こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
わざわざ記事にする理由としては質問してくださった方だけでなく、他の方も同じような疑問を感じているのではないかと思ったからです。
それに「Twitterの140文字では伝えきれないな」とも感じましたので。
本記事がきっかけで、きっとあなたのチーティングに対する考え方がより筋肥大に適したものになります。
※関連：筋トレフォームが大事な２つの理由【めちゃくちゃだと意味ない？】
筋トレのチーティングとは
結論として、チーティングは種目を選んで行うというより、そのチーティングに目的や意図はあるかが大事。
そもそも筋トレにおけるチーティングとは「対象筋ではない部分の筋肉も動員して反動を使って、いわば強引にウエイトを動かしていくテクニック」。
（対義語としては「ストリクト」が使われることも。反動を使わないといったニュアンスで。）
そんなチーティングですが、よく「チーティングは筋トレ初心者にはおススメしません」というフレーズを耳にするかと思います。
以下ツイートにもあるように↓
あいまいな表現になってまうけど、トレーニングが微妙な方の動作は、負荷があっちこっちに分散されてる印象。
バーベルカールならトップでふらついて抜けたり。ボトムで肘がブレて抜けたり。上手い人は一見ガンガンチーティングでも固めるとこは固めてるから負荷が抜けんイメージ🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 2, 2022
例えば、サイドレイズで膝やカーフをポンポンさせてレイズするパターン。
この場合いくら重たいウエイトを持っても、肩への刺激は弱いことが考えられます。
（サイドレイズでチーティングを使うなら股関節を中心に体を振る方がベター。膝をポンポンしてもその床からの力が肩には伝わりにくいので。）
というのがチーティングのマイナス面。
ですがチーティングは使い方によっては筋肥大に大きく貢献する場合もあります。
チーティングの正しい使い方【筋肉への負荷が上がってるかがカギ】
筋肥大が目的でトレーニングしているなら、狙った筋肉に対して扱う重量を増やすことはもちろん必要です。
いつまでも筋トレを始めたころと同じ重量に、意図も変えずに取り組んでいても成長は見込めません。
例えばバーベルカール。
通常のバーベルカールを体を振らずに（チーティングを使わず、反動を使わず）行うと20キロが限界なのが、チーティングを使うと30キロを扱えるとします。
となるともちろん20キロの時に比べて、上腕二頭筋への刺激が強くなることが考えられます。
ですがこれはうまくチーティングを使えてる場合の話。
ですが、こうとも考えられます。
チーティングで挙げて、下す局面（ネガティブ）だけは意識して耐えるようにする。
こうすると通常のフォーム（20キロ）では感じることのできない刺激（30キロでのネガティブ動作での刺激）を感じることができます。
もっと言うと、チーティングを「スティッキングポイント」を超えるように使うのもアリ。
スティッキングポイントとは、動作において最も力が必要な部分。
バーベルカールなら最初と最後は挙げれるけど、挙げ始めて少ししてからが最もキツクないですか？
そこがスティッキングポイント。
（肘が90°になり最も負荷に拮抗するポイント。）
そこを超えれるとやや動作回数が増えたりしますよね。
（以下ツイートのようなイメージ↓）
腕
・バーベルのカール
・スカルのクラッシャー
・ケーブルのエクステンションバーベルカールは曲げ切ると重力と動作の方向が一致せず負荷が抜ける。やからその手前まで挙げる。挙げ始めも同様のことが言えるから、挙げ始めはチーティングを使う。これで高重量ぶん回せばデカくなるはず🤪 pic.twitter.com/1y4wCbSPCC
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 10, 2021
個人的には、1レップ目からチーティングを使うというより、通常の動作ができなくなってからさらに追い込むために使う方が多いですかね。
そんなわけで、チーティングは「より対象筋にとって刺激が強くなるなら」使っても問題ありません。
以下ツイートのように、背中のトレーニングなんてむしろ上体を振った方が広背筋が働きやすい場合もあります↓
「フォームを丁寧に！」って言うとやたらとスローで動作しようとする人が多い。確かにスピードをコントロールすることで対象筋に負荷がのりやすい面もある。でも胸や背中はそれだと腕に力が入りやすくなる場合がある。胸なら一気に押してゆっくり下ろす、背中も一気に引いて耐える方が良かったりもする
— ペンギン🐾筋トレ大好きマン (@QizkmmZtjEkqeUL) December 9, 2019
というと、ラットプルダウンで振りまくってるのに「効かない」と言われるかと思います。
ですがそれは単純に、ラットプルダウンの基本をテキトーにしているからです。
筋トレに慣れて来たらチーティングも使いつつ強度を上げよう
上記が、チーティングのメリットデメリットから考える適切な使い方です。
そういったこともあって、筋トレ初心者におススメされないテクニックでもあります。
とはいえ、チーティングに目的や意図（対象筋への刺激を強くするなど）があれば種目に関わらず使えばいいと思います。
種目によってチーティングの有無を決めるより、その種目の意図によって使い分けると言いますか。
では最後に本記事のおさらいをしておくと以下のとおり。
- チーティングとは反動を使う行為
- 意図があるなら使って問題なし
- 高重量＝高刺激になってるかを意識
- 狙った筋肉ではない部位に負荷が逃げやすい場合も
（今後こういった形でも質問に答えていきますので、何かありましたらTwitterへコメントください。）
以上筋トレ中のチーティング正しく使えてますか？【筋トレ効果を高める手段】でした。