知恵袋で「ソイプロテインは絶対ダメ」って見かけたけど、実際ソイプロテインにはどんなデメリットがあるんやろか？
筋トレ効果アップとかダイエットのためにソイプロテイン飲んでも効果ない？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今までソイプロテインはじめ様々なサプリメントを理解し実際に試してきました。
確かに筋トレを始めたり美容のためにとプロテインを求めて薬局に行くと、ソイプロテインはよく売られてますよね。
そこで今回は、数々のプロテインを飲んできた筆者が「ソイプロテインは筋トレやダイエットはたまた美容などに効果的かどうか」を解説。
本記事の内容を踏まえた上で、以下のようなソイプロテインを適切に活用すると、筋トレ効果やダイエット効果の引き上げにつながります↓
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なぜソイプロテインは絶対ダメ危険と言われるのか
結論として、巷で言われるほどソイプロテインに大きなデメリットはありません。「絶対ダメ」なんてことは全くありません。
ただ、通常のホエイプロテインに比べて場合によっては劣る点があると考えられるので、「ソイプロテインは絶対ダメ」と知恵袋はじめネット上で噂されることも。
ですから本記事で解説するソイプロテインのメリットデメリットを理解した上で、あなたの目的に合うプロテインをチョイスしていけば大丈夫です。
プロテインの効果はきちんと得られます。
そんな「ソイプロテインは絶対ダメ」と言われる主な要因は以下のとおり↓
- 筋肉がつかないと男性間で噂
- アミノ酸が不足するかも
- 吸収効率がやや劣る
- 消化吸収に時間がかかる
では順に解説していきます。
男性は筋肉がつかない？
「ソイプロテインは絶対ダメ」と巷で言われる原因の中でも、「エストロゲン問題」が大きいかと思われます。
エストロゲンと言うと女性ホルモンの1種がゆえ、体脂肪や水分を蓄えいわゆる女性らしい丸みを帯びた体を作る働きがあるとされるホルモン。
言い換えると、筋肉をつけ体脂肪燃焼にプラスに働く作用のある男性ホルモン「テストステロン」と対になる女性ホルモンになります。
ですが筆者も含め筋トレをする方々は、体脂肪はできる限りつけず筋肉のみをつけたいのが一般的。ダイエットにしても、筋肉は落とさず代謝を高く保ったままの方が体脂肪の燃焼は容易になります。
といった前提を踏まえ、エストロゲンと似た構造を持つとされるのがソイプロテインや豆乳など大豆製品に含まれる「イソフラボン」。
すると筋肉もつきにくくなりダイエット的にも逆効果と。よく言われる表現だと、女性化つまり女性っぽくなると。
ですが実際は「イソフラボンを摂る＝エストロゲン増加」ではなく、「イソフラボンが体内で受容体とくっついた場合」にエストロゲンと似た反応をする可能性もあるというだけ。
なので特別「ソイプロテイン＝筋肉をつきにくくする」なんてことはありません。
また仮にイソフラボンにエストロゲンと似た働きがあったとしても、その効果は0.1％ほどなので全く神経質になる必要なし。
ですから巷で言われる「ソイプロテインの女性化作用」に関しては、基本的に勘違いと捉えておいて大丈夫です。その点は安心して人気のソイプロテインを試してOKです。
ですが筋肉をつけたい男性で、あえてソイプロテインを選ぶメリットはないと思うのが正直なところ。後述します、アミノ酸スコアや吸収速度などを考慮すると。
なので筋肉をつけたい男性は、特に理由がなければソイプロテインではなくホエイプロテイン
を飲む方がベターです。
アミノ酸が不足するかも
タンパク質と言うと、筋肉や肌や髪と体の約20％を構成する栄養素ゆえ、不足すると体型はじめ肌の調子が優れないなどにも関係。
そんなタンパク質ですが、筋肉をつけたりダイエット中の筋肉の分解を防ごうと思うと、体重1キロあたり最低でも約1.5gは必要になります。
（筋トレをしない場合は体重1キロあたり約1g）
ですが必要量を普段の食事だけで補うにはコストや手間がかかるため、プロテインを活用することが適切なプロテインの使い方になります。
またそんなタンパク質は、食材によってそこに含まれるアミノ酸の量やバランスが異なります。（「タンパク質＝アミノ酸の集合体」とイメージしておけばOK）
プロテインは基本的に必須アミノ酸が9種すべてバランスよく含まれるので、アミノ酸スコアはMaxの100。
ですが牛の乳を原料に作るホエイプロテインは動物性のタンパク質なのに対して、大豆を原料に作るソイプロテインは植物性のタンパク質となります。
大豆はアミノ酸スコア100ですので、そちらを原料の多くに用いたソイプロテインであればその点は特に問題ありません。
（以下の動画でも管理栄養士の方がアミノ酸スコアについては言及されています↓）
アミノ酸は必須のものが9種類きちんと揃ってはじめて体内で適切に作用。
そんなわけで、タンパク質の補給も「肉や魚に卵やホエイプロテインにソイプロテイン」と幅広い食材を意識した方がダイエットやボディメイクには効果的と考えられます。
吸収効率がやや劣る
上記のように、動物性と植物性でアミノ酸の量が異なる特徴を持つのがタンパク質ですが、その「吸収率」にもやや違いがあります。
動物性のタンパク質は97％なのに対して、植物性のタンパク質は84％といったように。
大豆タンパク質には、体内でタンパク質を消化吸収する過程を邪魔する物質（トリプシンインヒビター）が含まれてますので。
効率的なタンパク質の補給には気持ち不向きと言いますか。
なので食事で不足する分のタンパク質を補うのがプロテインの最大の役目とすると、ソイプロテインだけでなくホエイプロテインも組み合わせるのが無難と言えるでしょう。
消化吸収に時間がかかるのはデメリット？
基本的にプロテインは「消化吸収の早さ」がそのメリットと言えます。
筋トレ含め運動前後や起床時など、筋肉が最も栄養を求めているタイミングで素早くその栄養を送るといったように。そして筋肉の分解を防ぎ合成を促すと。
とはいえソイプロテインに関しては、消化吸収がホエイプロテインに比べてゆっくりなのがその特徴になります。
具体的には5時間ほどかけて消化吸収。これでは筋トレなど運動前後での栄養補給にはやや不向きと言えるでしょう。
ですがそれゆえ腹持ちが良く、食欲を抑えられることもあるのでダイエットにはメリットとも。
やはり以下ツイートのように腹持ちの良さを体感するパターンは多いです↓
約1週間程ソイプロテイン導入生活をしてみての感想。
意外と思ったより飲みやすくて飽きずにできてる。
腹持ちは牛乳と割るとより良い。
少しづつ体重減ってるが、総カロリーが減ったからなだけで実質的な体質部分はまだまだ。
あと、肌トラブルが減った。
そんな感じ！
筋トレは無理なくで続けてます— ますもす (@rXpy5Vkcsz2mrkM) May 20, 2022
火曜日少なかったのは半休使った(使わされた)からです。あとソイプロテインにしたら腹持ちがいいせいかあんまりお腹空かない。
#SideM筋トレ部 pic.twitter.com/tTEEp8WQUl
— しん (@384to871tomk8) May 14, 2022
※補足：筋トレ後の筋肉の合成には、ホエイプロテインとソイプロテインを組み合わせるとホエイプロテイン単体より効果的と最近では明らかにされつつもあります。
ソイプロテインに含まれるイソフラボンと女性ホルモンの誤解
よく「女性ホルモンであるエストロゲンが増えるとキレイになるから、イソフラボンが豊富な～を食べよう」などと耳にすることがありませんか？
ですがすでに触れたように、仮に体外からイソフラボンを補ってもその効果は体内のエストロゲンに比べるとほんの0.1％ほど。
確かに産後や更年期に排卵期直後など、体内のエストロゲン分泌量が減るタイミングではイソフラボンを含むソイプロテインや豆乳などを意識すると効果的とも考えられます。
（イスの数は決まっているのに、先に効果の弱いイソフラボンに座られては困るイメージ）
なのでやや細かい話ですが、女性はタイミングによっては「ホエイプロテイン」を活用してタンパク質を補う方が無難と考えられます。
普段はソイプロテインで、上記タイミングではホエイプロテインといったように。
ちなみに以下ゆうこすプロデュースのプロテインならホエイとソイが1つになってるので女性には使い勝手が良いです↓
〜えっちな体になる為に引き続きやる事リスト〜
おっぱい大きいまま痩せたいので、筋トレ&プロテイン飲む、タンパク質1日55g、マグマヨガで体を温める&柔らかくする、水は無理せず1.5Lほど、満腹感よりも満足感を意識して、本気で食べたいものを少量制度、酵素ドリンク炭酸割最高、全裸を毎日見る pic.twitter.com/gZ1Lr5XpGe
— ゆうこす (@yukos_kawaii) June 21, 2020
今日の朝はゆうこすさんプロデュースのプロテインを飲みました！
プロテインって水で溶かすと味が薄くなりがちだけど、これは水で溶かしても美味しく飲めましたパッケージもかわいい
たんぱく質は髪の毛、皮膚、爪、消化酵素、臓器あらゆる材料作りに必要なので、本当に大切な栄養素です！ pic.twitter.com/EgX39vUl7m— 管理栄養士 (@pojiiiichan) May 3, 2021
ソイプロテインを飲むタイミングはそこまで重要ではない
上記のようなソイプロテインの特徴を押さえた上で、ソイプロテインはいつ飲めば良いのか？
とはいえ1食で大量のタンパク質をとると消化不良になる可能性もあるので、1食あたり20gから40gほどを目安にするのが吉。
それでも不足する場合は、1日3食にプラスして間食でプロテインを活用。
他には、ダイエット中なら間食や就寝前に飲み空腹感を和らげるのも1つの使い方になります。そんなわけで飲むタイミングはそこまで重要ではないのが実際のところ。
飲むタイミングより、「自身が食事からどれほどのタンパク質がとれているからどれほどプロテインで補うことが必要なのか」に焦点を当てることを優先してください。
（以下ツイートにもあるように↓）
✅タンパク質の基本
・筋肉の合成を促進
・1食30g前後を補給
・肉魚卵に多く含まれる
・体重1kgあたり約2gは摂取
・できれば4.5時間ごとに摂取
・不足する分はプロテインで補う
・糖質と組み合わせて吸収を促進
・とは言え過度に食べこむ必要はない#筋トレ— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
ソイプロテインが絶対ダメと言われる理由は主に誤解からきている
上記の内容が、ソイプロテインはダメと言われる理由とそれに対する適切な捉え方になります。
巷では「ダイエットにはソイプロテイン」「筋肉（体重）を増やすにはホエイプロテイン」などと言われたりもしますがもちろん理由があります。
ソイプロテインは吸収がゆっくりゆえ腹持ちに貢献するから「ダイエット」に有効。
といったようにその表面的なイメージに影響されるのではなく、「なぜそう言われるのか」に焦点を当てて体づくりを進めていくことが、効果を体感する秘訣になります。
くれぐれも「ソイプロテインは絶対ダメ」なんてことはありませんので、用途に合わせて安心して飲んでOK。
そんなわけで、最後にまとめると以下のとおり↓
- ヴィーガン食を試している
- ダイエット中の空腹緩和が目的
- 単純にホエイプロテインの味が嫌い
- 食事で不足しがちな植物性タンパク質を重視してる
⇒ソイプロテインが必要。
- 筋肥大を優先したい
- 筋トレ前後に飲みたい
- 単に体づくりのためにタンパク質を補いたい
⇒ホエイプロテインが必要。
- 女性特有の時期である
- 通常のプロテインは味が苦手
- ホエイとソイの両方を手軽に補いたい
⇒ラプロテインがベター。
こうして目的に応じてソイプロテインとホエイプロテインなどを使い分けると、あなたがイメージするライフスタイルの実現が可能に。
以上ソイプロテインは絶対ダメと言われる理由【メリットデメリットをプロが比較】でした。