筋トレのコツは「引っ掛ける」こと【負荷が抜けない動作が効果的】

筋トレポイント

こんにちはカイです!

カイ
カイ

筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
(※僕の現在の体はTwitterでチェックできます😉)

そんなわけで今まで何千回と筋トレしてきました。

さっそくですが今回は、そんな筆者の経験から「筋トレの効きがすぐに良くなるたった1つのポイント」について解説。

以下の内容を意識するだけで、今までより一気に狙った筋肉への刺激を感じることができる!?

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【参考】筋肥大ガイドブック
筋肉をつけるにはどこまでいっても「高強度なトレーニング×適切な栄養補給」の追求です。とはいえどちらもどういった流れで進めていけば効果的か、根拠を持って取り組めない場合がほとんどではないでしょうか?そこで以下noteでは、筆者が10年かけて培ってきたノウハウを惜しみなくまとめてますので、確実に体を変えたい方のみ参考にしてみてください。

筋トレのコツは「引っ掛ける」こと【負荷が抜けない動作が効果的】

結論として、筋トレするにあたり意識したいポイントは「負荷の乗った位置から動作を始める」ということ。

言い換えると、マッチョ界隈では「筋肉に引っ掛ける」なんて表現がよく使われたりします。

筋トレはもちろん筋肉に負荷をかける行為。ですから仮に狙った筋肉にきちんと負荷がかかってないとその効果は半減してしまいます。

カイ
カイ

そこで筋肉に負荷(テンション)をうまくかける方法として、「初めに負荷を乗せた状態をキープし続けること」が1つ重要になります。

(もちろん狙った筋肉に負荷を乗せるには適切なフォームが必要ですが、今回はフォームの良し悪しについては割愛)

例えば、肩の横の部分を鍛えるサイドレイズを行うとしましょう。通常のやり方だと、立った状態からダンベルを外に開くように挙げていくかと思います。

そして腕が床と平行ぐらいまでいくと、下してくるといったように。ですがここで「引っ掛ける意識」を活用するのが吉。

腕を真下に下した位置からダンベルを挙げ始めるのではなく、まず初めにダンベルを少し挙げ肩の三角筋が収縮するのを感じます。

その状態をキープしつつ、スタートポジションに戻し動作を始めます。こうすることで、そのセットが終わるまで肩から負荷が抜けにくくなります。

また完全に腕を真下に下してしまうと、これまた肩から負荷(テンション)が抜けてしまうのでその手前までで動作。

このように筋トレ動作をいきなり始めるのではなく、初めに少し動作し筋肉に負荷がかかったのを感じてから動作を始めるようにすると、常に筋肉に負荷がかかり適切に狙った筋肉を刺激できその効果を高めることができます。

ダンベルカールにしても肘を伸ばしきった状態から始めるのではなく、少しダンベルを挙げ上腕二頭筋に負荷を感じてから、その状態をキープしたままスタートポジションに戻し動作を始めるといった具合に。

カイ
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そんな「引っ掛ける」が最も威力を発揮するのが背中トレ。

背中トレでは「肩を下げ肩甲骨を下方回旋させること(引っ掛ける)」が広背筋を刺激する際の基本の姿勢になります。(肩を下げみぞおちを引き上げるイメージ。肩甲骨を寄せきるわけではない)

ラットプルダウンでも懸垂でもベントオーバーロウでも、まずは上記のようにして肩関節を適切な位置にキープした状態を作ってから引き始めるのが吉。(いわゆるショルダーパッキングのイメージ)

以下ツイートにもあるように、負荷が乗ってからの動作がポイント↓

関節は伸ばし切らず曲げ切らず

カイ
カイ

言い換えると「筋肉に引っ掛ける=関節を曲げ切ったり伸ばしきったりしない」といったイメージをすると良いかと思います。(ノンロック

スクワットにしても、バーを担いだらやや膝関節を緩め大腿四頭筋に負荷が乗るのを感じてからしゃがみ始める。

立ち上がる際も膝関節は伸ばしきらずに、大腿四頭筋から負荷を抜かないように意識するといったイメージになります。

とはいえ、マシントレーニングなど種目によっては関節を伸ばしきったり曲げきったりしても負荷が抜けにくいものもあったり。

ですからフルレンジの範囲は種目によっても異なると言えるでしょう。

ストレッチポジションからの動作がポイント

カイ
カイ

またその際のポイントとして、ストレッチポジションからの動作を始めてみるのも有効と考えられます。

筋肉は伸ばすと自然と縮まるのがその特徴。ですからいわばストレッチポジションから動作を始めると勝手に筋肉は縮もうとし、その筋肉は働きやすくなります。

例えばベンチプレスにしてもスミスマシンを活用し、動作をバーが胸についた状態から始めるといったイメージ。

すると大胸筋はすでに伸びた状態からの動作になるので、自然と収縮しセットを通して負荷が抜けにくくなります。

そういった意味でも、ここ数年よくジムで見かけるインクラインサイドレイズなんかは負荷を肩に乗せやすい場合があります。肩の筋肉がストレッチされた状態からの動作になりますので。

(以下ツイートにもあるように↓)

【まとめ】筋肉にとって負荷の強い筋トレが筋肥大のためのポイント

上記の内容が、筋トレ効果を高める「引っ掛ける」のイメージになります。

正しいフォームの習得などは時間がかかるものの、本記事で解説したように可動域や初動などに注意して、筋肉から負荷を抜けにくくすることは意識しやすい場合も。

また仮に狙った筋肉から負荷を抜きつつ動作する方がより高重量を扱えるかと思いますが、それでは筋肉への刺激が弱く筋肥大には効果的とは言えない場合もあります。

(加えて関節のケガにつながったり)

カイ
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ですから基本的には狙った筋肉に対して、いかに困難な刺激を与えるかが筋肥大のポイントと捉えておくのが吉。

以下ツイートにもあるように、扱う重量だけではその効果は計れないので、本記事で解説した「引っ掛ける意識」を持ってトレーニングしてみてください↓

以上筋トレのコツは「引っ掛ける」こと【負荷が抜けない動作が効果的】でした。

効果
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