週1筋トレで最大の効果を得るための3つのコツ【忙しいあなたも大丈夫】

筋トレ週1

筋トレって週に1回でも効果あるよね?筋肉ついたり何かしらの変化は出てくるよね?

仕事とか忙しいけど週1やったらジム行けるんやけど…。

なんて思ってませんか?

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで、今まで様々な頻度を試しつつ筋トレを継続してきました。

そこで今回は、そんな僕の経験も踏まえて「週1の筋トレでも筋肉はつくのか」について解説。

以下のポイントさえ押さえておけば、週1筋トレでも体を変えていくことは可能です。

では詳しくみていきましょう。

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週1筋トレで最大の変化(筋肥大)を得るための3つのコツ

結論として、繰り返しますが週に1回しか筋トレできなくても筋肉はつきます。体は変わります。

というのも、そもそも筋肉がつく過程はザックリ以下のとおり↓

①筋肉を刺激する(働かせる)

②筋肉を休ませる(疲労を回復させる)

③以前より強く太くなる(筋肉がつく)

④①の時より強く刺激する

⑤また休ませて….を繰り返す

(⇒参考:筋肉をつけたいそこのあなたへ【筋肥大への3ステップとそのための思考法】

ですから仮に週1であれ週3であれ上記ステップさえ押さえておけば、筋肉は徐々に発達していきます。

とは言え、

勝手な思い込みで筋トレメニューを組んでいては非効率なトレーニングになって体の変化を体感するのに時間がかかってしまいます。

そこで週1筋トレの効果を最大化するために必要なことは以下のとおり↓

・BIG5を中心に行う

・食事にも気を配ってみる

・できれば筋トレの回数を増やす

では順に解説していきます。

BIG5を中心に行い筋肥大を狙う

BIG5とは、「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、懸垂」といった種目のことを言います。

これらの種目は1回の動作に、より多くの筋肉を動員することが必要な種目。

言い換えると、1種目で全身の筋肉を幅広く刺激することができます。

ベンチプレスなら大胸筋はじめ上腕三頭筋や三角筋、デッドリフトなら下半身や背中といった具合に。

週1の筋トレだと、もちろん行える種目は限られてきます。
(時間や集中力なども考慮して)

その際に、

上記と異なりダンベルカールやサイドレイズなどで一部の筋肉のみ刺激していては、体全体としては大きくなりにくいです。

(もちろん上腕二頭筋だけつけたいならそれでもOKだが)

カイ
カイ

ですからまずはBIG5を中心に一発で広範囲の筋肉を刺激できる種目を行う方が、コスパ良くマッチョ体型を獲得するに至ります。

※参考:そんな基礎種目を取り入れたメニュー例は以下でチェック↓

【保存版】筋トレ初心者メニューはこれ【ジムで初めに行いたい5種目】
ジムに入会したものの何からやれば良いのか...。とりあえずは筋トレマシンをちょこちょこやれば良いか。なんか胸の日とか日ごとに決めるやり方が良いってマッチョが言ってたし、それも取り入れつつ。と思ったそこのあなたへの記事。本記事では特に筋トレ初心者に必要な基本種目でのメニューを解説。

食事にも気を配ってみる

上記のように、ビッグ5を中心に筋トレを進めていけばトレーニング面は問題ありません。

ですが筋肉をつけるにあたり欠かせないのが「栄養補給」。

筋肉を刺激するとそこに筋肉の材料となる栄養素を補ってやらないと、筋肉はなかなかついてくれません。

ですから最低限として、以下2点だけは普段の食事で意識しておくのが吉↓

①体重が減らない(むしろ微増する)範囲のカロリーを補う

⇒筋肉はほんの少し体脂肪がつくほど、余分に摂取カロリーを補わないとついてくれません。

ですから少なくとも体重が減る傾向にない量の食事を心がけておいてください。

②体重1キロあたり約2gのタンパク質を補う

⇒タンパク質というと、肉や魚にプロテインなどに多く含まれる栄養素。

筋肉をはじめ、髪や皮膚の材料となるものになります。

ゆえに筋肉を大きくしたい際は、もちろんその材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

といった2点が、筋トレ効果を引き出すにあたりひとまず押さえておきたいところになります。

ここで考えてみてください。

筋トレは週1でも食事は1日3食なら週21。

カイ
カイ

体づくりにとってどちらも同じぐらい大事ですが、その21回をテキトーなモノを食べるか上記の2点だけでも意識したモノを食べるかではそれはそれは大きな差になることがイメージできるかと。

そんなわけで、週1筋トレで結果を出すには食事管理にも目を向けてみてください。

できれば筋トレの回数を増やす

こんなこと言うと元も子もないですが、できれば週2回は筋トレを行うとより効率的に体の変化を生み出せます。

というのも1回の筋トレで全身を鍛えようと思うと、ややキツかったり次の日は全身の筋肉痛で疲労感も強くなることが考えられます。

ですが週に2回の筋トレなら、1回目は上半身で2回目は下半身と分けることが可能。

すると、1回あたりの筋トレでそれぞれの部位に充てる種目や集中力を確保しやすくなります。

そういった意味で、

週1に慣れてきたら週2にして、より効果的に筋肉を刺激できるルーティンを組んでいくのが吉。

そんな週2筋トレの際のメニューは以下で解説してます↓

【初心者用】筋トレを週2回する時の3つの効果的なルーティン例
ジムに週2回は通って筋トレしようと思うけど、どんな感じのメニューを行うのが効果的なんやろか。部位の分け方というか...。なんて思ってませんか?本記事では筋トレを週2ペースで行って行く際の効果的なルーティンを紹介。ひとまずこのメニューで筋トレ効果は体感できるでしょう。

【まとめ】週1の筋トレじゃ意味ないてのは大間違い

上記の内容が、週1の筋トレでも効果を得るために必要なことになります。

カイ
カイ

とは言え、やはり週1と週3では後者の方が筋トレ効果を体感しやすいのは事実。

というのも筋トレはその「フォーム」によって効果は大きく左右されますので、週3だとそれだけ動作を練習でき上達も早くなります。
(⇒参考:【それNG】筋トレ初心者がやりがちな効果的とは言えない5つの行動

ですが、週1でも週3や週4の筋トレ効果に負けない(むしろ超えることも)唯一の方法があります。

そう、「パーソナルトレーニング」を利用すること。

パーソナルトレーニングでは、筋トレフォームはもちろん食事面のアドバイスも受けることができるので、仮に週1の筋トレでもその効果は計り知れません。

ですからどうしても週1しかジムに行けないけど、あなたがイメージしている体を獲得するにはパーソナルトレーニングが必要になります。

また以下ツイートにもあるように、筋トレ初心者「だからこそ」利用したいのがパーソナルトレーニング↓

そんなパーソナルトレーニングですが、

以下「ビヨンドジム」は他ジムと違い、入会金無料かつフィットネス業界では高品質なジムとして認知されているので、週1筋トレでも最短で成果を感じることが可能に。
BEYOND GYM 無料カウンセリング受付中!

そんなわけで、最小の投資(週1)で最大の結果(あなたの理想の体)をゲットしましょう。

カイ
カイ

週1頑張るだけであなたが今イメージしてるライフスタイルを送れるなら、そんなコスパの良いことないですよね?

では、終わり😉

以上週1筋トレで最大の効果を得るための3つのコツ【忙しいあなたも大丈夫】でした。

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