ソイプロテインは絶対ダメと言われる理由【男性は筋肉がつかない!?】

ソイプロテインは絶対ダメ

「ソイプロテインは絶対ダメ」って見たけど、ソイプロテインにはどんなデメリットがあるんやろか?

筋トレ効果アップとかダイエットのためにソイプロテイン飲んでも効果ない?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法やダイエット方法を理解し実践してきました。

確かに筋トレを始めたり美容のためにとプロテインを求めて薬局などに行くと、ソイプロテインはよく売られていますよね。

ですがプロテインと言えど、その種類によってそれぞれ特徴があり、「どれでも飲めば筋トレやダイエットに効果的」ってわけでもなかったり。。

そこで今回は、「ソイプロテインは筋トレやダイエットはたまた美容などに効果的かどうか」について解説。

ですから本記事の内容を踏まえた上で、以下のようなソイプロテインやダイエットサプリを適切に活用すると、筋トレ効果やダイエット効果の引き上げにつながることに↓

VALXのソイプロテイン
⇒定番かつ安心安全の品質

ゆうこすのソイプロテイン
⇒人気美容系YouTuberが2年半かけて開発したこだわりの一杯

ミタスラット
⇒水分を含むと何十倍にも膨らむ成分でグッとした満腹感を獲得し摂取カロリーを減らせる

そう、あなたが理想とする容姿にグッと近づくことに。

もう正しく痩せませんか?
もうやめにしませんか?ダイエットがうまくいかずガッカリするのも、流行りの効果のないダイエット方法に振り回されるのも。あなたが痩せないのは単に「基本の原理」に従ってダイエットしてないから。なのでそんな基本ルールを理解し習慣化すれば100%痩せます。ですがそこを押さえない限り今後も痩せないのもまた事実。そこで短期的にパーソナルジムを活用しそんな痩せ習慣を身につければ、もう今後の人生で体型に困ることはありません。

ソイプロテインは絶対ダメ危険などと言われる理由

ソイプロテイン絶対ダメ

結論として、巷で言われるほどソイプロテインに大きなデメリットはありません。「絶対ダメ」なんてことは全くありません。

カイ
カイ

ただ通常のホエイプロテインに比べて場合によっては劣る点があると考えられるので、「ソイプロテインは絶対ダメ」なんて言われることがあったり。

ですから本記事で解説するソイプロテインの特徴を理解した上で、あなたの目的に合うプロテインをチョイスしていけば大丈夫です。プロテインの効果はきちんと得られます。

そんな「ソイプロテインは絶対ダメ」なんて言われる主な要因は以下のとおり↓

  • ソイプロテインだけではアミノ酸が不足するかも
  • ソイプロテインは吸収効率がやや劣る
  • ソイプロテインでは筋肉がつかないと男性間で噂
  • ソイプロテインは消化吸収に時間がかかる

では順に解説していきます。

ソイプロテインだけではアミノ酸が不足するかも

カイ
カイ

そもそもプロテインとは、基本的にいかなる種類のものであっても「タンパク質を補うため」のサプリメントになります。

タンパク質と言うと、筋肉や肌や髪と体の約20%を構成する栄養素ゆえ、不足すると体型はじめ肌の調子が優れないなどにも関係。

そんなタンパク質ですが、筋肉をつけたりダイエット中の筋肉の分解を防ごうと思うと、体重1キロあたり最低でも約1.5gは必要になります。仮に筋トレをしない場合は体重1キロあたり1gほど。

ですがそれを普段の食事だけで補うにはコストや手間がかかるため、プロテインを活用することが適切なプロテインの使い方になります。

またそんなタンパク質は、食材によってそこに含まれるアミノ酸の量やバランスが異なります。
(「タンパク質=アミノ酸の集合体」とイメージしておけばOK。)

カイ
カイ

あなたも一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、「アミノ酸スコア」がモノによって様々。

プロテインは基本的に必須アミノ酸が9種すべてバランスよく含まれるので、アミノ酸スコアはMaxの100。

ですが牛の乳を原料に作るホエイプロテインは動物性のタンパク質なのに対して、大豆を原料に作るソイプロテインは植物性のタンパク質となります。

大豆はアミノ酸スコア100ですので、そちらを原料の多くにに用いたソイプロテインであればその点は特に問題ありません。

(以下の動画でも、管理栄養士の方がアミノ酸スコアについては言及されています↓)

ですがだからといって日々のタンパク質の補給をソイプロテインばかりに頼ると、アミノ酸のバランスや量に偏りが生まれることにも。

アミノ酸は必須のものが9種類きちんと揃ってはじめて体内で適切に作用。

カイ
カイ

そんなわけで、タンパク質の補給も「肉や魚に卵やホエイプロテインにソイプロテイン」と幅広い食材を意識した方がダイエットやボディメイクには効果的と考えられます。

ソイプロテインは吸収効率がやや劣る

上記のように、動物性と植物性でアミノ酸の量が異なる特徴を持つのがタンパク質ですが、その「吸収率」にもやや違いがあります。

動物性のタンパク質は97%なのに対して、植物性のタンパク質は84%といったように。

大豆タンパク質には、体内でタンパク質を消化吸収する過程を邪魔する物質(トリプシンインヒビター)が含まれてますので。

ですから、ソイプロテインはそこに含まれるタンパク質がホエイプロテインに比べて、適切に体内で働く可能性がやや低いことが考えられます。

効率的なタンパク質の補給には気持ち不向きと言いますか。

なので食事で不足する分のタンパク質を補うのがプロテインの最大の役目とすると、ソイプロテインだけでなくホエイプロテインも組み合わせるのが無難と言えるでしょう。

ソイプロテインで男性は筋肉がつかない?

カイ
カイ

「ソイプロテインは絶対ダメ」と巷で言われる原因の中でも、「エストロゲン問題」が大きいかと思われます。

エストロゲンと言うと女性ホルモンの1種がゆえ、体脂肪や水分を蓄えいわゆる女性らしい丸みを帯びた体を作る働きがあるとされるホルモン。

言い換えると、筋肉をつけ体脂肪燃焼にプラスに働く作用のある男性ホルモン「テストステロン」と対になる女性ホルモンになります。

ですが僕も含め筋トレをする方々は、体脂肪はできる限りつけず筋肉のみをつけたいのが一般的。

またダイエッターなら30代男性のダイエットに欠かせない2つのこと【痩せてモテたいあなたへ】でも解説してるように、筋肉は落とさず代謝を高く保ったままの方がダイエットは容易になります。

といった前提を踏まえ、エストロゲンと似た構造を持つとされるのがソイプロテイン(豆乳など大豆製品等)に含まれる「イソフラボン」。

なのでソイプロテインを飲むとイソフラボンを摂取することになり、女性ホルモンであるエストロゲンが増えて男性ホルモンのテストステロンが減るといった「噂」が広まっています。

すると筋肉もつきにくくなりダイエット的にも逆効果と。よく言われる表現だと、女性化つまり女性っぽくなると。

ですが実際は「イソフラボンを摂る=エストロゲン増加」ではなく、「イソフラボンが体内で受容体とくっついた場合」にエストロゲンと似た反応をする可能性もあるというだけ。

なので特別「ソイプロテイン=筋肉をつきにくくする」なんてことではありません。

また仮にイソフラボンにエストロゲンと似た働きがあったとしても、その効果は0.1%ほどなので全く神経質になる必要なし。

カイ
カイ

ですから巷で言われる「ソイプロテインの女性化作用」に関しては、基本的に勘違いと捉えておいて大丈夫です。その点は安心して人気のソイプロテインを試してOK。

ですが筋肉をつけたい男性であえてソイプロテインを選ぶ必要はないと思うのが正直なところですかね。後述しますが筋トレ前後などに飲む場合は、なおさら吸収の早いホエイの方が好ましいです。

(ちなみに複数の筋トレサプリを1つに詰め込んだ最強とも言えるパーフェクトパンププロテインなども便利だったり。)

補足:女性とイソフラボンの効果

「女性ホルモンであるエストロゲンが増えるとキレイになるから~を食べよう」などと耳にすることがありませんか?

ですが上記のように、仮に体外からイソフラボンを補ってもその効果は体内のエストロゲンに比べるとほんの0.1%ほど。

確かに産後や更年期に排卵期直後など、体内のエストロゲン分泌量が減るタイミングではイソフラボンを含むソイプロテインや豆乳などを意識すると効果的とも考えられます。

しかしすでに触れたように、イソフラボンは受容体とくっついて初めて作用するので、大量に大豆製品をとると返って本来のエストロゲンの作用を邪魔することにも。

(イスの数は決まっているのに、先に効果の弱いイソフラボンに座られては困るイメージ。)

カイ
カイ

なのでやや細かい話ですが、女性はタイミングによっては「ホエイプロテイン」を活用してタンパク質を補う方が無難と考えられます。

普段はソイプロテインで、上記タイミングではホエイプロテインといったように。

ちなみに以下ゆうこすプロデュースのプロテインならホエイとソイが1つになってるので女性には使い勝手が良き↓

消化吸収に時間がかかるのはデメリット?

基本的にプロテインは「消化吸収の早さ」がそのメリットだったりします。

筋トレ含め運動前後や起床時など、筋肉が最も栄養を求めているタイミングで素早くその栄養を送るといったように。そして筋肉の分解を防ぎ合成を促すと。

とはいえソイプロテインに関しては、消化吸収がホエイプロテインに比べてゆっくりなのがその特徴になります。

カイ
カイ

具体的には5時間ほどかけて消化吸収。これでは筋トレなど運動前後での栄養補給にはやや不向きと言えるでしょう。

ですがそれゆえ腹持ちが良く食欲を抑えることにつながることも考えられるのは事実。結果ダイエットに効果的とも。

以下ツイートの方々のように↓

(補足:筋トレ後の筋肉の合成には、ホエイプロテインとソイプロテインを組み合わせるとホエイプロテイン単体より効果的と最近では明らかにされつつもあります。)

ソイプロテインを飲むタイミングはそこまで重要ではない

上記のようなソイプロテインの特徴を押さえた上で、ソイプロテインはいつ飲めば良いのか?

すでに触れたように、「プロテインを飲む目的はタンパク質の補給」なので、基本的には食事で不足する分を補う意味で食事と同じタイミングで問題ありません。

とはいえ1食で大量のタンパク質をとると消化不良になる可能性もあるので、1食あたり20gから40gほどを目安にするのが吉。

それでも不足する場合は、1日3食にプラスして間食でプロテインを活用。

他には、ダイエット中なら間食や就寝前に飲み空腹感を和らげるのも1つの使い方になります。(置き換えダイエットならミタスラットと組み合わせると満足感は上がり食欲をコントロールしやすい場合も。)

そんなわけで飲むタイミングはそこまで重要ではないのが実際のところ。

カイ
カイ

飲むタイミングより、「自身が食事からどれほどのタンパク質がとれているからどれほどプロテインで補うことが必要なのか」に焦点を当てることを優先してください。

(以下ツイートにもあるように↓)

ソイプロテインが絶対ダメと言われる理由は主に誤解からきている

上記の内容が、ソイプロテインはダメと言われる理由とそれに対する適切な捉え方になります。

巷では「ダイエットにはソイプロテイン」「筋肉(体重)を増やすにはホエイプロテイン」などと言われたりもしますがもちろん理由があります。

カイ
カイ

ソイプロテインは吸収がゆっくりゆえ腹持ちに貢献するから「ダイエット」に有効。

ホエイプロテインは筋トレ前後はじめ筋肉が栄養を求めてるタイミングで素早く吸収されるため、「筋トレ効果の引き上げ」に有効。

といったようにその表面的なイメージに影響されるのではなく、「なぜそう言われるのか」に焦点を当てて体づくりを進めていくことが、効果を体感する秘訣になります。

くれぐれも「ソイプロテインは絶対ダメ」なんてことはありませんので、用途に合わせて安心して飲んでOK。

そんなわけで、最後にまとめると以下のとおり↓

①ヴィーガン食を試している

②ダイエット中の空腹緩和が目的

③単純にホエイプロテインの味が嫌い

④食事で不足しがちな植物性タンパク質を重視してる

①筋肥大を優先したい

②筋トレ前後に飲みたい

③単に体づくりのためにタンパク質を補いたい

①女性特有の時期である

②通常のプロテインは味が苦手

③ホエイとソイの両方を手軽に補いたい

カイ
カイ

こうして目的に応じて「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」を使い分けると、あなたがイメージするライフスタイルの実現が可能に。

以上ソイプロテインは絶対ダメと言われる理由【男性は筋肉がつかない!?】でした。