【要注意】ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトでの2つの違い

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトは何が違うん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで、今までハーフデッドリフトも通常のデッドリフトも両方やり込んできました。

 

✔そこで今回は、「デッドリフトをハーフでやるとどうなるのか?」について解説。
以下の内容を知ることで、あなたにとってより適切なデッドリフトのやり方が見つかるきっかけになるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。
(補足:ハーフデッドリフトはラックプルやトップサイドデッドリフトなんて言われることも)

 

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【要注意】ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトでの2つの違い

結論として、ハーフデッドリフトと通常の床引きデッドリフトの主な違いは以下のとおり。

✅ハーフデッドとフルデッドで扱える重量の差

✅ハーフデッドとフルデッドでの働きやすい筋肉に関する違い

では順に解説していきます。

 

ハーフデッドリフトとフル(床引き)デッドリフトで扱える重量の差

ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの違いとして、扱える重量の差が大きいかと思います。

 

ハーフデッドリフトでは基本的に膝あたり(膝下)にバーをセットして動作していきます。

 

となるとウエイトを支える際の支点となる股関節とバーの距離が、床引きデッドリフトに比べて近くなることに。

ハーフデッドリフト

(左が床引き、右がハーフ。手書きなので両者のサイズ感がややズレてますがご勘弁を汗っ)

 

筋肉にかかる負荷(回転力)は「ウエイト×距離」で求めることができるので、距離が短くなればその分より重たいウエイトを動かすことが可能。

 

例えば、サイドレイズをするとして腕を肩の高さまで挙げることができるウエイトと、腕を45°ぐらいまでしか挙げないパターンだと、もちろん後者の方がより重たいウエイトを扱えるでしょう。

ハーフデッドリフト

 

そう、支点(肩)とウエイトの距離が短くなれば、それに比例してウエイトを増やすことができます。

 

カイ
カイ

そんなわけで、ハーフデッドリフトの方が床引きデッドリフトに比べてより高重量を扱うことは可能。

 

高重量を扱うことは筋肥大には欠かせないので、そういった意味でハーフデッドリフトが背中の筋肉の改善に役立つきっかけになることも。

 

(とは言え一概に「高重量=高負荷」とは限らないので、「ハーフデッドリフトでは床引きデッドリフトでは持てない重量に挑戦することができる」程度に捉えておくのが良いかと。重量自体に過度な筋肥大への期待は持たないのが吉)

 

ハーフデッドとフルデッドでの働きやすい筋肉に関する違い

デッドリフトは基本的に股関節を中心に動かしていくので、お尻やハムストリングスを使いやすい種目になります。
加えて、姿勢の保持や体幹を起こす過程で背中の筋肉(特に脊柱起立筋や僧帽筋、加えて広背筋)も働くことに。

 

カイ
カイ

じゃあハーフデッドリフトはどうか?

 

先ほど触れたように、ハーフデッドリフトでは床引きデッドリフトに比べて、すでに上体が立ち気味の状態でスタートする形になります。

 

となると床引きデッドリフトに比べて、股関節を開く動作が弱くなります。
その結果として、ハムストリングスやお尻の筋肉をそこまで動員せずに動作することが可能。

 

(加えて床引きデッドリフトだと初めの膝を開く際に働く大腿四頭筋も働かせる必要が少ない。ハーフデッドリフトだと膝もすでに開き気味な状態から始まるので)

 

言い換えると、ハーフデッドリフトでは床引きデッドリフトに比べて下半身の負担が少なく、どちらかと言うと背中の筋肉を中心に刺激しやすい種目とは言えますかね。

 

(補足:ハーフデッドは通常のデッドリフトより可動域が狭いため、股関節を中心に体を動かすいわゆるヒップヒンジがうまくできない際に安全に練習するために使えることも⇒【ヒップヒンジ】股関節を中心に動かすことでケガ防止&刺激の増加

 

このような違いを踏まえてじゃあデッドリフトはどうするのが良いのか?

 

ハーフデッドリフトより床引きデッドリフトで問題ない

上記のような違いから、下半身も背中も両方の筋肉を刺激してしまう床引きデッドリフトは、ルーティンに取り入れにくいからハーフデッドリフトを優先する場合があるかもです。

 

もちろんそれはそれで問題ありません。
デッドリフトでできる限り、背中の筋肉をメインに刺激したいならそれもあり。

 

カイ
カイ

ですが、個人的にはハーフデッドリフトはどっちつかずな気がしたりもします。

 

どういうことかと言うと、ハーフデッドリフトでもハムストリングスやお尻への刺激は少なからずは入るし、脊柱起立筋などをメインに狙うには可動域が狭いのかなと。

 

(床引きデッドリフトの可動域で脊柱起立筋などから負荷が抜けることがあるなら、ハーフデッドリフトで常に負荷がかかる位置で行うのも効果的。ですが床引きで脊柱起立筋から負荷が抜けることは基本的にないので、わざわざ可動域を狭める必要もないかなと)

 

そんなわけで、腰などに特に問題がないのであれば床引きデッドリフトをおススメします。

 

確かに床引きデッドリフトは腰への負担もかかる種目ですが、適切なフォームで動作すれば問題ないかと。

 

もちろんあなたの骨格によっては床引きがベターと言えない場合もあるので、その際はハーフデッドリフトでもOK。
なんなら無理にデッドリフトをする必要もなかったりするかもです。

 

(補足:ハーフデッドやさらに可動域を狭くしたトップサイドデッドリフトなどは、胸椎のみを曲げるよう意識しつつ動作することで広背筋や僧帽筋といったより背中の筋肉のみに焦点を当てることは可能だったりします。有名な所だとボディビルダーの合戸選手やフィジークの寺島選手がやってたり。ですが初心者は胸椎ではなく腰を曲げてしまいケガするリスクが高いので注意)

 

(補足2:デッドリフトはハーフであれ床引きで基本的には脊柱起立筋や僧帽筋はアイソメトリック収縮になります。言い換えると、通常のコンセントリック収縮などと違って筋肉が伸び縮みしない。それゆえアイソメトリック収縮は刺激が弱く、一般的には筋肥大には不向きとされます。なので脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えたいならやはりバックエクステンションやロウ系の種目が必要と考えられます)

 

【まとめ】ハーフデッドリフトはバリエーションの1つ

上記の内容が、床引きデッドリフトとハーフデッドリフトの主な違いになります。

 

ハーフデッドリフトは思ったより高重量を持てる種目でもあるので、楽しくてやりがちだったりしますが、本記事の内容からわかるように筋肉への刺激といった点で考えるとあくまでバリエーションの1つに過ぎないかと思います。

(「ハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトは意味ない」などと言われることもありますが、個人的には意味がないとまではいかないかと)

 

床引きデッドリフトがしっくりこない時や、毎回の床引きデッドリフトに体が慣れてきた時などの変化の1つとして。

 

そんなわけでデッドリフトをするなら、まずは床引きから練習していくのがおススメです。

 

デッドリフトのフォームは以下の記事で詳しく解説してますので、ぜひ参考にどうぞ↓
(ハーフデッドリフトでも基本的なフォームは同じです)

【完全版】デッドリフトのフォームを徹底解説【もう腰が痛くならない】
デッドリフトの基本フォームが知りたいなあというあなたへの記事になります。本記事では、デッドリフトの基本フォームからケガ防止の方法まで徹底的に解説してます。デッドリフトでデカクなろう!

 

では、終わり😉

 

以上【要注意】ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトでの2つの違いでした。

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