大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【内側などない】

大胸筋内側

胸トレしてるけど大胸筋の内側がなかなかつかないのはどうしたらいい?内側を鍛える種目は?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

✔僕も昔から大胸筋の内側が弱く試行錯誤してきました。今回はそんな経験も交えて大胸筋の内側(大胸筋)を鍛えるコツを解説。

 

(ちなみに現在の僕の胸はこんな感じ↓)

 

本記事を読むことで、大胸筋の内側スカスカ問題を改善するきっかけになるかと思います。

 

では詳しくみていきましょう。

 

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大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【内側などない】

結論として、大胸筋の内側(大胸筋全体)がつかない原因は以下の3つのことが考えられます。

✅内側と外側の密度問題

✅可動域が適切でない

✅大胸筋をきちんと刺激できてない

順にサクッと解説します。

 

内側と外側の密度問題

大胸筋は鎖骨や胸椎(胸の内側)から上腕に向かって広がっています。
言い換えると、扇上のようなイメージ。

 

以下の図からもわかるように、筋繊維の数が同じにも関わらず内側の方が大胸筋の占める割合が多いため、密度が低くなります。

大胸筋内側

 

ですから言い換えると、大胸筋が発達していく過程で内側が外側に比べて劣るように見えてしまうのは仕方のないこと。
(内側がスカスカに見えてしまうと言えば見えてしまう)

 

可動域が適切でない

カイ
カイ

胸のトレーニングをする際に、可動域が適切に取れてないと大胸筋がつきにくいことがあります。

 

✔というのも大胸筋を適切に刺激するには、腕を胸に対して最後まで寄せて動作することも必要。
(もちろん負荷がかかった状態で)

 

ですが仮にベンチプレスなどで手幅が広く、可動域が浅いと大胸筋が収縮しづらくなります。
(もちろん手幅を途中で変えることはできないので、寄せきることは不可能)

 

かと言ってダンベルプレスで最後まで腕を寄せようとダンベル同士を寄せても、ダンベルは真下にしか重力がかからないので最後の収縮の部分ではいまいち大胸筋に負荷(刺激)がかかりません汗っ。

 

こういったトレーニングをしていると大胸筋の筋肉がつきにくくなることが考えられます。
(もちろん内側も外側も発達は遅れる)

 

※参考:筋トレでの負荷のかかり方の違いは、以下の記事で解説してます↓

【比較】フリーウエイトとマシントレーニングはたまたケーブルの違い
筋トレで言うフリーウエイトってなに?マシントレーニングとどう違うん?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事ではフリーウエイト、マシン、ケーブルの違いを解説。知っておくとより効果的な筋トレが出来ますよ。

 

そもそも大胸筋をきちんと狙えてない

カイ
カイ

こちらはシンプルな話で、そもそも大胸筋をきちんと刺激できてないパターン。

 

もちろんベンチプレスをやってるだけで大胸筋の内側から外側まで全部が発達するならなんの問題もありません。

 

ですがそれならあなたは今、この記事を読んでないはずです。

 

そういった意味で、デカクならない部分はもちろんその部分に特化したやり方を取り入れる必要があります。

 

大胸筋に様々な刺激を与えることが内側の改善にもつながる

上記のような原因から、僕が考える大胸筋の内側の筋肉をつける方法は以下のとおり。

✅可動域を見直して大胸筋を刺激

✅大胸筋を全体的に刺激できるメニューを組む

では順に解説していきます。

 

可動域を見直して大胸筋を刺激

先ほど書いたように、胸トレの可動域が狭かったりすると大胸筋がなかなかついてこないことがあります。

 

ですからこの場合は、ベンチプレスなら手幅を普段よりやや狭くして行うことで、広い可動域を確保し大胸筋への刺激を高めることが必要です。

 

また、ダンベルプレスなどではどうしても押しきった所で負荷が抜けて大胸筋を刺激しきれないので、その場合はペックフライやケーブルクロスを活用。

 

ダンベルプレスでは押しきらずにペックフライやケーブルクロスでは腕を寄せきって胸の内側までガッツリ収縮させて刺激するといった感じで、意図を持って行うのがおススメです。

(ケーブルクロスでは、ダンベルフライを立って行うような形だと負荷がかかりやすい)

 

✔いわば可動域を2パターンに分けるようなイメージですね。

 

フリーウエイトでは可動域の前半をメインに考えて、マシンやケーブルでは可動域の後半をメインに考えるといったように。

 

こうすることで、プレス系では高重量を扱い、フライ系ではきちんとストレッチ面での負荷を受け、ペックフライ等で収縮面でもきちんと負荷をかけるようにすれば問題ありません。

 

カイ
カイ

僕も実際にこういった考え方で胸トレを行ってたりはします。

 

やっぱり発達が遅れてる部位は、トレーニングが下手なのが原因でもあると思うのでこうした工夫も必要にはなるかと。

 

※参考:弱点部位の改善方法については、以下の記事をチェック!

筋トレの弱点部位を発達させる3つの方法【頻度はむしろ減らす!?】
筋トレでの弱点部位の改善方法は?筋トレでなぜ弱点部位が生まれるの?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレの弱点部位へのアプローチ方法を解説。弱点は闇雲に取り組んでもなかなか改善できないかも。

 

大胸筋を全体的に刺激できるメニューを組む

上記のとおり、大胸筋に限らずですが筋肉をきちんと発達させるには以下の3つが必要。

・筋力を伸ばす

・筋肉をストレッチさせる

・筋肉を収縮させる

 

ですから、こういったことを踏まえて大胸筋のメニューを組む際には、上記3つそれぞれに適した種目やフォームを選択することが大事になります。

 

ベンチプレス(自重なら腕立て伏せ)、ダンベルフライ、ケーブルクロス(自重なら横を向いて片手ずつ行う腕立て伏せ)などといった感じで。

 

カイ
カイ

なかでも収縮面で強い負荷をかける種目として、個人的におススメなのは、ペックフライでやや斜めに座り、片手ずつ行い体の真ん中を超えて腕を寄せていき大胸筋を過度に収縮させるやり方。

 

✔他には、チェストプレスに横向きに座り片手ずつ行うやり方もあったり。

 

こういった大胸筋の収縮に特化した種目もうまくメニューに入れていくことが必要になります。

 

といったような点を意識して胸トレしてみると、大胸筋を全体的にきちんと刺激することができるかと思います。

 

【まとめ】大胸筋の内側だけに効く種目はない

上記の内容が、大胸筋の内側を含め大胸筋を発達させる際のコツになります。

 

大胸筋は上部、中部、下部と筋肉の始まりが異なるため、その狙い分けは可能。ですが、大胸筋の外側と内側は同時に働くため、それぞれを狙い分けることは不可能です。

 

そういったことから、大胸筋の内側に特化したやり方というのは明確には存在せず、シンプルに大胸筋を全体的に大きくする過程で内側もついてくるといったイメージになります。

 

ですから、本記事で解説したように、高重量のプレス系もフライ系も収縮で負荷が強くかかる種目もそのどれもをバランスよく行う必要があるのです。

 

カイ
カイ

そんなわけで、大胸筋の内側の発達に悩んでいる場合は、種目の選択に偏りがないかを見直すのが良いかと思います。

 

では、終わり😉

 

※参考:効果的な胸トレメニューの組み方を以下で解説してます↓

【効果抜群】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント
おすすめの胸トレメニューは?胸トレメニューを組む時のポイントは?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では胸トレメニューを組む時に意識しておくと良いポイントとそれを踏まえたメニュー例を解説。より効果的な胸トレで筋肥大を加速させましょう!

 

以上大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【内側などない】でした。

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