胸トレで腕が疲れるけどどうすれば良いんやろ？胸が疲れる前に腕がしんどくていまいち追い込み切れない。。
こんにちはカイです！
筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
（※現在の体はTwitterでチェックできます😉）
筆者も今となっては胸トレで腕が疲れることはそうないですが、筋トレを初めた頃はやはり腕ばっかり辛かったですね。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「胸トレで腕が疲れる原因とその改善策」を解説。
ちなみに先日、以下のツイートをしたのでそちらを元に進めていきます。
胸トレで腕がつらい原因
・手幅が狭すぎ
・バー握りすぎ手幅が狭いと肘が、握ってる位置より外に出て肘の曲げ伸ばしの力が必要に(三頭つらい)。またバーを握りすぎれば大胸筋が伸ばされにくく腕の力で動作しがち。とは言え三頭は補助として絶対に働く。なので続けてたら自然と腕も強くなり慣れる
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) September 17, 2020
ぜひ本記事の内容を意識して胸にきちんとした刺激を感じてみてください。
胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える３つのコツ
結論として、胸トレで腕が疲れる原因は以下のとおり。
- 手幅によっては腕が疲れる
- バーを握り過ぎると腕が疲れる
- 腕は胸トレの補助筋である
では順に解説していきます。
手幅によっては腕が疲れる
胸トレの種目と言えば、ベンチプレスやダンベルプレスはじめいわゆるプレス系とダンベルフライなどのフライ系があります。
これらの種目で腕がしんどくなるのは、手幅が適切でない場合があるかもしれません。
例えばベンチプレスやダンベルプレスの場合に手幅が狭いと、ウエイトに対して肘を開く力がより多く必要になります。肘を開くつまり肘を伸ばすのに働く筋肉は上腕三頭筋。
ということは手幅が狭いと、それだけ上腕三頭筋に負荷がかかり腕が疲れることに。
これは上腕三頭筋の定番種目であるナローベンチプレスを考えればイメージしやすいですよね。
ですからベンチプレスなどプレス系では、基本的にバーを胸に下してきた時に肘が90°になる手幅にするのが吉。
これより狭いと肘を伸ばす力がより必要ですし、逆に広くすれば可動域が狭くなり大胸筋への刺激が弱くなることがあります。
次にフライ系（ダンベルフライ）ですが、こちらでよく見かけるのは肘を開きすぎた状態で動作するパターン。
フライ系はプレス系と違いダンベルを弧を描くようなイメージで動作する種目がゆえ、肘をわりと開いた状態で動作しますよね？
ですが、かと言って肘を開き過ぎると今度はダンベルを支えるために、上腕二頭筋により力を入れなくてはならなくなります。
ですから肘は開くにせよ、肘の真上から少し外にダンベルが位置するイメージでOK。角度で言うと100°ほどで問題ありません。
（プレスとフライの主な違いについて↓）
ダンベルプレスとダンベルフライの主な違い。両種目を足して二で割ったような動きが効果的かと😌 #筋トレ pic.twitter.com/6lwbSuWAuv
— カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 2, 2021
バーを握り過ぎると腕が疲れる
バーを力強く握った状態で胸トレの動作をしてしまうと、やはり前腕も含め腕の力を優先的に使いやすくなってしまいます。
また肩周りに力が入り、胸がうまく張れず大胸筋がストレッチされにくく負荷が乗りにくいことも。
こういった場合は、手の指の方でダンベルやバーベルを握るのではなく、掌つまり手首に近い方で握りやや手に乗せるイメージで握るのがおススメです。
こうすることで無駄に前腕の力を働かせることなくスムーズに腕を動かすことができ、結果として大胸筋を動かしやすいフォームが獲得できます。
※参考：ベンチプレスの基本フォームについて↓
腕は胸トレの補助筋である
とは言うものの、胸トレにおいてプレス系では上腕三頭筋が、フライ系では上腕二頭筋がそれぞれ補助筋として働きます。動作中に大胸筋だけが働くなんてことはあり得ません。
ですから胸トレで腕が疲れるからといって、フォームに絶対的な問題があるとは限りません。
（胸トレの効果的な種目の順番で解説してるように、プレス系とフライ系の順番に工夫すると腕が疲れない可能性もあります）
また大胸筋の種目で扱う重量に腕の筋肉が追いついてない場合もあったり。
そういった意味で、仮に胸トレで腕ばかりが疲れるとしてもフォームを意識して継続していると腕の筋力が追いついてきて辛くなくなります。
※補足：ダンベルプレスはベンチプレスと違いバランスを取り軌道を安定させる必要があるので、より腕に力が入り疲れやすいことも。そういった意味ではベンチプレスの方が無駄に力まず済む場合も。
胸トレで腕が疲れてもそこまで問題はない：まとめ
上記の内容が、胸トレで腕が疲れる際に意識したいポイントになります。
とはいえ腕が疲れるのも「慣れ」かなと思ったりもします。
動きに慣れればグリップの握り具合も掴めてくるだろうし、腕の筋力も追いついてくるだろうし。
そんなわけで今、胸トレで腕が疲れて困っていてもそこまで神経質にならずに、継続していけば問題なし。時間と共に問題なく大胸筋をきちんと刺激することができるようになります。
※参考：大胸筋の内側の発達に悩んでいる際は以下もチェック↓
以上「胸トレで腕が疲れる時に試したい今すぐ使える３つのコツ」でした。