こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
さっそくですが、先日このようなツイートをしました。
（僧帽筋狙い↓）
今日のベントロー(上の方をねろてる)
・天井を後ろ肘で殴る
・もも裏とお尻で体を支える
・肩を下げて肩甲骨を安定させる
(ベンチの時の胸を反るイメージ)あたりを意識してるつもりやけど、3セット目にもなると疲労でなんか動作が安定してへんな。下見過ぎやろし。まだまだ練習すね🤔 pic.twitter.com/xnogRUUm96
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 26, 2021
（広背筋狙い↓）
本日のトレ
・ダンベルフライ3s
・スミスデクライン2s
・ベントロー3s
・懸垂2sベントローは振って広背筋をメインに狙てみたものの90キロしか持てませぬ。ただ感覚は良かったからこのまま重量を伸ばしていきたいとこ🤔 pic.twitter.com/gKeyKuN9su
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 7, 2021
そこで今回は、そちらのツイートを補足する形で「ベントオーバーロウのコツ」をサクッと解説。
以下の内容を意識すると、より背中に強い刺激が感じるかも！
では、詳しくみていきましょう。
（ちなみに本記事はたった2分もかからず読めますので、ぜひ最後までお付き合いください）
ベントオーバーロウを適切なフォームで行うための３つのコツ
結論として、冒頭のツイートにもあるように僕はベントオーバーロウでは以下3点は基本的に意識しています。
①ヒップヒンジ
②上腕を動作
③肩甲骨の安定
では順にみていきます。
ベントオーバーロウではヒップヒンジを意識
ヒップヒンジとは、簡単に言うと股関節を中心に体を曲げる動作のことを言います。
ゆえにスクワットやデッドリフトなど、様々な種目でもその適切な動きが求められます。
そんなヒップヒンジがうまく取れないと骨盤の動きを腰椎の動きで代償する形になり、特に背中や脚の種目で腰のケガを引き起こす大きな原因に。
（⇒参考：【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】）
（狙った筋肉をうまく働かせることができない）
そんなわけで、
ヒップヒンジは適切に背中の筋肉を刺激する際に欠かせない動作になります。
（⇒参考：【ヒップヒンジ】股関節を中心に動かすことでケガ防止＆刺激の増加）
そんなヒップヒンジがうまく取れるとハムストリングスやお尻の力を適切に使うことができるので、冒頭のツイートのような表現を使ってます。
（上体の前傾にともない骨盤も適切に前傾させる）
（↑左が適切、中央はヒップヒンジが使えず腰椎が曲がりケガのリスクあり、右は逆に反り腰で体幹が安定しにくい）
仮に上記の姿勢を取るのが難しい場合は、ひとまずベンチで体幹を支えることができるダンベルローイングもあり↓
ベントオーバーロウでは上腕を動作
背中トレだけに限らず胸トレもそうですが、それらの筋肉は腕（肘より下）を動かすことで刺激できると思いがちですが、そうではありません。
広背筋や大胸筋は、どちらも上腕つまり肘より上につながっています。
いくら手と手を大胸筋の前で寄せても、肘と肘が寄ってなければあまり効果的とは言えません。
（ケーブルクロスオーバーなどで意識したいところ）
ことベントオーバーロウで仮に手を上げようとし、肘の角度が狭くなればなるほど上腕二頭筋が力を発揮している、つまり背中の筋肉をあまり働かせていないことにも。
ですから、あくまで肘を引きバーベルやダンベルが常に肘の真下にあるように動作するのが吉。
この状態だと物理的に上腕二頭筋はあまり力を発揮せずに動作できているので、より背中の筋肉が働いていると考えられるでしょう。
（上腕二頭筋に負荷がかかりにくい）
よくある例で上体の前傾が甘い＆バーを太ももに沿わせるように引くパターンだと、肘を曲げる方向に力が入り二頭筋が大きく関与することに。
（以下図の左↓）
また重力の方向と動作の方向が一致せず、広背筋は働きにくいと思われます。
（右がベター）
ベントオーバーロウでは肩甲骨を安定させよう
最後に肩甲骨の安定に関して。
そのために肩を腰方向に下げ上腕を外に捻りやや脇を締めると、より広背筋など背中の筋肉が働きやすくなります。
とは言え、僕は1つ目の動画内では広背筋より僧帽筋を狙っているので肩甲骨をしっかり開閉したいのもあり強くは意識してなかったですかね。
（以下ツイートのような違いもあるので↓）
腕を動かす筋肉
→広背筋肩甲骨を動かす筋肉
→僧帽筋ラットプルで広背筋を狙いたいならあんまり肩甲骨を寄せるどうこうは意識せんでええかと。ひとまず腰を真っ直ぐ立てて肩を下げて引くことを意識してみるのが吉。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 5, 2021
ですが背中トレで広背筋を狙う際は、ラットプルダウンであれベントオーバーロウであれスタートポジションで肩を下げ肩甲骨を固める意識は必要になります。
（肩が上がった状態で動作すれば広背筋は刺激しづらくなります）
仮に上記の姿勢がうまく取れない場合は、ローテーターカフをトレーニングしたりストレッチで胸椎の柔軟性を高めるのが吉。
【まとめ】ベントオーバーロウはじめ筋トレは何度も練習が必要
上記の内容が、ベントオーバーロウでひとまず意識しておきたいポイントになります。
フリーウエイトは字のごとく動きがフリーなので慣れないとなかなか難しいものです。
ですから仮に効かなくても、1つ1つポイントを改善し根気強く練習していくことが1つ重要かと。
すると筋トレも他のスポーツ同様に、少しずつ感覚を掴んでいけます。
そんなわけで、本記事で触れたポイントを参考に次回のベントオーバーロウに取り組んでみてください。
きっと新たな気づきがあるはずです。
では、終わり😉
※参考：背中トレが効かない時に見直したいこと↓
以上ベントオーバーロウで意識したい３点【効果的なやり方で強い刺激を】でした。
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