筋トレではネガティブが大事とかネガティブゆっくりって聞くけど、あれはどういう意味？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
確かに筆者が筋トレを始めたころも「ネガティブを疎かにするな」といったフレーズをよく聞いたり見たりしたものです。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレにおけるネガティブの必要性」について解説。
本記事の内容を押さえ、ネガティブについて正しく理解しておくことで、より強く筋肉を刺激でき筋肥大につながります。
ネガティブゆっくりを意識した筋トレの目的
結論として、過度にネガティブを意識する必要はありません。（ネガティブに過度な筋肥大の効果は期待できない）
そもそも筋トレは筋肉を伸ばしたり縮めたりする行為に負荷をかけることで成り立っています。またその際の筋肉の動きは以下のように分類化。
- 短縮性収縮（コンセントリック）
⇒筋肉が縮みながら力を発揮する - 等尺性収縮（アイソメトリック）
⇒筋肉の長さは変わらずに力を発揮する - 伸張性収縮（エキセントリック）
⇒筋肉が伸びながら力を発揮する
バーベルカールを例にあげると、バーベルを挙げる際が「短縮性収縮」で下す際が「伸張性収縮」。仮に1ミリも動かないバーベルを挙げようとすると「等尺性収縮」が起こることに。（バーベルを動かさず保持し続ける場合も）
そして筋トレ界ではコンセントリック（ウエイトを挙げる局面）をポジティブ、エキセントリック（ウエイトを下す局面）をネガティブと言います。
そう、筋トレを始めると何かと耳にするネガティブとは「ウエイトを下す局面」のことです。
「筋トレは挙げたらゆっくり戻すのが基本」などと言われるように、ネガティブをじっくり耐えることが筋肥大につながるとされることが多かったり。
そんなネガティブトレーニングのメリットは以下のとおり。
より重たいウエイトが扱える
ネガティブ動作では通常ポジティブ動作の＋20％以上のウエイトを扱うことができます。
ですから仮に反動を使わず挙げると10キロしか持てなくても、ネガティブトレーニングなら挙げる局面は反動を使う分12キロでネガティブ時の負荷をかけることができます。
（通常のトレーニングだとネガティブ時も10キロ分の負荷しかかからないイメージ）
使用重量の増加はもちろん筋肉への刺激増につながることがあるので筋肥大に有効な場合も。（ゆえに通常の動作が困難になったら、ネガティブオンリーでさらに追い込むのもテクニックの1つ）
筋トレ時間の短縮になる
上記のように通常のトレーニングよりネガティブトレーニングは負荷が強くなることがあるので「セット数を減らしても十分にその効果を得られる」なんて話もあります。
通常のトレーニングと同じ量をネガティブトレーニングで行うと、ネガティブ自体はダメージがより大きいので筋肉の回復が追いつかずオーバワークになる可能性も出てくるといったように。
（普段は5セットのところネガティブ重視トレーニングなら2.3セットでも、同様の効果が得られるようなイメージ）
ネガティブスローなトレーニングは意味がないとされることも
上記のように通常のトレーニングより筋肉への刺激が強くなり筋肥大にも効果的なように見えるネガティブトレーニング。
ですが、2009年カナダで「ネガティブトレーニングはポジティブトレーニングよりも筋肥大の効果が高い」とされた研究は、その数値を計る精度が低く改めて研究し直すと両者に明らかな差はなかったと。
他にもいくつかの研究で「（ポジティブトレーニングに比べて）ネガティブトレーニングに特別な効果はない」とするものが多いのが現実です。
そういったことからも過度にネガティブに時間をかける必要はないかと思います。（やはり下すのに5秒とかは長すぎかと）
もちろん以下ツイートにもあるようにウエイトを挙げるだけ挙げて、ネガティブで力を抜くようなことはNGですが。
たまに合トレしてて思うけど、デカくならん原因は「ウエイトをうまく挙げようとし過ぎ」なパターンが多い気がす。切り返しで弾ませたり、ネガティブで負荷に逆らわずに戻したり。スポーツ的な動作というか。筋肥大のためなら負荷を狙った筋肉で受ける意識が必要かと。挙げることより🤔 #筋トレ
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 21, 2021
また個人的には以下ツイートのように、両手で挙げれるウエイトを片手で下すぐらいの負荷がTHEネガティブトレーニングって気もしたり↓
「ネガティブゆっくり」てのは大事やと思う。(エキセントリックでの負荷を受けるために)でもポジティブに比べてより力を発揮できるネガティブがゆえ、所詮は扱いきれる負荷の範囲。
その点、井上浩さんの「両手で引っ張って片手で戻す」てのは妙にしっくりくる。ネガティブの良さを存分に使える的な🤔
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) January 4, 2021
通常のネガティブだといくらブレーキをかけながらとは言え、結局は自身の加減でウエイトを下しているというか。
ツイートのような負荷だと必死でブレーキをかけて耐えれず仕方なくウエイトを下す形になり、より強く筋肉を刺激できるのかなと。
ネガティブはポジティブより20％から50％重いウエイトを扱うことができるので、ネガティブ局面でよりウエイトが重くなる形であればより筋肉に負荷をかけることが可能ですし。
【まとめ】筋トレのネガティブ動作に時間をかけ過ぎる必要はない
上記の内容が、筋トレでネガティブが大事と言われる背景とその実際の効果。
以下ツイートのように、いつまでも扱いきれる範囲のウエイトだとなかなか筋肉は成長しないこともあるので。
最近のジムって高重量とガンガン戦ってる人が少ない気がする。なんていうかこう、完全に扱いきれる重量でキレイに動作してるというか。(もちろんそれはそれでケガ防止にもなるし良いとは思う)
でも完璧に10回できる重量を完璧にやっても…あくまで筋トレはRM。ちょっと無理なのを挙げるのが良いかと。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 26, 2020
そんなわけで、ネガティブトレーニングに過度な期待は不必要ですが、バリエーションの1つとしては新たな刺激になるかと。
補足：数年ごとに常識が全く変わったりする筋トレ業界ですが、基本的にいつの時代でもその時代にトップで戦うボディビルダーやフィジーク選手を参考にするのが無難ではあるのかなと。
仮に今の時代にネガティブトレーニングが主流ならその効果は期待できるかもですが、そうでない現実を見るとやはりそこまで効果的なやり方でもないと思われますね。
以上筋トレはネガティブが大事？【実は筋肥大に特別な効果はないことも】でした。
