筋トレ週一しかできない【ダイエットや筋肥大を得るための3つのコツ】

筋トレ週1

筋トレって週に1回でも効果あるよね?筋肉ついたり痩せたり何かしらの効果はあるよね?

仕事とか忙しくて週1やったらダイエット目的でジム行けるんやけど、やっぱり効果ない?週2.3回は必要?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

カイ
カイ

こんにちはカイです!筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。

そんなわけで今まで様々な筋トレプランを実践してきたのはもちろん、ジムで交流する様々な方の体の変化もみてきました。

そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「週1の筋トレでも筋肉はつくのか?ダイエット効果はあるのか?」について解説。

本記事のポイントさえ押さえておけば、週一の筋トレでも十分に体を変えていくことは可能です。

ちなみに週に1回(月に4回)しかジムに行かないのに、1ヶ月分の会費を払うのに抵抗がある場合は話題の24時間ジムちょこざっぷを利用すればOK。

ちょこざっぷだと通常の24時間ジムの半額以下で使い放題なので。

⇒ちょこざっぷの口コミはこちら

スポンサーリンク

※参考:無料メルマガ「今さら誰も教えてくれない筋トレの基本」で配信中の内容さえ押さえておけば着実に体は変わります。いつでも登録解除できるので気軽にご活用ください。(1通目はすぐに届きますが迷惑メールフォルダに分類されるかもなので確認推奨)

週一しかジムで筋トレできなくても着実に筋肉をつける3つのコツ

結論として、週に1回しか筋トレできなくても筋肉はつきますしそれに伴いダイエット効果を高めることも可能です。

というのも、そもそも筋肉がつく過程はザックリ以下のとおり↓

  1. 筋肉を刺激する
  2. 筋肉を休ませる
  3. 以前より強く太くなる
  4. 1の時より強く刺激する
  5. また休ませてを繰り返す

ですから仮に週1でも週3でも土日のみの筋トレであれ、上記ステップさえ押さえておけば筋肉は徐々に発達していきます。

とはいえ、勝手な思い込みで筋トレメニューを組んでいては非効率なトレーニングになって、体の変化を体感するのに時間がかかってしまいます。

そこで週1の筋トレでも効果を最大化するために必要なことは以下のとおり↓

  • BIG5を中心に行う
  • 食事にも気を配ってみる
  • できれば筋トレの回数を増やす

では順に解説していきます。

BIG5を中心に行う

BIG5とは、「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、懸垂」といった種目のことを言います。

これらの種目は1回の動作に、より多くの筋肉を動員することが必要な種目。言い換えると、1種目で全身の筋肉を幅広く刺激することができます。

ベンチプレスなら大胸筋はじめ上腕三頭筋や三角筋、デッドリフトなら下半身や背中の筋肉といった具合に。

週1の筋トレだともちろん行える種目は限られてきます。(時間や集中力なども考慮すると)

その際に、上記と異なりダンベルカールやサイドレイズに腹筋などで一部の筋肉のみを刺激していては、体全体としては大きくなりにくいのが現実。

カイ
カイ

ですからまずはBIG5を中心に一発で広範囲の筋肉を刺激できる種目を行う方が、コスパ良くマッチョ体型を獲得するに至ります。

またダイエット目的の場合でも、プランクのような筋トレよりBIG5を行う方が消費カロリーが多いので効果的です。

⇒筋トレ初心者これだけやっとけ的な種目について詳しく

食事にも気を配る

上記のように、ビッグ5を中心に筋トレを進めていけばトレーニング面は問題ありません。

ですが筋肉をつけるにあたり欠かせないのが「栄養補給」。筋肉を刺激するとそこに筋肉の材料となる栄養素を補ってやらないと、筋肉はなかなかついてくれません。

ですから最低限として、以下2点だけは普段の食事で意識しておくのが吉↓

①体重が減らない(むしろ微増する)範囲のカロリーを補う

筋肉はほんの少し体脂肪がつくほど、余分に摂取カロリーを補わないとついてくれません。ですから少なくとも体重が減る傾向にない量の食事を心がけておいてください。

②体重1キロあたり約2gのタンパク質を補う

タンパク質というと、肉や魚にプロテインなどに多く含まれる栄養素。筋肉をはじめ、髪や皮膚の材料となるものになります。

ゆえに筋肉を大きくしたい際は、もちろんその材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

カイ
カイ

ですから仮に食事から必要量のタンパク質を補いきれない場合は不足する分をホエイプロテインで補うことが必要です。

といった2点が、筋トレ効果を引き出すにあたりひとまず押さえておきたいところ。

考えてみてください。

食事は1日3食なら週21回。その21回をテキトーなモノを食べ続けるか上記の2点だけでも意識したモノを食べるかでは、それはそれは大きな差になることがイメージできますよね?

そんなわけで、週1筋トレで結果を出すには食事管理にも目を向けてみてください。

仮に食事管理が無理な場合は、以下ダイエットやボディメイクに特化したヘルシー宅配弁当を活用すれば問題なし↓

  • ダイエティシャン
    ⇒800万食も売れてる糖質も脂質も適量が含まれるゆえ、味も抜群な高タンパク弁当
  • 筋肉食堂デリ
    ⇒東京を中心に6店舗も展開する筋肉食堂が手掛けるプロの料理人が作るダイエット弁当

すると楽にダイエットもボディメイクも進みます。

⇒ダイエティシャンの実食レビューはこちら

できれば筋トレの回数を増やす

こんなこと言うと元も子もないですが、できれば週2回は筋トレを行うとより効率的に体の変化を生み出せます。

というのも1回の筋トレで全身を鍛えようと思うと、ややキツかったり次の日は全身の筋肉痛で疲労感も強くなることが考えられます。

ですが週に2回の筋トレなら、1回目は上半身で2回目は下半身と分けることが可能。

すると、1回あたりの筋トレでそれぞれの部位に費やせる種目や集中力を確保しやすくなります。

カイ
カイ

そういった意味で、週1に慣れてきたら週2にしてより効果的に筋肉を刺激できるルーティンを組んでいくのが吉。

ジムでの週一筋トレのダイエット効果について

上記のポイントを適切に押さえておくと、週1の筋トレでも筋肥大を促していくことは可能です。ではことダイエット効果はどうか?

ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーより小さくすることが必要。仮に1日2000kcal摂取するなら、2200kcal消費するといったイメージ。

といった前提のもと、週1でも筋トレをすれば消費カロリーは増えるのは確かです。

普段は2000kcalの摂取に対し2000kcalの消費で太りも痩せもしない状態だったのが、筋トレした日は2200kcalの消費となりペースは遅いもののダイエットが進行すると考えられます。

そういった意味で、週1筋トレでもダイエットにはもちろん効果的

ですが筋トレで消費カロリーや代謝が上がるのは確かですが、そこまで大きいものではありません。具体的には筋トレ1時間で数百kcalほどです。
カイ
カイ

なのでダイエット目的の筋トレの場合は、まずは食事管理に力を入れ摂取カロリーをコントロールする方が手っ取り早いかつ効果的なのもまた事実。

(以下ツイートにもあるように、ダイエットには筋トレより食事管理が必要↓)

仮に食事管理ができないのであれば、ジムに行かずともオンラインダイエットを活用すれば問題なし。

オンラインダイエットでは日々トレーナーの食事指導を受けれるゆえ、筋トレせずとも痩せることができますので。

⇒おすすめのオンラインダイエットまとめはこちら

週一の筋トレは意味ないなんて大間違いで効果あり:まとめ

上記の内容が、週1の筋トレでも効果を得るために必要なこととそのダイエット効果について。とはいえやはり週1と週3では後者の方が筋トレ効果を体感しやすいのは事実です。

というのも筋トレはその「フォーム」によって効果は大きく左右されますので、週3だとそれだけ動作を練習でき上達も早くなります。

ダイエット目的にせよ週3でジムに通う方が消費カロリーも増え効果的。

ですが、週1でも週3や週4の筋トレ効果に負けない(むしろ超えることも)唯一の方法があります。そう、パーソナルトレーニングを利用すること。

パーソナルトレーニングでは、正しい筋トレフォームなどはもちろん食事面のアドバイスも受けることができるので、仮に週1回の筋トレでもその効果は計り知れません。

ですからどうしても週1しかジムに行けないけど、その効果を最大化して最短であなたがなりたい体になるには、冒頭でも触れた以下パーソナルジムが必要になります↓

  • BEYOND
    ⇒顧客満足度№1のパーソナルジムで回数券プランもあるので週1でもコスパ良く利用可
  • ビーツ
    ⇒他社の半額以下の1回4180円ポッキリで利用できるパーソナルジム(完全都度払いゆえ安心)
カイ
カイ

自分自身できちんとジムに通い筋トレをがんばり食事管理までコントロールできるなら、誰もダイエットや体型で悩み苦労しませんよね?

やはり以下ツイートにもあるように、筋トレ初心者「だからこそ」利用したいのがパーソナルトレーニング

週1頑張るだけであなたが今イメージしてる「スタイルが良い人側のライフスタイル」を送れるなら、こんなコスパの良いことないと思いませんか?

以上筋トレ週一しかできない【ダイエットや筋肥大を得るための3つのコツ】でした。

この記事を書いた人
カイ

筋トレ歴10年で、ボディビルやフィジークのコンテストでの優勝経験あり。ゆえに正しい筋トレ方法やダイエット方法を熟知。当サイトではそんな筆者が、適切な筋トレ方法やダイエット方法を解説してます。専門性を持ってすべての記事を執筆しています。(Twitterも覗いてみてください)

↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
【下部ボタンからシェア大歓迎】

当サイトは「リンクフリー」です。当サイトURLや記事URLをシェアする際の許可は必要ありません。今後よりおもしろい記事を執筆する参考にもなりますので、記事を読んだ感想をTwitterはじめSNSでシェアしてくださると嬉しいです!

初心者
↓最新情報はTwitterやnoteでチェック↓
スポンサーリンク
FITNESS-FREAK