大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい？内側を鍛える種目は？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどでコンテストでの優勝経験あり。
※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉
✔僕も昔から大胸筋の内側が弱く試行錯誤してきました。今回はそんな経験も交えて大胸筋の内側を鍛えるコツを解説。
（ちなみに現在の僕の胸はこんな感じ↓）
むっねの日😌
・ベンチプレス
→5回3セット
・ペックフライ
→10-15回3セット
・インクラインダンベルプレス
→10-15回2セット
・ケーブルクロス
→10-15回3セット「胸を張る」そんな当たり前のことばっかりを考えつつ行った胸トレでした。てなわけでお疲れした！ pic.twitter.com/VGgGQkLdRt
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) July 10, 2020
この記事を読むことで大胸筋の内側を改善するきっかけになるかと思います。
では詳しくみていきましょう。
大胸筋の内側がついてこない２つの原因とその改善策【可動域に注目】
結論として大胸筋の内側がつかない原因は以下の２つのことが考えられます。
✔可動域が適切でない
✔そもそも大胸筋の内側を狙ってない
順にサクッと解説します。
可動域が適切でない
胸のトレーニングをする際に可動域が適切に取れてないと大胸筋の内側の筋肉がつきにくいことがあります。
というのも大胸筋の内側を刺激するには腕を胸に対して最後まで寄せて動作することが必要。（もちろん負荷がかかった状態で）
ですが仮にベンチプレスなどで手幅が広く可動域が浅いと大胸筋が収縮しづらくなります。
（もちろん手幅を途中で変えることはできないので寄せきることは不可能）
かと言ってダンベルプレスで最後まで腕を寄せようとダンベル同士を寄せても、ダンベルは真下にしか重力がかからないのでいまいち大胸筋の内側に負荷（刺激）がかかりません汗っ。
こういったトレーニングをしていると大胸筋の内側の筋肉がつきにくくなることが考えられます。
※参考：筋トレでの負荷のかかり方の違い
⇒今さら聞けないフリーウエイトとマシンとはたまたケーブルの違い
そもそも大胸筋の内側を狙ってない
こちらはシンプルな話でそもそも内側をメインに狙う種目を取り入れていないとなかなかデカクなることはないかと思います。
もちろんわざわざ内側を狙う種目は入れずにベンチプレスをやってるだけで内側が発達するならなんの問題もありません。
ですがそれならあなたは今この記事を読んでないはずです。
そういった意味でデカクならない部位はもちろんその部分に特化したやり方をする必要があります。
といったような理由から僕が考える大胸筋の内側の筋肉をつける方法は以下のとおり。
✔可動域を見直す
✔種目を見直す
では順にみていきます。
可動域を見直す
先ほど書いたように可動域が狭かったりすると大胸筋の内側の筋肉がついてこないことがあります。
またダンベルプレスなどではどうしても押しきった所で負荷が抜けて内側を刺激しきれないので、その場合はペックフライやケーブルクロスを活用。
✔可動域を２パターンに分けるようなイメージですね。
フリーウエイトでは可動域の前半をメインに考えて、マシンでは可動域の後半をメインに考えるといったように。
こうすることで胸を全可動域で刺激できて大胸筋の外側から内側まできちんとパンプさせることが出来るかと思います。
僕も実際にこういった考え方で胸トレを行ってたりします。
やっぱり発達が遅れてる部位はトレーニングが下手なのが原因でもあると思うのでこうした工夫が必要にはなるかと。
※参考：弱点部位の改善方法について
⇒筋トレの弱点部位を発達させる３つの方法「頻度はむしろ減らそう！」
種目を見直す
大胸筋の内側を刺激するには上記のとおりペックフライやケーブルクロス、プレートやバーベルを両手で挟んでのチェストプレスなどがあります。
自重なら腕立て伏せを横を向いて行うようにして、片手ずつ地面を押すパターンや手幅を狭めて押しきる部分を重視したフォームなど。
なかでも個人的におススメなのはペックフライを片手ずつ行い真ん中を超えて腕を寄せていき大胸筋の内側を過度に収縮させるやり方。
もう片方の手で内側を触って動作を確認しつつ行うことも出来るので。
こういった大胸筋の内側に特化した種目を行うのがベター。
といったような点を意識して胸トレしてみると大胸筋の内側にもきちんと刺激を感じることができるかと思います。
✔また大胸筋の内側の筋肉を使ってる感覚がないのであれば普段から腕を寄せてエアペックフライなどを行い練習し神経の伝達を磨いていくのがおススメ！
何度も行ってるうちに筋肉を使ってる感覚が掴めてくるのでそしたら後は実際にウエイトを持って刺激していけばオッケー。
もちろんこのエアーで動作の練習をするのは大胸筋に限った話ではないので、苦手部位があるならその部位でも取り入れるといわゆる「効かない」なんてことはなくなってきますよ！
では今日はここらへんで失礼します😉
以上大胸筋の内側がついてこない２つの原因とその改善策【可動域に注目】でした。
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