YouTube見てると1日10分の筋トレで腹筋が割れてたりくびれてたりするけど、あれってホンマ？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、
ここ数年はYouTube等で確かな筋トレ情報にアクセスできるようになった一方で、「1日10分で腹筋がバキバキに」「たった10分でヒップアップ」といったやや怪しいものもあったりしますよね。
そこで今回は、「1回10分の筋トレに期待できる効果」について解説。
以下の内容を理解しておくと、
世の不適切な筋トレ情報に振り回されることなくより効果的な筋トレが可能になります。
では、詳しくみていきましょう。
10分間の筋トレじゃ意味ない【効果を出すために必要なこと】
結論として、「10分筋トレ」にあなたが思っているような効果は期待しない方が良いでしょう。
時間が無駄とまでは言いませんが、得られるものは全く多くないと思われます。
そもそも「10分筋トレ」として紹介されている動画などの内容は、ほとんどが「10回やって10秒ほど休んでを5セット繰り返す」みたいなものです。
腕立て伏せを10回やったら10秒インターバルを取って腹筋を10回するといった具合に。
もちろん筋トレ経験やスポーツ経験のない素人の方がそのような10分間の筋トレをすると、はじめは筋肉痛も感じるだろうし体が変わった気がするかもです。
ですが基本的に筋トレで筋肉をつけようと思えば、筋肉に強い負荷をかけることが必要。
ゆえに「10回やれば効果的なのではなく、頑張って力を出した結果が10回だった」といったニュアンスの方が適しています。
（⇒参考：【衝撃】10回3セットの筋トレは効果的でない？【なぜその量なのか】）
またそういった負荷を意識した筋トレでは、もちろんインターバルもそれなりに必要になります。
（⇒参考：筋トレのインターバルの決め方【効果を引き出す３つのパターン】）
筋肉は動かすと疲労がたまるので、10秒ほど休んだところで次のセットでは目標の回数まで動作できないでしょう。
これでは効率がかなり悪い。
にも関わらず「10分筋トレ」では10分間にわたり動作し続けてますよね？
言い換えると、10分間も動作し続けられる程度の刺激でしかないということ。
いわば低負荷ということです。
ですがすでに触れたように、筋トレ効果を高めるには高負荷が必要。
そんなわけで、「10分筋トレ」では筋肉がつくことは考えられにくいのが現実です。
ウォーキングしたからって別に足の筋肉はつかないですよね？
それなら通勤中のサラリーマンも学生もみなマッチョになるはずですよね？笑。
そう、有酸素運動のように低負荷の運動では、筋肉の中でも大きくなる可能性がある「速筋」は基本的には鍛えられません。
ゆえに筋肉は大きくなりづらい。
（ならないと考えて問題なし）
ですから筋肉をつけようと思うと、瞬発的かつ爆発的にウエイトを上げ下げし速筋を刺激してやる必要があるのです。
そんなわけで、
繰り返しになりますが10分ほど動き続けるような筋トレの負荷では、基本的に筋肉はつきません。
「でもYouTuberは腹筋が割れてたり、ヒップアップしてたりするくない？」と思うかもしれません。
1日10分筋トレの実態【予想】
上記のように、10分の筋トレでは特に体に大きな変化を感じることはそう考えられません。
ダイエット的な面から考えても、10分の筋トレで消費できるカロリーも数十kcalですし。
（飴玉1つ分ほど）
※参考：筋トレの消費カロリーの求め方について↓
とは言え「10分筋トレ」を発信してるYouTuberは、あなたが憧れる体をしていることと思います。
なぜか？
（ここからはあくまで僕の推測としておきます↓）
それらのYouTuberは確かに動画内では10分筋トレをしています。
ですがそれ意外にも、きっと食事管理をしたりなんなら他の筋トレだってしていると思われます。
SNSは見てる側からするとそれがその人の全てと思うかもですが、アップしてる側からすれば単なる日常の一部にすぎません。
ゆえに腹筋がバキバキな彼もくびれがすごい彼女も、毎日ジャンクフードは食べないであろうし、様々な筋トレもしてるでしょう。
動画外では。
加えて以下ツイートをご覧ください↓
こんなこと言うとアレやけど、「もう夏までにマッチョになるんわ厳しいのが現実」
せやから今から体を変えるなら筋トレを頑張るってよりは、ダイエットを頑張るのが吉。それで体脂肪を落として筋肉の形を出して「マッチョ風に見せる」のが手っ取り早い。悲しきかな筋肉はそんなポンポンつかん。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 6, 2021
そちらのツイートからもわかるように、体脂肪が少ないと筋肉がついてるように見えるものです。
なのでそれを利用して視聴回数のために、「10分で腹筋がバキバキに」などといった動画を作ることも可能に。
そういった意味でもやはり「10分筋トレ」に期待して、効果が出ずに消耗しないようにしてください。
※参考：筋トレとダイエットは切り離して考える方が良かったり↓
【まとめ】10分筋トレは運動習慣をつける程度には良いかも
上記の内容が、「10分筋トレ」の実態になります。
もちろん日々の中で全く運動をしないよりは、10分でも筋トレする方が健康的ではあるでしょう。
ですが「10分筋トレ」に筋肉がついたりダイエットが進むなどの効果を期待して取り組むことはおススメできません。
ですから「10分筋トレ」はあくまで運動習慣をつけるためのやり方の1つ程度に捉えておくのが良いでしょう。
では、終わり😉
※参考：0から身になる筋トレを始める場合は、以下の記事をチェック↓
以上【実態】10分間の筋トレじゃ意味ない【効果を出すために必要なこと】でした。
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