です。
ですからまずは、自身にとって必要な量のタンパク質などを知ることから始めてみてください。
（⇒参考：【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】）
そちらを意識したら、以下ツイートのように炭水化物も恐れず組み合わせていくのが吉↓
炭水化物はタンパク質に比べて軽視されがちやけど、筋肥大には欠かせへんかと。
筋トレ前はエネルギーを補給して筋肉の分解を防ぎ、筋トレ後は消費したエネルギーを補給してかつプロテインを効率よく体に送るのをサポート。例えば筋トレ前はバナナ、筋トレ後は餅とかを補っていくのが良き🙆♂️
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 27, 2020
では、終わり😉
※参考：朝ごはんの時間がない時はベースブレッドがあれば問題なし↓
以上筋肥大に適した朝ごはんとは【結論：基本的に他の食事と同様でOK】でした。
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