筋トレって週に1回でも効果あるよね？筋肉ついたり痩せたり何かしらの効果はあるよね？
仕事とか忙しくて週1やったらダイエット目的でジム行けるんやけど、やっぱり効果ない？週2.3回は必要？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで今まで様々な筋トレプランを実践してきたのはもちろん、
ジムで交流する様々な方の体の変化もみてきました。
本記事のポイントさえ押さえておけば、週一の筋トレでも十分に体を変えられます。
筋トレ週一しかできない【筋肥大に適したメニュー作りの３つのコツ】
結論、週に1回しか筋トレできなくても筋肉はつきますし、それに伴いダイエット効果も高められます。
というのも、そもそも筋肉がつく過程はザックリ以下のとおり↓
- 筋肉を刺激する
- 筋肉を休ませる
- 以前より強く太くなる
- 1の時より強く刺激する
- また休ませてを繰り返す
ですから仮に週1でも週3でも土日のみの筋トレであれ、上記ステップさえ押さえておけば筋肉は徐々に発達していきます。
とはいえ、勝手な思い込みで筋トレメニューを組んでいては非効率なトレーニングになって、体の変化を体感するのに時間がかかってしまいます。
そこで週1の筋トレでも効果を最大化するために必要なことは以下のとおり↓
- BIG5を中心に行う
- 食事にも気を配ってみる
- できれば筋トレの回数を増やす
では順に解説していきます。
BIG5を中心に行う
これらの種目は1回の動作に、より多くの筋肉を動員することが必要な種目。
言い換えると、1種目で全身の筋肉を幅広く刺激できます。
ベンチプレスなら大胸筋はじめ上腕三頭筋や三角筋、
デッドリフトなら下半身や背中の筋肉といった具合に。
週1の筋トレだともちろん行える種目は限られてきます。
（時間や集中力なども考慮すると。）
その際に、上記と異なりダンベルカールやサイドレイズに腹筋などで一部の筋肉のみを刺激していては、体全体としては大きくなりにくいのが現実。
ですからまずはBIG5を中心に一発で広範囲の筋肉を刺激できる種目を行う方が、コスパ良くマッチョ体型を獲得するに至ります。
食事にも気を配る
上記のように、ビッグ5を中心に筋トレを進めていけばトレーニング面は問題ありません。
ですが筋肉をつけるにあたり欠かせないのが「栄養補給」。
筋肉を刺激するとそこに筋肉の材料となる栄養素を補ってやらないと、筋肉はなかなかついてくれません。
ですから最低限として、以下2点だけは普段の食事で意識しておくのが吉↓
筋肉はほんの少し体脂肪がつくほど、余分に摂取カロリーを補わないとついてくれません。
ですから、少なくとも体重が減る傾向にない量の食事を心がけておいてください。
タンパク質というと、肉や魚にプロテインなどに多く含まれる栄養素。筋肉をはじめ、髪や皮膚の材料となるものになります。
ゆえに筋肉を大きくしたい際は、もちろんその材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。
ですから仮に食事から必要量のタンパク質を補いきれない場合は不足する分をホエイプロテインで補うことが必要です。
といった2点が、筋トレ効果を引き出すにあたりひとまず押さえておきたいところ。
考えてみてください。
そんなわけで、週1筋トレで結果を出すには食事管理にも目を向けてみてください。
できれば筋トレの回数を増やす
こんなこと言うと元も子もないですが、できれば週2回は筋トレを行うとより効率的に体の変化を生み出せます。
というのも1回の筋トレで全身を鍛えようと思うと、ややキツかったり次の日は全身の筋肉痛で疲労感も強くなることが考えられます。
すると、1回あたりの筋トレでそれぞれの部位に費やせる種目や集中力を確保しやすくなります。
そういった意味で、週1に慣れてきたら週2にしてより効果的に筋肉を刺激できるルーティンを組んでいくのが吉。
※参考：筋トレ週2筋肥大メニューで検索したあなたへ【効果的なプランはこれ】
ジムでの週一筋トレのダイエット効果について
上記のポイントを適切に押さえておくと、週1の筋トレでも筋肥大を促せます。
ではことダイエット効果はどうか？
ダイエットでは摂取カロリーを消費カロリーより小さくすることが必要。
仮に1日2000kcal摂取するなら、2200kcal消費するといったイメージ。
といった前提のもと、週1でも筋トレをすれば消費カロリーは増えるのは確かです。
普段は2000kcalの摂取に対し2000kcalの消費で太りも痩せもしない状態だったのが、筋トレした日は2200kcalの消費となりペースは遅いもののダイエットが進行すると考えられます。
そういった意味で、週1筋トレでもダイエットにはもちろん効果的。
なのでダイエット目的の筋トレの場合は、まずは食事管理に力を入れ摂取カロリーをコントロールする方が手っ取り早いかつ効果的なのもまた事実。
（以下ツイートにもあるように、ダイエットには筋トレより食事管理が必要↓）
筋トレ＝筋肥大のため。
体脂肪燃焼＝食事管理。分けて考えるといずれにせよ効率よく進められると思う。両者を混ぜて考えるから、「ダイエットのため…」と筋トレを休むのに気が引け疲労がたまりパフォーマンスが低下。「筋トレしたから…」を言い訳に余分に食べダイエットが進まなかったり。
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) December 10, 2021
週一筋トレは意味ないなんて大間違いで十分に効果あり：まとめ
上記が、週1の筋トレでも効果を得るために必要なこととそのダイエット効果について。
というのも筋トレはその「フォーム」によって効果は大きく左右されますので、週3だとそれだけ動作を練習でき上達も早くなります。
ダイエット目的にせよ、週3でジムに通う方が消費カロリーも増え効果的。
ですが、週1でも週3や週4の筋トレ効果に負けない（むしろ超えることも）唯一の方法があります。
そう、パーソナルトレーニングを利用すること。
ですからどうしても週1しかジムに行けないけど、その効果を最大化して最短であなたがなりたい体になるには、冒頭でも触れた以下パーソナルジムが必要です↓
自分自身できちんとジムに通い筋トレをがんばり食事管理までコントロールできるなら、誰もダイエットや体型で悩み苦労しませんよね？
そこでパーソナルジムで週1頑張るだけであなたが今イメージしてる体型に近づけるなら、こんなコスパの良いことはありません。
以上筋トレ週一しかできない【筋肥大に適したメニュー作りの３つのコツ】でした。