ハーフデッドリフトは効果ない?【床引きとの2つの違い】

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトは何が違うん?効く場所が異なるとか?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで以下ツイートにもあるように、今までハーフデッドリフトも通常のデッドリフトも両方やり込んできました。

また最近の筋トレ界隈は「効かせる」などといった言葉が流行ってるのもあり、ハーフデッドの方が床引きデッドより行われているようにも感じます。

そこで今回は、「デッドリフトをハーフ(ラックプルやトップサイドデッドリフトなんて言われることも)でやるとどうなるのか?」について解説。

以下の内容を理解することで、あなたにとってより適切なデッドリフトのやり方が見つかるきっかけになるかと思います。

では詳しくみていきましょう。

(注:まずはデッドリフトのフォームを理解しておく必要あり↓)

【図解】デッドリフトのフォームが難しいと感じるあなたへ
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ハーフデッドリフトと床引きデッドでの2つの違い

結論として、ハーフデッドリフトと通常の床引きデッドリフトの主な違いは以下のとおり。

・ハーフデッドとフルデッドでの扱える重量の差

・ハーフデッドとフルデッドでの働きやすい筋肉が異なる

では順に解説していきます。

ハーフデッドとフルデッドでの扱える重量の差

ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの違いとして、1つ目に扱える重量の差が大きいかと思います。

ハーフデッドリフトでは基本的に膝あたり(膝下)にバーをセットして動作していきます。

となるとウエイトを支える際の支点となる股関節とバーの距離が、床引きデッドリフトに比べて近くなることに。

ハーフデッドリフト

(↑左が床引き、右がハーフ)

筋肉にかかる負荷(回転力)は「ウエイト×距離」で求めることができるので、距離が短くなればその分より重たいウエイトを動かすことが可能。

例えば、

サイドレイズをするとして腕を肩の高さまで挙げることができるウエイトと、腕を45°ぐらいまでしか挙げないパターンだと、もちろん後者の方がより重たいウエイトを扱えるでしょう。

ハーフデッドリフト

そう、支点(肩)とウエイトの距離が短くなれば、それに比例してより高重量を扱うことができます。

カイ
カイ

そんなわけで、ハーフデッドリフトの方が床引きデッドリフトに比べてより高重量を扱うことは可能。

高重量を扱うことはもちろん筋肥大には必要です。

そういった意味で、ハーフデッドリフトが背中や下半身の筋肉の成長を改善するきっかけの1つになることも考えられます。

とは言え一概に「高重量=高負荷」とは限らないのもまた事実。

ですから個人的には、「ハーフデッドリフトでは床引きデッドリフトでは持てない重量に挑戦することができる」程度に捉えておくのが良いかと。

重量自体に過度な筋肥大への期待を持たないと言いますか。

(以下ツイートにもあるように↓)

※参考:モーメントアームの話が腰の怪我にも関係します↓

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ハーフデッドとフルデッドで働きやすい(効く)筋肉が異なる

床引きデッドリフトは基本的に股関節を中心に動かしていくので、主にお尻やハムストリングスを使いやすい種目になります。

加えて、姿勢の保持や体幹を起こす過程で背中の筋肉(特に脊柱起立筋や僧帽筋、加えて広背筋)も働くことに。

カイ
カイ

ではハーフデッドリフトはどうか?

先ほど触れたように、ハーフデッドリフトでは床引きデッドリフトに比べて、すでに上体が立ち気味の状態でスタートする形になります。

となると床引きデッドリフトに比べて、股関節を開く動作が弱くなります。

その結果として、ハムストリングスやお尻の筋肉をそこまで動員せずに動作することが可能。

(加えて床引きデッドだと初めの膝を開く際に働く大腿四頭筋も、ハーフデッドだと働かせる必要が少ない。ハーフデッドだと膝もすでに開き気味な状態から始まるので)

言い換えると、ハーフデッドリフトでは床引きデッドリフトに比べて下半身の負担が少なく、どちらかと言うと背中の筋肉を中心に刺激しやすい種目と言えます。

このような違いを踏まえて、デッドリフトはどうするのが良いのか?

※補足:ハーフデッドは通常のデッドリフトより可動域が狭くなるので、股関節を中心に体を動かすいわゆる「ヒップヒンジ」がうまくできない際に、安全に練習するための1つのやり方として取り入れることも可↓

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ハーフデッドリフトの効果は微妙【僧帽筋などへの刺激は強くない】

上記のような違いから、

下半身も背中も両方の筋肉を刺激してしまう床引きデッドリフトは、分割法を取り入れているならルーティン的に取り入れにくいからハーフデッドリフトを優先する場合があるかもです。

もちろんそれはそれで問題ありません。

デッドリフトでできる限り、背中の筋肉をメインに刺激したいならそれもあり。

カイ
カイ

ですが、個人的にはハーフデッドリフトはどっちつかずな気がしたりもします。

というのも、

ハーフデッドリフトと言えどハムストリングスやお尻への刺激は少なからず入るし、脊柱起立筋などをメインに狙うには可動域が狭いのかなと。

床引きデッドリフトの可動域で脊柱起立筋などから負荷が抜けることがあるなら、ハーフデッドリフトで常に負荷がかかる位置で行うのも効果的。

ですが床引きで脊柱起立筋から負荷が抜けることは基本的にないので、わざわざ可動域を狭める必要もないと考えられます。

そんなわけで、腰やお尻の筋肉などに特に問題がないのであれば、床引きデッドリフトの方が効果的と思われます。

確かに床引きデッドリフトは腰への負担もかかる種目ですが、適切なフォームで動作すれば問題ありませんし。

もちろんあなたの骨格によっては床引きがベターと言えない場合もあるので、その際はハーフデッドリフトでもOK。

なんなら無理にデッドリフトをする必要もなかったりするかもです。

補足1:変形デッドリフトについて

そんなハーフデッドやさらに可動域を狭くしたトップサイドデッドリフトで「胸椎のみを曲げる」特殊なフォームも存在します。

そうすることで広背筋や僧帽筋といった、より背中の筋肉のみに焦点を当てることは可能だったり。

有名な所だとボディビルダーの合戸選手やフィジークの寺島選手がやってたり。

ですが初心者は胸椎ではなく腰を曲げてしまい、ケガするリスクが高いので注意が必要です。

補足2:デッドリフトはアイソメトリック収縮

デッドリフトはハーフであれ床引きであれ、基本的には脊柱起立筋や広背筋や僧帽筋はアイソメトリック収縮する形になります。

言い換えると、通常のコンセントリック収縮などと違って筋肉が伸び縮みしない。

それゆえアイソメトリック収縮は刺激が弱く、一般的に筋肥大には不向きとされます。

なので脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えたいなら、やはりバックエクステンションやロウ系の種目が必要と考えられます。
(⇒参考:DYロウで広背筋を狙う3つのコツ【僧帽筋を狙う時との違いについて】

他には先ほどの変形フォームで行うか。

加えて以下ツイートにもあるように、腰を反っても特に意味はないので注意↓

※参考:上記の内容についてより理解を深めたい場合は、以下noteを要チェック↓

筋トレとは○○に逆らう行為【意味のある収縮とストレッチとは】|カイ@筋トレ|note
21.12.07 追記内容:筋肉の一方を固定する話 こんにちはカイです! (※Twitterもガンガンやってます😉) さっそくですが、最近はYouTubeを見ていても「収縮メインで~」「ストレッチメインで~」と耳にすることがあるかと思います。 そんな「収縮」や「ストレッチ」といった言葉ですが、適切に認識できていま...
カイ
カイ

そういった理由から、人によってはデッドリフトは背中の種目ではなく脚の種目と定義するにも至ります。

【まとめ】ハーフデッドリフトはバリエーションの1つ

上記の内容が、床引きデッドリフトとハーフデッドリフトの主な違いになります。

ハーフデッドリフトは思ったより高重量を持てる種目でもあるので楽しくてやりがちだったりしますが、本記事の内容からわかるように背中の筋肉への刺激といった点で考えるとあくまでバリエーションの1つに過ぎないかと思います。

(広背筋や僧帽筋の筋肥大のためであれば、アイソメトリックなデッドリフトだけでは不十分かと)

また「ハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトは意味ない」などと言われることもありますが、個人的には意味がないとまではいかないかと。

床引きデッドリフトがしっくりこない時や、毎回の床引きデッドリフトに体が慣れてきた時などの変化の1つには使えるといったイメージでも。

そんなわけでデッドリフトをするなら、まずは床引きから練習していく方が効果的と思われます。

では、終わり😉

以上ハーフデッドリフトは効果ない?【床引きとの2つの違い】でした。