筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】

筋トレ全身法

筋トレしてると「分割法より全身法が効果!」って聞くけど、全身法ってなに?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

そんなわけで筋トレを始めた頃は全身法でトレーニングしていたことも。

 

✔そこで今回は全身法とは何なのかを解説。

 

この記事を読んで、全身法を取り入れることで、今より早いスピードで筋肉が発達することもあり得ます!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】

結論として、全身法とは文字どおり全身の筋肉を1日でトレーニングするやり方になります。

 

これに対して分割法は全身の筋肉を3つや4つに分けて「今日はこの部位だけ」といった感じで進めていくやり方。

 

※参考:分割法に関しては「【基本】筋トレするなら分割法が効果的なわけ【具体例アリ】」をどうぞ。

 

カイ
カイ

じゃあ全身法の何が良いのか?

 

そもそも筋トレして筋肉がつくにあたって筋トレ後24時間から72時間ほどの間、タンパク質の合成が促されるのが大きな要因となります。

 

ですが仮に基本的に週に1回しか特定の部位を刺激しないような分割法だとどうでしょう?

 

72時間は筋肉の合成が活発でもその後の4日間ほどは通常の状態に戻ってしまいます。
これではやや効率が良くないことに。

 

それなら72時間後つまり週に2回ほど同じ部位を刺激することで、常にタンパク質の合成を促そうとするのが全身法になります。

 

(ちなみにステロイド等の薬物を使用していると、常に24時間タンパク質の合成が促されるので週に1回しか特定の部位を鍛えない分割法でも問題なく筋肉が成長するなんて話もあります。)

 

加えて、分割法で「今日は~の日」とするとトレーニング後半の種目では、すでに狙った部位が疲労した状態なのでうまく力を発揮できないことも。

 

その点、全身法では1日に狙った部位に対して1種目しか行わないので、そういった疲労の心配がありません。

 

そんな全身法の組み方は以下のとおり。

✅(最低でも)週に2回は筋トレする

✅種目はやや限定する

では順に解説していきます。

 

(最低でも)週に2回は筋トレする

冒頭でお伝えしたように、全身法のメリットは筋トレの間隔を空け過ぎないことでタンパク質の合成を促すこと。

 

ですから出来る限り週に2回以上はトレーニングすることが必要です。

 

仮に1日で全身を鍛えても、週に1回だと次に刺激するのが1週してからなので全身法のメリットを活かすことができません汗っ。
(通常の分割法と同じような感じに。)

 

それを踏まえて具体的な分割例は以下のとおり。

 

✔全身を1日で刺激する×2、3日

⇒こちらは全身法という名のとおり、1日で全身の筋肉を鍛えるメニューを週に2、3日ほど取り組んでいくパターンになります。

 

ですが全く同じメニューを週に2回も3回も行うとボリュームが多く回復が追いつかないこともあるかもしれません。

 

そういった意味で個人的には1回目はコンパウンド種目を中心に、2回目はアイソレート種目を中心に、みたいなメニューを組むことで疲労をためすぎないことが可能になるかとは思います。

 

※参考:コンパウンド種目などの用語がわからない場合↓

筋トレ用語をサクッと解説【ひとまずこれだけ知ってれば安心な32個】
ネットで筋トレについて調べるけど専門用語みたいなん多すぎてわからへん汗っ。と筋トレ用語に悩まされてるあなたへの記事になります。本記事では筋トレ界隈でよく使われる用語を解説。これだけ知っとけばオッケー。

 

週に2回も3回もBIG3で高重量を扱うと関節などへの負担も少なくはないですし。

 

そんなことを踏まえたメニューは以下のとおり。

パターンA

・ベンチプレス(大胸筋+三頭筋)
⇒5回から8回を5セット

・ダンベルショルダープレス(三角筋+三頭筋)
⇒8回を5セット

・デッドリフト(ハムストリングス+お尻+背中全体)
⇒5回から8回を3セット

・懸垂(背中+二頭筋)
⇒8回を3セット

・レッグエクステンション(大腿四頭筋)
⇒8回から12回を5セット

パターンB

・ダンベルフライ(大胸筋+二頭筋)
⇒8回から12回を5セット

・サイドレイズ(三角筋)
⇒8回から12回を5セット

・ラットプルダウン(背中+二頭筋)
⇒8回から12回を4セット

・スクワット(脚全体)
⇒5回から8回を5セット

 

※腕の種目に関しては胸や背中のトレーニングでも刺激されることからあえて入れてません。

※週あたり各部位10セットで、筋肥大にとって必要なボリュームの一般的な範囲

※アイソレート種目で5回ほどしかできないウエイトを扱うと、アイソレート種目の良さであるパンプの促進が疎かになったり関節への負担が増加することもあるのでやや多めの回数設定

 

カイ
カイ

こういったメニューを月曜日はパターンA、木曜日はパターンB、といった感じで進めていくことになります。

 

仮に週に3回するのであれば上記の種目をさらに分けて1日あたり3種目ほどに限定すればオッケー。
(パターンABCと3つ作るが、週あたりのボリュームは変えない。)

 

むしろこちらの方が1回あたりのトレーニング時間やボリュームも減りより集中して行うことが可能になります。

 

また週あたりのボリュームが同じならそこまで筋肥大に差はないとされてますので、仮に1日でベンチプレスを5セットやろうが2セットの日と3セットの日に2回に分けても問題ありません。

 

加えて週に3回や4回トレーニングをする場合でも基本的には週あたりのセット数は10セットから20セットで様子を見るのが吉。

 

度を超えて筋トレボリュームを増やすと回復が追いつかず筋肉の成長が遅れる場合がありますので。

 

カイ
カイ

個人的には週に4回ほどの筋トレを行い、それぞれの日の1種目目は常に異なる種目を持ってくるのがおススメです。

 

全身法とは言え、その日のメインの部位を決めるというか。

 

こうすることでそれぞれの部位で元気な状態で高重量を扱うことができ、筋力アップもしやすいと思います。

 

例えば以下のようなイメージ。

・月曜日
⇒ベンチプレス+胸を除いた全身の種目

・火曜日
⇒スクワット+大腿四頭筋を除いた全身の種目

・木曜日
⇒ショルダープレス+肩を除いた全身の種目

・金曜日
⇒デッドリフト+背中を除いた全身の種目

 

ただこのやり方だと、2日は連続して同部位を刺激するようになる場合があるので、そこは筋肉痛や疲労と相談して種目数を減らす必要はあります。

 

(上記の例だと月火とラットプルダウンやサイドレイズを行うことに。まあ全身法なので普通っちゃ普通ではありますが。)

 

✔プッシュプル法

⇒こちらは全身とまではいかないにせよ、多くの部位を1度に鍛えるパターン。

 

具体的には押す系の種目と引く系の種目に分ける形になります。

 

カイ
カイ

押す系とは「大胸筋、三角筋、三頭筋、大腿四頭筋」、引く系とは「背中、二頭筋、ハムストリングス」と主に分けることができます。

 

プッシュプル法のトレーニングルーティンの一例は以下のとおり。

・月曜日⇒押す系

・火曜日⇒引く系

・水曜日⇒オフ

・木曜日⇒押す系

・金曜日⇒引く系

・土曜日⇒オフ

・日曜日⇒オフ

 

こちらのやり方も先ほどの全身法と同様に、週に2回は同じ部位を鍛えるのが基本。

 

押す系と引く系をそれぞれ2回に分けることができるので1回あたりのボリュームはやや少なく、時間がなくても集中して行いやすいかと思います。

 

1日で10セット行うより5セットを2日で行う方が気持ちも楽ですよね笑。

 

プッシュプル法で行う種目やボリュームは先ほどの全身法と同様で問題ありません。

 

種目はやや限定する

全身法の良さは週に2回は同じ部位を刺激できるので、それだけ神経の伝達を良くする効果も期待できます。

 

✔神経の伝達とは簡単に言うと、狙った筋肉を動かしてる感覚。
(いわゆる効きとも言える)

 

サッカーの練習を週に1回の人と2回の人では後者の方が上達は早くなるようなイメージです。

 

ですから全身法を行う際の種目はある程度は限定してルーティンを進めていくのが吉。

 

週によって全く異なる種目を行ってると種目の上達が遅れる場合がありますので。

 

※参考:上記種目の基本フォーム
【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの5種目からスタート】

【保存版】筋トレ初心者メニュー【まずはこの5種目からスタート】
筋トレ始めたけど何からしたら良いんやろ?筋トレ初心者がするべきメニューは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ初心者向けのメニューとそのやり方を解説。まずはこのメニューでオッケー。

 

といった内容が全身法の取り入れ方になります。

 

筋トレを始めると何となく分割法が当たり前に感じますが、意外と全身法も優れたやり方ということを覚えておいてください。

 

神経の伝達がうまくいきにくい筋トレ初心者にはなおススメな方法ではあります。

 

✔以下ツイートのように、筋トレにだいぶ慣れてきた場合でも十分にその効果は体感できるかと思います。ぜひ試してみてください。

 

では今日はこのへんで😉

 

以上筋トレは全身法が効果的!?【分割法との違い/メニューの具体例あり】でした。

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