どこのジムにもたいていはあるペックフライって効果的？胸トレのメニューに加えた方が良いん？最強って耳にした気もするけど。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
そんなわけで、長きに渡って筋トレ知識を蓄え実践してを繰り返しています。
以下でペックフライの特徴について理解しその上で取り組むことで、より効果的な胸トレができるようになり筋肥大も進みます。
ペックフライの３つの効果（特徴）
結論として、ペックフライが最強とも言える主な理由は以下のとおり。
- 可動域を広く使える
- 軌道が安定している
- 狙い分けが容易
では順に解説していきます。
可動域を広く使える（ダンベルフライとの違い）
筋トレは基本的にはフルレンジ（負荷が抜けない最大の可動域）で動作する方が、パーシャルレンジ（可動域を制限した状態）に比べて効果的です。
言い換えると、筋肉への負荷が大きく筋肥大に貢献しやすい。
その点ベンチプレスはどうでしょう？
バーベルを挙げきった所では腕（上腕骨など）でウエイトを支える形になり、大胸筋への負荷を強くかけることができません。
ダンベルフライでも同様に挙げきった所では、ウエイトに抗うよりも単に下から支える形になり大胸筋への負荷は減少。
（以下ツイートからもわかるように↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
（円軌道なので完全に真っ向から抗うとは言えないが。）
またウエイトの挙げ始めでも、負荷の方向に対してほぼ真っ向から逆らう形になり、これまた大胸筋に適切に負荷をかけれます。
そういった意味で、ペックフライでは動作中に大胸筋への負荷が抜けにくく広い可動域で刺激できるのがその特徴。
バーベルやダンベルといったいわゆるフリーウエイトでは真下にした負荷がかからないので、どうしても負荷が抜ける瞬間が出てきます。
（赤矢印が重力方向で紫が動作方向。ペックフライだと常に負荷に抗う形になり負荷が抜けない。）
なのでその負荷が抜けるポイントを補う形でペックフライを取り入れると、大胸筋をくまなく刺激でき筋肥大に直結。
言い換えると、大胸筋に収縮時の強い負荷をかけられます。
軌道が安定している（肩を痛めにくい）
ペックフライはマシンなのでフリーウエイトと違い、その軌道は常に一定になります。
ですから、ひとまずハンドル部分が大胸筋の高さに来るようにイスをセットし、胸を張り肩を下げた状態で動作すると、大胸筋に負荷を感じることができるかと。
（肩が前に出た状態で動作すると肩を痛めることにつながるので注意。）
軌道が一定ですから、変に力んで腕や肩ばかりが疲れることも少なかったり。
といったことから、まずペックフライでできる限り大胸筋のみを刺激した後にベンチプレスなどのプレス系に入っていくと、腕や肩が先に疲れる前に大胸筋をきちんと刺激できたりもします。
上部や下部の狙い分けが容易
ペックフライは通常のやり方だと「大胸筋の中部」をメインに刺激することになります。
ですが、ベンチプレスなどと同様にインクラインやデクラインの姿勢を取ることで、「大胸筋の上部」や「大胸筋の下部」を狙うこともできたり。
「大胸筋の上部」を狙うなら、上体を前傾するか、はたまた通常のやり方であえて肩を上げて大胸筋上部の筋繊維の方向を床と平行にした状態で動作したりする方法があります。
↑通常のやり方だと、負荷の方向に対して黄色のラインつまり大胸筋の中部が拮抗する形になり中部が使われやすい。
大胸筋の上部は斜めに走行しているので、前傾することで負荷の方向に拮抗させることができ狙い分けができたり。
同様に斜め下からついてる大胸筋の下部は、後傾することで負荷の方向と筋繊維の向きを合わせると刺激しやすい。
そんなペックフライの基本フォームはチェストプレス同様に、以下3点をまずは押さえておけばOK。
- 足を開きすぎず骨盤は立てておく
⇒胸を張りやすくするため - やや手首に近い位置でバーを握る
⇒手首のケガを防ぐため - 肩が前後しない範囲で動作
⇒肩へ負荷が逃げるのを防ぐため
するとこんな感じに↓
ペックフライの代用について
ダンベルフライで負荷がかからないところに、きちんと負荷をかけることができる便利なペックフライ。
ですがこればっかりはあまり代用できないのが実際のところ。
（すでに触れたようにフリーウエイトでは困難。）
自宅で自重なら、一応は横を向き片手ずつ行う腕立て伏せのパターンもあるにはありますが、肩が支点となりやすく胸より肩に効きやすいことも。
ペックフライは中重量をコントロールしダンベルの隙を補う
上記が、ペックフライの特徴です。
筋トレは基本的にフリーウエイトとマシンの両方を行うことが多いと思いますが、それぞれにそのメリットデメリットは存在します。
そうしてそれぞれの種目に、何かしらの意図を持って筋トレすることが筋肥大への近道です。
以上ペックフライが最強な３つの理由【ダンベルフライの隙を補える】でした。