首が細いと華奢に見えて嫌やなあ。なんか首を太くする筋トレとかあるんかな？てかそもそも首は太くなるもんなんかな。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
そんなわけで筋トレ歴はそこそこ長いですが、首自体を鍛えていた時期はトータルそこまで長くはありません。
ですが少し前からまた「やっぱり首を太くしたい」と思い始めたので、最近は積極的に鍛えてます。やはり首が太いと強そうでカッコいいですし。
そこで今回は、「首の適切な筋トレ方法」について解説。以下の内容を押さえて、あなたに対する華奢なイメージを取り払いましょう。
首を太くする４つのトレーニング法
結論として、首の筋トレと言えど基本的には他の部位（腕や背中など）の筋トレと変わりません。首の筋肉に負荷をかけて回復させてを繰り返していくことになります。
そんな首周りの筋肉ですが、以下のように多くの細かい筋肉が重なっていたりします。
- 頭半棘筋
- 頸半棘筋
- 胸半棘筋
- 上後鋸筋
- 前斜角筋
- 中斜角筋
- 後斜角筋
- 頭板状筋
- 頸板状筋
- 胸鎖乳突筋
（もはやお経ですね笑）
ですがもちろんそれらの筋肉を1つ1つ狙い分けることも、する必要もありません。
首のいくつかの動きに沿って負荷をかけていけば、全体的に刺激することは可能です。
そんな首の働きは以下のとおり↓
・頸椎の伸展
⇒後頭部を挙げる動き
・頸椎の回旋
⇒首を左右に捻る動き
・頸椎の側屈
⇒首を横に傾ける
・頸部の屈曲
⇒顎を引く動き
ですからこれら4つの動きにウエイトなどを使い負荷をかけて動作していけば問題ありません。では具体的な種目についてみていきます。
首を鍛える筋トレ種目【複数の方向から刺激すべし】
先ほど触れたように首の動きは以下4つ。
- 頸椎の伸展
- 頸椎の回旋
- 頸椎の側屈
- 頸部の屈曲
では順にそれらの動きに適した筋トレ方法を解説していきます。
頸椎の伸展
こちらは首を反る動きになりますので、ベンチにうつ伏せになり頭を出した状態で後頭部にプレートなどを乗せ、下して挙げてを繰り返していきます。
仮にベンチがなければ床にうつ伏せになり行うことも可能ですが、首を引く局面がなくなり可動域が狭くなるのでやや負荷は弱くなります。（ウエイトを戻す際の負荷が弱くなる）
ですがプランクのような姿勢を保つことで、床でも可動域を広くすることはできたり。（両手が使えなくなるので自重のみの負荷になりますが）
ですから自身の筋トレ環境や負荷に見合うやり方を選択してください。
そしてこういった種目では、頭板状筋や頸板状筋など首の後ろ側に位置する筋肉が鍛えらます。
（頭板状筋↓）
（頸板状筋↓）
頸椎の回旋
こちらは首を横に捻る動きなので、フリーウエイトではやや負荷をかけることが難しくなります。
例えば自身の手で顎を持ち、引っ張る方向と逆の方向に首を捻るようにすると回旋動作に負荷をかけることはできます。他には先ほどの頸椎の伸展の動きに捻りを加えたり。
ですが首は多くの神経が通っている部分でもあり、わざわざ複雑な動きでケガのリスクを上げる必要はないかと思います。
ですからこの動きに関しては特別に種目を行わなくてもOK。他の首の筋トレでも自然と鍛えられる部位でもありますし。
そんな頸椎の回旋では、先ほどの頸板状筋などに加えて頭半棘筋なども鍛えられます。
（頭半棘筋↓）
頸椎の側屈
こちらは首を横に倒す動きなので、ベンチや床に横向きで寝て耳の上にプレートなどを乗せ、下して挙げてを繰り返していきます。
こちらの種目では、首の後ろに位置する頸板状筋などに加え首の横に位置する胸鎖乳突筋が働きやすくなります。
（胸鎖乳突筋↓）
頸部の屈曲
最後に顎を引く動き。こちらはベンチや床に仰向けに横になりおでこにプレートなどを乗せ、顎を開いて閉じてを繰り返していきます。
こうすることで首の横に位置する斜角筋などが鍛えれます。
（斜角筋↓）
ですが胸鎖乳突筋をより刺激したい場合は顎をやや捻りながら引いてくるのが吉。斜め下を向くイメージですね。座った状態でやってみると向いた方向と逆の胸鎖乳突筋に力が入るのが確認できるかと思います。
といったように、仮に頸椎の側屈をしても首の横に位置する胸鎖乳突筋だけが働くなんてことありません。（いくつかの首周りの筋肉に同時に刺激が入る）
ですから言い換えると、首トレにわざわざ時間を割くのがめんどうに感じる場合は、「頸部の屈曲と伸展の種目だけ」をそれぞれ行っておけば首を全体的に鍛えることは可能。
そんな首トレですが、初めは10回3セットを週に2回ほど行っていけば首の筋肉は徐々に肥大していきます。
また以下のようなアイテムがあると、わざわざベンチに横にならなくても首に負荷をかけることができます。加えてプレートの跡が頭につくこともありません。
【まとめ】首を太くするにはブリッジなど複数の筋トレが必要
上記の内容が、首の筋トレ方法になります。よく「首は普通に筋トレしてたら太くなる」と耳にしたりしますが、そんなことはありません。
スクワットやベンチプレスに首が肥大するほどの効果は期待できません。
（頭を地面につけて首の曲げ伸ばしをするブリッジに加えて、本記事で触れた首トレ種目を行う）
また個人的には、僧帽筋を鍛える際の最後の種目に首をやるようにしています。
というのも僧帽筋は「頸部の伸展（首を反る）」時にも働くので、首を鍛えると自然と僧帽筋にも刺激が入り、一石二鳥だなと。
その結果、以下ツイートからもわかるように僧帽筋の上部の発達にも貢献していると体感↓
筋肉なんて簡単につかんし、いつまで経っても理想の体にはならんし、ため息もつきたくなる。でもふと鏡見た時に「おっ、ちょいデカなったんちゃん？」て瞬間がたまーにあるから筋トレはやめられへんのよな。また頑張ろうと思えるというか。そんなことを感じた背中トレ。 pic.twitter.com/wJAW4bXkQm
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 6, 2022
そんなわけで首を鍛えてよりカッコいい体を作っていきましょう。
※参考：僧帽筋の鍛え方について↓
以上首を太くする筋トレ方法【華奢なイメージを取り払う４つのトレーニング】でした。
