筋トレに慣れてきたけどバーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん？なんかサムレスグリップがどうこうって耳にしたけど。。
なんて思ってるあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も筋トレを始めて数年ほど経ってから、そういったいわゆる「グリップ」にも気を使うようになりました。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレ時のバーの握り方によるその効果の違い」について解説。
ちょっとしたことですが、グリップの違いでより筋肉への刺激を感じるきっかけになることもあります。
筋トレでの効果的なバーの握り方とは【小指を強く握る理由】
結論として、効果的な筋トレ動作を行うために「グリップ」に関して意識しておきたいポイントは以下の2つ。
- 力の入れ方
- グリップの形
まずは力の入れ方について。
そもそも筋肉には数多くの神経が通っていて、その神経の種類は部位によって異なります。
なので上腕二頭筋のトレーニングではウエイトを挙げる際に親指側により力を入れると筋肉が働きやすいことに。
逆に上腕三頭筋のトレーニングでは、ウエイトを挙げる際に小指側に力を入れグッと押したり引いたりすることが効果的と考えられます。
よく「ラットプルダウン（背中トレ）は小指側に力を入れて」と耳にしますが、仮に親指側で強く握ると上腕二頭筋が働きやすいので、腕に負荷が逃げるのを防ぐ意味があったりします。
とまあ簡単に言うと以下のようなイメージでOK↓
- 体の前面のトレーニング
⇒親指や人差指の方を強く握って押したり曲げたり（正中神経側の支配） - 体の背面のトレーニング
⇒小指や薬指の方を強く握って引いたり押したり（上腕二頭筋など体の前面部に負荷が逃げるのを防ぐ）
こういった握りを意識するとより狙った筋肉に刺激を与えられるかと思います。（効くとはなんなのかについては効かせる筋トレとはを参考にどうぞ）
筋トレする際のグリップの形
次にバーの握り方ですが、主に以下の3つがあります↓
- サムアラウンドグリップ
- サムレスグリップ
- サムアップグリップ
では順に解説していきます。
サムアラウンドグリップ
サム（Thumb）をアラウンド（Around）。サムアラウンドグリップは言ってしまえば最も一般的な握り方で、バーを握り親指を他の指に巻きつける形になります。
（オーバーハンドや順手などとも言われるやつ。逆だとアンダーハンドや逆手などになります）
この握り方では前腕の力や握力が発揮しやすく、胸や肩のトレーニングを中心にバーを押し切りやすく、より高重量を扱いやすいとも言えるでしょう。
こちらに、先ほどの「力の入れ方」を組み合わせてベンチプレスやフロントショルダープレスなどでは親指側でグッと押すようにすると効果的な場合も。
（ベンチプレスならさらに以下のように握ると効果的な場合も↓）
ベンチプレスで手首が痛かったりしっくりこん場合は、手の向きを八の字にしてバーを握ると解決することも。すると普通に握る場合より、手のひらのより多くの面でウエイトを受けれる＆前腕の骨でウエイトを支えることができる。となると手首が返りにくく負担も減るかと。 pic.twitter.com/4bKqJInJuB
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 8, 2021
サムレスグリップ
サム（Thumb）がレス（Less）。つまり親指を関与させないのがサムレスグリップ。他の4本の指に沿えるようにして握るパターンになります。
こちらはサムアラウンドグリップと違い、握り込むことができずやや前腕など腕の関与をさけることが可能です。
ですから、一般的に腕が先に疲れやすいとされる背中のトレーニングで使われる握り方ではあります。
サムレスグリップ＆小指側で強く握ることで、背中の筋肉や上腕三頭筋を意識しやすくなる場合も。
とはいえ握力の関与を抑えるがゆえにあまり高重量を扱えない場合もあります。ですからその際はストラップやパワーグリップで握力をサポートすることが必要。
またサムレスグリップでプレス系を行うと、指先でなく手首に近い位置でバーを支えやすくウエイトの重力をそのまま真下の胸や肩に伝えることも可能と考えられます。
ですが腕の力の関与が減るため、扱う重量はややサムアラウンドグリップには劣るのが一般的。加えて慣れてないとスルッとバーの落下につながることもあるのでそこは注意してください。
とまあスミスマシンで行うとバーのバランスを取ることに気を使わないで良いので、そちらでより使える握り方とも考えられます。
サムアップグリップ
最後に、サム（Thumb）をアップ（Up）させる握り方。こちらはバーに親指を乗せるパターン。
こうすることでより親指側を意識的に強く押すことができ、これまた胸や肩（プレス系）のトレーニングに向いている握り方になります。
（以下ツイートのようなマシンに有効。僕はこの時はサムアラウンドですがサムアップで行うこともあります↓）
こういうプレス系のマシンは
・手首を寝かせない
・骨盤を立てて猫背にならない
・バーの軌道上に上腕(肘)を位置させるあたりを意識すると良いかも。もちろん胸トレでよく言われる肩を下げてみぞおちを引き上げる(胸を張る)ことも含めて。 pic.twitter.com/PaTlqz7wEF
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 24, 2021
またジムのマシンによってはバーが細くどうしても握った際に手首が体側に倒れてきてしまう時にも使えます。
その際に親指でバーを押さえることで、手首が返ってくる（起き上がる）のを防ぐことが可能に。するとウエイトをより効率的に押し上げれることにもつながります。
筋トレ効果を高めるにはグリップも意識するのが吉：まとめ
上記の内容が、筋トレ時のバーの握り方（グリップ）による違いになります。
ラットプルダウンでもほとんどの方はサムレスグリップですが、実は返って肘を引き切れず背中の上の方ばかりに効くことになる場合もあります。
ですからその場合は、サムアラウンドでバーを深く握る方が広背筋を狙うなら効果的だったり。
またグリップは確かに大事ですが、それよりも骨盤の向きやそもそもの基本フォームを理解する方が、筋トレ効果への影響は大きいです。
以下ツイートのように、グリップに関連して手首の角度も意識してみたり↓
腕トレ全般「手首」が大事かと。
二頭ならやや巻き込み気味で握らんと負荷が抜けやすい。三頭なら手首が返りつつ肘を曲げ伸ばししてしまうと、負荷の方向がズレてこれまた効きにくい。動作中の手首の角度を確かめつつ腕トレすると、なにか気づきがあると思う。押忍。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 11, 2022
なので初心者のうちはあまりグリップに神経質にならなくても良いかとは思われます。
以上筋トレは握り方で効果が異なる！？【サムレスやオーバーとは】でした。