週1筋トレでもダイエット効果や筋肥大効果を得るための3つのコツ

筋トレ週1

筋トレって週に1回でも効果あるよね?筋肉ついたり痩せたり何かしらの効果はあるよね?

仕事とか忙しくて週1やったらダイエット目的でジム行けるんやけど、やっぱり効果ない?週2.3回は必要?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで様々な筋トレプランを実践してきたのはもちろん、ジムで交流する様々な方の体の変化もみてきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「週1の筋トレでも筋肉はつくのか?ダイエット効果はあるのか?」について解説。

以下のポイントさえ押さえておけば、週1回の筋トレでも十分に体を変えていくことは可能です。

では詳しくみていきましょう。

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週1しか筋トレできなくても着実に筋肉をつける3つのコツ

結論として、週に1回しか筋トレできなくても筋肉はつきますしそれに伴いダイエット効果を高めることも可能です。

というのも、そもそも筋肉がつく過程はザックリ以下のとおり↓

①「筋肉を刺激する(働かせる)」

②「筋肉を休ませる(疲労を回復させる)」

③「以前より強く太くなる(筋肉がつく)」

④「①の時より強く刺激する」

⑤「また休ませて….を繰り返す」

ですから仮に週1であれ週3であれ上記ステップさえ押さえておけば、筋肉は徐々に発達していきます。
(⇒参考:土日だけの筋トレで最大の効果を得るための3つのコツ【メニュー例あり】

とは言え、勝手な思い込みで筋トレメニューを組んでいては非効率なトレーニングになって、体の変化を体感するのに時間がかかってしまいます。

そこで週1の筋トレでも効果を最大化するために必要なことは以下のとおり↓

・BIG5を中心に行う

・食事にも気を配ってみる

・できれば筋トレの回数を増やす

では順に解説していきます。

BIG5を中心に行い筋肥大を狙う

BIG5とは、「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、懸垂」といった種目のことを言います。

これらの種目は1回の動作に、より多くの筋肉を動員することが必要な種目。

言い換えると、1種目で全身の筋肉を幅広く刺激することができます。

ベンチプレスなら大胸筋はじめ上腕三頭筋や三角筋、デッドリフトなら下半身や背中の筋肉といった具合に。

週1の筋トレだともちろん行える種目は限られてきます。(時間や集中力なども考慮して)

その際に、上記と異なりダンベルカールやサイドレイズに腹筋などで一部の筋肉のみを刺激していては、体全体としては大きくなりにくいのが現実。

カイ
カイ

ですからまずはBIG5を中心に一発で広範囲の筋肉を刺激できる種目を行う方が、コスパ良くマッチョ体型を獲得するに至ります。

またダイエット目的の場合でも、プランクなどの筋トレよりBIG5を行う方が消費カロリーが多いので効果的です。

※参考:そんな基礎種目を取り入れたメニュー例は以下でチェック↓

【保存版】筋トレ初心者メニュー【ジムで初めに行いたい5種目】
ジムに入会したものの何からやれば良いのか...。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。と思ったそこのあなたへの記事。本記事では特に筋トレ初心者に必要な基本種目でのメニューを解説。

食事にも気を配ってみる

上記のように、ビッグ5を中心に筋トレを進めていけばトレーニング面は問題ありません。

ですが筋肉をつけるにあたり欠かせないのが「栄養補給」。

筋肉を刺激するとそこに筋肉の材料となる栄養素を補ってやらないと、筋肉はなかなかついてくれません。

ですから最低限として、以下2点だけは普段の食事で意識しておくのが吉↓

①体重が減らない(むしろ微増する)範囲のカロリーを補う

⇒筋肉はほんの少し体脂肪がつくほど、余分に摂取カロリーを補わないとついてくれません。

ですから少なくとも体重が減る傾向にない量の食事を心がけておいてください。

②体重1キロあたり約2gのタンパク質を補う

⇒タンパク質というと、肉や魚にプロテインなどに多く含まれる栄養素。

筋肉をはじめ、髪や皮膚の材料となるものになります。

ゆえに筋肉を大きくしたい際は、もちろんその材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

カイ
カイ

ですから仮に食事から必要量のタンパク質を補いきれない場合は不足する分を人気のホエイプロテインで補うことが必要。

といった2点が、筋トレ効果を引き出すにあたりひとまず押さえておきたいところになります。

ここで考えてみてください。

筋トレは週1回でも食事は1日3食なら週21回。

体づくりにとってどちらも同じぐらい大事。

ですがその21回をテキトーなモノを食べるか上記の2点だけでも意識したモノを食べるかでは、それはそれは大きな差になることがイメージできるかと。

そんなわけで、週1筋トレで結果を出すには食事管理にも目を向けてみてください。

できれば筋トレの回数を増やす

こんなこと言うと元も子もないですが、できれば週2回は筋トレを行うとより効率的に体の変化を生み出せます。

というのも1回の筋トレで全身を鍛えようと思うと、ややキツかったり次の日は全身の筋肉痛で疲労感も強くなることが考えられます。

ですが週に2回の筋トレなら、1回目は上半身で2回目は下半身と分けることが可能。

すると、1回あたりの筋トレでそれぞれの部位に費やせる種目や集中力を確保しやすくなります。

そういった意味で、週1に慣れてきたら週2にしてより効果的に筋肉を刺激できるルーティンを組んでいくのが吉。

そんな週2筋トレの際のメニューは以下で解説してます↓

筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例【全身を刺激】
ジムに週2回は通って筋トレしようと思うけど、どんな感じのメニューを行うのが効果的なんやろか。部位の分け方というか...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレを週2ペースで行って行く際の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューで筋トレ効果は体感できるでしょう。

補足:週1筋トレのダイエット効果について

上記のポイントを適切に押さえておくと、週1の筋トレでも筋肥大を促していくことは可能です。

カイ
カイ

ではことダイエット効果はどうか?

ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーより小さくすることが必要。

仮に1日2000kcal摂取するなら、2200kcal消費するといったイメージ。

といった前提のもと、週1でも筋トレをすれば消費カロリーは増えるのは確かです。

普段は2000kcalの摂取に対し2000kcalの消費で太りも痩せもしない状態だったのが、筋トレした日は2200kcalの消費となりペースは遅いもののダイエットが進行すると考えられます。

(数値はイメージ)

そういった意味で週1筋トレでもダイエットにはもちろん効果的。

ですが筋トレで消費カロリーや代謝が上がるのは確かですが、そこまで大きいものではありません。

具体的には、筋トレ1時間で数百kcalほどです。

カイ
カイ

なのでダイエット目的の筋トレの場合は、まずは食事管理に力を入れ摂取カロリーをコントロールする方が手っ取り早いかつ効果的なのもまた事実。

(以下ツイートにもあるようにダイエットには筋トレより食事管理が必要↓)

【まとめ】週1の筋トレじゃ意味ないてのは大間違いで効果はあります

上記の内容が、週1の筋トレでも効果を得るために必要なこととそのダイエット効果について。

カイ
カイ

とは言え、やはり週1と週3では後者の方が筋トレ効果を体感しやすいのは事実です。

というのも筋トレはその「フォーム」によって効果は大きく左右されますので、週3だとそれだけ動作を練習でき上達も早くなります。

ダイエット目的にせよ週3でジムに通う方が消費カロリーも増え効果的。

ですが、週1でも週3や週4の筋トレ効果に負けない(むしろ超えることも)唯一の方法があります。

そう、「パーソナルトレーニング」を利用すること。
(⇒参考:安いパーソナルジムは効果あり?【おすすめできない3つの理由】

パーソナルトレーニングでは、筋トレフォームなどはもちろん食事面のアドバイスも受けることができるので、仮に週1回の筋トレでもその効果は計り知れません。

ですからどうしても週1しかジムに行けないけど、あなたがイメージしている体をできる限り早くかつ確実に獲得するには「ビヨンドジム(公式サイト)」などのパーソナルジムの利用が必要になります。

自分自身できちんとジムに通い筋トレをがんばり食事管理までコントロールできるなら、誰もダイエットや体型で悩み苦労しませんよね?

やはり以下ツイートにもあるように、筋トレ初心者「だからこそ」利用したいのがパーソナルトレーニング↓

そんなわけで、最小の投資(週1)で最大の結果(あなたの理想の体)をゲットしましょう。

カイ
カイ

週1頑張るだけであなたが今イメージしてるライフスタイルを送れるなら、そんなコスパの良いことはないですよね?

※参考:そんなパーソナルトレーニングに不安がある場合は以下の記事もチェック↓

パーソナルトレーニングはもったいない?効果ない?【必要性を徹底解説】
正解かもわからないダイエットや筋トレを行い、不安を持ちつつ続けてその効果を実感していますか?そんなあなたのネガティブをすべて解決してくれるのが「パーソナルトレーニング」。本記事ではそんなパーソナルトレーニングの効果について徹底解説。

では、終わり😉

以上「週1筋トレでもダイエット効果や筋肥大効果を得るための3つのコツ」でした。