筋トレ民は朝食に何を食べたら良いのか【結論:他の食事と同様でOK】

筋トレ朝食

筋トレしてるけど朝食には何を食べたら効果的?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、体づくりにおける食事の重要性ももちろん熟知しています。

 

✔そこで今回は、「筋トレ民は朝食に何を食べるのが効果的か」について解説。

 

本記事の内容を理解しておくことで、あなたが筋肥大するにあたりより効率的かつ効果的な食事をするきっかけになるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

スポンサーリンク

筋トレ民は朝食に何を食べたら良いのか【結論:他の食事と同様でOK】

結論として、筋トレ民にとって「朝食だからこれを食べた方が良い」といった食事メニューは特に存在しません。

 

✔いつのタイミングであっても「中炭水化物、高タンパク質、低脂質」の食事をすることが、体づくりには必要です。

 

ですから自身の体重や見た目の変化を基準に摂取カロリーを設定し、それを1日の食事回数で割ると朝食にとるべきメニューが見えてきます。
(基本的には筋肉をつけるのが目的であれば体重1キロあたり40kcalほどが1つの目安にはなります)

 

例えば、70キロであれば2800kcalほどのエネルギーが必要。
これを1日3食しか食べるタイミングがないなら1食あたり約900kcalの食事をすることに。

 

なので朝食でも900kcalを目安に、炭水化物とタンパク質と脂質のバランスに注意して食事していけば問題ありません。

 

詳しいカロリー計算については、以下の記事を参考にどうぞ↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】
筋トレでよく聞く増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長します。

 

また以下ツイートのように、まずは1日の総摂取カロリー(次にPFCバランス)を意識し、タイミングなどは後回しでOK。

 

そんな食事で優先すべき部分に関しては、以下の記事で詳しく解説してます↓

【保存版】筋トレの食事で優先すべきところ【タイミングは後回し】
筋トレ効果を高めるには食事が大事って聞くけど実際どういう感じの食事が良い?食事のタイミングも大事?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレにおける食事の優先順位を解説。まずはここだけ押さえとけばオッケー!

 

とは言え、朝食はBreakFast(断食を絶つ)と言い、睡眠という栄養を補うことができない状態(断食)明けのタイミング。
言い換えると、体の中はエネルギーがカラカラの状態。

 

ですから速やかにタンパク質などの栄養をとり、筋肉の分解を防ぐとともに合成を促していくことが必要です。
なので決して朝食を抜くなんてことはないように。

 

カイ
カイ

そんなわけで、マッチョによっては朝一にプロテインアミノ酸をとり「まず筋肉の分解を防ぐ」ことを優先していたりもします。(それから朝食を食べる)

 

どうしても時間がないならバナナとプロテインだけでもとるのが吉!

 

※参考:バナナがマッチョに便利な理由は、以下の記事で解説してます↓

【便利】筋トレ前はバナナで決まり!【筋肉に嬉しい3つの効果】
筋トレするならバナナ食べた方が良いってホンマ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバナナが筋トレに与える影響を解説。思ってるより筋肉に嬉しいアイテム!

 

では次に、世界のマッチョは朝食に何を食べているのかをサッとまとめておくので、具体的な食事をイメージしてみては!
(量は自身に合わせて調整が必要)

 

世界の筋トレ勢たちの朝食

✔まずはFouadAbiad氏。(友人とシェア)

・全卵3つ(バター少々)

・チキン110g(皮なしかつ調理済)

・トースト

FouadAbiad氏はダイエット中でないので、スクランブルエッグを作る際にうまいからバターを少し加えるそう。
(ちなみに卵は平らな部分で割ると殻が入らず済むそうです笑)

 

また筋トレ前の食事で全卵をとりすぎると脂質が多く消化に時間がかかるので、その場合はチキンや卵白の脂質が少ない食事にするのだとか。

 

カイ
カイ

全卵やチキンでタンパク質を補い、トーストで炭水化物、卵の黄身で脂質といった感じで、バランスよく栄養素を補える朝食となってます。

 

✔お次はみんな大好きChrisBumstead氏。

・全卵4つ

・オートミール100g

・バナナ1本

・プロテイン1杯

・グルタミン1杯

・ベーキングパウダー1杯

・アーモンドミルク少々

・ラズベリー&ブルーベリー少々

ボディビルダーの定番の朝食でもあるプロテインパンケーキ。

 

ChrisBumstead氏いわく、バナナやベーキングパウダーを入れることで、味もさることながら食感がフワフワになるので、大事だそう。

 

カイ
カイ

卵やプロテインでタンパク質を、オートミールやトッピングで炭水化物、卵の黄身やアーモンドミルクで脂質を補うことができ、これまたマネしたい朝食ですね。

 

※参考:以下の記事でファインラボのプロテインパンケーキをレビューしてます↓

【レビュー】ファインラボのプロテインパンケーキで快適な体づくりを
ファインラボのプロテインパンケーキて人気っぽいけどうまいん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではファインラボのパンケーキを正直レビュー。体づくりをより快適なものに変えてくれるかも!?

 

✔最後にワイルドなBranchWarren氏。

・牛肉(赤身)

・クリームライス

・全卵

・トースト2枚

・オレンジジュース

・果物

胸肉を昔はよく食べていたそうですが、いつしか味や匂いや食感が嫌になり魚や牛やターキーに変わっていったそう。

 

「筋肉=鶏肉」なイメージがありますが、別に絶対ではないので、彼のように嫌なら他の食材からタンパク質を補えば問題ありません。

 

※参考:結局マッチョになるには何肉が良いのかについて↓

【保存版】筋トレ民は何肉を食べるのが効果的か【3つのポイントを意識】
筋トレ始めて「食事(栄養管理)も大事」って気づいたけど、肉を食べるとしたら何肉が効果的なんやろ?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ効果を高めるための肉の選び方について徹底解説。これして選べば問題なし!

 

また個人的には、様々な種類の炭水化物を補うのにびっくりしました。

 

カイ
カイ

食材が違えばもちろんそこに含まれるビタミンやミネラルなどの量やバランスも変わってくるので、幅広く栄養を補う意味でマネしてみてもいいかもです。

 

※参考:炭水化物の違いについては、以下の記事で解説してます↓

筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】
筋トレ民におすすめの糖質とかはある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では糖質の違いから筋トレ民に適切な摂取タイミングを解説。糖質の違いを知りより効率的な筋トレをしましょう!

 

といったように基本的に朝食だからといった理由はそこまでなく、マッチョはこういった食事を1日に何度もしています。

 

【まとめ】筋肉が欲しいなら朝食に限らず食事管理を見直そう

上記の内容が、筋トレ民なら意識しておきたい朝食の捉え方になります。

 

朝食だからこの食材を食べた方が良い」なんてことはなく、1日を通して適切な栄養を補給していくことが筋トレ効果を高めるには必要です。

 

ですからまずは自身にとって必要な量のタンパク質などを知ることから始めてみてください。

 

※参考:タンパク質の必要性は、以下の記事で解説してます↓

【基礎】筋トレするならタンパク質が多く必要なわけ【筋肥大に直結】
筋トレしてるなら多くのタンパク質が必要って聞くけどなんで?という、素朴な疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではタンパク質が筋肉に与える影響と摂取の際の注意点を解説。タンパク質についてもう迷わない!

 

それを意識したら、以下ツイートのように炭水化物も恐れず組み合わせていくのが吉!

 

では、終わり😉

 

※参考:筋トレ後は餅が良き↓

筋トレ民がよく餅を食べる3つの理由【白米より優れている点とは】
筋トレ界隈で餅を食べてる人がわりと多いけど、餅って筋肉に良いん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では餅が筋トレに与えるメリットについて解説。白米より餅が優れている点とは!?

 

以上筋トレ民は朝食に何を食べたら良いのか【結論:他の食事と同様でOK】でした。

コメント