筋トレ効果を高めるには睡眠も大事って聞いたけどなんで？睡眠不足で筋トレしたら逆効果？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も筋トレを始めた頃は何となく「寝る＝筋肉つく」と考えていました。ですがそこから体づくりに関する知識をつけていくとともに、その考えは正しかったと確信することに。
そこで今回はそんな筆者の経験も踏まえて「睡眠と筋トレの関係」について解説。以下の内容を理解し、普段からすこしでも睡眠にこだわることで筋肥大はさらに進むでしょう。
睡眠不足で筋トレするとヤバい！？【質を高める４つの方法】
結論として、睡眠が筋トレ（体）に与える影響は以下のとおり。
- 疲労の回復（筋トレによる疲労も含む）
- 筋トレパフォーマンスへの影響
- 体脂肪が減りにくくなるかも
- 食欲の増減に関係する
では順に解説していきます。
疲労の回復（筋トレによる疲労も含む）
睡眠の目的と言うと、真っ先に思い浮かぶのが「疲労の回復」ではないでしょうか？
ですから睡眠が不足すると、神経バランスが崩れ気分が優れなかったり、記憶したいことも記憶しにくくなります。（だから徹夜で勉強してもテストでうまくいかなかったり）
そんな睡眠には以下の2つの状態が存在。
- レム睡眠
⇒夢を見ている時。脳は活発に活動している状態。 - ノンレム睡眠
⇒夢を見ず脳細胞が適切に休んでいる状態。またこのタイミングでは筋肉も弛緩するので体の疲労が回復。
そして人間は本来ノンレム睡眠から始まりレム睡眠に移り、またノンレム睡眠に移行しといった流れを90分おきに4.5回ほど繰り返します。
その過程で、だんだんとノンレム睡眠もレム睡眠も浅くなっていき起床に至ります。
ではこれが筋トレとどう関係するのか？そう、ノンレム睡眠時に傷ついた組織を修復し筋肉を合成する働きのある「成長ホルモン」が分泌され、かつ筋肉の疲労が回復。
ですから睡眠が浅いと、成長ホルモンの分泌が弱く筋肥大が遅れることが考えられます。
「筋肉をつけるにはゴールデンタイムの10時に寝ないといけない」など言われますが、寝る時間はそこまで関係ありません。基本的に就寝後1時間の内に成長ホルモンは分泌されますので。ただ「その睡眠の深さ」が重要ということ。
他にはホルモンバランスが崩れ、成長ホルモンが分泌しきらない内に、拮抗して働いているストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されることに。
（起床に近づくにつれコルチゾールの分泌は多くなり、体脂肪をエネルギーに変換し1日の活動の準備をするようになる。とはいえコルチゾールには筋肉を分解する作用もあるので過度な分泌は防ぎたいところ。過剰に分泌されると筋トレ以前に不眠症やうつ病につながることもありますし）
そういった意味で、睡眠の質にこだわることが筋トレ効果に直結することを覚えておいてください。余談ですが、寝る子は育つというのはこういった所からも来てるのでしょう。
睡眠不足による筋トレパフォーマンスへの悪影響
すでに触れたように、睡眠が不足すると神経バランスが崩れることがあります。そこから集中力やモチベーションが低下することは容易に想像できます。以下の研究でも明らかにされてるように↓
イギリスの研究では、6時間未満の睡眠のグループと8時間ほどの睡眠のグループを比べたところ、BIG3などのコンパウンド種目において睡眠時間の短かったグループはどの種目でも筋トレボリューム（重量×回数）が低下。
コロラド大学の研究では、睡眠が不足すると「インスリンの感受性が低下する」ことも明らかになった。
人間は糖質をとると血糖値が上がり、その上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌し、糖質を筋肉や肝臓にエネルギーとして蓄えたり、はたまた体脂肪として貯蔵。
そんなインスリンがうまく機能しないと筋肉にエネルギーが蓄えられにくく、体脂肪として蓄えられやすいだけでなく、血液中の糖を処理できずそれらが血管を傷つけたり。（いわゆる糖尿病に関係してくる）
筋トレは筋肉中のエネルギー（筋グリコーゲン）をメインに消費する行為。
ですから睡眠不足で筋グリコーゲンがうまく蓄えられていないと、もちろん筋トレのパフォーマンスが低下することになります。
体脂肪は睡眠時に減りやすい
体脂肪が減るタイミングとして「筋トレなどの運動中」「有酸素運動中」とイメージしてる場合が多いかと思います。確かにそれらのタイミングでも体脂肪はエネルギーとして使われます。
ですが筋トレ（無酸素運動）はどちらかと言うと、体の中にグリコーゲンという形で蓄えられた糖質がエネルギー源のメインに。
対して、有酸素運動など過度に息が上がらないような低負荷の運動では、体脂肪をメインに体の中のグリコーゲンとの両方がエネルギー源となるのが基本。
上記の違いからもイメージできるように、体脂肪は安静時に代謝（燃焼）される割合が高いです。安静時とはいわば何もしてない状態。まさに睡眠時。
ダイエットとなると「運動しなきゃ」と思いがちですが、睡眠時の体脂肪の燃焼が意外と侮れないということです。
空腹でない状態つまり体の中に糖質がめぐっている状態だと、睡眠時に必要なエネルギーを体脂肪よりそちらの糖質が優先的に使われやすくなりますので。
食欲が増加する可能性がある
人間は食事をすると血糖値が上がり、「レプチン」というホルモンが分泌されます。そんな「レプチン」が満腹中枢を刺激し、食欲が収まることに。
対して「グレリン」というホルモンは、空腹中枢を刺激して食欲を増加されるように働きます。
これらのホルモンが睡眠とどう関係するのか？
睡眠が不足すると「レプチン」の分泌が減り、「グレリン」の分泌が活発になることが明らかにされています。言い換えると、食欲がマシマシになることに。
食欲が増えようが鉄の意志で我慢できるなら問題ないですが、仮にダイエット中なら無駄に食欲と戦いたくないですよね？（増量中でも多くのトレーニーは別に体脂肪はつけたくないはず）
といったように睡眠が不足することで、少なからず筋トレ効果を妨げたり太る原因を誘発することになります。では睡眠の質を高めるために意識することはなにか？
睡眠の質を高めて筋肥大を加速（浅い睡眠はNG）
睡眠の質を高めて筋肥大を加速させるために意識したいことは以下のとおり。
当たり前ですが寝る時間がないとどうしようもありません。仕事にプライベートに忙しくても、寝る前のスマホやだらだらする時間をやめれば7時間ほどは確保できるはずです。
筋トレしてるとプレワークアウトやカフェイン
を飲む機会が多いかと。ですがそれらは交感神経を高ぶらせるので、自律神経のバランスを崩すきっかけになることも。
睡眠には副交感神経（リラックス作用）が優位になる必要があるので、その際に交感神経が高まっていては質の高い睡眠はできません。
カフェインの半減期（半分が体外に排出されるのにかかる期間）は6時間ほど。ですから寝る6時間前にはカフェインを含む食品は控えるのがベター。
もちろん夜に筋トレするのであれば仕方ないですが、カフェインの頻度は減らす方が体づくりを総合的に見ると効果的と思われます。
アルコールを摂取して眠りにつくと一時的にレム睡眠が抑えられるものの（それゆえ寝つきが良いように感じる）、その反動で後半の睡眠でレム睡眠が増えることに。
言い換えると、浅い睡眠の方が長くなることに。これでは脳も筋肉も休みにくく、筋トレ効果を高めることができません。
もちろん人によって処理できるアルコールの量も違うので実際の量について言及できませんが、少なくとも一般的に規定されている量を大きく超えることは筋肉にも健康にもマイナスしかありません。
（ビールなら男性であれば1L以上がNGとされてたり）
人間は朝日を浴びると、脳の中にある体内時計がリセットされます。それと同時に、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンの分泌もストップ。
そこから15時間ほどすると再びメラトニンが分泌され、睡眠に入っていくのが自然な流れになります。
ですから仮に夜通し光に当たったりしていると、このメラトニンの分泌がうまくいかず質の低い浅い睡眠に陥ることも。（スマホなどのブルーライトにも注意）
その際に、メラトニンをサプリメントで寝る30分ほど前にとることで深い眠りを促すのが吉。
またメラトニンの材料になるのがセロトニン。
セロトニンは精神の安定などに効果があるので幸せホルモンなんて言われますが、起床時に日光に当たったり筋トレしたりすることで適切に分泌されます。
加えてそんなセロトニンを作るには必須アミノ酸の1種であるトリプトファンが必要。ですから筋トレしてタンパク質を含む食事をすることが、睡眠の質にも影響してくるということです。
他にも以下ツイートにもあるように、睡眠の質を改善するには「CBD」もあり。高いリラックス効果が期待でき様々な疾患にもその効果が示されています↓
質の高い睡眠を取るには
①寝る2時間前には食事を終える
②寝る前にスマホ見ずストレッチ
③寝る1時間前から30分前にCBD個人的にこの流れが最強。たかが睡眠て思うかもやけど、心身の疲労が軽減されたらシンプルに筋トレも仕事もパフォーマンスは上がる。「良く寝る」てのはかなりコスパ良い行為。 pic.twitter.com/TCf6XF2d4P
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 28, 2021
良い筋トレをして筋肥大を促進するには睡眠不足はNG
上記の内容が、睡眠が筋トレに与える影響になります。筋肉をつけようと思うと筋トレを頑張るのはもちろんですが、気合いじゃどうしようもない場合もあります。
そういった時は睡眠が不足してたり、質の低い睡眠をしてた可能性があったりします。
ですから本記事で解説したように、睡眠が原因で筋トレのパフォーマンスが悪かった可能性も考慮して、体づくりを進めていってみてください。
睡眠を改善するだけでよりハードな筋トレができ、筋肥大が進めばこんなコスパ良い話はありませんよね？
以上睡眠不足だと筋トレ効果は半減！？【質を高める４つの方法】でした。
