筋トレしてると「分割法より全身法が効果！」とか聞くけど、そもそも全身法ってなに？具体的にどんな感じのメニュー？週2とか週3ジムに行くなら。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
確かに筋トレに慣れてくると分割法を取り入れ、より1つの部位に対して多種目のトレーニングをするようになるかと思います。
ですが実は、部位を分けすぎる筋トレはあまり効率的でないとも考えられます。
そこで今回は、筆者の経験も踏まえつつ「全身法の筋トレの特徴やメニュー例」を解説。
筋トレ全身法とは【分割法との違い】
結論、全身法とは文字どおり全身の筋肉を1日でトレーニングするやり方です。
（月曜日と木曜日に、それぞれ全身の筋トレをするイメージ。）
（月曜日は胸トレ、火曜日は背中トレといったイメージ。）
そんな全身法と分割法ですが、どっちが効果的なのか？
そもそも筋トレをして筋肉がつくにあたり、「筋トレ後24時間から72時間ほどの間」タンパク質の合成が促されるのが、その大きな要因となります。
ですが仮に、週に1回（よくても2回）しか特定の部位を刺激しないような分割法だとどうでしょう？
筋トレ後72時間は筋肉の合成が活発でも、
その後の4日間ほどは通常の状態に戻ってしまいます。
これではやや効率が悪いと考えられます。
（部位あたりの頻度が多く動作スキルを高めるのにも貢献。）
ちなみにプロのボディビルダーでステロイドはじめ薬物を使用していると、24時間タンパク質の合成が促されるので、週に1回しか特定の部位を鍛えない分割法でも問題なく筋肉が成長するなんて話もあります。
ゆえに薬物の使用経験がない大多数のナチュラルトレーニーは、彼らと違い頻度を上げる方が効率的とされることも。
加えて、分割法で「今日は～の日」とするとトレーニング後半の種目では、すでに狙った部位が疲労した状態なのでうまく力を発揮できないことも。
（ベンチプレスの後にダンベルフライをやると、ダンベルフライは疲労で力が出にくい。）
その点、全身法では1日に狙った部位に対して1種目しか行わないので、そういった疲労の心配がありません。
（以下ツイートにもあるように、曜日で固定はデメリットも↓）
曜日でトレーニングする部位を完全に固定するのはちと無理がある。全身が同じ感覚で疲労回復するとは思えんし、筋肉痛の程度だって部位によって異なるし。やから筋トレに慣れてきたら曜日じゃなく、疲労や強度の伸びとかを基準にルーティンを組むのもあり。もっと柔軟にいくというか。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) April 12, 2022
筋トレ全身法のメニュー例（週3週4がおすすめ）
全身法のメリットは筋トレの間隔を空け過ぎないことで、タンパク質の合成つまりは筋肉の合成を促すこと。
ですからできる限り、週に2回以上はトレーニングする方が好ましいです。
（通常の分割法と同じような感じに。）
それを踏まえて具体的なメニュー例は以下のとおり。
週2のメニュー
こちらは全身法という名のとおり、1日で全身の筋肉を鍛えるメニューを週に2.3日ほど取り組んでいくパターン。
ですが全く同じメニューを週に2回も3回も行うと、ボリュームが多く回復が追いつかないこともあるかもしれません。
そういった意味で、個人的には1回目はコンパウンド種目を中心に、2回目はアイソレート種目を中心に、みたいなメニューを組むと疲労をためすぎず進めていけると思います。
週に2回も3回もBIG3で高重量を扱うと、関節などへの負担も少なくはないですし。
そんなことを踏まえたメニューは以下のとおり。
- ベンチプレス（大胸筋＋三頭筋）
⇒5回から8回を5セット - ダンベルショルダープレス（三角筋前部＋三頭筋）
⇒8回を5セット - デッドリフト（ハムストリングス＋お尻＋背中全体）
⇒5回から8回を3セット - 懸垂（広背筋＋二頭筋）
⇒8回を3セット - レッグエクステンション（大腿四頭筋）
⇒8回から12回を5セット
- ダンベルフライ（大胸筋）
⇒8回5セット - サイドレイズ（三角筋側部）
⇒8回から12回を5セット - ラットプルダウン（広背筋＋二頭筋）
⇒8回から12回を4セット - スクワット（脚全体）
⇒5回から8回を5セット
（それぞれの種目の効果的なフォームは当サイトで個別に解説してるのでそちらも参考にどうぞ。）
上記メニュー例ですが、腕は胸や背中のトレーニングでも刺激されることからあえて入れてません。
加えて、アイソレート種目で5回ほどしかできないウエイトを扱うと、アイソレート種目の良さであるパンプの促進が疎かになったり関節への負担が増加することもあるのでやや多めの回数にしています。
こういったメニューを月曜日はパターンA、木曜日はパターンB、といった感じで進めていくことになります。
週3のメニュー
仮に週に3回するのであれば、上記の種目をさらに分けて1日あたり3種目ほどに限定すればOK。
以下のように↓
- ベンチプレス（大胸筋＋三頭筋）
⇒5回から8回を3セット - ダンベルショルダープレス（三角筋前部＋三頭筋）
⇒8回を3セット - デッドリフト（ハムストリングス＋お尻＋背中全体）
⇒5回から8回を3セット - 懸垂（広背筋＋二頭筋）
⇒8回を2セット - レッグエクステンション（大腿四頭筋）
⇒8回から12回を3セット
- ダンベルフライ（大胸筋）
⇒8回を3セット - サイドレイズ（三角筋側部）
⇒8回から12回を3セット - ラットプルダウン（広背筋＋二頭筋）
⇒8回から12回を2セット - スクワット（脚全体）
⇒5回から8回を3セット
- ダンベルプレス（大胸筋）
⇒8回を3セット - リアレイズ（三角筋後部）
⇒8回から12回を3セット - ダンベルローイング（広背筋）
⇒8回を2セット - レッグカール（ハムストリングス）
⇒8回から12回を2セット
といったメニューを1日おきに週3回。
むしろこちらの方が、1回あたりのトレーニング時間やボリュームも減りより集中して行えます。
加えて週に3回や4回トレーニングをする場合でも、基本的には週あたりのセット数は10セットから15セットで様子を見るのが吉。
度を超えて筋トレボリュームを増やすと、回復が追いつかず筋肉の成長が遅れる場合がありますので。以下ツイートにもあるように↓
頻度を上げるなら1回あたりのボリュームは少なめに。
仮に1部位15セットを週に2回も3回も行うと、一般的にはオーバーワークになり疲労回復が遅れ成長には逆効果かと。なので週に何度も同部位を刺激したい場合は、1回あたりのセット数や強度は抑え気味にした方が成長しやすいと認識しておくのが吉。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) October 12, 2021
週4のメニュー
個人的には全身法で週に4回ほどの筋トレを行い、それぞれの日の1種目目は常に異なる種目を持ってくるルーティンがおススメです。
全身法とは言え、その日のメインの部位を決めるというか。
こうすることでそれぞれの部位で元気な状態で高重量を扱うことができ、筋力アップもしやすいと思います。
例えば以下のようなイメージ。
- 月曜日
⇒ベンチプレス＋胸を除いた先ほどのような全身の種目 - 水曜日
⇒スクワット＋大腿四頭筋を除いた先ほどのような全身の種目 - 金曜日
⇒ショルダープレス＋肩を除いた先ほどのような全身の種目 - 日曜日
⇒デッドリフト＋背中を除いた先ほどのような全身の種目
ただこのやり方だと、2日は連続して同部位を刺激するようになる場合があるので、そこは筋肉痛や疲労と相談して種目数を減らす必要はあります。
※参考：以下noteで筆者が実際に上記のメニューを行った際の体感を解説してます↓
プッシュプル法
こちらは全身とまではいかないにせよ、多くの部位を1度に鍛えるパターン。
具体的には、押す系の部位と引く系の部位に分ける形になります。
押す系とは「大胸筋、三角筋、三頭筋、大腿四頭筋」、引く系とは「背中、二頭筋、ハムストリングス」と主に分けることができます。
以下イラストのように↓
そんなプッシュプル法のトレーニングルーティンの一例は以下のとおり。
- 月曜日⇒押す系
- 火曜日⇒引く系
- 水曜日⇒オフ
- 木曜日⇒押す系
- 金曜日⇒引く系
- 土曜日⇒オフ
- 日曜日⇒オフ
こちらのやり方も先ほどの全身法と同様に、週に2回は同じ部位を鍛えるのが基本。
押す系と引く系をそれぞれ2回に分けることができるので、1回あたりのボリュームはやや少なく、時間がなくても集中して行いやすいかと思います。
1日で10セット行うより、5セットを2日で行う方が気持ちも楽ですよね。
またプッシュプル法で行う種目やボリュームは先ほどの全身法と同様で問題ありません。
全身法では筋トレ種目をやや限定する
全身法の良さは週に2回は同じ部位を刺激できるので、それだけ神経の伝達を良くする効果も期待できます。
神経の伝達とは簡単に言うと、狙った筋肉を動かしてる感覚。
（いわゆる効きとも言える。）
サッカーの練習を週に1回の人と2回の人では、後者の方が上達は早くなるようなイメージです。
ですから全身法を行う際の種目は、ある程度は限定してルーティンを進めていくのが吉。
筋トレ初心者は全身法で基礎筋力や動きを習得しよう：まとめ
上記が、全身法の取り入れ方です。
筋トレを始めると何となく分割法が当たり前に感じますが、意外と全身法も優れたやり方ということを覚えておいてください。
また、神経の伝達がうまくいきにくい筋トレ初心者にはなお効果的な方法ではあります。
そんなわけで、最後にまとめると以下ツイートのとおり↓
筋トレ1.2年目は6分割とかより全身法や2.3分割で、基本種目の頻度を上げるほがデカくなりやすいことも。週に2回ほど同部位を刺激し筋肉の合成を常に優位にするとともに、繰り返し動作を練習することで効きを改善する意味で。細かい分割が絶対なんてことはないので試してみるのもあり。
※以下その例↓ pic.twitter.com/cAkoog5ro6
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) November 18, 2021
以上全身法の筋トレが初心者におすすめな理由【メニュー例や分割法との違いとは】でした。