最近は筋トレについて調べてると何かとEAAの広告を目にするけど、プロテインより筋トレ効果あるん？ならEAA飲めばプロテインはいらない？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
確かに最近のフィットネス業界では、昔に比べてEAAが取り上げられてる機会がかなり増えているように思います。
そこで今回は、「なぜそこまで筋トレ民にとってEAAが必要と言われるのか」について解説。
以下の内容を理解しておくとEAAの適切な使い方がわかるだけでなく、より筋トレ効果を高めるための栄養補給の方法までイメージできます。
（※動画でザックリ知りたい際は以下をどうぞ↓）
EAAは筋トレ中に効果的なサプリメント
結論として、「EAA」とは必須アミノ酸9種類（モノによっては8種）が1つになったサプリメントになります。
そんな必須アミノ酸ですが、以下のような違いがあり体内で合成することができないがゆえ「必須」。
- 必須アミノ酸
⇒イソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン - 非必須アミノ酸
⇒アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン
そんな多数のアミノ酸が結びつくことでタンパク質が誕生。そういったことからイメージできるように、「アミノ酸はタンパク質の元となる化合物」になります。
タンパク質と言うともちろん筋肉をはじめ、人体の約20％と我々の体の多くの部分の材料となる栄養素です。
ですがここで思いませんか？
「タンパク質を細かくしたものがEAAなら、そもそも肉や魚でタンパク質を補っておけば良くね？」と。
確かにそうとも言えます。ですがEAAはアミノ酸ですので、タンパク質などに比べて「消化吸収が早い」というメリットがあります。
筋トレ中は筋肉に強い負荷をかけるがゆえ、筋肉が分解されたりはたまた合成しようとしたりといった反応が1日の中で活発なタイミング。
ですが仮にこの筋トレ中に、筋肉の分解を防いだり合成を促したりする栄養素が不足しているとどうでしょう？そう、筋肉の発達を最適化することは困難になります。アミノ酸はなんといっても筋肉の元となる化合物ですので。
とはいえ、筋トレ中に肉を食べてタンパク質を補っていては消化吸収に時間がかかり、今すぐアミノ酸が欲しい筋肉にとってはかなり非効率です。
（というかジムでダンベルカールしながら肉食ってたらマジでヤバいやつですよね笑）
そこでEAAが効果的に。そんなわけでそれぞれの消化吸収にかかる時間をサクッとまとめると以下のとおり。
- タンパク質⇒4時間ほど
- プロテイン⇒1.2時間ほど
- ペプチド⇒30分ほど
- アミノ酸⇒30分ほど
といった理由からEAAは筋肥大にとって効果的かつ便利なサプリメントと言えます。
ですがここでも思いません？「じゃあBCAAでも良くね？」と。
筋トレ中はEAAとBCAAのどっちがいいのか
上記のように、タンパク質を最小の単位まで細かくしたものがアミノ酸。ゆえに体内で素早く処理されるEAAは、筋トレ中に筋肉にとって必須な栄養素を送るのに有効なサプリメントとされます。
ですがそんな消化吸収にかかる時間に加えて、タンパク質やEAAには以下のような違いも存在↓
具体的にはイソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、システイン、シスチン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン。
ものによって、上記20種のアミノ酸の配合量が異なる。
具体的にはイソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン。
具体的にはイソロイシン、ロイシン、バリン。
アミノ酸が数個から数十個つながった形で存在し、ホルモンや神経伝達の働きにも関与。
ですから簡単に言うと、アミノ酸の種類や数によってその名称や消化吸収にかかる時間が異なるのがそれぞれの違いになります。
加えて、そんなアミノ酸ですが「必須アミノ酸が9種類きちんとそろって初めて適切に働く」といった特徴があります。
ですから仮にジムで見かけるであろう色付きドリンクのエクステンドなどでBCAAだけを補っても、その他の6種類のアミノ酸が不足することも考えられます。これではせっかく必須アミノ酸を補っても、筋肉の合成を最適化することが困難に。
なのでその点EAAだと9種類の必須アミノ酸すべてを補うことができ、より筋肥大にとって効果的な体内の環境を作ることが可能と考えられます。
具体的には、1時間ほどの筋トレなら筋トレ前から後にかけて計15gほどをちびちびと飲めばOK。（長時間の筋トレになるにつれ量を増やすのが一般的）
さらにやや細かい話をすると、EAAは9種の必須アミノ酸を意味するサプリメントと言えど、以下ツイートにある理由からあえてその中の1種であるトリプトファンが抜かれていることも↓
EAAに含まれるトリプトファンは脳内で疲労の原因になりうるセロトニンに変換される。でも同時にBCAAを多めにとっておくと、トリプトファンが脳に入るのを防げてより高いパフォーマンスが発揮できるとされる。
でも実際BCAAの有無を体感できるとは思わんし、あんま細かいこと気にせんでええかと。続く↓— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 12, 2021
ですから仮に9種類の必須アミノ酸にこだわりたいなら、以下のサプリならトリプトファンも含まれています。（こちらにBCAAを追加しておくと、よりEAAの効果は発揮されやすいとも考えられます）
EAAを飲めばプロテインはいらないなんてことはない
ここまで読むとわかるように、EAAは筋肉を合成するために必須なアミノ酸が全て揃ってかつ消化吸収が早いため、筋トレ中を中心にできるなら飲んでおきたいサプリメント。
ですがサプリメントは所詮サプリメントの位置づけで、普段の食事からとる栄養素の方が基本的には重視すべきポイントになります。
ここで以下のツイートをご覧ください↓
増量でも減量でも
①カロリー収支
②PFCバランス
③ビタミンミネラル
④食事のタイミング
⑤サプリメントの順に重要度は下がる。いくらダイエットサプリ飲もうがカロリー収支がマイナスでないなら特に意味ないやろし。でも言い換えると押さえるとこさえ押さえとけば意外と気楽に継続できたり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 14, 2021
そちらのツイートからもわかるように、仮にEAAを飲もうが1日に必要なカロリーやタンパク質の量が不足していては、その効果を最大化することはできないでしょう。
ゆえに「EAAを飲むからプロテインは飲まなくて良い」なんてことはありません。
（プロテインは20種のアミノ酸を含むがEAAは9種。筋肉は20種のアミノ酸から作られるゆえEAAだけではやはり不足することに）
言い換えるとEAAを飲む前に、プロテイン含め普段の食事を見直す方がその費用対効果は高いと思われます。
ですから筋トレ中にEAAを飲むに越したことはないですが、その効果は普段の食事にも影響されるという前提があることは覚えておいてください。
普段からアルコールや揚げ物ばかり食べても、EAAを飲んで筋トレさえすれば筋肉がどんどんつくなんてことは考えないのが吉。サプリメントは魔法の粉ではありません。
まとめ：目的やタイミングでEAAとプロテインを使い分けると効果的
上記の内容が、EAAの概要とその適切な使い方になります。
タンパク質を体内で処理する際は、アミノ酸といった最小の単位まで分解して初めて体内で使われることに。ゆえにその段階によって消化吸収にかかる時間が異なります。
ですからそれぞれの違いを生かして、適切なタイミングでEAAなりプロテインなりを活用していくのが吉。
ですがすでに触れたように、まずは1日のタンパク質の必要量を満たすことが先なので、肉や魚など固形物からタンパク質を補ったりプロテインで不足分をカバーすることを優先してください。
それができてから初めてEAAを筋トレ前後に飲むと、さらに筋肥大は加速することが考えられます。そんなわけで、必要に応じてEAAを活用するのが吉。
以上EAA飲んだらプロテインはいらないはウソ！？【効果と必要性とは】でした。
