マッチョはブロッコリーと胸肉ばっかり食べてるイメージあるけど、あれはなんでなんやろか？なんか筋肉に良い効果とかあるんかな？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者もまさに、筋トレを始めたころは「ボディビルダー＝胸肉＋ブロッコリー」の印象がありました。
ですがそのイメージも間違いではなく、筆者も気づけば彼らと同様に、かれこれ8年ぐらい毎日の食事でブロッコリーと胸肉をとるようになりました↓
3食目。芋。胸肉。葱。ブロ。
筋トレするってこゆこと。 pic.twitter.com/VQ8bNYXGe3— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 6, 2021
以下でその理由を理解し、あなたの普段の食事に加えることでより効果的な体づくりが実現できます。
※関連：筋トレ用の食事がめんどくさい【PFCバランスが最強の冷凍弁当３選】
マッチョは鶏胸肉とブロッコリーだけ食べる？
結論、ブロッコリーと胸肉は栄養が豊富なうえに低カロリーゆえマッチョは好んで食べています。
いわばかなりパワーフードな組み合わせ。
具体的に、ブロッコリーには以下の栄養素が含まれます↓
- ビタミンC
- カリウム
- 食物繊維
- インドール
- クロム
では順に解説していきます。
ビタミンCが豊富
またビタミンCはコラーゲンを作るのにも欠かせないので、仮にビタミンCが不足するとコラーゲンが作られないので骨や腱に悪影響が出たり。
加えてビタミンCは抗酸化作用といって、体の細胞が劣化するのを防ぐ作用があるのでアンチエイジングにも有効に働きます。
（体の酸化は生活習慣病などの原因になったりも。）
そんなビタミンCがブロッコリー100gあたりに120mgほど含有。これは成人が1日に必要と推奨されている100mgを一発で満たしてくれます。
（ですが普段から筋トレをしている場合は、肉体的なストレスが一般人よりも多いのでビタミンCも多めにとる必要あり。）
そんなビタミンCが不足すると、経験されたことがあるかもですが「貧血」が起きやすくなったり。
他には体内でカルニチンを作りだす際にも必要。
カルニチンと言うと、体脂肪をエネルギーとして使える形にする（燃焼する過程）工場であるミトコンドリアに運ぶ働きがあったりします。
そんなビタミンCはもちろんブロッコリーを食べて補うも良いですが、以下のようにかなり安価ですしサプリメントを活用するのもありです。
カリウムも含有
カリウムは「むくみ」と密接な関係があります。というのも、カリウムは体の中の余分な水分を排出する作用があります。
そんなカリウムと逆の働きをするのがナトリウム。（塩分いわゆる食塩＝ナトリウム＋塩素。）
味の濃い食事をした次の日は、顔がむくんだりしてませんか？これはナトリウムによるものだったり。
なのでこういった時に、カリウムを多く含むブロッコリーを食べることで余分な水分が抜けてむくみがとれやすくなることも考えられます。
ブロッコリーに含まれるカリウムは100gあたり約570mgと、その他の野菜やその他の食材の中でもかなり上位の含有量です。
食物繊維も補える
食物繊維と言うと、腸内の善玉菌のエサになったり体内の有害物質とくっつき体外に排出したり、もちろん健康を維持するには欠かせないもの。
そんな食物繊維はこと筋トレ民には、特に減量の際に影響を与えます。
というのも食物繊維を多く含むものと組み合わせた食事をすることで、GI値が高いものでも血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
インドールも含まれる
インド―ルには体脂肪の燃料効果が期待できます。
インドールは簡単に言うと、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を抑える作用があります。
エストロゲンは体脂肪を蓄えたり水分を体にため込んだりする働きがあるホルモン。でもこれっていわば減量したい際には逆効果ですよね？
なのでブロッコリーに含まれるインドールによって体脂肪を蓄えようとする働きを抑えることで、体脂肪を減らしやすくしたりむくみをとったりするのです。
またインドールは他のアブラナ科の野菜にも含まれるので、カリフラワーとかでも同じような効果は期待できます。
ボディビルダーはじめマッチョがブロッコリーをよく食べるのは、実はここに理由が。
女性ホルモンであるエストロゲンは筋肉をつけやすくする男性ホルモンと逆の働きをします。
クロムも含まれる
クロムはブロッコリーに多く含まれるミネラルになります。そしてこれまた減量に嬉しい効果が期待できたり。
クロムは先ほども少し触れましたインスリンの働きを正常にして、血糖値をコントロールする働きがあります。
言い換えると、人間の代謝をサポートすることで摂ったものをうまくエネルギーに変換してくれるのです。
食べたものをうまくエネルギーに変換できないと、結果として体脂肪として体に蓄えてしまう可能性もありますので、クロムの作用は減量にとって効果的。
といったことから、ブロッコリーは野菜の中でもかなり優秀なものと言えます。
上記の栄養素の下の3つが直接ダイエットに働きかけて体脂肪の燃焼をサポートするようなイメージで、上の2つは体を正常な状態に保つのをサポートするようなイメージ。
（筆者もなにかとブロッコリーをセットにしてます↓）
・ブロ
・ささみ1本
・鳥ミンチ200g
・サツマイモ200g芋は飽きん☺️ pic.twitter.com/kEZiOBLk0B
— カイ@筋トレ大好きマン (@FITNESSFREAK714) April 9, 2020
マッチョに適したブロッコリーの食べ方
上記のようにブロッコリーには筋肥大や減量に嬉しい成分が豊富なので、それらの栄養素を最大限に活用して体づくりを進めていくのが吉。
そんなブロッコリーの調理時のポイントをチェック。
- 茎も食べる
⇒わりと捨てられがちな部分ですが周りの皮が硬ければカットして茎も食べれます。ちなみに食感はスイカの緑の部分だったり。 - できれば蒸す
⇒ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは水溶性ビタミンなので、ゆでたりすると水に溶けだすことがあるのでできれば蒸すといった調理が吉。
ここで筆者おすすめのブロッコリーの食べ方を紹介しておきます。
めちゃめちゃシンプルなのでぜひ。
- ブロッコリーを焦げる寸前までグリル
- 塩をひとつまみ振りかける
- オリーブオイルとレモン汁をテキトーに回しかける
これだけです。料理なんかいそれって話ですけど。
とはいえこの「塩とオリーブオイルとレモン汁というシンプルな味付け」は、イタリアンのサラダとかでは基本のドレッシングとして扱われるほどです。
マッチョが胸肉ばかり食べる２つの理由
次に、マッチョが鶏の胸肉ばかり食べる主な理由は以下のとおり。
- ヘルシーかつタンパク質が豊富
- コスパが良い
では順にみていきます。
ヘルシーかつタンパク質の量が豊富
マッチョが鶏の胸肉を食べるのは何といっても低カロリーかつ高タンパクだから。
マッチョになりたい人やすでにマッチョな人は、筋肉はつけたくても体脂肪は過度につけたくない場合がほとんどです。
となると必然的に高カロリーな食品は控えることに。
ですが筋トレ民はただカロリーが低いだけの食材ではとうてい満足しません。
そう、「タンパク質タンパク質」とうるさいです笑。
筋肉をつけていくには筋トレするだけでは不十分で、普段の食事にも気を使うことでその効果は最大限に活かせます。
タンパク質は筋肉を作る上で材料になるのでもちろん欠かせない栄養素。そんなタンパク質が筋トレしてない方の倍ほど必要です。
具体的に、筋肉を大きくしたい場合は体重1キロあたり2gほど必要。
となると、肉に魚や卵にプロテインといった食品を多く摂らないといけないことに。
ですが牛肉のカルビなら脂身が多かったり卵も黄身の部分は高脂質なので、そういったものでタンパク質を補おうとすると余分にカロリーを摂取しやすくなります。
そこで鶏胸肉（ささみやモモ肉でもOK）の出番。
そんな胸肉100g皮なしの成分は以下のとおり。
- エネルギー
→108kcal - タンパク質
→22g - 脂質
→1.5g - 炭水化物
→0g
といったように筋トレ民が喜ぶタンパク質は豊富なのに、脂質と炭水化物がほぼゼロととにかくヘルシーです。
（ささみならさらに脂質が少ない。）
また皮ありだと脂質が11gほどになり190kcalほど。
いわば筋肉のためにタンパク質だけを補いたい人には持って来いの食材。
（※補足：「胸肉を1日に何グラム食べれば筋肉がつく」という話ではなく、あなたの1日のタンパク質の必要量に合わせてそれを胸肉やプロテインや卵などで補うというのがその本質。）
また、胸肉は高タンパク質なだけでなく筋トレ民に嬉しい次の２つの成分も豊富。
疲労回復の効果と抗酸化作用あり。抗酸化作用は簡単に言うと、体の不調の原因となるどこかしらの炎症を抑えるようなイメージ。
ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質いわゆる三大栄養素の消化吸収をサポートする役割。
中でもビタミンB6は炭水化物や脂質の代謝に大きく関わるので、適切に補うことで体の中でうまくエネルギーを生み出しやすくなります。
コスパが良い
先ほど書いたようにマッチョはタンパク質を多く補う必要があります。
ですがそのタンパク質を牛肉や魚ばかりで補っているとどうでしょう？
毎日の食費がかなりかさむことに。それにタンパク質は毎日、同量を補う必要があるのでなおさら。
ですが胸肉はスーパーにもよりますがたいていは100gあたり60円ほどです。これに比べて牛肉は100gあたり安くても198円ほど。
胸肉と牛肉でタンパク質の含有量は大差ないのに、値段は3倍以上なのです。そういった面からも筋トレ民にとっては胸肉が人気。
もちろん牛肉には牛肉の良さ（栄養素）があるので、できればどちらも食べる方が良いとは思いますが。
（もちろん以下ツイートにもあるように、マイプロテイン
でプロテインを購入しタンパク質を補給する方がコストだけ見ると圧倒的に安い↓）
「食費かかるからバルクアップできません」とDMをくれたあなたへ。
白米＋プロテイン。これを1日4.5回ならイケるはず。すると格安で炭水化物とタンパク質を十分に補える。あとは胸肉を皮付きで食べておけば脂質もとれて普通に増量できるはず。#わりと真面目にそう思う
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 22, 2021
筋トレ民には鶏胸肉ともも肉どっちがいい？
上記のようにマッチョには欠かせない栄養が豊富な胸肉ですが、パサパサしててあまり好きでない方も少なくないのが事実。
なのでそんな時は胸肉にこだわらず、鶏のモモ肉でこれまた皮を除けば問題ありません。
鶏モモでも皮を除けば脂質が4gほどになって、100gあたり116kcalと胸肉とさほど変わらないので。鶏モモ肉ならパサつきはないので食べやすいかと。
（以下ツイートやイラストにもあるように↓）
鶏胸肉の皮無し100g
→108kcal鳥モモの皮無し100g
→116kcal筋トレ＝胸肉みたいなイメージあるけど、食感が嫌とかなら鳥モモで皮とったやつでもなんの問題もないと思う。圧倒的にジューシーやし。やけど個人的には胸肉に慣れ過ぎてモモ肉やとジューシー過ぎると感じたりもする笑。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 4, 2021
胸肉の簡単レシピ
そんな胸肉の美味しい食べ方としては、やはり鶏ハムですかね。鶏ハムに関してはいろんなパターンがありますが、基本的には以下の手順で作れば問題なし。
- 胸肉の皮をとり塩を全体になじませる（冷蔵庫で半日おくのがベター）
- 塩をさっと洗い流しラップで隙間ないようにくるむ（キャンディの包み紙の要領）
- 沸騰した鍋に入れる
- 1分ほどしたら火を止め蓋をして放置
- そのまま数時間したらでき上がり
これでパサついた感じは一切ない胸肉ができ上がります。冷蔵庫で2、3日は持つので作り置きしておくと便利。
とはいえ、上記の温度調節がめんどうな場合は、以下のボニークを使えば問題なし。マジで胸肉とは思えない肉に仕上がります。
実際に筆者もボニークを使うこともありますが、全く胸肉とは思えないレベルで「しっとり」します。
マッチョになるにはブロッコリー100gと胸肉200gがセット：まとめ
上記が、マッチョがブロッコリーと胸肉のセットを頻繁に食べる理由です。
ブロッコリーは栄養が豊富で筋肉をつけるにもダイエットで体脂肪を落とすにもプラスの働きが多い食材。胸肉は低カロリーで高タンパク。
以上「マッチョは鶏胸肉とブロッコリーだけ食べる？」でした。