- 家で毎日10分筋トレするだけで痩せる？
- YouTubeの1日10分で腹筋が割れるは本当？
- 1日5分の筋トレでもダイエット効果はある？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、もちろん正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知してます。
確かにここ数年は、YouTubeでも「1日10分で腹筋がバキバキ」「たった10分でヒップアップ」といったものをよく目にしますよね。
結論、残念ながら5分や10分ほど自宅で行う筋トレであなたが期待している、筋トレ効果やダイエット効果は得られません。
YouTuberに振り回されて、あなたの時間と労力を無駄にしないでください。
筋肉をつけ代謝を上げ引き締めたり、ボディラインを変えるには。
ではなぜ家での毎日の10分筋トレが意味ないのか？
以下の内容を理解しておくと、もう今後ダイエットや筋トレで失敗することはなく着実に体型の変化を体感できます。
1日10分筋トレは意味ない【ダイエット効果を出すために必要なこと】
繰り返しますが、自宅で行う「10分筋トレ」にあなたが思っているような効果は期待しない方が良いです。
時間の無駄とまでは言いませんが、得られるものは全く多くないと考えられます。
腕立て伏せを10回からの10秒インターバルを取って腹筋を10回するといった具合に。
もちろん筋トレ経験やスポーツ経験がまったくない素人の方がそのような10分間の筋トレをすると、はじめは筋肉痛も感じるだろうし体が変わった気がするかもです。
ですが基本的に筋トレで筋肉をつけようと思えば、筋肉に強い負荷をかけることが必要。
ゆえに「10回やれば効果的なのではなく、頑張って力を出した結果が10回だった」といったニュアンスの方が適しています。
またそういった負荷を意識した筋トレでは、もちろんインターバルもそれなりに必要です。
筋肉は動かすと疲労がたまるので、10秒ほど休んだところで次のセットでは目標の回数まで動作できず非効率。
ですが「10分筋トレ」では10分間ずっと動作し続けてますよね？
言い換えると、10分間も動作し続けられる程度の刺激でしかないということ。
いわば「低負荷」と言えます。
ですがすでに触れたように、筋トレ効果を高めるには高負荷が必要。
そんなわけで「10分筋トレ」では筋肉がつくことは考えられにくいのが現実です。
ウォーキングしたからって別に足の筋肉はつかないですよね？
それなら通勤中のサラリーマンも学生もみなマッチョになるはずですよね？
そう、有酸素運動のように低負荷の運動では、筋肉の中でも大きくなる可能性がある「速筋」は基本的には鍛えられません。
ゆえに筋肉は大きくなりづらい。
（ならないと考えて問題なし。）
ですから筋肉をつけようと思うと、瞬発的かつ爆発的にウエイトを上げ下げし速筋を刺激してやることが必要です。
そんなわけで、家で10分ほど動き続けるような筋トレの負荷では基本的に筋肉はつきません。
ダイエット効果も特に高いとは言えません。
冒頭でも触れたチョコザップ
のようなジムで筋トレマシンで筋肉を刺激する方が、筋トレ効果はもちろんそれに伴うダイエット効果も何倍も大きいです。
チョコザップ公式はこちら⇒
YouTubeの1日10分筋トレ動画の実態（個人的な予想）
上記のように、10分の筋トレでは体に大きな変化を感じることはそう考えられません。
ダイエット的な面から考えても、家での10分の筋トレで消費できるカロリーはほんの数十kcal。
（飴玉1つ分ほど。）
とはいえ「10分筋トレ」を発信してるYouTuberは、あなたが憧れる体をしていることと思います。
なぜか？
（ここからは筆者の推測としておきますが。）
それらのYouTuberは確かに動画内では10分筋トレをしています。
ですがそれ意外にも普段から食事管理を徹底し、なんなら他の筋トレだってしているはずです。ほぼ確実に。
SNSは見てる側からするとそれがその人の全てと思うかもですが、アップしてる側からすれば単なる日常の一部にすぎません。
ゆえに腹筋がバキバキな彼もくびれがすごい彼女も、毎日ジャンクフードは食べないであろうし様々な筋トレもしてるでしょう。動画外では。
ですからそこに意識を向けず「10分筋トレ」だけしても、彼らのような体にはなれないと考えられます。
加えて以下ツイートをご覧ください↓
こんなこと言うとアレやけど、「もう夏までにマッチョになるんわ厳しいのが現実」
せやから今から体を変えるなら筋トレを頑張るってよりは、ダイエットを頑張るのが吉。それで体脂肪を落として筋肉の形を出して「マッチョ風に見せる」のが手っ取り早い。悲しきかな筋肉はそんなポンポンつかん。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 6, 2021
ツイートからもわかるように、体脂肪が少ないと筋肉がついてるように見えます。
なのでそれを利用して視聴回数のために、「10分で腹筋がバキバキに」などといった動画を作ることも可能に。
そういった意味でもやはり「10分筋トレ」に期待して、効果が出ずに消耗しないようにしてください。
自宅で筋トレを5分10分やっても意味はない：まとめ
上記が、10分筋トレの実態です。
もちろん日々の中で全く運動しないよりは、「痩せる10分ダンス」といった動画を見て10分でも筋トレという名の低負荷な運動をする方が健康的ではあるでしょう。
ですが本記事で解説したように、「10分筋トレ」に筋肉がついたりダイエットが進むなどの効果を期待して取り組むことはおススメできません。
「10分筋トレ」はあくまで、運動習慣をつけるためのやり方の1つ程度に捉えておくのが良いでしょう。
以上筋トレ10分やっても意味ない【ダイエット効果を出すために必要なこと】でした。