ボディメイク何から始める?【初心者に必要なことをプロが解説】

ボディメイク何から始める

割れた腹筋、血管の走る前腕、自然と溢れる男としての自信。あなたはそんな明らかにカッコいい男になりたいと思いませんか?

カイ
カイ

本記事ではボディメイク歴10年の筆者が「ボディメイクを始める際の確かな手順」を解説してます。

ボディメイクに限らず、初心者のころは何をしていいかわからず失敗し遠回りするパターンがほとんど。ですがあなたはそんな心配は不要。

以下の内容さえ押さえておけば、日に日に体型が変わりあなたがなりたい体に着実に近づいていきますので。

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

ボディメイク何から始める?【初心者に必要なこと】

ボディメイク何から始める

結論として、ボディメイクの基本は「筋トレ×栄養管理」。これ以上でも以下でもありません。筋トレも食事管理も両方が同じだけ必要と捉えておくと、その効果を最大化できます。

そもそもボディメイクは一般的なダイエットとは異なります。ダイエットなら体重を落とすことがメインですが、ボディメイクでは体重はそこそこに体型(筋肉の形)それ自体を変えることを意味しますので。

例えば同じ体重でも筋肉と体脂肪の割合が変われば、体型はガラッと異なります。体脂肪率30%の60キロと体脂肪率15%の60キロでは、明らかに後者の方が筋肉がつき引き締まった体であるように。

ですからボディメイクでは以下2つに取り組む必要があります↓

  • 筋トレ
    ⇒筋肉をつける
  • 栄養管理
    ⇒体脂肪をできる限りつけないor減らす

仮に筋トレだけでは腹筋が割れなかったり、栄養管理だけではもちろん筋肉は大きくなりません。ではそれぞれ具体的に何から始めていけばいいのか?

ボディメイク的な筋トレのやり方

筋トレと言えどその種類は様々。

  • 自重トレーニング
  • サーキットトレーニング
  • スポーツのためのトレーニング
  • フリーウエイトでのトレーニング
カイ
カイ

ですがこと「筋肉をつけるための」ボディメイクな筋トレでは、筋トレマシンやダンベルなどフリーウエイトで狙いたい部分に強い負荷をかけていくことが基本になります。

仮にサーキットトレーニングのように10分ほど動き続けるような低負荷なトレーニングでは筋肉は成長しにくいので注意。自宅での腕立て伏せなど自重トレーニングも同様に、そこまでボディメイク的な効果は期待できません。

そんなボディメイク用の筋トレで意識したいことは以下のとおり↓

  • 変えたい部位を週に1回は鍛える
  • 筋肉痛の部位は筋トレしない
  • 最低でも3ヶ月は継続する

すでに触れたように、ボディメイクはボディをメイクつまり変えたい部分の形を変えていく作業になります。仮に上半身をかっこよくしたいのに下半身ばかり鍛えていてはもちろん意味がありません。

ですから腕や胸に筋肉をつけたいならそれらの部位を週に1回から2回、合計10セットほど刺激していくことが基本に。

例えば以下のようなメニューで↓

  1. 月曜日
    ・ベンチプレス⇒8回5セット
    ・ショルダープレス⇒10回3セット
  2. 木曜日
    ・懸垂⇒10回5セット
    ・デッドリフト⇒8回5セット
  3. 土曜日
    ・ベンチプレス⇒8回5セット
    ・スクワット⇒8回5セット

もちろん筋トレメニューはトレーニング歴や優先したい部位によって様々なので、上記はあくまで初心者がボディメイク継続を第一に全身の筋肉を動かす練習をしていくようなメニューです。

(※それぞれの部位の筋トレメニューの組み方はこちらで詳しく解説済)

また初心者が行いたい筋トレ種目はビッグ5と言って、ベンチプレスや懸垂などいわば体を全体的に動かしていくような種目になります。それらの種目でまずは筋トレの基本的な動きを習得していくのが吉。

ボディメイク何から始める?食事編

冒頭で触れたように、ボディをメイクするには筋トレで筋肉を刺激したら回復させ成長させるために十分な栄養を補うことが必要になります。筋肉を作る材料を与えるイメージです。

中でもまずはじめに意識したいのが「タンパク質」。タンパク質は人間の髪や肌に筋肉を作る栄養素の1つ。

カイ
カイ

そう、筋肉を作るためにはタンパク質を適切に補ってあげないと材料不足で筋トレ効果が半減してしまいます。

具体的にはボディメイクしてない方の倍である、体重1キロあたり約2gが目安に。60キロなら毎日120gとるイメージです。これは言い換えると、肉類や魚類だと約600g。

(以下ツイートにあるように肉100g=タンパク質100gではないので注意↓)

ですから1日3食なら毎食お肉かお魚を約200gとることになります。白米プラス鶏の胸肉200gと味噌汁といった感じで。そうしてまずは普段の生活でタンパク質が必要量とれているかを意識していくのが吉。

仮に食事からタンパク質を補いきれない場合は、プロテインで不足分を補いましょう↓


⇒ホエイプロテイン

次に、慣れてきたら総摂取カロリーを考慮していくと、より筋トレ効果を高めていくことができます。総摂取カロリーとは字のごとくあなたが1日に口にしたモノの合計カロリーです。

人間の体は以下2パターンで変化するのが基本↓

  • 摂取カロリー<消費カロリー
    ⇒体脂肪が減る(場合によっては筋肉も減る)
  • 摂取カロリー≧消費カロリー
    ⇒筋肉がつく(場合によっては体脂肪も多くつく)

ですからボディメイクで筋肉をつけたいのであれば、後者になるような十分な摂取カロリーが必要です。ザックリ「基礎代謝×1.5」kcalが一つの目安になります。

詳しくは下記ツイートを参考にどうぞ↓

まとめ:ボディメイクは筋トレと栄養管理それぞれを磨いていく作業

上の内容がボディメイクしたいものの、何から始めていいかわからない場合にひとまず取り掛かりたいことになります。

カイ
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基本的には「筋肉をしっかり疲労させる」「十分な栄養を補う」「疲労がある部位は休ませる」の3つを意識しておけば問題ありません。

その中で筋トレなら以下ツイートのようにより強い刺激を与える工夫をしていけばOK↓

食事に関してはタンパク質や総摂取カロリーに加え食事タイミングやサプリメントなどを意識し、休養では睡眠の質や筋トレルーティンを様々に試してみたり。

そうしてボディメイクに必要な要素をそれぞれ磨いていくと、より筋肉がつきやすく体型の変化に結びついてきます。

以上ボディメイク何から始める?【初心者に必要なことをプロが解説】でした。

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