【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質の良い睡眠をしよう】

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筋トレ睡眠

筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけど、なんで?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身、筋トレを始めた頃は何となく「寝る=筋肉つく」と考えていました笑。

 

✔そこで今回は、睡眠と筋トレの関係について解説!

 

本記事を読み、睡眠にこだわることで筋肥大が進むことも。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質の良い睡眠をしよう】

結論として、睡眠が筋トレ(体)に与える影響は以下のとおり。

✅疲労の回復

✅パフォーマンスへの影響

では順に解説していきます。

 

疲労の回復

睡眠の目的と言うと、真っ先に思い浮かぶのが「疲労の回復」ではないでしょうか?

 

筋トレどうこうの前に、人間が睡眠を必要とする主な理由は「脳の疲労回復」と「記憶の定着」と「ホルモンバランスの調整」などになります。

 

ですから睡眠が不足すると、神経バランスが崩れ気分が優れなかったり、記憶したいことも記憶しにくくなります。
(だから徹夜で勉強してもテストでうまくいかなかったり汗っ。)

 

そんな睡眠には以下の2つの状態が存在。

✔レム睡眠
⇒夢を見ている時。脳は活発に活動している状態。

✔ノンレム睡眠
⇒夢を見てない時で、脳細胞が適切に休んでいる状態。またこのタイミングでは筋肉も弛緩するので体の疲労回復につながります。

 

そして人間は本来ノンレム睡眠から始まりレム睡眠に移り、またノンレム睡眠に移行しといった流れを90分おきに4.5回ほど繰り返します。
その過程で、だんだんとノンレム睡眠もレム睡眠も浅くなっていき起床に至る。

 

カイ
カイ

じゃあこれが筋トレとどう関係するのか?

 

そうです、ノンレム睡眠時に、傷ついた組織を修復し筋肉を合成する働きのある「成長ホルモン」が分泌され、かつ筋肉の疲労が回復。

 

ですから睡眠が浅いと、成長ホルモンの分泌が弱く筋肥大が遅れることが考えられます。
(寝る時間はそこまで関係ない。基本的には就寝後1時間ほどの内に成長ホルモンは分泌される。ただその睡眠の深さが重要ということ。)

 

✔他にはホルモンバランスが崩れ、成長ホルモンが分泌しきらない内に、拮抗して働いているストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されることに。

 

(起床に近づくにつれコルチゾールの分泌は多くなり、体脂肪をエネルギーに変換し1日の活動の準備をするようになる。とは言えコルチゾールには筋肉を分解する作用もあるので過度な分泌は防ぎたいところ。過剰に分泌されると筋トレ以前に不眠症やうつ病につながることも汗っ。)

 

そういった意味で、睡眠の質にこだわることが筋トレ効果に直結することを覚えておいてください。
余談ですが、寝る子は育つというのはこういった所からも来てるのでしょう。

 

パフォーマンスへの影響

すでに触れたように、睡眠が不足すると神経バランスが崩れることがあります。
そこから集中力やモチベーションが低下することは容易に想像できます。

 

またイギリスの研究では、6時間未満の睡眠のグループと8時間ほどの睡眠のグループを比べたところ、BIG3などのコンパウンド種目において睡眠時間の短かったグループはどの種目でも筋トレボリューム(重量×回数)が低下したそうな。

他にはコロラド大学の研究では、睡眠が不足すると「インスリンの感受性が低下する」ことも明らかになったという。

 

人間は糖質をとると血糖値が上がり、その上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌し、糖質を筋肉や肝臓にエネルギーとして蓄えたり、はたまた体脂肪として貯蔵。

 

そんなインスリンがうまく機能しないと筋肉にエネルギーが蓄えられにくく、体脂肪として蓄えられやすいだけでなく、血液中の糖を処理できずそれらが血管を傷つけたり汗っ。
(いわゆる糖尿病に関係してくる)

 

筋トレは筋肉中のエネルギー(筋グリコーゲン)をメインに消費する行為。

 

カイ
カイ

ですから睡眠不足で筋グリコーゲンがうまく蓄えられていないと、もちろん筋トレのパフォーマンスが低下することになります。

 

※参考:糖質の効果的な活用法は、以下の記事で解説してます↓

筋トレ民におすすめな糖質との付き合い方【そもそも炭水化物とは】
筋トレ民におすすめの糖質とかはある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では糖質の違いから筋トレ民に適切な摂取タイミングを解説。糖質の違いを知りより効率的な筋トレをしましょう!

 

といったように睡眠が不足することで、少なからず筋トレ効果を妨げることになります。

 

じゃあ睡眠の質を高めるために意識することはなにか?

 

睡眠の質を高めるためにすること

睡眠の質を高めて筋肥大を加速させるために意識したいことは以下のとおり。

 

・睡眠時間を確保する

当たり前ですが寝る時間がないとどうしようもありません笑。仕事にプライベートに忙しくても寝る前のスマホやだらだらする時間をやめれば7時間ほどは確保できるはずです。

 

・カフェインを控える

筋トレしてるとプレワークアウトカフェインを飲む機会が多いかと。

 

ですがそれらは交感神経を高ぶらせるので、自律神経のバランスを崩すきっかけになることも。

 

睡眠には副交感神経(リラックス作用)が優位になる必要があるので、その際に交感神経が高まっていては質の高い睡眠はできません。

 

カイ
カイ

カフェインの半減期(半分が体外に排出されるのにかかる期間)は6時間ほど。ですから寝る6時間前にはカフェインを含む食品は控えるのがおススメではあります。

 

もちろん夜に筋トレするのであれば仕方ないですが、カフェインの頻度は減らすのが良いかと。

 

※参考:プレワークアウトの効果については、以下の記事をチェック!

プレワークアウトとは【4つの成分で爆発的な筋トレが可能に】
筋トレガチ勢が「プレワークアウトがどうこう」言うてるけど、そもそもプレワークアウトってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではプレワークアウトに含まれる主な成分の効果を解説。うまく利用し、より質の良い筋トレをすべし!

 

・アルコールを控える

アルコールを摂取して眠りにつくと一時的にレム睡眠が抑えられるものの(それゆえ寝つきが良いように感じる)、その反動で後半の睡眠でレム睡眠が増えることに。

 

言い換えると浅い睡眠の方が長くなることに。
これでは脳も筋肉も休みにくく、筋トレ効果を高めることができません。

 

もちろん人によって処理できるアルコールの量も違うので実際の量について言及できませんが、少なくとも一般的に規定されている量を大きく超えることは筋肉にも健康にもマイナスしかありません。
(ビールなら男性であれば1L以上がNGとされてたり)

 

※参考:アルコールのマイナス面は以下の記事で解説してます↓

【注意】お酒が筋トレに与える4つの悪影響【飲む量を減らす工夫あり】
お酒が筋トレに与える影響は?筋トレとお酒のうまい付き合い方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではお酒が筋トレに与える影響からお酒とのうまい付き合い方まで解説。お酒を減らして筋肥大を加速させましょう。

 

・サプリメントを活用する

人間は朝日を浴びると、脳の中にある体内時計がリセットされます。

 

それと同時に、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌もストップ。
そこから15時間ほどすると再びメラトニンが分泌され、睡眠に入っていくのが自然な流れになります。

 

ですから仮に夜通し光に当たったりしていると、このメラトニンの分泌がうまくいかず質の低い浅い睡眠に陥ることも。
(スマホなどのブルーライトにも注意)

 

その際に、メラトニンをサプリメントで寝る30分ほど前にとることで深い眠りを促すのが吉。

 

カイ
カイ

またメラトニンの材料になるのがセロトニン。

 

セロトニンは精神の安定などに効果があるので幸せホルモンなんて言われますが、起床時に日光に当たったり筋トレしたりすることで適切に分泌されます。

 

加えてそんなセロトニンを作るには必須アミノ酸の1種であるトリプトファンが必要。

 

ですから筋トレしてタンパク質を含む食事をすることが、睡眠の質にも影響してくるということです。

 

※参考:アミノ酸?という場合は、以下の記事をチェック!

筋肉にアミノ酸が欠かせないその理由とは【BCAA/EAAってなんやねん】
筋肉をつけるにはアミノ酸が必要?そもそもアミノ酸ってなに?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではアミノ酸が何で、どうして必要なのかをわかりやすく解説。アミノ酸をうまく活用することで筋肥大は加速しますよ!

 

【まとめ】良い筋トレには良い睡眠

上記の内容が、睡眠が筋トレに与える影響になります。

 

筋肉をつけようと思うと筋トレを頑張るのはもちろんですが、気合いじゃどうしようもない場合もあるかと。
そういった時は睡眠が不足してたり、質の低い睡眠をしてた可能性があったりします。

 

カイ
カイ

ですから本記事で解説したように、睡眠が原因で筋トレのパフォーマンスが悪かった可能性も考慮して、体づくりを進めていってみてください。

 

睡眠を改善するだけでよりハードな筋トレができ、筋肥大が進めばこんな良い話はないかと。

 

ではおやすみなさい笑。

 

※参考:筋トレを休んで、その時間を睡眠や勉強にあてるのも筋肥大につながります↓

筋トレの知識をつける5つの勉強法【知は力なり/今すぐ試せる】
筋トレに関する知識をつけるにはどんな勉強法がある?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筆者が経験してきた筋トレの勉強法を解説。知は力なり!

 

以上【基礎】睡眠が筋トレに与える2つの影響【質の良い睡眠をしよう】でした。

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