筋トレをパーシャルで行う3つのメリット【効果的な可動域の使い方】

筋トレパーシャル

筋トレしてるとよく「パーシャルレンジではなくフルレンジで動作すべし」って耳にするけど、実際パーシャルでのトレーニングにメリットはない?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々なトレーニング方法を試してきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「パーシャルレンジでの動作の良し悪し」について解説。

本記事の内容を押さえておくことで、あなたにとってより適切な可動域を見つけるきっかけになります。

では詳しくみていきましょう。

パーシャルで行う筋トレの3つのメリット

結論として、筋トレの動作において可動域を除く要因の条件が同じであるなら「パーシャルレンジよりフルレンジつまり可動域を広く取った方が効果的」といくつかの研究で明らかにされています。

フルレンジに比べて可動域を限定したパーシャルの方がより高重量を扱えたとしても、フルレンジの方が筋肉への総負荷量は大きくなるともされています。

カイ
カイ

ですから特に理由がないのであれば、筋トレはフルレンジで可動域を大きく取って行う方が効果的。

(フルレンジは関節の最大可動域ではないので注意↓)

(⇒参考:筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】

とは言え、パーシャルレンジつまり可動域を限定して行う筋トレに効果がないわけではありません。

そんなパーシャルトレーニングで考えられるメリットは以下のとおり。

✅神経系を鍛えられる

✅スティッキングポイントを超える練習に

✅筋トレボリュームを稼げる場合も

では順に解説していきます。

パーシャルで神経系を鍛えられる

我々が筋肉を動かす際は、1つの運動神経がいくつかの筋繊維を支配し筋肉を縮め動作するに至ります。

そんな運動神経は1つで数十本の筋繊維をまとめるパターンと、数百から数千の筋繊維をまとめる2パターンが存在。

仮に低重量を扱うようなトレーニングだと前者が優先的に、高重量を扱うようなトレーニングでは後者が優先的に働きます。

言い換えると、強度の低い筋トレで動員される筋繊維の数は少なく、強度の高いトレーニングではより多くの筋繊維が使われることに。

多くの筋繊維が使われればもちろんその筋肉への刺激も強くなるので、筋肥大にもつながると考えられます。

カイ
カイ

といった前提を踏まえて、パーシャルでのトレーニングだとフルレンジより高重量を扱うことができるので、その点で神経系を鍛えることはできるかと思います。

より大きい運動単位を同時に動かし、より多くの筋肉を動員しより重たいウエイトを扱えるようになるきっかけ作りと言いますか。

パーシャルがスティッキングポイントを超える練習に

スティッキングポイントとは簡単に言うと、挙げる際に最もキツイ(負荷が大きく力が発揮しにくい)ポイント。

一般的にベンチプレスなら挙げ始めと挙げ終わりの中間、バーベルカールでも肘が垂直になる時(可動域の中間位)のこと。

言い換えると、動かしている関節から最もウエイトが離れている位置になります。

ですからこのスティッキングポイントを境に可動域を限定して行うことで、出力のムラを無くす動作を練習するのも、パーシャルの1つの使い方になるかと。

加えて、そんなスティッキングポイントでチーティングを使い、可動域の他の部分でより強い負荷をかけるテクニックも存在。

例えば、バーベルカールなら動作の中間あたりにうまくチーティングを使い、可動域の後半でより高重量を扱ったり。

筋トレボリュームを稼げる場合も

最近は、筋肥大にとって重要な要素の1つとして「総負荷量(重量×回数×セット数)」が注目されていたりします。

カイ
カイ

ですから仮にフルレンジの動作ができなくっても、パーシャルに限定してさらに続けることで「総負荷量」を稼げる場合もあります。

加えてこちらの場合だと、筋肉の緊張時間(TUT)を伸ばすこともできるので、さらに筋肉へ強い刺激を与えることも期待できたり。
(⇒参考:TUTを意識した筋トレとは【筋肉の緊張時間にフォーカスしてより強い刺激を】

といったように、パーシャルでのトレーニングにはいくつかのメリットも考えられます。

(以下は補足↓)

筋肥大を誘発するには筋肉に強いテンションをかけることが大きな要素とされています。

言い換えると、筋肉にストレッチ局面で強い負荷をかけること。

そうすることでインスリン様成長因子(IGF1といった、インスリンに似た筋肉合成を促す物質)など、筋肉合成を促すホルモンの分泌が活発になり、筋肥大につながると考えられていたりもします。

カイ
カイ

ですから仮にパーシャルな動作を取り入れるのであれば、筋肉を縮める局面ではなく伸ばす局面で行う方が効果的かと思います。

ベンチプレスなら挙げきる方に可動域を制限するのではなく、挙げ初めの方に制限する形。

レッグエクステンションなら挙げ初めの方で実施。

【まとめ】パーシャルな筋トレがダメなわけではない

上記の内容が、パーシャで行う動作のメリットになります。

筋トレはフルレンジで「筋肉から負荷が抜けない範囲で最大限に関節を稼働させる」のが基本。

とは言え、パーシャルにもパーシャルの良さがあるのもこれまた事実かと。

加えてフルレンジのように筋肉の長さが極端に短くなる瞬間と長くなる瞬間では、それだけ筋肉への損傷(ダメージ)も大きくなります。

(それゆえ筋肥大に効果的)

カイ
カイ

言い換えると、回復に時間がかかったり怪我につながるリスクもあったり。

そういった意味で、時と場合によっては可動域をあえて制限するパーシャルを取り入れるのも1つのやり方にはなります。

(以下ツイートのような使い方も↓)

では、終わり😉

※参考:効率的な筋トレをするにあたり意識したいポイントについて↓

【保存版】効率的な筋トレを行うための6つのポイント【重要度順に解説】
筋トレって「フォームが大事」と言われたと思ったら、「メニューが重要」とか「動作のテンポが大事」とか耳にするし、結局どういうトレーニングが効率的なんかわからへんねん。と思っているあなたへの記事になります。本記事では効率的な筋トレを行う際のチェックポイントを重要度別に解説。

以上筋トレをパーシャルで行う3つのメリット【効果的な可動域の使い方】でした。