- 筋トレするならお菓子はダメ？
- お菓子を食べると筋肉が落ちる？
- 筋トレ民におすすめのお菓子は？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、毎年5キロから10キロの増量と減量を繰り返しています。
（以下ツイートにもあるように↓）
ここ最近、週に1個はこれ食べてる。完全にハマってるなこりゃ。#マリトッツォ pic.twitter.com/5HhL8wRwvi
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 3, 2021
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「お菓子の筋トレへの影響とおすすめのお菓子」を解説。
以下の内容を理解しておくと、今後はより柔軟に快適に筋トレを進めていけます。
※関連：筋トレ弁当はタッパーに詰めるだけ【バルクアップレシピ】
筋トレにお菓子はダメ？【結論：食べても筋肉はつきます】
結論、筋肥大を目的に筋トレしているのであれば、お菓子を食べ過ぎることでその発達が遅れる可能性もなくはないです。
ですが筋肉がつかないなんてことはありません。バルクアップは進みます。
筋トレしてカロリーを補う限り、程度に差はあれ体に変化は起きます。
「摂取カロリー＞消費カロリー」の日が続けば、余ったカロリーは体脂肪として蓄えられることに。
（少し太るほど十分なカロリーを摂らないと筋肥大は起きにくいのもまた事実。）
逆に「摂取カロリー＜消費カロリー」の日が続けば、エネルギーが不足しているがゆえ体脂肪を燃焼してそこからエネルギーを取り出します。
いわゆるダイエット。
なので仮に筋トレをして消費カロリーが高いと言えど、洋菓子はじめ高カロリーなお菓子ばかり食べていると摂取カロリー過多になり徐々に太ることが考えられます。
またお菓子を食べることで、本来とるはずだった肉や魚などをとらなかったら「タンパク質の摂取量が不足する」ことも。
タンパク質は筋肉を作る材料となるので、バルクアップにはもちろん欠かせない栄養素です。
体重1キロにつき2gほどは。
そういった意味で、お菓子ばかり食べていると筋トレ効果を最大限に生かすことが難しいと思われます。
ですから筆者のように甘党なら、ひとまず以下2点を意識しておくのが吉↓
量には注意
もちろん筆者も例外でなく、毎日のように大量のお菓子を食べていては即効で太ります。
ですからまずは自身が筋肉を大きくするに必要となる摂取カロリーを把握し、その範囲内で通常の食事にプラスでお菓子を食べるようにしていくのが吉。
食後や筋トレ後に食べる
体づくりをする上で食事管理はやはり避けて通れません。特に筋トレ民は先ほど触れたように、タンパク質は意識して補いたい栄養素。
こうすることでお菓子の食べ過ぎも防げますし。
加えて筋トレ後は体が糖質を求めているタイミングで、糖質が体脂肪として蓄積されにくく、むしろタンパク質を効率良く体内に取り込むのに貢献してくれます。
（筋トレ後はプロテイン「＋糖質」が重要。）
ですからお菓子を食べるなら筋トレ後に持ってくることで、そのデメリットは解消しやすくなります。
そんなわけで、筆者も筋トレ後によく和菓子を食べてます↓
筋トレ後はシャトレーゼの酒饅頭。
エネルギーもほどよい。#シャトレーゼ pic.twitter.com/etR9s4tvYa— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 17, 2021
（※細かいことを言うと、砂糖は果糖が含まれるためベストではない。マルトデキストリンがベター。）
といったように、ダイエット中でない限りお菓子の悪影響に神経質になり過ぎる必要はないと考えられます。
（もちろん食べないに越したことはないが。）
とはいえ、お菓子欲が止められなかったりダイエット中でカロリー制限中にも関わらずお菓子が食べたくなる時もありますよね？
そういったときにおススメの、プロテイン系のお菓子をいくつか紹介しておきます。
筋トレ民におすすめのプロテイン系のお菓子
すでに触れたように、トレーニーにタンパク質の摂取は欠かせません。
ですからお菓子とタンパク質が一緒になったプロテイン系のお菓子を食べると、我々の欲を適切に満たしてくれることに。
そこで定番のプロテイン系のお菓子も含め、個人的におススメのモノが以下のとおり↓
- プロテインクリスプ
（シンサ６） - ダークチョコレート
（パワークランチ） - プロテインウエハース
（マイプロテイン） - プロテインクッキー
（Lenny&Larry’s） - バーエックス
（DNS） - ベースブレッド
（ベースフード）
では順にみていきます。
BSNのプロテインクリスプ（プロテインバー）
- エネルギー⇒240kcal
- タンパク質⇒20g
- 炭水化物⇒24g
- 脂質⇒7g
- 値段⇒300円
（味のバリエーションは塩タフィー、チョコレート、ピーナッツバター、プレッツェル、モカラテ、バースデーケーキ、ストロベリークランチ、ミントチョコチップ、バニラマシュマロ。）
定番と言えば定番ですが、今まで散々に食べたプロテインバーやプロテインクッキーの中で最も美味しいと思います筆者は。
（以下ツイートにもあるように↓）
3時のおやつ。個人的にやっぱりこのシリーズが最強やと思う。 pic.twitter.com/wdZJs9wc4u
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 13, 2022
最近1日1本はこれ食べてる。別に本格的に減量してるわけでもないのにうまいなーて思うてことはやっぱりホンマにうまいてことよな。おすすめ。https://t.co/SXminTtOAT pic.twitter.com/HMXs9oMoi9
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) March 28, 2022
シンサ6のプロテインバーはどの味も食感はねっとり系ではなく、サクサク系なのも評価できるポイント。歯にまとわりつくこともないですし。
中でも個人的には、塩タフィー味が一番おすすめ。（ポン菓子に甘味をプラスし甘じょっぱい風味に仕上げた感じ）
他の味ももちろん美味しいので、基本的に外れと感じることはないかと思います。
栄養面ですが、プロテインバーにしてはかなり高タンパク質なところも嬉しいですね。
さらに砂糖はたったの4gしか入ってないのも良き。（脂質はだいたいどのプロテインバーも5gほどは含まれています）
パワークランチのダークチョコレート（プロテインバー）
- エネルギー⇒230kcal
- タンパク質⇒10g
- 炭水化物⇒17g
- 脂質⇒14g
- 値段⇒200円
こちらは初めに言っておくと、ただの美味しいチョコレートです。プロテインバーのようなたたずまいでいますが、タンパク質は申し訳程度の10g。
おススメする理由としては、市販のチョコレートよりカカオ香る高級感のある味。
マイプロテインのプロテインウエハース
- エネルギー⇒195kcal
- タンパク質⇒15g
- 炭水化物⇒13g
- 脂質⇒9g
- 値段⇒390円
マイプロテインのプロテインウエハースはサクサクでややボロボロとこぼれますが、普通のお菓子となんら変わらず美味しい。
プロテイン食品的なおいしさではなく市販のお菓子として。
わりと甘味がしっかりしているので、コーヒーなどと合わせて間食にはもってこいの一品です。
また持ち運びも楽で、カバンの中から出しても違和感ありません。
なので人前でこういういわゆる健康食品を食べるのに抵抗を感じる場合は、プロテインウエハースを利用するのが吉。
Lenny&Larry’sのプロテインクッキー
- エネルギー⇒200kcal
- タンパク質⇒8g
- 炭水化物⇒33g
- 脂質⇒8g
- 値段⇒260円
（味のバリエーションはチョコミント、ピーナッツバターチョコチップ、チョコレートマカダミア、オートミールレーズン、バースデーケーキ、ココナッツチョコチップ、パンプキンスパイス、ピーナッツバター、シナモン。）
このプロテインクッキーはサクサク系ではなく、どちらかと言うとカントリーマアム系のしっとりした感じです。
味に関してはそこまで甘くないという印象。チョコチップがシンプルに美味しいです。
（とはいえ、以下ツイートのようにダイエット中だからより美味しく感じる気もしなくはなかったり笑↓）
このシリーズ好きは好きなんやけど、ダイエットしてる時だけなんよな、うめーてなるの笑。てかプロテイン系のお菓子全般ダイエット中はめちゃうまでもそうでなかったら満足感がグッと落ちる気する。空腹は最高のスパイスて話。 pic.twitter.com/WJb79l76u1
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 16, 2021
また１枚あたりのサイズが大きく、満足感は十分。成分は炭水化物が多いと感じますが、そのうちの５gは食物繊維なので表示されてる炭水化物の量から５gは少なくはなります。
DNSのバーエックス（プロテインバー）
- エネルギー⇒214kcal
- タンパク質⇒15.6g
- 炭水化物⇒17.1g
- 脂質⇒9.3g
- 値段⇒317円
（味のバリエーションはチョコレート、抹茶。）
国産のプロテインバーの中では、間違いなくトップを争う美味しさと成分。チョコレートと抹茶もどちらも味はその言葉のとおり美味しいです。
食感はサクサクよりザクザクといった感じでけっこう硬め。（冷凍庫で冷やすと、硬くなりすぎるのでやめましょう）サイズも小さすぎず満足感はあります。
ベースフードのベースブレッド
ベースブレッドは上記プロテイン系のお菓子とはやや異なり、高タンパク質なパンになります。
ですから、間食はもちろん通常の食事にも使える便利な一品。
ベースブレッドに目玉焼きとサラダを組み合わせると、低カロリーながら栄養価の高い食事がほんの数分で作れます。
筋肉をつけるのにお菓子はダメではない：まとめ
上記が、筋トレ効果を獲得しつつお菓子も楽しむための方法です。
筋肉をつけるにもダイエットするにも、まずはカロリー収支が大事。ゆえに別にお菓子を食べつつでも体づくりを進めていくことは可能です。
とはいえ、場合によっては食べ過ぎてしまう可能性があるので、その際は上記のプロテイン系のお菓子をうまく活用して欲をコントロールするのが吉。
ですから仮にプロテインバーのダイエットへの影響を懸念するのであれば、自身がダイエット可能な摂取カロリーのラインを見極め、その範囲内でプロテインバーを活用するようにすれば問題なし。
美味しいプロテインバーを食べながらでも着実に痩せられます。
以上筋トレにお菓子はダメ？結論：食べても筋肉つきますでした。