パーシャルで行う筋トレの3つのメリット【効果的な可動域の使い方】

筋トレパーシャル

筋トレしてるとよく「パーシャルレンジではなくフルレンジで動作すべし」って耳にするけど、実際パーシャルでのトレーニングにメリットはない?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を試してきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「パーシャルレンジでの動作の良し悪し」について解説。本記事の内容を押さえておくことで、あなたにとってより適切な可動域を見つけるきっかけになります。

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

パーシャルで行う筋トレの3つのメリット

結論として、筋トレの動作において可動域を除く要因の条件が同じであるなら「パーシャルレンジよりフルレンジつまり可動域を広く取った方が効果的」といくつかの研究で明らかにされています。

フルレンジに比べて可動域を限定したパーシャルの方がより高重量を扱えたとしても、フルレンジの方が筋肉への総負荷量は大きくなるともされています。

カイ
カイ

ですから特に理由がないのであれば、筋トレはフルレンジで可動域を大きく取って行う方が効果的。

ちなみに筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】や、以下ツイートにもあるようにフルレンジは関節の最大可動域ではないので注意です↓

そんなパーシャルレンジつまり可動域を限定して行う筋トレですが、効果がないわけではありません。具体的に以下のメリットが考えられます。

  • パーシャルで神経系を鍛えられる
  • スティッキングポイントを超える練習に
  • 筋トレボリュームを稼げる場合も

では順に解説していきます。

神経系を鍛えられる

我々が筋肉を動かす際は、1つの運動神経がいくつかの筋繊維を支配し筋肉を縮め動作するに至ります。

そんな運動神経は1つで数十本の筋繊維をまとめるパターンと、数百から数千の筋繊維をまとめる2パターンが存在。

仮に低重量を扱うようなトレーニングだと前者が優先的に、高重量を扱うようなトレーニングでは後者が優先的に働きます。

言い換えると、強度の低い筋トレで動員される筋繊維の数は少なく、強度の高いトレーニングではより多くの筋繊維が使われることに。

多くの筋繊維が使われればもちろんその筋肉への刺激も強くなるので、筋肥大にもつながると考えられます。

カイ
カイ

といった前提を踏まえて、パーシャルでのトレーニングだとフルレンジより高重量を扱うことができるので、その点で神経系を鍛えることはできるかと思います。

より大きい運動単位を同時に動かし、より多くの筋肉を動員しより重たいウエイトを扱えるようになるきっかけ作りと言いますか。

スティッキングポイントを超える練習になる

スティッキングポイントとは簡単に言うと、挙げる際に最もキツイ(負荷が大きく力が発揮しにくい)ポイント。

一般的にベンチプレスなら挙げ始めと挙げ終わりの中間、バーベルカールでも肘が垂直になる時(可動域の中間位)のこと。

言い換えると、動かしている関節から最もウエイトが離れている位置になります。

ですからこのスティッキングポイントを境に可動域を限定して行うことで、出力のムラを無くす動作を練習するのもパーシャルの1つの使い方。

加えて、そんなスティッキングポイントでチーティングを使い、可動域の他の部分でより強い負荷をかけるテクニックも存在。

例えば、バーベルカールなら動作の中間あたりにうまくチーティングを使い、可動域の後半でより高重量を扱ったり。

筋トレボリュームを稼げる

最近は、筋肥大にとって重要な要素の1つとして「総負荷量(重量×回数×セット数)」が注目されていたりします。

カイ
カイ

ですから仮にフルレンジの動作ができなくっても、パーシャルに限定してさらに続けることで「総負荷量(筋トレボリューム)」を稼げる場合もあります。

加えてこちらの場合だと、筋肉の緊張時間(TUT)を伸ばすこともできるので、さらに筋肉へ強い刺激を与えることも期待できたり。

といったように、パーシャルでのトレーニングにはいくつかのメリットも考えられます。

※補足:筋肥大を誘発するには筋肉に強いテンションをかけることが大きな要素とされています。言い換えると、筋肉にストレッチ局面で強い負荷をかけること。

そうすることでインスリン様成長因子(IGF1といった、インスリンに似た筋肉合成を促す物質)など、筋肉合成を促すホルモンの分泌が活発になり、筋肥大につながると考えられていたりもします。

カイ
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ですから仮にパーシャルな動作を取り入れるのであれば、筋肉を縮める局面ではなく伸ばす局面で行う方が効果的とも。

ベンチプレスなら挙げきる方に可動域を制限するのではなく、挙げ初めの方に制限する形。レッグエクステンションなら挙げ初めの方で実施するようなパターン。

結論パーシャルな筋トレがダメなわけではない

上記の内容が、パーシャで行う動作のメリットになります。

筋トレはフルレンジで「筋肉から負荷が抜けない範囲で最大限に関節を稼働させる」のが基本。とはいえ、パーシャルにもパーシャルの良さがあるのもこれまた事実。

加えてフルレンジのように筋肉の長さが極端に短くなる瞬間と長くなる瞬間では、それだけ筋肉への損傷(ダメージ)も大きくなります。(それゆえ筋肥大には効果的。)
カイ
カイ

言い換えると、回復に時間がかかったり怪我につながるリスクもあったり。

そういった意味で、時と場合によっては可動域をあえて制限するパーシャルを取り入れるのも1つのやり方になります。

(以下ツイートのような使い方も↓)

以上パーシャルで行う筋トレの3つのメリット【効果的な可動域の使い方】でした。

効果
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