筋トレ中とか筋トレ終わった後に、腹筋とかハムストリングスとかトレーニングした部位がつったりするけどなんでなん？どうすれば防げるん？
という疑問を持つあなたへの記事になります。
こんにちはカイです！筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。
筆者も今まで何度も筋トレ後のつりには驚かされてきました。なんなら今でも昔ほどではないにせよつることがあります。
そこで今回は、そんな筆者の経験も踏まえて「筋トレと攣りの関係」について解説。
以下で筋肉がつる原因と対策を理解しておくと、今後はよりスムーズな筋トレができ筋トレ後も快適に過ごせます。
筋トレで筋肉がつる３つの原因【適切な対処でパフォーマンスアップ】
結論として、筋肉のつりにつながる可能性がある主な原因は以下のとおり↓
- ミネラルの不足による攣り
- 水分が不足すると攣る
- 筋疲労による攣り
では、順に解説していきます。
ミネラルの不足によるつり
そもそも「筋肉が攣る」とはどういった状態なのか？簡単に言うと、その筋肉が勝手に以上に縮んでいる状態になります。
では「筋肉が縮む」とはなんなのか？
通常、我々の筋肉は伸縮することで骨を動かし体が自由に動くことを可能にしてくれています。
そんな筋肉が力を発揮するつまり縮もうとする時は、脊髄にある運動神経がその筋肉に対して「縮め」と指令を送ります。
すると筋肉の細胞内からカルシウムイオンが放出され、それが他の成分（トロポニン）と結びつくことで筋原繊維（アクチンとミオシン）が重なり合い筋肉が収縮するに至ります。
すると今度は収縮した筋肉にマグネシウムが働きかけ筋肉がゆるむことに。
こうして筋肉は伸び縮みしています。
ですから筋トレをする際によくつるのであれば、
すでに適切なバランスでミネラルや筋トレのエネルギー源となる糖質が配合された以下CCDなどを飲みつつトレーニングすると解決することも↓
また普段の食事でナッツ類や豆類やさばやイワシに乳製品などで、マグネシウムやカルシウムを補っておくのも有効と考えられます。
（なぜ筋トレ民はバナナを食べるのか【筋肉に嬉しい３つの効果】で解説してるように、バナナにもカリウムは含まれます）
水分が不足するとつる
上記のように体内のミネラルバランスが崩れることで、筋肉を伸縮させるセンサーが正常に働かず筋肉はつりやすくなります。
そんなミネラルのバランスが崩れる原因の1つになるのが水分の不足。
我々の筋肉を正常に機能させようと思うと、体液の量とその成分としての電解質（ミネラル）が一定量あることが必要です。
ですから水分とミネラルはセットで補うのが吉。具体的には筋トレ1時間につき500mlから1000mlほどが基準になります。
先ほどのCCDなどと組み合わせて。
⇒筋トレに適した水分補給について詳しくはこちら
余談ですが、「アルコールをたくさん飲んで寝ると夜中に足が攣って起きた」なんて話を聞くことがあるかと。
これはアルコールの利尿作用により脱水症状のような状態が起きていることが1つ考えられます。
筋疲労によるつり（つるまでの筋トレはNG？）
我々の筋肉には、過剰に伸びたり縮んだりしないようにセンサーのようなものが備わっています。
（筋肉が切れたりするのを防ぐため）
ですが筋トレで頑張りすぎて疲労物質がたまりすぎると、神経の興奮を抑えることができず筋肉の伸縮をコントロールするセンサーが誤作動してつりに至ることも。
個人的には脚トレや腕トレをした日のシャワーでは、膝周りや腕の筋肉がめちゃめちゃ攣ることが頻繁にあるので、やや刺激し過ぎたのかと反省することも。
ですから食事面が原因でないであろう際に、つるほどに筋トレするのはベストではないのかなとも思います。
つりの原因は食事か筋トレボリューム：まとめ
上記の内容が、筋トレ中などに筋肉がつる主な原因とその解決策になります。
まとめると基本的に筋肉がつる原因は以下の2つ↓
- 食事面
⇒ミネラルや水分の不足 - 筋トレ面
⇒筋肉を刺激し過ぎ
ですから筋トレ中のドリンクに気を使ったり、筋トレボリュームや強度を管理することで、つる機会は減ってくることが考えられます。
またつってしまった際は患部を温めつつ急にストレッチして伸ばすのではなく、手で圧迫したりしつつゆっくり伸ばしていくのが吉。
筋肉が冷えていると筋肉は縮みやすくこれまたつりを誘発する恐れがありますので。
そんなわけで本記事をきっかけにそれらを見直して、より効果的な筋トレライフを進めていってください。
以上筋トレで筋肉がつる３つの原因【適切な対処でパフォーマンスアップ】でした。