筋トレのフルレンジとは?【ただ最大に動かせば良いわけではない】

筋トレフルレンジ

筋トレ動画とか見てると「フルレンジが大事」「フルレンジが~」ってよく耳にするけど、あれはどゆ意味?目いっぱい可動域を取ってウエイトを動かせば良いってこと?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※現在の体はTwitterでチェックできます😉)

確かに一般的に効果的な筋トレを行うには「可動域は広く取れ!」とよく言われたりします。ですが実はフルレンジの意味を適切に理解しておかないと、逆効果な場合も!?

そこで今回は、「効果的な筋トレをする上での適切な可動域」について解説していきます。

以下の内容を踏まえて適切なフルレンジを意識することで、あなたの筋トレはより安全かつ効果的なものになります。

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筋トレのフルレンジとは最大に動かせば良いわけではない

筋トレフルレンジ

結論として、筋トレにおけるフルレンジとは「対象筋への負荷が抜けない範囲での最大の可動域」「フォームが崩れない範囲での動作」と認識しておくことが適切です。

言い換えると「関節はまだ動かせるけど筋肉から負荷が抜ける」という域はフルレンジとしません。

よくフルレンジを「関節の最大可動域」として体が動く最大限の範囲を設定する方がいますが、それでは筋肉ではなく関節に負荷がかかりケガにつながることもあります。

(例えばバーベルカールで完全に肘が伸びきったところから完全に曲げ切るところまでで動作したり)

他には、狙った筋肉を過度に動かすために他の部位でその過度な動きを補わざるえないフォームになり、これまたケガのリスクが発生。

(スクワットで過度にしゃがめば骨格によっては腰を曲げざるをえなくなりケガにつながったり。デッドリフトでも骨格によっては適切なフルレンジを理解しておかないと効率的な挙上ができないことも)

カイ
カイ

ですから「筋トレで言うフルレンジ≠関節の最大可動域」ということは1つ理解しておいてください。

といった前提を踏まえて、フルレンジとパーシャルレンジ(制限した可動域)のどちらが筋肥大には効果的なのか?

筋トレはフルレンジか?パーシャルレンジか?

フルレンジVSパーシャルレンジに関しては、以下の内容での研究があったりします。

  • 上腕二頭筋のプリーチャーカールでの研究
  • ショートレンジはマシンの半分での可動域(下げ過ぎず上げ過ぎず)
  • 重量はフルレンジよりもパーシャルレンジの方が重い
  • セット数は2セットから4セットに期間と共に増加させた
  • レップ数は20回から8回に期間と共に減少させた
  • 重量はレップ数に伴ってヘビーに(回数を減らせば重量を上げる)
  • トレーニング期間は10週間

(参考:Pinto RS, 2012、Effect of range of motion on muscle strength and thickness)

結果は以下のとおり。

  • フルレンジの方は1RMが27.5%アップ
  • ショートレンジの方は1RMが16%アップ
  • サイズはフルレンジの方は9.5%アップ、ショートレンジは7.3%アップ

というわけでフルレンジとショートレンジで筋肉のサイズアップに関しては、明らかな差を示すほどの結果は得られませんでした。

またフルレンジでもショートレンジでもどちらも筋肉は成長するのはするということもわかります。ですがパワーに関しては、明らかにフルレンジの方が増加。

「筋力のアップ=筋量のアップ」につながってきますので、そういった意味でやはりフルレンジでのトレーニングが筋肉をデカクするには有効と考えられます。

よくある例だと、いくら高重量なレッグプレスでも可動域が5㎝とかだと筋肥大には適さないということ。それならある程度の重量で可動域を広くとる方が筋肥大への効果は大きくなります。

とはいえ、以下ツイートにあるように意図を持ってあえて可動域を制限する場合はそれはそれで問題ないかと思います↓

常にフルレンジだけのトレーニングに固執する必要はありません。ときにパーシャルでもOK。

まとめ:筋トレの基本はフルレンジ

上記の内容が、筋トレにおけるフルレンジの捉え方になります。ジムでよく見かけるNG動作の代表的なものが、高重量を扱いつつ極端に可動域の狭い動作だったり。

もちろん何かしらの意図があるなら問題ないですが、特に意味なく可動域を狭めるぐらいなら、扱うウエイトを見直し可動域を広く取る方が筋肉への刺激は強くなり筋肥大にも効果的でしょう。

筋トレはあくまで筋肉の伸縮に負荷をかける行為。

ですから、筋肉から負荷の抜けない範囲(フルレンジ)で可動域を大きく取り筋肉を大きく動かしていくことが基本と考えられます。

その上でパーシャルレンジなども取り入れ、より狙った筋肉に様々かつ強い刺激を与えていけば自ずと筋肉はついてきます。

(以下図の赤が関節の最大可動域で青がフルレンジ、黄がパーシャルレンジのイメージになります↓)

筋トレフルレンジ

以上筋トレのフルレンジとは?【ただ最大に動かせば良いわけではない】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

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