デッドリフトが腰にくる原因【背中ではなく下半身に問題あり?】

デッドリフト腰にくる

デッドリフトをやるといつも背中というより腰にくるんやけど。初めにやると次の種目でも腰キツイしどうやったら腰が痛くなくデッドリフトできるん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※Twitterでも頻繁にツイートしてます😉)

デッドリフトは基本の筋トレ種目と言われますが、腰のケガを最も誘発するとも言える種目であるのもまた事実。

ですが適切なフォームを押さえ腰に過度な負担のない取り組み方を習得すると、これ以上にない強い刺激を生み出せる種目にもなり得ます。

ですから以下の内容を押さえることで、あなたの背中や下半身は今まで以上にグッと肥大することでしょう。

※デッドリフトの基本フォームは【図解】デッドリフトのフォームが難しいと感じるあなたは必見を参考に。

【参考】効くフォームとは
下記noteでは「効くフォーム」を部位別に徹底解説してます。note限定の動画やイラストも用い、丁寧に「こうだからこうすると効く(解剖学等にも基づき)」といった内容をまとめてます。いわば筋トレフォームの教科書。わけもわからずYouTuberのマネをして筋肉はついてますか?そうでないならやはり筋トレフォームを見直すことが必要です。根拠ないトレーニングではやはりケガや停滞に至り、なかなか体が変わらずモチベも下がることに。ぜひ以下noteでパンパンにパンプするフォームを習得してください。

デッドリフトが腰にくる原因【背中ではなく下半身に問題あり?】

結論として、デッドリフトで腰が痛くなる原因は背中というよりお尻やハムストリングスの筋力不足にあると考えられます。

そもそも腰が痛くなる要因に、腰が丸まり腰椎が圧迫されるなどがあります。(ひどい場合だと椎間板ヘルニアやぎっくり腰が頻繁に起こってしまうことも。)

ここで多くの方は、「腰が丸まるのは背中の筋力、つまり広背筋や脊柱起立筋が弱いからだ」と考えがちです。

カイ
カイ

そのためハーフデッドリフト(膝下から引きあげるデッドリフト)などで、脊柱起立筋を強化して体幹を強くしようとするかと思います。

確かに腰が曲がる理由にそれら背中の筋肉が弱いことが要因かもしれません。

ですが、決して軽視してはいけないポイントがあります。それはお尻やハムストリングスの強化。

というのもデッドリフトで背中が曲がるのは「背中を曲げないとウエイトを挙げることができない」と考えることも可能。

ここで例え話を1つ。

ダンベルフライをやるとして肘を90°ほど曲げて行うのと肘が伸びきる手前まで伸ばして行うのとではどちらの方が胸に負荷を感じるでしょうか?

おそらく後者なはずです。(二頭筋がきついとかは無視した上での話)

これはモーメントアームと言って、支点からウエイトの重力線までの距離の話が関係してきます。

通常モーメントアームは長ければ長いほどウエイトを動かすのにより大きな力が必要に。

サイドレイズでめちゃめちゃ重たいウエイトを使うと、肘を曲げ体に近い位置でレイズしようとするはずです。

腕を伸ばしてモーメントアームが大きくなると、ウエイトを動かすのにそれだけ大きな力が必要なので。

ですがそんな筋力はないので、腕を曲げダンベルを体に近づけモーメントアームを短くすることで体は少しでも楽に動かそうと働きます。

デッドリフトフォーム

(上図は左手がモーメントアーム長く、右手がモーメントアーム短い。)

これが腕を伸ばしたサイドレイズだと3キロほどが限界でも、肘を曲げて体に近い位置でのサイドレイズなら10キロほどでできちゃうわけ。

もちろん過度なウエイトを持つとフォームが崩れモーメントアームどうこうではなくなるので、そこは注意するのが良いかとは思いますが。

カイ
カイ

やや話が膨らみましたが、じゃあデッドリフトにおいてモーメントアームがどう関係するのか?

デッドリフトは股関節の伸展に主に大きな負荷がかかる種目。

下の図を見つつ先ほどのモーメントアームの考え方を思い出すとイメージできるのではないでしょうか?左図はバー(力点)と股関節(支点)が最も離れてますよね。

デッドリフトフォーム

ではここで右図の腰が曲がった状態を見てみましょう。

左の通常のデッドリフトに比べて、モーメントアームが小さくなりましたよね?

ということは(先ほどのダンベルフライやサイドレイズの時のように)支点(股関節)への負荷は弱くなります。

言い換えると、股関節への負荷を軽減してあげないとバーを引きあげることが困難。「股関節には通常のフォームで引けるほどの筋力はなく、背中の力でどうにかするしかない」ということ。

そうです、デッドリフトで腰が曲がる原因には、「股関節を伸展させる力が弱い」というのが存在します。

ですからデッドリフトでの腰のケガを防ぐには、スクワットやブルガリアンスクワット、スティフレッグドデッドリフトなどの種目で股関節(お尻やハムストリングス)を強化することが欠かせません。

カイ
カイ

そうすることで股関節で負荷に耐えることができ、モーメントアームを無理に小さくすることでバーを無理やり挙げようとせずに済み、腰を曲げずに動作することが可能になっていきます。

(以下ツイートのように↓)

【まとめ】過度な重量のデッドリフトで腰をピキッとしないように

といったように、デッドリフトで腰をケガするのは確かにフォームに原因があるのですが、そもそも適切なフォームを維持するための筋力が備わってない場合もあることを覚えておいてください。

まあやや重量を軽くして徐々に増やしていけば、未然に防げることもありますが。

カイ
カイ

また上記ハムストリングスの弱さなどに加えて、デッドリフトで腰が曲がりケガする理由には「ヒップヒンジ」の動きがうまくできてないこともあります。

ヒップヒンジのやり方【筋トレでは欠かせない股関節の動き】で解説してますが、ヒップヒンジとは股関節を蝶番的に動かすこと。

こと筋トレでは、ヒップヒンジとは「股関節を支点に動作する」ことを指します。そんな股関節を支点にした動作ができないと、腰(腰椎)が支点になりケガをすることにつながります。

(以下ツイートにもあるように↓)

適切なヒップヒンジはいわば上半身の前傾に伴って骨盤も前傾してるパターン。対して、骨盤が立った状態で上半身を前傾させていくと股関節が支点にならず腰が支点となり負荷が集中しケガをするパターンに。

じゃあどういう状態がヒップヒンジを使えているのか?

簡単に言うと、背中が真っすぐでお尻が後ろに引けていてハムストリングスにテンションを感じれている状態です。

もう言ってしまえば、お尻の穴を後ろの人に見せるイメージだとうまくいきます笑。

骨盤が立った状態(腰が曲がった状態)だとお尻の穴は下を向いてますよね?

仮に背中は真っすぐでも骨盤が前傾できてないと、ハムストリングスにテンションを感じることができず、そのままだと腰が支点となりケガにつながってきます。

(腹圧がうまくかけられず腰が曲がることもあるので、その際はトレーニングベルトをすると腹圧の感覚が掴みやすいことも↓)

⇒トレーニングベルト

そんなわけで、デッドリフトで腰がキツイ場合は「下半身の筋力を強化」することと適切なヒップヒンジの使い方を習得することが必要になります。

※参考:デッドリフトの必要性について↓

デッドリフトは必要ないのか?【筋トレ歴10年の筆者が思うその必要性】
「デッドリフトは広背筋に効かない」「デッドリフトはケガのリスクが高いから必要ない」とか耳にするけど、実際デッドリフトは不要?本記事では筋トレ歴10年の筆者がその必要性を解説。

以上デッドリフトが腰にくる原因【背中ではなく下半身に問題あり?】でした。

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