【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツ

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胸トレ腕が疲れる

胸トレで腕が疲れるけどどうすれば良いんやろ?

という疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはカイです!

 

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

 

僕自身、今となっては胸トレで腕が疲れることはそうないですが、筋トレを初めた頃はやはり腕ばっかり辛かったですね汗っ。

 

✔そこで今回は胸トレで腕が疲れる原因とその改善策について解説!

 

ちなみに先日、以下のツイートをしたのでそちらを元に進めていきます。

 

ぜひ本記事の内容を意識して胸にきちんとした刺激を感じてみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツ

結論として、胸トレで腕が疲れる原因は以下のとおり。

✅手幅の問題

✅バーを握り過ぎ

✅腕は補助筋である

では順に解説していきます。

 

手幅の問題

胸トレの種目と言えばベンチプレスやダンベルプレスはじめいわゆるプレス系とダンベルフライなどのフライ系があります。

 

✔これらの種目で腕がしんどくなるのは手幅が適切でない場合があるかもしれません。

 

ベンチプレスやダンベルプレスの場合に手幅が狭いと、ウエイトに対して肘を開く力がより多く必要になります。
肘を開く、つまり肘を伸ばすのに働く筋肉は上腕三頭筋。

 

ということは手幅が狭いとそれだけ三頭筋に負荷がかかり腕が疲れることに。

 

カイ
カイ

これは上腕三頭筋の定番種目であるナローベンチプレスを考えればイメージしやすいですよね。

 

ですからベンチプレスなどプレス系では基本的にバーを胸に下してきた時に肘が90°になる手幅にするのが吉。

 

これより狭いと肘を伸ばす力がより必要ですし、逆に広くすれば可動域が狭くなり大胸筋への刺激が弱くなることがあります。

 

ですから、常にダンベルの真下に肘が位置するような意識で動作すると、腕ではなく胸に負荷がかかりやすくなります!

 

✔次にフライ系ですが、こちらでよく見かけるのは肘を開きすぎた状態で動作するパターン。

 

フライ系はプレス系と違いダンベルを弧を描くようなイメージで動作する種目がゆえ、肘をわりと開いた状態で動作しますよね?
(ダンベルは真下にしか負荷がかからないので、弧を描くイメージだと負荷の方向と一致せず、効果的な動きとは言えない。あくまでイメージ。)

 

ですが、かと言って肘を開き過ぎると今度はダンベルを支えるために上腕二頭筋により力を入れなくてはならなくなります。

 

ですから肘は開くにせよ肘の真上から少し外にダンベルが位置するイメージでオッケー。
角度で言うと100°ほどで問題ありません。

 

バーを握り過ぎ

✔バーを力強く握った状態で胸トレの動作をしてしまうと、やはり腕の力を優先的に使いやすくなってしまいます。

 

また肩周りに力が入り、胸がうまく張れず大胸筋がストレッチされにくく負荷が乗りにくいことも。

 

カイ
カイ

こういった場合は、手の指の方でダンベルやバーベルを握るのではなく、掌つまり手首に近い方で握りやや手に乗せるイメージで握るのがおススメです。

 

こうすることで無駄に前腕の力を働かせることなくスムーズに腕を動かすことができ、結果として大胸筋を動かしやすいフォームが獲得できます。

 

腕は補助筋である

とは言うものの、胸トレにおいてプレス系では上腕三頭筋が、フライ系では上腕二頭筋がそれぞれ補助筋として働きます。

 

動作中に大胸筋だけが働くなんてことはあり得ません。

 

カイ
カイ

ですから胸トレで腕が疲れるからといってフォームに絶対的な問題があるとは限りません。

 

※補足:プレス系とフライ系の順番に工夫すると解決する場合もあります。
【簡単】胸トレメニューを組む時に押さえておきたい5つのポイント

 

また大胸筋の種目で扱う重量に腕の筋肉が追いついてない場合もあったり。

 

そういった意味で、仮に胸トレで腕ばかりが疲れるとしてもフォームを意識して継続していると腕の筋力が追いついてきて辛くなくなります。

 

なので程度にもよりますが胸トレで腕がつらたんでも、そこまで心配せずまずは継続してみてください。

 

【まとめ】胸トレで腕が疲れてもそこまで問題はない

上記の内容が、胸トレで腕が疲れる際に意識したいポイントになります。

 

カイ
カイ

とは言え、腕が疲れるのも「慣れ」かなと思ったりもします。

 

動きに慣れればグリップの握り具合も掴めてくるだろうし、腕の筋力も追いついてくるだろうし。

 

そんなわけで、今、胸トレで腕が疲れて困っていてもそこまで神経質にならずに、継続していけば問題なし。

 

時間と共に問題なく大胸筋をきちんと刺激することができるようになります!

 

ではではここらで😉

 

※参考:大胸筋の内側の発達に悩んでいる際は、以下をチェック!

大胸筋の内側がついてこない3つの原因とその改善策【内側などない】
大胸筋の内側がつかないけどどうしたらいい?内側を鍛える種目は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では大胸筋の内側の発達が遅れる原因とその解説策を解説。まずは1つずつ試してみては!

 

以上【初心者必見】胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える3つのコツでした。

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