胸トレしてるけど大胸筋の内側がなかなかつかないのはどうしたらいい？内側（真ん中）を鍛える種目は？
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も昔から大胸筋の内側が弱く試行錯誤してきました。そこで今回は、そんな筆者の経験も交えて「大胸筋の内側（大胸筋）を鍛えるコツ」について解説。
（ちなみに現在の筆者の胸はこんな感じ↓）
腕トレ。バーベルカール3s、ダンベルカール2s、ハンマーカール1s、ライイングエクステンション3s、スミスナロープレス3s。筋トレ始めた頃はバーベルカールなんかマジでなんの種目かわからんかったけどここ1.2年はいっちゃん好きな種目。やっぱり試行錯誤をやめんことが何より大事すね。 pic.twitter.com/xfwByxpkZY
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) February 15, 2022
本記事を読み内側がつかない原因をきちんと認識することで、大胸筋の内側スカスカ問題を改善するきっかけになります。
大胸筋の真ん中がつかない３つの原因
結論として、大胸筋の内側（真ん中を含め大胸筋全体）がつかない原因は以下の3つのことが考えられます。
- 内側と外側の密度問題
- 可動域が適切でない
- 大胸筋をきちんと刺激できてない
順にサクッと解説します。
大胸筋の内側と外側の密度問題
大胸筋は鎖骨や胸骨（胸の内側）から上腕に向かって広がっています。言い換えると、扇上のようなイメージ。
そのため以下の図からもわかるように、筋繊維の数が同じにも関わらず、内側の方が大胸筋の占める割合が多く密度が低くなります。
なので大胸筋が発達していく過程で内側が外側に比べて劣るように見えてしまうのは、仕方のない面もあります。（内側がスカスカに見えてしまうと言えば見えてしまう）
胸トレの可動域が適切でない
胸のトレーニングをする際に、可動域が適切に取れてないと大胸筋がつきにくいことがあります。というのも大胸筋を適切に刺激するには、上腕を胸に対して最後まで寄せて動作することも必要。（もちろん負荷がかかった状態で）
ですが仮にベンチプレスなどで手幅が広く、可動域が浅いと大胸筋が収縮しづらくなります。（もちろん手幅を途中で変えることはできないので寄せきることは不可能）
かと言ってダンベルプレスで最後まで腕を寄せようとダンベル同士を寄せても、ダンベルは真下にしか重力がかからないので最後の収縮の部分ではいまいち大胸筋に負荷（刺激）がかかりません。
こういったトレーニングをしていると大胸筋の筋肉がつきにくくなることが考えられます。（内側も外側も発達は遅れる）
そもそもフォームなどが悪く大胸筋を狙えてない
こちらはシンプルな話で、そもそも大胸筋をきちんと刺激できてないパターン。
もちろんベンチプレスをやってるだけで、大胸筋の内側から外側まで全部が発達するならなんの問題もありません。ですがそれならあなたは今この記事を読んでないはずです。
そういった意味で、デカクならない部分はもちろんフォームやそもそもの姿勢を改善することが必要。
（⇒【重要】筋トレフォームの改善が筋肥大にコスパ最強と言える２つの理由）
大胸筋を様々な形で鍛えることが内側の発達にも貢献する
上記のような原因から、僕が考える大胸筋の内側の筋肉をつける方法は以下のとおり。
- マシンをうまく活用して大胸筋を刺激
- 大胸筋を全体的に刺激できるメニューを組む
では順に解説していきます。
マシンをうまく活用する
先ほど書いたように、胸トレの可動域が狭かったりすると大胸筋がなかなかついてこないことがあります。
ですからこの場合は、ベンチプレスなら手幅を普段よりやや狭くして行うことで、少しでも広い可動域を確保し大胸筋への刺激を高めることも1つ有効と考えられます。
また、ダンベルプレスなどではどうしても押しきった所で負荷が抜けて大胸筋を刺激しきれないので、その場合はペックフライやケーブルクロスを活用。
（以下ツイートにもあるように↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
いわば可動域を２パターンに分けるようなイメージ。フリーウエイトでは可動域の前半をメインに考えて、マシンやケーブルでは可動域の後半をメインに考えるといったように。
こうすることで、プレス系では高重量を扱いフライ系ではきちんとストレッチ面での負荷を受け、ペックフライ等で収縮面でもきちんと負荷をかけるようにすれば問題ありません。
筆者も実際にこういった考え方で胸トレを行ってたりします。
やはり発達が遅れてる部位は、トレーニングが下手なのが原因でもあると思うのでこうした工夫も必要にはなるかと。
すると肩甲骨が安定し、より大胸筋に負荷がかかりやすいと考えられます。（全ての種目を最大の可動域で行おうとすると、肩甲骨が動きすぎて負荷が抜けることも）
加えて以下ツイートにもあるように、そもそも胸椎の動きが悪いと大胸筋が稼働しにくいので、ストレッチにも意識を向けるのも有効↓
僕みたいに胸が弱いなら、中部狙いの種目だけやってれば良い気する。
てのも、適切な中部のみのトレやと胸が全体的に筋肉痛になって、逆に上部を狙ったメニューやってもそこに筋肉痛がこないことがよくあるから。
メニューよりストレッチやケアが行き届いてて胸が動きやすい状態にあるかどうかが重要。— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) May 19, 2021
（⇒筋トレ前にストレッチしないと効きが悪くなる？【効果的な８つの動き】）
胸筋を全体的に追い込めるメニューを組む
上記のとおり、大胸筋に限らずですが筋肉をきちんと発達させるには以下の3つが必要。
- 筋力を伸ばす
- 筋肉をストレッチさせる
- 筋肉を収縮させる
ですから、こういったことを踏まえて大胸筋のメニューを組む際には、上記3つそれぞれに適した種目やフォームを選択することが大事になります。
ベンチプレス（自重なら腕立て伏せ）、ダンベルフライ、ケーブルクロス（自重なら横を向いて片手ずつ行う腕立て伏せ）などといった感じで。
なかでも収縮面で強い負荷をかける種目として、個人的におススメなのは、ペックフライを片手ずつ行い体の真ん中を超えて腕を寄せていき大胸筋を過度に収縮させるやり方。
他には、チェストプレスに横向きに座り片手ずつ行うやり方もあったり。こういった大胸筋の収縮に特化した種目もうまくメニューに入れていくことが必要になります。
（※横向きのチェストプレスは肩が支点になりやすく、肩への負担も考えられるのでおすすめはしませんが）
といったような点を意識して胸トレしてみると、大胸筋を全体的にきちんと刺激することができるかと思います。
まとめ：大胸筋の内側だけに効く種目は存在しない
上記の内容が、大胸筋の内側を含め大胸筋を発達させる際のコツになります。大胸筋は上部、中部、下部と筋肉の始まりが異なるためその狙い分けは可能。
（YouTubeでは内側に効きますね～などと言われますが。。）
そういったことから、大胸筋の内側（真ん中）に特化したやり方というのは明確には存在せず、シンプルに大胸筋を全体的に大きくする過程で内側もついてくるといったイメージになります。
ですから本記事で解説したように、高重量のプレス系もフライ系も収縮で負荷が強くかかる種目もそのどれもをバランスよく行う必要があります。
そんなわけで、大胸筋の内側の発達に悩んでいる場合は、種目の選択に偏りがないかを見直すのが良いかと思います。
※参考：大胸筋上部に悩んでいる場合は以下もチェック↓
以上「大胸筋内側が発達しない３つの原因とその効果的な鍛え方」でした。