筋トレ方法について調べてると様々なやり方が出てくるけど、結局のところ筋トレに正解ってなくない？やってみんとわからんというか。ああ、どうすれば効果的な筋トレ方法が見つかるんやら。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんな筆者でも未だに筋トレにおける正解はわかってません。（ベストといった意味で。）
日々、正解を探し求めて模索している状況です。
筋トレをそこそこ長くやってるけど、「筋トレ方法にこれっていう正解はないなあー」てよく思う。例えば動作ならその人が経験してきたスポーツとかでのクセも関係するし、どういった意図があってその動作をしているかも関係するし。でもこうした方がより対象筋に効果的ってのはあるかと思うよ🤔
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 25, 2019
以下の内容を理解しておくことで、より柔軟に筋トレを捉えることができスムーズな体づくりができます。
筋トレに正解はないと言える４つの理由
結論として、筋トレに正解はありません。
（筋肥大に限らず筋トレの目的を達成する方法を模索。）
そんな筋トレに正解がないと言える理由は以下のとおり↓
- 種目に対する意図が異なる
- 体のクセが関与する
- 今までの経験に左右される
- 性格に影響される
順にサクっと解説していきます。
種目に対する意図が異なる
実際に筋トレ種目を行っているその人の目的がはっきりしないと、なかなか「これが正解」とは言えません。
筋トレは奥が深いもので、部位によって様々なアプローチが存在します。
なので一言に「この部位にはこの種目が絶対」なんてことは言えません。
肩の三角筋を刺激する種目にサイドレイズやアップライトロウがあり、どちらもサイドを狙うには効果的な種目。
ですが、こと高重量を扱うのが目的なら断然アップライトロウの方が優れています。
ゆえに種目Aをやろうが種目Bをやろうが、意図がないと効果を図ることは困難です。
体のクセが関与する
当たり前ですが、人間はみな異なる体のクセを持ちます。
例えば姿勢。
また骨盤がもともと前傾している人と後傾している人では、種目の初めに行う動作でも違いが出てきます。
算数が得意な人と苦手な人に同じ教え方はしませんよね？得意ならより違った方法を、苦手ならそもそもの基礎から教えるといったように。
要するに、誰かには正解だと思えるフォームでも誰かにはそうでないことがあります。
骨の長さなどが違うのに、みな同じフォームでデッドリフトを行うのはやや無理があるということ。
今までの経験に左右される
これはスポーツ経験などの話。
スポーツによっては体の重心を下半身におくのが基本かと思えば、重心を上半身におく競技もあります。
それぞれの人が同じ種目を行うとしてもやりやすい、動きやすい動作は変わってきます。
例えばスクワット。
足幅が広めで重心が後ろの方がやりやすい場合もあれば、足幅が狭めで重心は足裏全体で支えるような形の方がやりやすい場合もあります。
要するに人によって力を出しやすいポジションは変わってくるということ。
性格に影響される
高回数でしつこく繰り返す筋トレが好みの人がいれば、高重量で爆発的な動きでサクっ終えるのが好みな人もいます。
しつこいトレーニングが好きな人にサクッと終えるトレーニングを勧めても、なかなか限界まで動作できなかったり。
逆に高重量が好きな人にしつこいトレーニングを実施してもらうと途中で集中力がキレて限界までやり切れなかったり。
その人の性格でもトレーニングの向き不向きはあります。
ですがゆえに「筋トレは自由だー」と言ってしまうと、話が終わってしまいます。
なので次に「ではどういったアプローチをすると効果的な筋トレ（正解）に近づけるのか」を解説していきます。
筋トレに正解はないからこそ効率性を重視すべし
何度も言いますが、筋トレにこれといった絶対の正解はありません。
なので筋肥大を目的に筋トレするのであれば、より効果的に対象筋に負荷がかかるようにトレーニングしていくのが吉。
そのためのアプローチ方法は以下のとおり。
- 種目に目的意識を持つ
- 意図を天秤にかける
- 筋肉の付着部位を知る
- いろんな種目を試してみる
では順にみていきます。
筋トレ種目に目的意識を持つ
例えばスクワット。
スクワットをする目的が脚全体への刺激ならそれはそれで良いのですが、四頭筋を狙いたいのに「より高重量が持てるから」などと言った理由でローバーでお尻から引いてくるようなスクワットをしていては効率が良いとは言えません。
重量を落としてでもハイバーで体の前傾を抑えてあまりしゃがみすぎず、常に四頭筋に負荷がかかるようなやり方の方が四頭筋には効果的です。
このように、「その種目をどういった意図で行うのか？」という事を考えると、より効率が良く効果的な筋トレが可能に。
（あなたの正解に近づく。）
意図を天秤にかける
これまたスクワットで言うと、重量を上げると可動域が浅くなるけど神経系の発達に効果的。（より扱う重量を増やしていくことに貢献）ですがケガのリスクも上がります。
逆に重量を下げると、可動域はとれるけど神経系の発達は得にくいことに。
といったように、一方を優先すると一方は置いていくことになります。
筋肉の付着部位を知る
上記で人間はみな違うといったものの、筋肉の構造や付着部位に大きなズレはありません。
背中の筋肉が脚から繋がってるなんて人は一人もいません。
筋トレはいわば「（負荷に逆らった状態で）筋肉の始まりと終わりを近づけて離してを繰り返している」だけです。
胸の上部なら鎖骨から上腕骨についているので、インクライプレスなどで上腕を鎖骨に向かって押して近づけたり離したりしてますよね。
なので筋トレ本で筋肉の位置関係を知ると、より効率的なトレーニングができます。
いろんな筋トレ種目を試してみる
上記の解決策は筋トレに慣れていないとやや面倒に感じるかもしれません。なのでそういった場合はとにかく様々な種目を試してみるのが吉。
とりあえずやってみましょう。
やっている内に「この種目は感覚が良いけどこの種目はそうではない」となります。
同じような種目でも、自身の体のクセによって自分が思っている動きができていない時もありますので。
筋トレ効果を優先するならそれなりに正解はある：まとめ
上記が、筋トレに正解はないと考えられる理由です。
とはいえ後半で解説したように、こと筋肥大を優先するのであれば、正解と言われるある程度の型は存在します。
ですからまずは筋トレ3原理5原則はじめ基本に忠実に進めていくのが吉。
とはいえ、筋トレに「こうしたらダメ」というのはあまりなくて、「こうした方がより効果的な刺激を得られる」という方が適切なのかなとも思います。
なので様々な筋トレ理論が溢れている現代ですが、もっと柔軟に考えてみるのも成長への一歩になるかもしれません。
もちろんこだわりが無さ過ぎてテキトーに筋トレしていてもなかなか成果は出ませんが。
（以下のツイートのような行動をしてみるのもこれまた1つのやり方↓）
もうさいろんな筋トレ理論があってどうして良いかわからん！ってなってない？そんな時は今やってる1セットに賭けてみるのが良いよ。シンプルに。適切な動作をイメージしたら、後は限界まで動かすだけ。言ってしまえばトレーニングの根本はこの考え方。トレーニング弱い人でデカイ人いないから。マジで pic.twitter.com/CHgXoz7Ez8
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) November 21, 2019
そんなわけで、あまり正解を求めることに神経質にならず試行錯誤の仮定を楽しんでいくことも1つ重要かと思います。
以上筋トレに正解はない【完璧な答えはないので試行錯誤する必要あり】でした。