普段から筋トレしてるけど、筋肉をつけるための食事にカッテージチーズは効果的？食べた方が良いん？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、今まで様々な食材を食べつつ体づくりをしてきました。
以下の内容を理解しておくと、今後より筋肥大に適した食事が実現でき、あなたの筋肉も着実に大きくなります。
※関連：筋トレの食事がめんどくさい【PFCバランスが最強の宅配冷凍弁当3選】
筋トレ民にカッテージチーズがおすすめと言える３つの理由
結論として、カッテージチーズが筋肥大に効果的と言える主な理由は以下のとおり↓
- カッテージチーズは高タンパク低脂質
- タンパク質のバリエーションとなる
- カッテージチーズで筋トレ飯の飽きを防げる
では順に解説していきます。
カッテージチーズは高タンパク低脂質
筋トレして筋肉をつけるためには、筋トレはもちろんやはり適切な栄養補給が欠かせません。
いくら筋肉を刺激してもその回復に必要となる栄養素が不足しては、筋肉の成長は遅れることに。
ですがその際に、いくらタンパク質を含むからとハンバーガーやステーキばかり食べていては、そこに含まれる脂質などによって摂取カロリーが過多になることに。
これでは体脂肪の蓄積も促されてしまいます。
ですから、基本的にできる限り筋肉だけをつけたいトレー二ーは低脂質な食材からタンパク質を補うのが吉。
その際にカッテージチーズが便利です。
以下のようにまさに高タンパク低脂質。（100gあたり）
- エネルギー⇒114kcal
- タンパク質⇒17.6g
- 脂質⇒2.8gから5.9g
- 炭水化物⇒0gから2.8g
マッチョは鶏の胸肉ばかり食べてるイメージかもですが、PFCバランスだけで見ると胸肉と同様にカッテージチーズもかなり体づくりには効果的な一品。
加えて低カロリーかつ高タンパク質がゆえ、ダイエットにも使える便利な食品です。
タンパク質のバリエーションとなる
すでに触れたように、筋トレ民はタンパク質の補給に鶏の胸肉ばかり食べる場合が多かったりします。
ですがこれでは確かに必要量のタンパク質を補えても、そこに含まれるビタミンミネラルやアミノ酸の組み合わせ具合は偏ることが考えられます。
例えば、胸肉にはあまり含まれないビタミンが豚肉には含まれていたり、肉にはないが魚には含まれる特定の脂質があったり。
といった前提を踏まえてカッテージチーズを見ると、カッテージチーズには特にビタミンB12が多く含有。
（ビタミンB12は神経や細胞を健康に保つ働きがあり貧血の予防にも貢献。）
100gで1日に必要とされる一般の方の基準量を半分ほど満たしてくれます。
※補足：カッテージチーズに含まれるタンパク質は主にカゼインになるので、消化吸収が緩やか。ですから1日の最後の食事に取り入れると、寝てる間もアミノ酸の血中濃度を保つことができ筋肉の分解を防げることが期待できたりも。
筋トレ飯の飽きを防げる
筋トレはメニューやルーティンを変えれば飽きを感じずに進めていくことはできても、食事はどうしても胸肉と白米など同じようなものを食べがちだったり。
（コスパなどを考えるとなおさら）
ですがそれでは、食事に飽きて楽しみが持てなくなる場合もあるかと思います。
その際にカッテージチーズを取り入れることで食の楽しさを高めるのも、体づくりを続けていく中で1つ重要。
筋肉のために食の楽しみを捨てるには、あまりにも人生が味気ないものになってしまうかもですし。
そういった意味で、たまにはタンパク質の補給をカッテージチーズからにしてみるのもあり。
（味はやや酸味あるサッパリとしたチーズ。）
またその際は以下のような組み合わせが個人的には好きだったり↓
- カッテージチーズ＋ラカントなどの甘味料
⇒チーズケーキのような味わいに - カッテージチーズ＋生ハムやサーモン＋玄米トースト
⇒しゃれたレストランの前菜で出てきそうなやつ - カッテージチーズ＋ベースブレッド
⇒高タンパク質かつ高栄養素な最強パン
ちなみに以下ツイートのような無茶な食べ方はしないように笑↓
【題名：雪景色】
胸肉を切るんがめちゃめちゃめんどくさく感じて、何を血迷ったか冷蔵庫にあったカッテージチーズを白米にかけただけの謎メニューを食した笑。タンパク質は30gほどで脂質も数gなんで栄養面は問題なし。ただこんなにも食事感のないメニューは初めてやったかもしれん。南無。 pic.twitter.com/GC63TGg571— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 19, 2021
※補足：市販のカッテージチーズがやや割高と感じる場合は自身で作るのもあり。
鍋に牛乳500mlを入れ60°ぐらいまで温めたのち酢かレモン汁を30ml混ぜ、フキンなどでこすとカッテージチーズとホエイに分けることが可能ではあります。
とはいえ、使う牛乳によっては脂質が市販のものより多く含まれることも考えられますが。
筋トレ民はカッテージチーズで手軽にタンパク質を補おう：まとめ
上記が、筋トレ民なあなたが知っておきたいカッテージチーズの特徴です。
筋トレして筋肉をつけるとなると、「ささみばかり食べないといけない」と変にストイックになりがちな方が多かったり。
ですが食も楽しみつつ、その中で筋トレ効果をできる限り高めていく方が快適な体づくりができるはずです。
その際に、カッテージチーズなどを活用し普段から口にする食材にバリエーションを持たせることが有効に。そんなわけでカッテージチーズでより快適な筋トレ飯を。
以上「筋トレ民にカッテージチーズがおすすめな３つの理由」でした。