【効率的】筋トレしてるのに体重が増えない際に意識したい3つのコツ

筋トレ体重増えない

痩せてる自分が嫌なのもあって筋トレ始めて体重を増やそうと思ったのに、あんまり体重が増えへん。体重を増やすにはどうしたら良いんや?筋トレだけやとあかんのか?プロテインも飲んでるのに…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

カイ
カイ

僕自身、今でこそ85キロほどありますが、筋トレを始めた頃は食も細く70キロほどでした。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「筋トレを通して体重を増やすコツ」について解説。

以下の内容を普段から意識することで、少なくともあなたが求めている体重には到達することが考えられます。

では、詳しくみていきましょう。

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【効率的】筋トレしてるのに体重が増えない際に意識したい3つのコツ

結論として、筋トレしてるのにあなたの体重が増えない要因は以下のようなことが考えられます。

✅食事の総量が少ないと体重は増えない

✅消化吸収がうまくいかず体重が増えない

✅筋トレのし過ぎで体重が増えない

では、順に解説していきます。

食事の総量が少ないと体重は増えない

まずは以下のツイートをご覧ください。

そちらからもわかるように、基本的には自身が今の体型を保つのに必要なエネルギー(メンテナンスカロリー)よりも余分にエネルギーを摂取しないと体重(筋肉や体脂肪)は増えません。
(⇒参考:メンテナンスカロリーの求め方と活用法【体づくりにおける重要な基準】

仮に1日に2500kcal消費する生活なのであれば、2600kcal3000kcalと摂取することが必要。

そういった生活を心がけていると自然と体重は増えていきます。

なので言ってしまえば「体重が増えないんです…」という方の多くは、そもそも摂取カロリーが低いのが実際のところ。

なのでまずは摂取カロリーを増やすことが先です。

カイ
カイ

とは言え、だからといってなんでもかんでも口にほり込んでいては効率が良くないこともあります。

そこで意識したいポイントは以下のとおり。

・1食で大量に食べない
⇒満腹になり食事回数が減り、1日の総摂取カロリーが稼げないことも
(1回で2000kcal食べて満腹になるより、2200kcalを2回に分けて食べる方が満腹にならず、総摂取カロリーを増やせる)

・ジャンクフードなど脂ものを控える
⇒ハンバーガーやピザなどの脂ものは確かにハイカロリーだが、脂により消化吸収が緩やかになりこれまた次の食事までに空腹にならず1日の摂取カロリーが稼ぎにくかったり

(⇒参考:ガリガリからマッチョになるために必要な5つのこと【食事が最優先】

こうして一時的に摂取カロリーを高めるよりも、1日のトータルで考えた時に摂取カロリーを稼げる方を選択していくことが効率的に体重を増やすコツとなります。

(ちなみに僕は体重を増やすことを最優先してた時期は、1食で大量に食べてしまい次の食事がつらたんだったのを今でも覚えてます笑。やはり1回の量は減らして代わりに回数を増やす方がコンスタントに高い摂取カロリーを取り入れることができるものです)

またその際に過度に摂取カロリーを上げてしまうと、筋肉が増えるよりずっと体脂肪が増え過ぎてしまうこともあるので、まずはメンテナンスカロリー+500kcalぐらいで様子を見ていくのがおススメです。

(もちろん「筋肉も体脂肪もどっちも増えても気にならないぜ」といった場合はもっと摂取カロリーを増やしても良いですが)

※参考:体脂肪の蓄積を最低限に抑えるにはリーンバルク↓

【太らない】リーンバルクの3つの良し悪し【筋肥大に過度な食事はNG】
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(補足:プロテインに太る効果があると勘違いしてるパターンも少なくありません。ですがプロテインはただのタンパク質ですので、別に飲んだから体重が増えるものでもなんでもないです。勘違いしていた場合は適切な使い方をチェック⇒【悲報】プロテインを飲んでも筋肉はつかない!【本質を理解しよう】

消化吸収がうまくいかず体重が増えない

「筋トレしてんのに体重が増えへん」と嘆く方は食が細かったりします。
言い換えると、満腹に感じるラインが低かったり。

周りのマッチョと同じように食事をしているつもりでも、彼らより少量でも満腹を感じやすいため実は摂取カロリーとしては低いことも予想できます。

そういった場合に、無理して摂取カロリーを増やそうとすると消化吸収が追いつかず、栄養素を適切に体内で処理できないことも。すなわち体重が増えにくいことに。

なので食が細い自覚があるのであれば、先ほど触れたように摂取カロリーの増加は目指すけれども、同時に「腸内環境」にも意識を向けてみるのが良いかと思います。

腸内環境とは腸内にある善玉菌や悪玉菌のバランスを意味し、それらが適切なバランスで存在していないと消化不良などの原因になるとされています。
(具体的には善玉菌2悪玉菌1その中間菌7)

なので善玉菌のエサをとなるプロバイオティクス(ビフィズス菌)をサプリメントで補ったり、タンパク質の過剰摂取を控えて悪玉菌を増やさないようにしたりするのが吉。

カイ
カイ

そうして腸内環境を整えつつ摂取カロリーを徐々に上げていくと、食べたモノがきちんと体内で処理され体重の増加につながることが考えられます。

※参考:納豆にも腸内環境を整える作用があったり↓

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※参考:タンパク質の摂り過ぎによる弊害について↓

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筋トレのし過ぎで体重が増えない

何度も言うように、体重が増えない主な原因は摂取カロリーが低いこと。

ですが逆に消費カロリーが多すぎて摂取カロリーがなかなか追いつかないパターンもなくはないです。

例えば毎日のように筋トレして有酸素運動して通勤(部活など)していると、体はそれだけ多くのエネルギーを消費します。
(⇒参考:筋トレの消費カロリーは数百kcal【確かなカロリー計算で確かな成果を】

カイ
カイ

ですから普段から活動量が多いのであれば、その量を調整することも1つ有効と思われます。

筋トレをだらだらと長時間するのをやめたり、意識的に階段などを使っていたのをエレベーターにしたり。

筋トレの手を抜くといった意味ではなく、あくまで必要な刺激を与えたら無駄にしつこく何セットも繰り返さないようにするということです。

そうして過度にエネルギーを消費しないようにするのも1つの手段になります。

※参考:基本的な筋トレボリュームについて詳しく↓

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【まとめ】筋トレで体重が増えないのは基本的には食べる量に難あり

上記の内容が、筋トレしてるのに体重が増えずに悩んでいるあなたへのアドバイスになります。

僕のTwitterにもよく「体重が増えないんです」とDMが来ることがありますが、基本的にはそう言ってくる方のほとんどは食べる量が少なすぎます。

体脂肪がつくのを過度に嫌いヘルシーで低カロリーな食事をし過ぎです。

ですが冒頭のツイートのように、筋肉をつけて体重を増やすには少なからず体脂肪の蓄積は避けて通れません。
逆に言えばずっとダイエットのような食事をしていては、なかなか体を大きくすることは難しいでしょう。

体脂肪が増えればダイエットで落とすことはできても、ダイエット中に筋肉をつけることは基本的には困難ということは覚えておいてください。
(⇒参考:筋トレで増量と減量を繰り返す2つの目的【効率よく筋肉のみをつける方法】

そんなわけで、体重を増やしたいあなたはひとまず摂取カロリーを見直して増やすことを意識するのが吉。

では、終わり😉

以上【効率的】筋トレしてるのに体重が増えない際に意識したい3つのコツでした。

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