ソイプロテインは絶対ダメと言われる4つの理由【ホエイとの違い】

ソイプロテインは絶対ダメ

「ソイプロテインは絶対ダメ」って見たけど、ソイプロテインにはどんなデメリットがあるんやろか?

筋トレ効果アップとかダイエットのためにソイプロテイン飲んでも効果ない?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます)

そんなわけで、今まで様々な筋トレ方法やダイエット方法を理解し実践してきました。

確かに筋トレを始めたり美容のためにとプロテインを求めて薬局などに行くと、ソイプロテインはよく売られていますよね。

ですがプロテインと言えど、その種類によってそれぞれ特徴があり、「どれでも飲めば筋トレやダイエットに効果的」ってわけでもなかったり。。

そこで今回は、「ソイプロテインは筋トレやダイエットはたまた美容などに効果的かどうか」について解説。

以下の内容を理解することで、より効果的にソイプロテイン含めプロテインを活用でき、筋トレ効果やダイエット効果の引き上げにつながるでしょう。

言い換えると、あなたが理想とする容姿にグッと近づくことに。

では、詳しくみていきます。

なぜソイプロテインは絶対ダメなどと言われるのか

ソイプロテインは絶対ダメ

結論として、巷で言われるほどソイプロテインに大きなデメリットはありません。

「絶対ダメ」なんてことは全くありません。

カイ
カイ

ただ通常のホエイプロテインに比べて場合によっては劣る点があると考えられるので、「ソイプロテインは絶対ダメ」なんて言われることがあったり。

ですから本記事で解説するソイプロテインの特徴を理解した上で、あなたの目的に合うプロテインをチョイスしていけば大丈夫です。

プロテインの効果はきちんと得られます。

そんな「ソイプロテインは絶対ダメ」なんて言われる主な要因は以下のとおり↓

・ソイプロテインだけではアミノ酸が不足するかも

・ソイプロテインは吸収効率がやや劣る

・ソイプロテインでは筋肉がつかないという噂

・ソイプロテインは消化吸収に時間がかかる

では順に解説していきます。

ソイプロテインだけではアミノ酸が不足するかも

カイ
カイ

そもそもプロテインとは、基本的にいかなる種類のものであっても「タンパク質を補うため」のサプリメントになります。

タンパク質と言うと、筋肉や肌や髪と体の約20%を構成する栄養素ゆえ、不足すると体型はじめ肌の調子が優れないなどにも関係。

そんなタンパク質ですが、筋肉をつけたりダイエット中の筋肉の分解を防ごうと思うと、体重1キロあたり最低でも約1.5gは必要になります。

仮に筋トレ等をしない場合は体重1キロあたり1gほど。

ですがそれを普段の食事だけで補うにはコストや手間がかかるため、プロテインを活用することが適切なプロテインの使い方になります。

またそんなタンパク質は、食材によってそこに含まれるアミノ酸の量やバランスが異なります。

(注:「タンパク質=アミノ酸の集合体」とイメージしておけばOK)

カイ
カイ

あなたも一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、「アミノ酸スコア」がモノによって様々。

プロテインは基本的に必須アミノ酸が9種すべてバランスよく含まれるので、アミノ酸スコアはMaxの100。

ですが牛の乳を原料に作るホエイプロテインは動物性のタンパク質なのに対して、大豆を原料に作るソイプロテインは植物性のタンパク質となります。

大豆はアミノ酸スコア100ですので、そちらを原料に用いたソイプロテインであればその点は特に問題ありません。
(⇒参考:そんな高品質ソイプロテインをチェック!

以下の動画でも、管理栄養士の方がアミノ酸スコアについては言及されています↓

ですがだからといって日々のタンパク質の補給をソイプロテインばかりに頼ると、アミノ酸のバランスや量に偏りが生まれることにも。

アミノ酸は必須のものが9種類きちんと揃ってはじめて体内で適切に作用。

カイ
カイ

そんなわけで、タンパク質の補給も「肉や魚に卵やホエイプロテインにソイプロテイン」と幅広い食材を意識した方がダイエット等の体づくりには効果的と考えられます。

ソイプロテインは吸収効率がやや劣る

上記のように、動物性と植物性でアミノ酸の量が異なる特徴を持つのがタンパク質ですが、その「吸収率」にもやや違いがあります。

動物性のタンパク質は97%なのに対して、植物性のタンパク質は84%といったように。

大豆タンパク質には、体内でタンパク質を消化吸収する過程を邪魔する物質(トリプシンインヒビター)が含まれてますので。

ですから、ソイプロテインはそこに含まれるタンパク質がホエイプロテインに比べて、適切に体内で働く可能性がやや低いことが考えられます。

効率的なタンパク質の補給には気持ち不向きと言いますか。

なので食事で不足する分のタンパク質を補うのがプロテインの最大の役目とすると、ソイプロテインだけでなくホエイプロテインも組み合わせるのが無難と言えるでしょう。

※参考:栄養バランス満点なダイエット弁当「ダイエティシャン」なども使い、食事からもタンパク質を補うことが大事↓

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ソイプロテインでは筋肉はつかない?

カイ
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「ソイプロテインは絶対ダメ」と巷で言われる原因の中でも、「エストロゲン問題」が大きいかと思われます。

エストロゲンと言うと女性ホルモンの1種がゆえ、体脂肪や水分を蓄えいわゆる女性らしい丸みを帯びた体を作る働きがあるとされるホルモン。

言い換えると、筋肉をつけ体脂肪燃焼にプラスに働く作用のある男性ホルモン「テストステロン」と対になる女性ホルモンになります。

ですが僕も含め筋トレをする方々は、体脂肪はできる限りつけず筋肉のみをつけたいのが一般的。

またダイエッターなら、筋肉は落とさず代謝を高く保ったままの方がダイエットは容易になります。

といった前提を踏まえ、エストロゲンと似た構造を持つとされるのがソイプロテイン(豆乳など大豆製品等)に含まれる「イソフラボン」。

なのでソイプロテインを飲むとイソフラボンを摂取することになり、女性ホルモンであるエストロゲンが増えて男性ホルモンのテストステロンが減るといった「噂」が広まっています。

すると筋肉もつきにくくなりダイエット的にも逆効果と。

よく言われる表現だと、女性化つまり女性っぽくなると。

ですが実際は「イソフラボンを摂る=エストロゲン増加」ではなく、「イソフラボンが体内で受容体とくっついた場合」にエストロゲンと似た反応をする可能性もあるというだけ。

なので特別「ソイプロテイン=筋肉をつきにくくする」なんてことではありません。

また仮にイソフラボンにエストロゲンと似た働きがあったとしても、その効果は0.1%ほどなので全く神経質になる必要なし。

カイ
カイ

ですから巷で言われる「ソイプロテインの女性化作用」に関しては、基本的に勘違いと捉えておいて大丈夫です。その点は安心して人気のソイプロテインを試してOK。

※参考:男性がダイエットする際に意識したいこと↓

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補足:女性とイソフラボンの効果

「女性ホルモンであるエストロゲンが増えるとキレイになるから~を食べよう」などと耳にすることがありませんか?

ですが上記のように、仮に体外からイソフラボンを補ってもその効果は体内のエストロゲンに比べるとほんの0.1%ほど。

確かに産後や更年期に排卵期直後など、体内のエストロゲン分泌量が減るタイミングではイソフラボンを含むソイプロテインや豆乳などを意識すると効果的とも考えられます。

しかしすでに触れたように、イソフラボンは受容体とくっついて初めて作用するので、大量に大豆製品をとると返って本来のエストロゲンの作用を邪魔することにも。

(イスの数は決まっているのに、先に効果の弱いイソフラボンに座られては困るイメージ)

カイ
カイ

なのでやや細かい話ですが、女性はタイミングによっては「ホエイプロテイン」を活用してタンパク質を補う方が無難と考えられます。

普段はソイプロテインで、上記タイミングではホエイプロテインといったように。

(※参考:以下ゆうこすプロデュースのプロテイン「ラ プロテイン」ならホエイとソイが1つになってるので女性には使い勝手が最高↓)

ソイプロテインは消化吸収に時間がかかる

基本的にプロテインは「消化吸収の早さ」がそのメリットだったりします。

筋トレ含め運動前後や起床時など、筋肉が最も栄養を求めているタイミングで素早くその栄養を送るといったように。

そして筋肉の分解を防ぎ合成を促すと。

とは言えソイプロテインに関しては、消化吸収がホエイプロテインに比べてゆっくりなのがその特徴になります。

カイ
カイ

具体的には5時間ほどかけて消化吸収。これでは筋トレなど運動前後での栄養補給にはやや不向きと言えるでしょう。

ですが、それゆえダイエット時など腹持ちが良く食欲を抑えることにつながることも考えられるのは事実。

以下ツイートの方々のように↓

(補足:筋トレ後の筋肉の合成には、ホエイプロテインとソイプロテインを組み合わせるとホエイプロテイン単体より効果的と最近では明らかにされつつもあります)

ソイプロテインを飲むタイミングはそこまで重要ではない

上記のようなソイプロテインの特徴を押さえた上で、ソイプロテインはいつ飲めば良いのか?

すでに触れたように、「プロテインを飲む目的はタンパク質の補給」なので、基本的には食事で不足する分を補う意味で食事と同じタイミングで問題ありません。

とは言え1食で大量のタンパク質をとると消化不良になる可能性もあるので、1食あたり20gから40gほどを目安にするのが吉。

それでも不足する場合は、1日3食にプラスして間食等でプロテインを活用。

他には、ダイエット中なら間食や就寝前に飲み空腹感を和らげるのも1つの使い方になります。
(⇒参考:置き換えダイエットは効果ない?【痩せるための3つの注意点】

そんなわけで、飲むタイミングはそこまで重要ではないのが実際のところ。

飲むタイミングより、「自身が食事からどれほどのタンパク質がとれているからどれほどプロテインで補うことが必要なのか」に焦点を当てることを優先してください。

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:ベースブレッドも活用すると、よりヘルシーに楽しくタンパク質が補えるので体づくりに効果的↓

ベースブレッドで太るは嘘【痩せる食べ方をダイエットのプロが解説】
「ベースブレッドがダイエットに効果的て耳にしたけど、その反面ベースブレッドは太るなんて噂も聞くけど実際どうなんやろ?」という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では完全栄養の主食であるベースブレッドのダイエット効果について徹底解説。

【まとめ】ソイプロテインは絶対ダメではなくその特徴を理解しよう

上記の内容が、「ソイプロテインはダメ」と言われる理由とそれに対する適切な捉え方になります。

巷では「ダイエットにはソイプロテイン」「筋肉(体重)を増やすにはホエイプロテイン」などと言われたりもしますがもちろん理由があります。

カイ
カイ

ソイプロテインは吸収がゆっくりゆえ腹持ちに貢献するから「ダイエット」に有効。

ホエイプロテインは筋トレ前後はじめ筋肉が栄養を求めてるタイミングで素早く吸収されるため、「筋トレ効果の引き上げ」に有効。

といったようにその表面的なイメージに影響されるのではなく、本記事で解説したように「なぜそう言われるのか」に焦点を当てて体づくりを進めていくことが、効果を体感する秘訣になります。

そんなわけで、最後にまとめると以下のとおり↓

①ヴィーガン食を試している

②ダイエット中の空腹緩和が目的

③単純にホエイプロテインの味が嫌い

④食事で不足しがちな植物性タンパク質を重視してる

定番かつコスパ最強な「ソイプロテイン」をチョイス

①筋肥大を優先したい

②筋トレ前後に飲みたい

③単に体づくりのためにタンパク質を補いたい

プロテイン感のないめちゃうま「ホエイプロテイン」をチョイス

①女性特有の時期である

②通常のプロテインは味が苦手

③ホエイとソイの両方を手軽に補いたい

ゆうこすプロデュースの「ラプロテイン」をチョイス

カイ
カイ

こうして目的に応じて「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」を使い分けると、あなたがイメージするライフスタイルの実現が可能に。

では、終わり😉

※参考:ソイプロテインとともにヨガも始めると、より一層に心身ともに整います↓

40代でLAVAのホットヨガに通い始めた主婦の8つのアドバイス
40代からホットヨガのLAVAに入会しようと思うけどどんな感じなんやろ?なんか不安やし実際にLAVAに入会した人の感想が聞きたい。必要なものとかも気になるし...。というあなたへの記事になります。本記事では実際にLAVAに通う40代の主婦へのインタビューをもとにLAVAのリアルを解説。

以上ソイプロテインは絶対ダメと言われる4つの理由【ホエイとの違い】でした。