納豆ってヘルシーなイメージあるけど、筋トレしてるなら食べた方が良い？プロテインあんまり飲まないから代わりになる？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
僕自身も筋トレを始めた頃は、なんとなく納豆をよく食べたりしてましたね。
そこで今回は、「納豆は筋トレ民が意識して食べた方が良いのかどうか」について解説。本記事で納豆の良し悪しを知っておくと、より筋肥大に適した食事をするきっかけになります。
納豆はプロテインの代わりになり得る？【考えられる２つのメリット】
結論として、筋トレ民にとって納豆が与えるメリットは以下のとおり。
- 納豆でタンパク質の補給
- 納豆キナーゼの補給
では順に解説していきます。
納豆のタンパク質の量は約8g
筋トレして筋肉を大きくしようと思うと、その材料となるタンパク質を体重1キロあたり2gほど補うことが必要になります。
そうなるとバルクアップに何を食べればいい？【筋肉に良い９つの食材と悪い２つの食品】で解説してるように、必然的に肉や魚に卵などタンパク質が多く含まれる食品を意識してとることに。
その際の1つの選択肢として納豆が使えます。納豆（1パック50g）は以下の成分からわかるように、タンパク質を補う食品としては便利。
- エネルギー⇒100kcal
- タンパク質⇒8.2g
- 脂質⇒5g
- 炭水化物⇒6g
（ダイエット中だとタンパク質に対して脂質の量がやや多いので微妙な場合もあるが）
加えて納豆に含まれるタンパク質は「アミノ酸スコアが100」で、必須アミノ酸が9種みな揃っているのも嬉しいところ。（必須アミノ酸は9種あって初めてその効果を発揮する）
とはいえ大豆タンパク質にはタンパク質の消化吸収を邪魔する物質が含まれています。ですから含まれるタンパク質が、全てきちんと体内で使われないことがあります。
その点タンパク質の含有量は実質やや少なく見積っておいた方が良いかも＆タンパク質を補う点を納豆の最大のメリットとは言えないことにも。
（同様の理由から豆乳やきな粉をプロテイン代わりにするのもあまりおすすめしません。それらはタンパク質の含有量も少ないですし。普通にホエイプロテイン
を買う方が圧倒的にコスパは良いです）
納豆キナーゼの補給
上記のように「タンパク質の補給のために納豆を食べるのはそこまで効果的！」とは言えないのが実際のところ。とはいえ納豆に含まれる栄養素は何もタンパク質だけではありません。
そう、納豆には「納豆キナーゼ」という、僕たち筋トレ民にとって嬉しい栄養素が含まれています。
納豆キナーゼはいわゆる、納豆のネバネバに含まれるタンパク質を分解する酵素。そんな納豆キナーゼの効果は以下のとおり。
- 血栓の予防
- 高血圧の予防
- コレステロールの低下
言い換えると血管を正常に保つのに貢献。血管が正常に機能していると、それだけ血流に乗って栄養素や酸素が適切に体中に運ばれるので、トレーニングのパフォーマンス安定にもつながってくると考えられます。
他にも納豆には「食物繊維」や「マグネシウム」といった栄養素が豊富に含まれています。それぞれの働きは以下のとおり。
食物繊維は水溶性と脂溶性に分けることができ、整腸効果に血糖値の上昇を抑制、高血圧の予防など生活習慣病の予防をサポート。
納豆に含まれる食物繊維は水溶性と脂溶性がバランス良く含まれるのでその点ベター。
そんな食物繊維は1日20gほどの摂取が推奨されており、納豆1パックでそのうちの約20％ほどを補うことが可能。
筋トレする際に必要なエネルギーを生み出す過程で、マグネシウムが血中から筋細部に取り込まれます。ですからたくさんのエネルギーを生み出そうと思えばより多くのマグネシウムも必要に。
他には筋肉の炎症や免疫力の維持にも貢献。ですからナトリウムと同様に筋トレ民には欠かせないミネラルの1種です。
そんなマグネシウムは1日に320mgほどとることが推奨されているのに対して、納豆は100gで100mgほども補うことが可能。
（以下は補足↓）
他には納豆に含まれる納豆菌には腸内の悪玉菌を減らし善玉菌の増加を促す作用があったり。また腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスは2対1ぐらいが理想とされています。
ですから便秘など腸の調子が悪いと感じる時は、そのバランスが悪かったりするので、納豆を活用すると腸内環境が改善されるかも。
【まとめ】納豆はタンパク質よりその他の栄養素をとる意味でも便利
上記の内容が、筋トレ民にとって納豆が与えてくれるメリットになります。
ですから納豆はタンパク質の補給のために食べるってよりは、そういった納豆に特別に含まれるものを補う形で積極的に食べたい食品。（もちろんただうまいから食べるのもありですが）
※参考：筋肥大ための食事の作り方は以下をチェック↓
以上納豆はプロテインの代わりになり得る？【考えられる２つのメリット】でした。