筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】

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筋トレフルレンジ

筋肉万太郎
筋肉万太郎

筋トレにおけるフルレンジとは?

筋トレでのフルレンジとパーシャルの効果の違いは?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、ボディビルやフィジークの大会での優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔そこで今回は、筋トレの効果的な可動域について解説していきます。

 

今回の記事を読んで可動域に関しての知識をつけて、よりあなたの筋トレを効果的なものにしていってください!

 

では詳しくみていきます。

 

筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】

結論から言うと、僕が考える筋トレにおけるフルレンジとは「対象筋への負荷が抜けない最大の可動域」。

 

言い換えると「まだ動かせるけど負荷が抜ける」という域はフルレンジとしません。

 

よくフルレンジと言うと「最大可動域」として体が動く最大限と設定する方がいますが、それでは筋肉ではなく関節に負荷がかかりケガにつながることもあります。

 

(例えば懸垂で肘が完全に伸びきるまで体を下ろすなど。ペックフライで腕が肩のラインよりも後ろにくるほど開いたり。)

 

カイ
カイ

そういった意味でも「フルレンジとは狙った筋肉を意識できる範囲」が適切。

 

(イメージとしてマシントレーニングならウエイトが上や下のウエイトにガシャンと当たらない歯範囲での動作。肘や膝が完全に伸びきらない範囲までの動作。)

 

なので「もう少し可動域を広げても狙った筋肉から負荷が抜けない」なら可動域を広げる方が筋肉への刺激は高まります。

 

すると自然と筋肥大にもつながります。

 

ですからよく「筋トレではフルレンジが大事」と言われるのです。

 

もちろん目的によっては、あえて可動域を制限(パーシャルレンジ)して行うこともあるかと思います。

 

そういった場合はその目的を優先してくださいね。

 

(✔例えば以下のような場合)

 

今回はあくまでそういった意図がなく、単に「筋肥大に適したフルレンジとは?」ということに焦点を当ててます。

 

※参考:そもそも負荷がかかる、いわゆる効くの定義は以下で解説してます↓

筋トレで言う効かせるとは【効きへの意識と重量への意識の割合】
筋トレでよく耳にする効かせるとは何ぞや?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では効くとは効かせるとはをそれぞれ解説。あまり難しく考えずやることはシンプルですよ!

 

とは言うものの、実際のところ筋トレはフルレンジかパーシャルレンジ(制限した可動域)のどちらが優れているのか?

 

【比較】筋トレはフルレンジか?それともパーシャルレンジか?

以下の内容での研究があったりします。

・二頭筋のプリーチャーカールでの研究

・ショートレンジはマシンの半分での可動域(下げ過ぎず上げ過ぎず)

・重量はフルレンジよりもパーシャルレンジの方が重い

・セット数は2セットから4セットに期間と共に増加させた

・レップ数は20回から8回に期間と共に減少させた

・重量はレップ数に伴ってヘビーに(回数を減らせば重量を上げる)

・トレーニング期間は10週間

 

その結果

・フルレンジの方は1RMが27.5%アップ

・ショートレンジの方は1RMが16%アップ

・サイズはフルレンジの方は9.5%アップ、ショートレンジは7.3%アップ

 

✔というわけでフルレンジとショートレンジで筋肉のサイズアップに関しては、明らかな差を示すほどの結果は得られませんでした。

 

またフルレンジでもショートレンジでもどちらも筋肉は成長するのはするということもわかりますね。

 

ですがパワーに関しては明らかにフルレンジの方が伸びることが示されています。

 

「筋力のアップ=筋量のアップ」につながってきますので、そういった意味でやはりフルレンジでのトレーニングが筋肉をデカクするには有効と考えることが出来るかと!

 

よくある例だと、いくらヘビーなレッグプレスでも可動域が5㎝とかだと筋肥大には適さない。

 

それならある程度の重量で可動域を広くとる方が筋肥大への刺激は大きくなります。

 

カイ
カイ

ですがこれに関してもなんでもかんでも関節が動く範囲でフルで行うのではなく「あくまで対象筋から負荷が抜けない範囲」でのフルレンジを心がけるのがベター!

 

あなたのそのトレーニングはフルレンジで出来ていますか?

 

※参考:可動域が極端に狭い動作は、よく見かけるNG動作の1つでもあります↓

筋トレNG行動5選【初心者がやりがちなおススメできないやり方】
筋トレでやってはいけないことは?どんなやり方がNG?本記事はそういった疑問を持つあなたへの記事になります。記事内では筋トレ初心者がやりがちなNG行動を解説。効果的な筋トレ方法は実際のところイメージと違う点も多かったり。

 

以上筋トレで言うフルレンジとは【ただ最大に動かせば良いわけではない】でした。

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