ベントオーバーローイングのフォーム【効かない時に見直したい3つのポイント】

ベントオーバーロウコツ

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

さっそくですが、先日このようなツイートをしました。

(↑狙いは僧帽筋)

(↑狙いは広背筋)

そこで今回は、そちらのツイートを補足する形で「ベントオーバーロウのコツ」をサクッと解説。

以下の内容を意識すると、より背中に強い刺激が感じることに。

では、詳しくみていきましょう。

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ベントオーバーロウを適切なフォームで行うための3つのコツ

結論として、冒頭のツイートにもあるように僕はベントオーバーロウでは以下3点は基本的に意識しています。

①ヒップヒンジ

②上腕を動作

③肩甲骨の安定

では順にみていきます。

ヒップヒンジ(上体の角度)を意識

ヒップヒンジとは、簡単に言うと股関節を中心に体を曲げる動作のことを言います。

ゆえにスクワットやデッドリフトなど、様々な種目でもその適切な動きが求められます。

そんなヒップヒンジがうまく取れないと骨盤の動きを腰椎の動きで代償する形になり、特に背中や脚の種目で腰のケガを引き起こす大きな原因に。
(⇒参考:【図解】デッドリフトのフォームが難しいと感じるあなたへ

また複数の筋肉を連動させることが困難がゆえ扱う重量が落ちたり、いわば高いパフォーマンスを発揮することもできないでしょう。

(狙った筋肉をうまく働かせることができない)

そんなわけで、ヒップヒンジは適切に背中の筋肉を刺激する際に欠かせない動作になります。
(⇒参考:【ヒップヒンジ】股関節を中心に動かすことでケガ防止&刺激の増加

そんなヒップヒンジがうまく取れるとハムストリングスやお尻の力を適切に使うことができるので、冒頭のツイートのような表現を使ってます。

(上体の前傾にともない骨盤も適切に前傾させる)

ベントオーバーロウ

(↑左が適切、中央はヒップヒンジが使えず腰椎が曲がりケガのリスクあり、右は逆に反り腰で体幹が安定しにくい)

カイ
カイ

仮に上記の姿勢を取るのが難しい場合は、「ダンベルローイングの3つのコツ【広背筋に効かせるには腕でなく肘を引く】」で解説してますが、ひとまずベンチで体幹を支えることができるダンベルローイングもあり。

他には、以下ツイートのようにTバーロウを試してみたり↓

上腕を動作

背中トレだけに限らず胸トレもそうですが、それらの筋肉は腕(肘より下)を動かすことで刺激できると思いがちですが、そうではありません。

広背筋や大胸筋は、どちらも上腕つまり肘より上につながっています。

ですから基本的には、「肘を背中や大胸筋に近づけていくこと」がそれぞれの筋肉を刺激するには必要。

いくら手と手を大胸筋の前で寄せても、肘と肘が寄ってなければあまり効果的とは言えません。

(ケーブルクロスオーバーなどで意識したいところ)

ことベントオーバーロウで仮に手を上げようとし、肘の角度が狭くなればなるほど上腕二頭筋が力を発揮している、つまり背中の筋肉をあまり働かせていないことにも。

カイ
カイ

ですから、あくまで肘を引きバーベルやダンベルが常に肘の真下にあるように動作するのが吉。

この状態だと物理的に上腕二頭筋はあまり力を発揮せずに動作できているので、より背中の筋肉が働いていると考えられるでしょう。

(上腕二頭筋に負荷がかかりにくい)

よくある例で上体の前傾が甘い&バーを太ももに沿わせるように引くパターンだと、肘を曲げる方向に力が入り二頭筋が大きく関与することに。

(以下図の左↓)

また重力の方向と動作の方向が一致せず、広背筋は働きにくいと思われます。

ベントオーバーロウ

(右がベター)

逆手で行うメリット

また仮にベントオーバーローイングを逆手で行うとどうなるか?

カイ
カイ

通常の握りより脇が閉まりやすく、骨盤の方にバーを引いてきやすくなります。

言い換えると、より広背筋の下の方まで狙いやすい場合も。

ですから通常の握りはどちらかと言うと僧帽筋を狙う時、逆手は広背筋とイメージしておいても良いでしょう。

加えて、手幅に関しては肩幅で問題ありません。

仮にあまりに手幅が広いと、骨盤の方にバーを引きにくくどちらかと言うと僧帽筋狙いに。

なので肩幅ほどにし、肩甲骨も寄せやすく骨盤の方向にバーも引きやすいフォームを意識するのが吉。

言い換えると、背中全体を刺激しやすくなります。

※参考:逆手のベントオーバーローイングを元に作られたのが以下の記事で解説してますDYロウだったり↓

DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】
背中の日にジムにあるDYロウやるけど、腕とか肩の後ろばっかりしんどくていまいち背中の筋肉を使ってる感覚がない...。そんな自分にDYロウのコツを教えてくれい。というあなたへの記事になります。本記事ではDYロウで広背筋を狙うコツを解説。これでもう悩みません!

肩甲骨が安定する重量を扱う

最後に肩甲骨の安定に関して。

言い換えると「ショルダーパッキング」と言われるもので、肩甲骨をある程度は固定することで肩関節を正常な位置に保ちより高いパフォーマンスを発揮できるようにするのがその狙い。

そのために肩を腰方向に下げ上腕を外に捻りやや脇を締めると、より広背筋など背中の筋肉が働きやすくなります。

カイ
カイ

とは言え、僕は1つ目の動画内では広背筋より僧帽筋を狙っているので肩甲骨をしっかり開閉したいのもあり強くは意識してなかったですかね。

(以下ツイートのような違いもあるので↓)

ですが背中トレで広背筋を狙う際は、ラットプルダウンであれベントオーバーロウであれスタートポジションで肩を下げ肩甲骨を固める意識は必要になります。

(肩が上がった状態で動作すれば広背筋は刺激しづらくなります)

仮に上記の姿勢がうまく取れない場合は、ローテーターカフをトレーニングしたりストレッチで胸椎の柔軟性を高めるのが吉。

【まとめ】ベントオーバーロウも効きや効果を感じるまで練習

上記の内容が、ベントオーバーロウでひとまず意識しておきたいポイントになります。

フリーウエイトは字のごとく動きがフリーなので慣れないとなかなか難しいものです。

ですから仮に効かなくても、1つ1つポイントを改善し根気強く練習していくことが1つ重要。

すると筋トレも他のスポーツ同様に、少しずつ感覚を掴んでいけます。

そんなわけで、本記事で触れたポイントを参考に次回のベントオーバーロウに取り組んでみてください。

きっと新たな気づきがあるはずです。

では、終わり😉

※参考:背中トレが効かない時に見直したいこと↓

背中トレが効かない時の4つの打開策【これでバチバチに効く】
背中のトレーニングって腕とかと違ってどこに効いてるかよくわからへんなあ。なんなら腕ばっかりしんどいし。なんでこうも効いてる感が掴めへんのやら...。本記事では背中トレが効きに効くようになる改善策を解説。もう首を傾げながら背中の筋トレをすることはなくなります。

以上ベントオーバーローイングのフォーム【効かない時に見直したい3つのポイント】でした。