【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】

スポンサーリンク

筋トレ握り方

筋トレに慣れてきたけど、バーを握る際により効く効果的な握り方とはあるん?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身も筋トレを始めて数年ほど経ってから、そういったいわゆるグリップにも気を使うようになりました。

 

✔そこで今回は、バーの握り方によるその効果の違いについて解説。

 

ちょっとしたことですが、グリップの違いでより筋肉への刺激を感じるきっかけになることも。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】

結論として、筋トレの動作において効果的な握り方をする上で意識すると良いポイントは以下の2つ。

✅力の入れ方

✅グリップの形

では順に解説していきます。

 

力の入れ方

筋肉には数多くの神経が通っていて、その神経の種類は部位によって異なっていたりします。

 

例えば、上腕二頭筋などにつく神経は正中神経と言い、手の親指側の方を走行。
逆に、上腕三頭筋などにつく神経は尺骨神経と言い、手の小指側の方を走行。

 

カイ
カイ

だから何なのか?

 

✔二頭筋のトレではウエイトを挙げる際に親指側により力を入れると筋肉が働きやすく、三頭筋トレではウエイトを挙げる際に小指側に力を入れグッと押したり引いたりすることが効果的と言えることに。

 

よく「ラットプルダウン(背中トレ)は小指側に力を入れて」と耳にしますが、仮に親指側で強く握ると上腕二頭筋が働きやすく、腕に負荷が逃げるのを防ぐ意味があったりします。

 

とまあ簡単に言うと、以下のようなイメージでオッケー。

✔体の前面のトレーニング
⇒親指や人差指の方を強く握る(正中神経側の支配)

✔体の背面のトレーニング
⇒小指や薬指の方を強く握る(二頭筋など体の前面部に負荷が逃げるのを防ぐ)

 

こうすることで、より狙った筋肉に刺激を与えられるかと思います。

 

グリップの形

バーの握り方は主に以下の3つ。

 

✔サムアラウンドグリップ
筋トレ握り方

サム(Thumb)をアラウンド(Around)。

 

サムアラウンドグリップは言ってしまえば最も一般的な握り方で、バーを握り親指を他の指に巻きつける形になります。

 

この握り方では前腕の力や握力が発揮しやすく、胸や肩のトレーニングを中心にバーを押し切りやすく、より高重量を扱いやすいとも言えるでしょう。

 

カイ
カイ

こちらに、先ほどの「力の入れ方」を組み合わせてベンチプレスやフロントショルダープレスなどでは親指側でグッと押すようにすると効果的な場合も。

 

✔サムレスグリップ
筋トレ握り方

サム(Thumb)がレス(Less)。

 

つまり親指を関与させないのがサムレスグリップ。
他の4本の指に沿えるようにして握るパターンになります。

 

こちらはサムアラウンドグリップと違い、握り込むことができずやや前腕など腕の関与をさけることが可能です。

 

ですから背中のトレーニングではよく活躍する握り方。

 

カイ
カイ

サムレスグリップ&小指側で強く握ることで、背中の広背筋や上腕三頭筋は働きやすくもなる場合も。

 

(補足:握力の関与を抑えるがゆえにあまり高重量を扱えない場合がある。ですからその際にストラップ等で握力をサポートするのです。ストラップに関しては以下の記事を参考にどうぞ。)

【必須】筋トレでリストストラップを使う2つの目的【使わない手はない】
ジムでよく見かけるリストストラップの効果は?筋トレでみんなが使ってるリストストラップの使い方は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではリストストラップの目的や使い方、パワーグリップとの違いまで解説。リストストラップで今より効果的な筋トレをしましょう。

 

またサムレスグリップでプレス系を行うと、指先でなく手首に近い位置でバーを支えやすくウエイトの重力をそのまま真下の胸や肩に伝えることも可能です。

 

ですが、腕の力の関与が減るため扱う重量はややサムアラウンドグリップには劣るのが一般的。
加えて、慣れてないとスルッとバーの落下につながることもあるのでそこは注意してください。

 

スミスマシンで行うとバーのバランスを取ることに気を使わないで良いので、そちらでより使える握り方ですかね。

 

 ✔サムアップグリップ

筋トレ握り方

最後に、サム(Thumb)をアップ(Up)させる握り方。

 

こちらはバーに親指を乗せるパターン。

 

こうすることでより親指側を意識的に強く押すことができ、これまた胸や肩(プレス系)のトレーニングに向いている握り方になります。

 

また、ジムのマシンによってはバーベルが太くどうしても握った際に手首が体側に倒れてきてしまう時にも使えます。

 

✔親指でバーを押さえることで手首が返ってくる(起き上がる)のを防ぐことが可能に。
こうすることで、ウエイトをより効率的に押し上げれることにもつながります。

 

といったような違いがグリップにあったりします。

 

もちろんどれがベスト!とかではなく、それぞれ良し悪しがあるので種目や意図によって使い分けてみるのが良いかと思います。

 

では今日はこのへんで😉

 

※参考:フリーウエイトとマシンの違い

【比較】フリーウエイトとマシン、はたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。知っておくとより効果的な筋トレが出来ますよ。

 

以上【コツ】筋トレする際のバーの効果的な握り方【意識することは2つ】でした。

コメント

タイトルとURLをコピーしました