夏に向けて筋トレする際の3つの注意【細マッチョとして見られる方法】

筋トレ夏に向けて

夏までにかっこいい体になるために筋トレしようと思うけど、何から始めたら良いんやろ?夏に向けて細マッチョぐらいにはなりたいんやけど…。

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

この時期になると何かとジムが混み始めるので、そこで「夏が来るなー」と感じてたりします。

確かに夏と言えば海もそうですが、何かと肌の露出が増えるからやっぱり多少なりとも筋肉がついてた方がカッコいいですよね。

そこで今回は、「夏までに少しでもカッコいい体を作る方法」をテーマに解説していきます。

以下の内容をきちんと理解しておかないと、夏になっても体は変わらないかも!?

では、詳しくみていきましょう。

夏に向けて筋トレする際の3つの注意【細マッチョとして見られる方法】

結論として、やや厳しく感じるかもですが5月の今頃から筋トレを始めたぐらいでは劇的に体を変えることはおろか、夏になってもあまり変化を感じられない可能性は十分にあります。

(今年もビーチで自身の体にガッカリする可能性もあります)

というのも筋肉がつくのには、何と言っても思っているより時間がかかります。

よく「3ヶ月で見た目が変わる」などと言われますが、よほどの素質を持っていたりパーソナルトレーニングなどで徹底した筋トレや食事管理を行わない限り、基本的には3ヶ月ほどではあなたがイメージしている体にはおそらくなれないのが現実です。

(⇒参考:【悲報】筋トレによる体の変化【半年じゃ変わりません/1年は継続】

もちろん筋肉をつけるより、「気持ち程度に腹筋が割れてたらOK」とかであれば十分に達成できる可能性はありますが。

ですからより確かな成果を急ぐのであれば、パーソナルトレーニングを選択することが必要になります。
短期間で体を変えざるを得ない環境を作ることができますので。

以下の比較サイトで近場のジムを今すぐ探して予約するのが吉。
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】

とは言え、これでは話が終わってしまいます。

ですからこう考えるようにするのが良いかと思います。

「今から筋トレを始めるものの今年の夏はひとまず細マッチョぐらいを目指し、来年からはきちんと筋肉のサイズをつけていこう」といったように。
カイ
カイ

言い換えると、今年はもう筋肉を劇的に増やすことは諦めて(というか困難)「体脂肪を落とすことで筋肉がある風に見せ」、それ以降も筋トレを続け来年はきちんとしたマッチョを目指していくようなイメージ。

そのために今すぐ取り組んでいきたいことは以下のとおり。

✅夏に向けてダイエットを始める

✅筋トレでは大きい筋肉のみ鍛える

✅夏が終われば筋肥大をメインに筋トレする

では順に解説していきます。

夏に向けてダイエットを始める

すでに触れたように、今から夏に向けて筋トレをするものの筋肉がゴリゴリに発達することはありません。

とは言え、筋肉が小さくても筋肉がたくさんついてるように見せることは可能。
そう、体脂肪を落とすのです。

体脂肪が落ち皮膚が薄くなると仮に小さい筋肉でも、自然とメリハリ(専門用語だとカットと言う)が生まれ、マッチョな印象を与えることができます。

そういった意味で、筋トレを開始しつつもダイエットを最優先してください。

夏に向けていくら腹筋の筋トレをしても、体脂肪が減らない限り腹筋は割れて見えませんし。
(⇒参考:【現実】腹筋を割るために必要な2つのこと【筋トレ不要!?】

ですから繰り返しますが、夏までに少しでもカッコいい体を作りたいあなたが今日から取り掛かることはダイエットです。

そんなダイエットの手順は、以下の記事で丁寧に解説しています↓

【保存版】減量のやり方【2つの必須条件をボディビルダーが解説】
フィジークとか筋肉系のコンテストに向けて減量してみようと思うけど、効率的な減量のやり方ってどんなん?筋肉は落とさず体脂肪だけを落とすような。と思ってるあなたへの記事になります。本記事では減量の基本手順をボディビルダーが解説。ひとまずこれで絞れます。

筋トレでは大きい筋肉のみ鍛える

ダイエットは上記の記事を参考に食事管理を進めていけば問題ありません。
ですが筋トレでも、少しでもそのダイエット効果を高めるようにするのが吉。

ダイエットでは1日を「摂取カロリー<消費カロリー」の状態で終えることが必須になります。

ですからその条件を満たすために、摂取カロリーを抑えるのは食事管理、消費カロリーを上げるには筋トレといったイメージを持つといいでしょう。
(もちろん筋肉をつけるための筋トレでもあるが)

カイ
カイ

そんな消費カロリーの高い筋トレを行うには、大きい筋肉を中心に鍛えていくこと!

筋トレを始めるとなると、腕の筋肉や腹筋ばかり鍛えるパターンが多かったりします。

ですがそれらの筋肉は体積が小さく、言い換えるとそれらの筋肉を狙ったエクササイズでは消費カロリーがあまり多くなりません。

対して脚や背中といった大きい筋肉を動かすには、より多くのカロリー(エネルギー)を必要とします。
言い換えると、消費カロリーがより大きくなります。

ですから夏までにダイエットを優先したいあなたはまずは脚と背中と胸を基本的には筋トレしていけばOK。(胸や背中を鍛える過程で自然と腕や肩も刺激されるので心配しなくて大丈夫です)

具体的なメニュー例は以下のとおり。

1日目(脚)

スクワット
⇒8回2セット

ブルガリアンスクワット
⇒10回2セット

・レッグエクステンション
⇒15回2セット

・レッグカール
⇒15回2セット

2日目(胸)

ベンチプレス
⇒8回2セット

ダンベルフライ
⇒10回2セット

ペックフライ
⇒15回3セット

3日目(背中)

懸垂ラットプルダウン
⇒12回3セット

ダンベルローイング
⇒10回2セット

デッドリフト
⇒8回3セット

4日目⇒(休み)

5日目⇒(1日目と同様)

6日目⇒(2日目と同様)

7日目⇒(3日目と同様)

8日目⇒(4日目と同様)…

といったように、3日トレーニングして1日オフを繰り返していくようなパターンがその一例になります。
もちろん筋肉痛や疲労がひどいのであれば、2日トレーニングして1日オフといった形でもひとまず問題ありませんが。

カイ
カイ

とは言え、最低でも週に2.3日はジムなどに通い筋トレする方が、ダイエット効果を高めることは可能。

※参考:週に2回しか筋トレできない場合は、以下でそのメニュー例などを解説してます↓

【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例
ジムに週2回は通って筋トレしようと思うけど、どんな感じのメニューを行うのが効果的なんやろか。部位の分け方というか...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレを週2ペースで行って行く際の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューで筋トレ効果は体感できるでしょう。

※参考:仮に自宅での筋トレを考えているなら、以下の記事でダンベルのみがあれば行える種目をまとめてますので、そちらを行えば問題ありません↓

【24種目】ダンベルのみで行う筋トレを部位別にサッとまとめてみた
ダンベルのみの筋トレでムキムキになれるもんなんかな。仮にそうなら、どんな筋トレ種目をやっていけば効果的に筋肉はつくんやろか...。なんて思ってませんか?本記事ではダンベルのみで行える筋トレ種目を部位別にサクッと解説。ダンベルさえあれば十分に筋肉はつきます!

夏が終われば筋肥大をメインに筋トレする

といったように今から2.3ヶ月はダイエットを最優先し、夏には腹筋が見えてるようなイメージで進めていってください。

そして夏が終われば、次は来年の夏に向けていよいよ筋肉を大きくすることをメインに筋トレしていくのが吉。

具体的にはダイエットとは逆で「摂取カロリー>消費カロリー」の状態を作ることが必要になります。言い換えると、筋肉に十分なエネルギーを与えつつ筋トレしていくことになります。

こうすることで、ダイエット時とは違い体脂肪も少なからずつくものの筋肥大を優先的に進めていくことが可能に。

その際の具体的な手順は、以下の記事で解説してます↓

【網羅】筋トレで言う増量期とは【必要性から注意点までビルダーが解説】
筋トレして筋肉つけるにはなんか「増量した方が良い」みたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?てかそもそも筋トレで言う増量期ってなんや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では増量期を設ける目的から期間などまで解説。うまく増量期を取り入れることで筋肉はグッと成長します。

【まとめ】夏に向けてやることは筋トレよりダイエット

上記の内容が、夏までにカッコいい体になりたいあなたが取り組むと良いことになります。

この時期から焦ってみなさんジムに通いだしますが、筋トレを頑張るだけでなくそれよりもダイエットを頑張る方が、体の見え方は大きく変わるということを覚えておいてください。

加えて、短期間で筋肉がモリモリつくこともあり得ませんし。

カイ
カイ

とは言え、どうしても自身の力だけではダイエットや筋トレを継続できないのであれば、冒頭で触れたように「パーソナルトレーニング」を活用する必要があります。

いわばダイエットや筋トレの強制力はじめ、理想の体を買うようなイメージですね。

以下ビヨンドジムは、実績と知識の両方を兼ね備えた競争倍率50倍から選ばれた体づくりのプロしか勤務していません。

ですから結果を急ぐあなたはサッとパーソナルトレーニングを受け、自分1人で体づくりを進めていく何倍ものスピードでマッチョに近づいていくのが吉。

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そうして体づくりの基礎をきちんと理解しておけば、もう来年の夏は1人で筋トレやダイエットに励むことができ今後の人生もより楽しくなるかと思います。

(仮に本記事を読んだ今が夏から離れているならなおさら今から体を作っておけば、次の夏は無双できます笑)

そんなパーソナルトレーニングの良し悪しについて以下で詳しく解説してます↓

パーソナルトレーニングのメリットデメリット【あなたに必要かいなか】
正解かもわからないダイエットや筋トレを行い、不安を持ちつつ続けてその効果を実感していますか?そもそも何かと言い訳して食事制限や筋トレをサボってたりしてませんか?はたまた体型を変えたいけど何からしていいかわからず、ただただ日が過ぎていたり。そんなあなたのネガティブをすべて解決してくれるのが「パーソナルトレーニング」。

そんなわけで、まずは筋トレよりダイエットを重視しつつ進めていってください。

では、終わり😉

以上夏に向けて筋トレする際の3つの注意【細マッチョとして見られる方法】でした。

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