筋トレとお菓子を両立するには【筋肥大への悪影響を抑える方法】

筋トレお菓子

普段から筋トレしてるけど、筋トレ効果に悪影響のないお菓子とかあるんかな?(マッチョがよく食べるお菓子的な…)それともやっぱり筋肉的にはお菓子は食べない方が良い?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、毎年5キロから10キロの増量と減量を繰り返しています。

とは言え僕自身かなり甘党なので、増量中はもちろんダイエット中でも量や質にさえ注意して普通にお菓子を食べます。

(以下ツイートにもあるように↓)

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「お菓子の筋トレへの影響と筋トレ民におすすめのお菓子」について解説。

以下の内容を理解しておくと、今後はより柔軟に快適に筋トレを進めていけます。

では詳しくみていきましょう。

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お菓子を食べ過ぎれば単に太り筋肉の発達が遅れることも

結論として、筋肥大を目的に筋トレしているのであればお菓子を食べ過ぎることでその発達が遅れる可能性もなくはないです。

加えて体脂肪の蓄積につながったり。

というのも人間の体は、前提として日々の「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」で形を変えます。

「摂取カロリー>消費カロリー」の日が続けば、余ったカロリーは体脂肪として蓄えられることに。

逆に「摂取カロリー<消費カロリー」の日が続けば、エネルギーが不足しているがゆえ体脂肪を燃焼してそこからエネルギーを取り出します。

いわゆるダイエット。

カイ
カイ

なので仮に筋トレをして消費カロリーが高いと言えど、洋菓子など高カロリーなお菓子ばかり食べていると摂取カロリー過多になり徐々に太ることが考えられます。

またお菓子を食べることで、本来とるはずだった肉や魚などをとらなかったら「タンパク質の摂取量が不足する」ことも。

タンパク質は筋肉を作る材料となるのでもちろん欠かせない栄養素です。

体重1キロにつき2gほどは。

そういった意味で、お菓子ばかり食べていると筋トレ効果を最大限に生かすことが難しいと思われます。

ですから僕のように甘党なら、ひとまず以下2点を意識しておくのが吉↓

①量には注意

もちろん僕も例外でなく、毎日のように大量のお菓子を食べていては即効で太ることになります。

ですからまずは自身が筋肉を大きくするに必要となる摂取カロリーを把握し、その範囲内で通常の食事にプラスでお菓子を食べるようにしていくのが吉。

そんな摂取カロリーの決め方は以下で解説してます↓

バルクアップとは【増量期の必要性から注意点まで徹底解説】
筋トレして筋肉つけるにはなんか「バルクアップした方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?てかそもそも筋トレで言うバルクアップとか増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではバルクアップの目的から期間などまで解説。
②食後や筋トレ後にお菓子

体づくりをする上で食事管理はやはり避けて通れません。

特に筋トレ民は先ほど触れたように、タンパク質は意識して補いたい栄養素。

ですから基本的には通常の「高タンパク、中炭水化物、低脂質」な食事をした後にお菓子を食べるのが無難と考えられます。
(⇒参考:筋トレ弁当を作る際に意識したい3つのこと【質/量/組み合わせ】

こうすることでお菓子の食べ過ぎも防げますし。

加えて筋トレ後は体が糖質を求めているタイミングで、糖質が体脂肪として蓄積されにくくむしろタンパク質を効率良く体内に取り込むのに貢献してくれます。

(筋トレ後はプロテイン「+糖質」が重要)

ですからお菓子を食べるなら筋トレ後に持ってくることで、そのデメリットは解消しやすくなります。

そんなわけで、僕も筋トレ後によく和菓子を食べてます↓

といったように、ダイエット中でない限りお菓子の悪影響に神経質になり過ぎる必要はないかと思います。

(もちろん食べないに越したことはないが)

むしろ普段の筋肉飯にプラスでお菓子も楽しみつつ筋トレも楽しんでいく方が、よりライフスタイルは豊かになるかと。

カイ
カイ

とは言え、お菓子欲が止められなかったりダイエット中でカロリー制限中にも関わらずお菓子が食べたくなる時もありますよね?

そういった時におススメのプロテイン系のお菓子をいくつか紹介していきます。

筋トレ民におすすめのプロテイン系のお菓子で楽しくタンパク質を補給

何度か触れてるように、筋トレ民にタンパク質の摂取は欠かせません。

ですからお菓子とタンパク質が一緒になったプロテイン系のお菓子を食べると、我々の欲を適切に満たしてくれることに。

そこで定番のプロテイン系のお菓子も含め、個人的におススメのモノが以下のとおり↓

・プロテインクリスプ(シンサ6)

・ダークチョコレート(パワークランチ)

・プロテインウエハース(マイプロテイン)

・プロテインクッキー(Lenny&Larry’s)

・バーエックス(DNS)

では順にみていきます。

BSNのプロテインクリスプ(プロテインバー)


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・エネルギー
→240kcal

・タンパク質
→20g

・炭水化物
→24g

・脂質
→7g

・値段
→300円

(味のバリエーションは塩タフィー、チョコレート、ピーナッツバター、プレッツェル、モカラテ、バースデーケーキ、ストロベリークランチ、ミントチョコチップ、バニラマシュマロ)

カイ
カイ

定番と言えば定番ですが、今まで散々に食べたプロテインバーやプロテインクッキーの中で最も美味しいと思います僕は。

(以下ツイートにもあるように↓)

シンサ6のプロテインバーはどの味も食感はねっとり系ではなく、サクサク系なのも評価できるポイントかと。

歯にまとわりつくこともないですし。

中でも個人的には、塩タフィー味が一番おすすめ。

(ポン菓子に甘味をプラスし甘じょっぱい風味に仕上げた感じ)

他の味ももちろん美味しいので、基本的に外れと感じることはないかと思います。

栄養面ですが、プロテインバーにしてはかなり高タンパク質なところも嬉しいですね。

さらに砂糖はたったの4gしか入ってないのも良き。

(脂質はだいたいどのプロテインバーも5gほどは含まれています)

パワークランチのダークチョコレート(プロテインバー)

プロテインバー
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・エネルギー
→230kcal

・タンパク質
→10g

・炭水化物
→17g

・脂質
→14g

・値段
→200円

こちらは初めに言っておくと、ただの美味しいチョコレートです。

プロテインバーのようなたたずまいでいますが、タンパク質は申し訳程度の10g。

おススメする理由としては、市販のチョコレートよりカカオ香る高級感のある味。

なのでタンパク質は特に含まれず砂糖と脂質の塊である市販のチョコレートを食べるのは罪悪感があるなら、このプロテインバーを食べてみると精神衛生的には有効かもしれません。

マイプロテインのプロテインウエハース


マイプロテインでチェック!

・エネルギー
→195kcal

・タンパク質
→15g

・炭水化物
→13g

・脂質
→9g

・値段
→390円

【Myprotein】のプロテインウエハースはサクサクでややボロボロとこぼれますが、普通のお菓子となんら変わらず美味しい。

カイ
カイ

プロテイン食品的なおいしさではなく市販のお菓子として。

わりと甘味がしっかりしているので、コーヒーなどと合わせて間食にはもってこいの一品です。

また持ち運びも楽で、カバンの中から出しても違和感ありません。

なので人前でこういういわゆる健康食品を食べるのに抵抗を感じる場合は、プロテインウエハースを利用するのが吉。

Lenny&Larry’sのプロテインクッキー


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・エネルギー
→200kcal

・タンパク質
→8g

・炭水化物
→33g

・脂質
→8g

・値段
→260円

(味のバリエーションはチョコミント、ピーナッツバターチョコチップ、チョコレートマカダミア、オートミールレーズン、バースデーケーキ、ココナッツチョコチップ、パンプキンスパイス、ピーナッツバター、シナモン)

このプロテインクッキーはサクサク系ではなく、どちらかと言うとカントリーマアム系のしっとりした感じです。

ややモサモサしていると言った方がわかりやすいですかね。

(ゆえに好き嫌いが分かれるかも。サクサク系が好みならそこまでおススメしません)

味に関してはそこまで甘くないという印象。

チョコチップがシンプルに美味しいです。

(とは言え、以下ツイートのようにダイエット中だからより美味しく感じる気もしなくはなかったり笑↓)

また1枚あたりのサイズが大きく、満足感は十分。

成分は炭水化物が多いと感じますが、そのうちの5gは食物繊維なので表示されてる炭水化物の量から5gは少なくはなります。

※参考:糖質の種類について↓

まさか筋トレに炭水化物はいらないと思ってませんよね?
最近になって筋トレ始めたけどやっぱり炭水化物は控えた方が良いんかな筋肉的には。仮に白米を食べるならとらくらいなら食べて良いんやろか...。などと思ってませんか?本記事で炭水化物が筋トレに与える影響やベターな摂取タイミングを解説。まさか炭水化物はいらないなんて思ってませんよね?

DNSのバーエックス(プロテインバー)


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・エネルギー
→214kcal

・タンパク質
→15.6g

・炭水化物
→17.1g

・脂質
→9.3g

・値段
→317円

(味のバリエーションはチョコレート、抹茶)

国産のプロテインバーの中では、間違いなくトップを争う美味しさと成分かと。

チョコレートと抹茶もどちらも味はその言葉のとおり美味しいです。

食感はサクサクよりザクザクといった感じでけっこう硬め。

(冷凍庫で冷やすと、硬くなりすぎるのでやめましょう)

サイズも小さすぎず満足感はあります。

ですがやはり海外のプロテインバーに比べると、やや炭水化物と脂質が多いように感じてしまいますね。それゆえコスパ面も良いとは言えないのが実際のところ。

【まとめ】筋肉をつけるのにお菓子はダメではない

上記の内容が、筋トレ効果を獲得しつつお菓子も楽しむための方法になります。

筋肉をつけるにもダイエットするにも、まずはカロリー収支が大事。

ゆえに別にお菓子を食べつつでも体づくりを進めていくことは可能です。

とは言え、

場合によっては食べ過ぎてしまう可能性があるので、その際は上記のプロテイン系のお菓子をうまく活用して欲をコントロールするのが吉。

(以下は補足↓)

「プロテインバーは太る」などと言われることがありますが、別に何を食べようが摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。

ですから仮にプロテインバーのダイエットへの影響を懸念するのであれば、自身がダイエット可能な摂取カロリーのラインを見極め、その範囲内でプロテインバーを活用するようにすれば問題なし。

美味しいプロテインバーを食べながら着実に痩せることはできます。

では、終わり😉

※参考:プロテインや高タンパク食品のレビュー↓

【随時更新】筋トレ歴10年の筆者がプロテインやプロテイン食品をレビュー|カイ@筋トレ|note
こんにちはカイです! (※Twitterでも頻繁にツイートしてます) 本noteでは今まで僕が試してきたプロテインやプロテイン食品をレビューしてます。 (今後も追記していく予定) ではさっそく。 【ダイマタイズ】 ISO 100 加水分解100%ホエイプロテインアイソレート 1342g グルメチョ...

以上筋トレとお菓子を両立するには【筋肥大への悪影響を抑える方法】でした。

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